Sizning dietangizga yong'oq va urug'larni qanday qo'shish mumkin

Ehtimol siz yong'oq tarkibida zarur vitaminlar va minerallar borligini eshitgansiz. Agar siz ularni kun davomida eyishga qiynalsangiz, yong'oq va urug 'moylaridan foydalanishni boshlang. Ko'p ovqat, kiyim-kechak yoki pishirilgan mahsulotga siz bir necha osh qoshiq sevimli sariyog'ingizni tezda aralashtirishingiz mumkin. Kuniga ikki osh qoshiq bilan o'zingizni cheklang, chunki ular yog 'va kaloriya miqdori yuqori. Turli xil ozuqa moddalarini olish uchun sizning sevimli idishlaringizga turli xil yong'oq va urug 'moylarini qo'shing. [1]

Yong'oq va urug 'moylarini tanlash

Yong'oq va urug 'moylarini tanlash
Yuqori sifatli yerfıstığı yog'ini tanlang. Yong'oq moyini tanlashda sizni xafa qilishlari mumkin, chunki variantlar juda ko'p. Tarkibi yorlig'ini o'qing va moy (ayniqsa vodorodlangan yog'lar) va shakar qo'shgan yerfıstığı yog'laridan saqlaning. Shunchaki yerfıstığı (va ehtimol tuz) bo'lgan tabiiy yerfıstığı yog'ini sotib olishga harakat qiling. Yong'oq moyi oqsilning ajoyib manbai. [2]
  • Vodorodlangan yog'larda yurakka zarar etkazadigan trans yog'lari mavjud. X tadqiqot manbai
Yong'oq va urug 'moylarini tanlash
Bodom sariyog'idan foydalanishni boshlang. Oziq-ovqatlar do'konida yong'oq va urug'lik moylari cheklangan tanlovi bo'lsa ham, ehtimol siz bodom yog'ini topasiz. Bodom yog'i yumshoq va ozgina shirin ta'mga ega. Piyoz, sos va pishirilgan mahsulotlarga aralashtirish juda oson. Ba'zi markalarda asal yoki boshqa tatlandırıcılar qo'shilganligi sababli, yorliqni o'qish juda muhimdir.
  • Bodom yog'ida E vitamini, kaltsiy, magniy, kaliy, fosfor va temir mavjud. X tadqiqot manbai
Yong'oq va urug 'moylarini tanlash
Kechki yog'ini tatib ko'ring. Agar siz ozgina shirin va yog'li ta'mga ega yong'oq yog'ini istasangiz, kassaviy yog'idan foydalaning. Tabiiy shirinlik uni mevali smetanalarga ajoyib qo'shimcha qiladi. Pishirilgan yaxshi retseptlarda siz yerfıstığı yog'ini yoki hatto og'ir kremni anakard yog'i bilan almashtirishingiz mumkin. Bundan tashqari, u karies yoki mazali taomlarda juda yaxshi.
  • Cashew yog'i mis, marganets va magniyning yaxshi manbaidir. [5] X tadqiqot manbai
Yong'oq va urug 'moylarini tanlash
Soya yong'og'i yog'ini oling. Soy yong'og'i yog'i ko'pincha yong'oq moyi o'rnini bosuvchi vosita sifatida sotiladi, bu siz yoki uyingizda kimdirda yerfıstığı allergiyasi bo'lsa foydali bo'ladi. U yerfıstığı va shunga o'xshash lazzat bilan bir xil tuzilishga ega, ammo u yerfıstığı yog'iga qaraganda kamroq yog'ga ega. Yengil ta'mga ega bo'lgani uchun uni ovqatga yoki pishirilgan mahsulotga osongina qo'shishingiz mumkin. [6]
  • Soya yong'og'i yog'i tarkibida protein, omega-3, oqsil va aminokislotalar ko'p. [7] X tadqiqot manbai
Yong'oq va urug 'moylarini tanlash
Ayçiçek urug'i yog'ini ishlatishni ko'rib chiqing. Kungaboqar urug'i moyi yong'oq moyiga qaraganda bir oz ingichka va kungaboqar urug'iga o'xshash ta'mga ega, shuning uchun uni oziq-ovqat mahsulotlariga qanday kiritish to'g'risida oldindan rejalashtirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Masalan, ayçiçek urug'i tahini chaqiradigan mazali retseptlarda yaxshi ishlaydi. Bundan tashqari, uni sabzavot yoki sousga qo'shishingiz mumkin.
  • Ayçiçek urug'i yog'i, yerfıstığı yog'iga qaraganda bir oz ko'proq, lekin tarkibida ko'proq E vitamini, temir, magniy, fosfor va rux mavjud. [8] X tadqiqot manbai
Kuzda qovoq urug'i yog'ini iste'mol qiling. Fasllar o'zgargani sayin, ko'p odamlar o'zlarining menyulariga mavsumiy taomlarni qo'shishni yoqtirishadi. Qovoq urug'i yog'i sizning parhezingizga ajoyib qo'shimcha bo'lib, mavsum ta'midan zavqlanishingizga yordam beradi. Agar siz uni do'kondan topa olmasangiz, unda siz uyda oshqovoq urug'larini pichoq bilan osongina qilishingiz mumkin. Ular eng yaxshi bodom yoki yong'oq bilan aralashtirilgan ta'mga ega.
  • Qovoq urug'i yog'i sink tarkibida juda yuqori. [9] X tadqiqot manbai
Yong'oq yog'ini sinab ko'ring. Yong'oq yog'i sizning dietangiz orqali Omega-3 maqsadlariga erishishingizga yordam beradi. Shuningdek, u boshqa oziq moddalar bilan to'ldirilgan. Agar siz zich, tuproqli lazzatlarni yoqtirsangiz yoki shirin non, rulon yoki mevani muvozanatlash uchun biron bir narsani qidirsangiz, yong'oq yog'i juda yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
Yong'oq va urug 'moylarini tanlash
Tahini-dan foydalanishni boshlang. Tahini tost qilingan sesame urug'ini ingichka sariyog 'ichiga maydalash orqali amalga oshiriladi. Bu soslar, kiyimlar yoki sirlarga aralashtirish uchun yaxshi tanlov qiladi. An'anaga ko'ra, tahini gummusning muhim tarkibiy qismidir, Yaqin Sharq garbanzo loviya tarqalishi. [10]
  • Tahini tarkibida xolesterolni pasaytirishi ko'rsatilgan to'yinmagan yog'lar va lignanlar mavjud. Bundan tashqari, u temir va magniyning yaxshi manbai.

Ovqatlaringizda yong'oq va urug'lardan foydalanish

Ovqatlaringizda yong'oq va urug'lardan foydalanish
Sandviçlaringizga yong'oq yoki urug 'yog'ini yoyib chiqing. Yong'oq moyi va jele bir sababga ko'ra klassik kombinatsiyadir, ammo agar siz o'zgarishni xohlasangiz, boshqa yog'ni almashtiring. Ushbu o'zgarish sizning sendvichingiz lazzatida katta farq qiladi. Keyinchalik g'ayrioddiy sendvich uchun ushbu kombinatsiyalardan birini sinab ko'ring: [11]
  • Bodom yog'i va nordon gilos konservalari
  • Kungaboqar urug'i yog'i va dilimlangan banan
  • Cashew yog'i va anjir murabbo
  • Pekan va olma yog'i
  • Soya yog'i va dilimlangan olma
Ovqatlaringizda yong'oq va urug'lardan foydalanish
Yong'oq va urug 'yog'ini to'kib tashlang. Sariyog'ni qaymoqli pishloq va ozgina ziravor (tako ziravori yoki harissa kabi) bilan birlashtirib, mazali yong'oq va urug'lardan tayyorlangan sariyog'ni aralashtiring. Sabzi tayoqlarini, selderey tayoqlarini yoki krakerlarni botirib oling. Yoki meva uchun shirin damlama qiling. Yong'oq yoki urug 'yog'ini asal va ozgina vanilya yoki doljin bilan birlashtiring. [12]
  • Siz an'anaviy muzlatishlarni sariyog 'moyi bilan almashtirishingiz mumkin, chunki u hali ham qalin bo'ladi.
Ovqatlaringizda yong'oq va urug'lardan foydalanish
Yong'oq va urug'lik yog'ini pyuresi yoki jo'xori uni aralashtiring. Issiq nonushta donlari to'ldirish bilan mashhur, ammo ular tarkibida protein ko'p emas. Sevimli yong'oq yoki urug 'yog'idan bir necha osh qoshiq issiq porridge yoki jo'xori uni aralashtirib, protein va ozuqa moddalarini qo'shing. Ushbu kombinatsiyalardan birini ishlatishni ko'rib chiqing:
  • Bodom yog'i va qovoq
  • Ayçiçek urug'i yog'i va rezavorlar
  • Cashew yog'i va banan
Ovqatlaringizda yong'oq va urug'lardan foydalanish
Yong'oq va urug'lik moyini sariyog 'yoki sousga aralashtiring. Agar dietangizga tahini qanday qo'shishni bilmasangiz, uni salat kiyimi yoki sousga qo'shing. Siz tahini, suv (yoki limon sharbati) va tuzni birlashtirib, oddiy starter kiyinishingiz mumkin. Sosni tayyorlash uchun eng yoqimli lazzat yoki qalinlashtiruvchi moddalarni ko'pirtiring. Qo'yishga urinib ko'ring: [13]
  • Kimyon
  • Zerdeçal
  • Soya sousi
  • Asal
  • Zaytun yog'i
  • Sarimsoq piyoz
  • Zanjabil
Ovqatlaringizda yong'oq va urug'lardan foydalanish
Cookie fayllarini sizning sevimli yong'oq yoki urug'lik yog'i bilan pishiring. Yong'oq moyi pishiriqlari - bu sizning dietangizda yerfıstığı yog'ini olishning klassik usuli, ammo siz biron bir yong'oq yoki urug 'yog'idan foydalanishingiz mumkin. Yulaf ezilgan pechene, pecan choy keki, klassik shokolad chipidan tayyorlangan pechene yoki pishiriqsiz shokolad jo'xori pishiriqlariga bir necha osh qoshiq yong'oq yoki urug 'yog'i qo'shib ko'ring.
  • Cookie-larda yog 'va shakar miqdori yuqori bo'lgani uchun ular muvozanatli ovqatlanishning cheklangan qismi bo'lishi kerak.
  • Haqiqatan ham tez kleykovina bo'lmagan cookie uchun kungaboqar yog'ini shakar va tuxum bilan aralashtiring. Cookie-larni sharga aylantiring va ozgina tekislang. Yong'oq moyi pishiriqlari kabi ularni pishiring. [14] X tadqiqot manbai
Ovqatlaringizda yong'oq va urug'lardan foydalanish
Protein to'plari yoki yong'oq novdalarini aralashtiring. Ko'pgina granola barlari suli, tuxum va shakarni bir-biriga bog'lab qo'yish uchun tayanadi. O'zingizning yong'oq novdangizni yaratish uchun, yong'oqni xurmo bilan va yong'oq yoki urug 'moyidan tanlab oling. Bundan tashqari, oqsil kukunini zarang siropi va yong'oq yoki urug 'yog'i bilan aralashtirib, oz miqdordagi oqsil to'plarini ham tayyorlashingiz mumkin. [15]
  • Protein to'plari yong'oq novdalariga qaraganda ancha yumshoqroq.
  • Yong'oq novdalariga sevimli quritilgan mevangizni aralashtiring yoki hattoki yong'oqlangan kokos qo'shing.
Ovqatlaringizda yong'oq va urug'lardan foydalanish
Yumshoq yoki urug 'moyini smetana ichiga aralashtiring. Agar siz nonushta uchun shirinliklar ichishni yaxshi ko'rsangiz, lekin ular sizni uzoq vaqt to'ldirmasligini bilsangiz, yong'oq yoki urug 'yog'i qo'shing. Oddiy silliq smetanga sevimli yong'oq yoki urug 'yog'ini qo'shing va sariyog' qo'shilguncha aralashtiring. Sariyog 'tarkibidagi protein sizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi. Sinab ko'rish uchun ba'zi yaxshi kombinatsiyalar quyidagilarni o'z ichiga oladi: [16]
  • Gilos va bodom yog'i
  • Bodom yog'i va matcha
  • Shokolad yerfıstığı va banan
  • Cashew yog'i va ko'katlar
  • Shokolad va malina bilan pista yog'i
Ovqatlaringizda yong'oq va urug'lardan foydalanish
Yong'oq yoki urug 'yog'ini noodle bilan silkit. Ovqat pishirishda soba, udon yoki guruchli ugra pishirish orqali Osiyodan ilhomlangan noodle taomini yarating. Nonlarni to'kib tashlang va ularni yong'oq yoki urug 'moyi bilan tanlab tashlang. Sog'lom va to'ldiruvchi sousni yaratishning ajoyib usuli. Siqilish uchun ko'plab yangi sabzavotlarni aralashtirishingiz mumkin.
  • Masalan, pishirilgan nonlarni achchiq yong'oq yoki urug'li sariyog 'sosu bilan tashlang. Qovoq qalampirini bo'laklarini aralashtiring va maydalangan yong'oq bilan yong'oqni garnitür bilan bezang. [17] X tadqiqot manbai
Ovqatlaringizda yong'oq va urug'lardan foydalanish
Retseptlarda kremni kechki ovqat moyi bilan almashtiring. Agar siz vegetarian bo'lsangiz va qaymoqni sho'rvada yoki shokoladli ganache retseptida qoldirmoqchi bo'lsangiz, uni bir oz kashf yog'i bilan almashtirishingiz mumkin. Yupqa tutarlılığa erishish uchun, keku yog'ini blenderga yoki oziq-ovqat protsessoriga solib, kecha yog'ini qoplash uchun etarli miqdorda suv qo'shing. Blenderni suv qo'shilguncha pompalang va sariyog 'quyish uchun etarlicha ingichka. [18]
  • Ushbu almashtirish kremni isitish kerak bo'lgan retseptlarda eng yaxshi ishlaydi. Sovuq kremni qamchilashni talab qiladigan retseptlarda anusni ishlatishdan saqlaning.
l-groop.com © 2020