Proteinni salatga qanday qo'shish mumkin

Oqsil, yog 'va uglevodlar singari, "makronutrient" dir. Bu energiya (kaloriya) bilan ta'minlanishini va sizning sog'lig'ingiz va yuqori darajangizda ishlashi uchun sizga katta miqdordagi mablag 'kerakligini anglatadi. Protein tanadagi deyarli har bir hujayra uchun juda muhimdir, shuning uchun har kuni ratsionimizga proteinni kiritish usullarini topish juda muhimdir. Salatlar oqsil manbai bo'lib ko'rinmasligi mumkin, ammo salatada protein miqdorini ko'paytirishning ko'plab usullari mavjud. [1]

Asosiy hayvon oqsilini qo'shish

Asosiy hayvon oqsilini qo'shish
Yog'siz go'sht qo'shing. Hayvonlarning oqsillari eng keng tarqalgan va taniqli protein manbalari. Go'shtni tanlayotganda, o't bilan oziqlanadigan va antibiotiklar va o'sish gormonlarisiz sifatli manbalarni tanlab oling. Ushbu ma'lumot odatda qadoqlarda ko'rsatiladi.
  • Oq go'shtli parranda (uch untsiya ichida 31 gramm protein) - bu yog'siz oqsil bo'lib, u terisiz sog'lom bo'ladi (to'yingan yog'da ko'p).
  • Cho'chqa go'shti Tenderloin (uch untsiya ichida 3 gramm protein) tovuq kabi ozg'in emas, ammo u 20 yil avvalgiga qaraganda 31 foizga yumshoqroq bo'lib qoldi.
  • Yog'siz mol go'shti (uchta untsiya tarkibidagi 22 gramm protein) sink, temir va B12 vitaminlari kabi ozuqaviy moddalarning ajoyib manbai va to'yinmagan yog'da kam, terisiz tovuqdan bir gramm ko'proq. [2] X tadqiqot manbai
Asosiy hayvon oqsilini qo'shish
Dengiz mahsulotlarini tatib ko'ring. Dengiz mahsulotlari odatda oqsilga boy, ammo yog'i kam. Aksariyat baliq va chig'anoq baliqlari proteinning ajoyib manbai, shuningdek tanamiz zarur bo'lgan barcha aminokislotalardir. [3]
  • Karides (uchta untsiya ichida 20 gramm protein) kaloriya miqdori past va B12 vitamini va antioksidantlar kabi muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi. [4] X tadqiqot manbai
  • Tarash (uch untsiya ichida 17 gramm protein) kam yog'li va muhim vitamin va minerallarning yaxshi manbaidir. [5] X tadqiqot manbai
  • Baliq filetalari oqsil tarkibida har xil bo'ladi, lekin odatda tavsiya etilgan kunlik miqdorining uchdan uch qismi untsiya tarkibiga kiradi. Qizil ikra, mahi-mahi va ayniqsa orkinos salat pyuresi kabi mashhur tanlovdir, ammo har qanday baliq sizga yoqadi. X tadqiqot manbai
Asosiy hayvon oqsilini qo'shish
Salatani tuxum bilan to'ldiring. Tuxum oqsil tarkibida oqsilning katta qismini tashiydi. Tuxum oqida taxminan 4 gramm protein, sarig'ida esa 2,7 gramm oqsil mavjud. [7]
  • Odatda, tuxum qattiq qaynatiladi, so'ngra uni salataga qo'shganda mayda to'g'ralgan yoki xanjar shaklida kesiladi.
  • Agar siz uni aralashtirishni his qilsangiz, salatani Lyonnaise tayyorlashda ishlatiladigan usulni brakoner tuxum bilan to'ldirishga harakat qiling. Brakonerlangan tuxum sariyog 'kabi sos sifatida ishlaydi. [8] X tadqiqot manbai

Vejetaryen va Vegan proteinini qo'shish

Vejetaryen va Vegan proteinini qo'shish
Go'sht o'rnini bosuvchi qo'shing. Protein manbalari haqida gap ketganda, vegetarianlar va vegetarianlar uchun bir qator variantlar mavjud. Quyidagi variantlardan birini tanlang:
  • Tofu (uchta untsiya ichida 8 gramm protein), ehtimol, taniqli go'sht almashtiruvchilardan biridir. Tofu quyultirilgan soya sutidan tayyorlangan va tanamiz ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan juda yaxshi ozuqaviy manba hisoblanadi. X tadqiqot manbai
  • Tempeh (uch untsiya ichida 16 gramm protein) - bu qisman pishirilgan soya pirogidir. Bu ko'pchilik uchun hali ham noma'lum bo'lgan to'yimli, qo'ziqorinli o'simlik oqsilidir. [10] X tadqiqot manbai
  • Seitan (yarim kubok uchun 36 gramm protein) hayotiy muhim bug'doy kleykovinasidan tayyorlanadi. U "go'shtli" tuzilishi tufayli ko'pincha "vegetarian bug'doy go'shti" deb nomlanadi. X tadqiqot manbai
Vejetaryen va Vegan proteinini qo'shish
Qovurilgan no'xot bilan tepada. No'xat kaloriya miqdori kam, tolasi yuqori va oqsilning ajoyib manbai bo'lib, yarim stakan uchun taxminan 7,3 grammni o'z ichiga oladi. Ular sizning salatingizga yoqimli siqilishni ta'minlaydi. (Cütut o'rniga ularni ishlatishga harakat qiling!) [12]
Vejetaryen va Vegan proteinini qo'shish
Yong'oq yoki urug'larga seping. Yong'oq va urug'larni qo'shish sizning salatingizga yoqimli tuzilish va ba'zi qo'shimcha siqilishlarni beradi. Siz shuningdek tanlash uchun juda xilma-xilligi bor:
  • Bodom (bir untsiya uchun taxminan 5-6 gramm protein)
  • Chia urug'lari (bir untsiya uchun 4,7 gramm protein)
  • Ayçiçek urug'lari (chorak kubogiga 7,3 gramm protein)
  • Susan va haşhaş urug'lari (chorak kubogiga 5,4 gramm protein) [13] X Tadqiqot manbasi
Vejetaryen va Vegan proteinini qo'shish
Fasol qo'shing. Fasol - bu salatlar uchun ko'pincha ortiqcha ko'rinadigan variant. Shu bilan birga, fasol qo'shilishi sizning salatingizga oqsil qo'shishdan tashqari yanada jo'shqin va to'lg'azish xususiyatini berishi mumkin. Ushbu yoqimli variant bilan tajriba qilishdan qo'rqmang!
  • Qora loviya biroz shirin va tutunli lazzatlar bilan yaxshi ketadi, masalan, chipotle va pastırma. Ularni salat uchun yorqin rangdagi sabzavotlar bilan bog'lang. [14] X tadqiqot manbai
  • Buyrak fasulyesi chili ishlatilishi bilan mashhur, ammo ular ismaloq salatiga ham yaxshi qo'shilishlari mumkin. X tadqiqot manbai
  • Oq fasol ham salatlar uchun ishlaydi. Ularni noyob taom uchun kapriz salatiga qo'shib ko'ring. [16] X tadqiqot manbai

Yuqori sifatli bargli yashil rangni tanlash

Yuqori sifatli bargli yashil rangni tanlash
Kaleni sinab ko'ring. A, C va K vitaminlarining ajoyib manbai kale eng foydali sabzavotlardan biri sifatida tan olingan. Bundan tashqari, u bir stakan tarkibida 4 gramm protein bo'lgan ko'pgina ko'katlarga qaraganda ko'proq proteinga ega. Bir oz noan'anaviy bo'lsa-da, kale sizning salatingiz uchun ajoyib asos bo'lishi mumkin.
Yuqori sifatli bargli yashil rangni tanlash
Hammayoqni ishlating. S vitaminining ajoyib manbai bo'lgan karam boshqa bargli ko'katlarga qaraganda ko'proq proteinga ega. Hammayoqni (ayniqsa, karam karam) ham yoqimli salat qiladi. Bir stakan karamda 1 gramm protein mavjud. [17]
Yuqori sifatli bargli yashil rangni tanlash
Ismaloq salatidan tayyorlang. Ushbu mashhur yashil shuningdek, aysberg maruliga qaraganda ozroq protein qo'shadi. Bir stakan ichida 0,86 gramm protein mavjud. Bundan tashqari, u lazzatli va A va C vitaminlarining yaxshi manbai.
Yuqori sifatli bargli yashil rangni tanlash
Qizil va yashil barglardan va romena marulidan foydalaning. Salatlarda ishlatiladigan ko'katlarning eng keng tarqalgan turlaridan biri, marulning bu turi ozuqa moddalari bilan birga yoqimli siqilishni ham ta'minlaydi. Ushbu yashilning bir stakan tarkibida A vitamini va folat bor va 0,37 gramm proteinni o'z ichiga oladi.
Shuni yodda tutingki, ba'zi proteinlar to'liq (hayvonlarning oqsillari), boshqa oqsillar esa to'liqsiz deb nomlanadi (o'simlik oqsillari, oqsillar tarkibiga kiradigan soya va kinoadan tashqari). To'liq protein barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni ta'minlaydi, to'liq bo'lmagan protein faqat ushbu aminokislotalarning bir qismini ta'minlaydi. Agar siz hayvonlarning oqsil manbalaridan qochishga qaror qilsangiz, unda ishonch hosil qiling protein manbaini boshqa oziq-ovqatlar bilan birlashtirish ularni to'liq qilish uchun.
So'nggi zo'r proteinni qo'shish uchun tuxum sarig'i, loviya, tahini va yong'oq yog'i kabi yuqori proteinli tarkibiy qismlardan tayyorlangan salat sarig'i izlang.
Yana bir hiyla - bu sizning vinaigrette kiyinishingizga chia urug'ini qo'shish.
Uzoq muddatli davrda yuqori proteinli dietani iste'mol qilishning ta'siri hali aniqlanmagan. Ammo olti oygacha yuqori proteinli parhezlar xavfsiz deb hisoblanadi.
l-groop.com © 2020