Sog'lom ovqatga qanday erishish mumkin?

Sog'lom ovqatlanish biroz ko'proq mehnat talab qilishi mumkin, ammo bu juda qimmatga tushishi shart emas. Ko'pincha nosog'lom tanlovlar oziq-ovqat do'konidagi eng arzon variant ekanligi haqiqat bo'lsa-da, tan olish ko'pincha bu sizning sog'ligingiz uchun yashirin narx bilan bog'liq. Bir oz tushunish, rejalashtirish va oldindan o'ylab ko'rsangiz, siz butun don, sabzavot, meva, yog'siz protein va sut kabi foydali moddalarni topishingiz va uyda sog'lom ovqatlanishingiz mumkin. Oziq-ovqat do'konida reja tuzishni va unga rioya qilishni unutmang. Bundan tashqari, yogurt va bulon / stok kabi ingredientlarni o'zingiz tayyorlashga yordam berishi mumkin.

Sog'lom oziq-ovqat do'konlari bo'yicha bitimlarni topish

Sog'lom oziq-ovqat do'konlari bo'yicha bitimlarni topish
Mavsumni tanlang. Meva va sabzavotlar mavsumda bo'lganida, ular arzon narxga ega bo'lishadi. Ko'pincha, oziq-ovqat do'konlari mavsumda nima bo'lishini bilishadi, chunki ular yilning ma'lum vaqtlarida xaridorlarga ma'lum meva va sabzavotlar berishlarini kutishadi. Qo'shimcha bonus sifatida, narsalar mavsumda bo'lganida, ular yaxshiroq ta'mga ega bo'ladilar. [1]
  • Kuzda, qovoq, qishki qovoq, karam va olma kabi mahsulotlarni qidiring.
  • Qishda, qishki qovoq, karam va boshqa ildiz sabzavotlarini tanlang.
  • Bahor fasli lavlagi, bargli ko'katlar, bahor piyozi va qushqo'nmas kabi mahsulotlar uchun juda yaxshi.
  • Yoz - tarvuz, makkajo'xori va rezavorlar uchun yaxshi vaqt, shunchaki bir nechtasini nomlash kerak. Yozda mahsulotning eng arzon narxlarini sezasiz. Shuningdek, yilning shu davrida mahsulot arzonroq bo'lganligi sababli siz qo'shimcha sotib olib, muzlatib qo'yishingiz yoki o'zingiz qilishingiz mumkin.
Sog'lom oziq-ovqat do'konlari bo'yicha bitimlarni topish
Muzlatilgan va konservalangan narxlarni tekshiring. Siz yangi meva va sabzavotlarni afzal ko'rsangiz ham, ko'pincha muzlatilgan yoki konservalangan mevalarni tanlab pul tejashingiz mumkin. Ushbu variantlarning sog'liq uchun foydalari bir xil, ammo shakar yoki tuz qo'shilmagan mahsulotlarni tanlashingizga ishonch hosil qiling. [2]
  • Proteinlaringizni ham tekshiring. Muzlatilgan tovuq yangi bo'lganlarga qaraganda arzon bo'lishi mumkin, va konservalangan losos va orkinos yangi baliqlarga qaraganda arzonroqdir. [3] X tadqiqot manbai
Sog'lom oziq-ovqat do'konlari bo'yicha bitimlarni topish
Haftalik bitimlarni ko'rib chiqing. Aksariyat oziq-ovqat do'konlarida haftalik maxsus do'konlar ishlaydi, ularni haftalik reklama orqali bilib olishingiz mumkin. Biror narsa sotilayotganida, uni zaxiralash vaqti. Ko'pgina oqsillarni keyinchalik muzlatib qo'yish mumkin, masalan, agar sizning do'koningiz yaroqsiz, terisiz tovuq ko'kraklarida sotuvni amalga oshirayotgan bo'lsa, undan foydalanish uchun tejang va sotib oling. [4]
Sog'lom oziq-ovqat do'konlari bo'yicha bitimlarni topish
Har safar narxlarni taqqoslang. Siz sotib olgan narsalarning eng past narxlarini tekshirishni allaqachon bilgandirsiz. Biroq, siz biron bir markani sotib olib, uni eng arzon deb o'ylashingiz mumkin, chunki u har doimgidek bo'lgan. Biroq, hushyor bo'ling, chunki narxlar doimo o'zgarib turadi. Ba'zan ma'lum hajmdagi paketni sotish yoki eng maqbul variantni o'zgartiradigan mahsulotning chegirmasi mavjud. [5]
  • Yuqoriga va pastga qarang, chunki oziq-ovqat do'konlari eng qimmat buyumlarni ko'z darajasida joylashtirishga moyildirlar.
  • Do'kon brendlariga e'tibor bering - ular arzonroq bo'lishi mumkin.
Sog'lom oziq-ovqat do'konlari bo'yicha bitimlarni topish
Ommaviy sotib oling. Ommaviy sotib olish yuqori narxlar evaziga amalga oshirilsa ham, arzonlashadi. Masalan, tez jo'xori uni katta idishga sotib olish, bir lahzali paketni sotib olishdan ancha arzon. O'zingizning lazzatlaringizni yaratish uchun ozgina yangi meva qo'shing. [6]
  • Bundan tashqari, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini ommaviy oziq-ovqat do'konlarida xarid qilishingiz mumkin. Ko'pincha bu do'konlarda don, loviya, makaron, yong'oq, granola, un va shakar kabi narsalar bo'ladi. Sizga kerak bo'lganidan ko'proq narsani sotib olmasdan arzon narxlardan foydalangan holda kerakli narsani olishingiz mumkin.
  • Ommaviy buyumlar o'z vaqtida foydalanishni talab qiladi. Siz bir gallon mayonezni sotib olish tuzog'iga tushib qolmang, uni muddati tugashidan oldin ishlatmaysiz yoki oilada hech kim yemaydigan don qutisini sotib oling.
Sog'lom oziq-ovqat do'konlari bo'yicha bitimlarni topish
Kuponlardan foydalaning. Kuponlarga duch kelganingizda ulardan foydalaning. Biroq, ulardan faqat siz baribir sotib oladigan ovqatlar uchun foydalaning. Agar siz odatda sotib olmagan narsani sotib olsangiz - arzon bo'lsa ham - siz istamagan mahsulotga qo'shimcha pul sarflashingiz mumkin.
  • Kuponlarni Internetda, shuningdek gazetada topishingiz mumkin. Pulni tejash uchun turli xil kupon ilovalaridan ham foydalanishingiz mumkin.
Sog'lom oziq-ovqat do'konlari bo'yicha bitimlarni topish
SNAP yoki WIC-ga murojaat qiling. Agar siz kam daromadli bo'lsangiz, SNAP yoki WIC dasturiga kirishingiz mumkin. SNAP - bu oziq-ovqat shtamplarining zamonaviy versiyasidir va siz o'z debet kartangizdan yordam olasiz. [7] WIC faqat kam ta'minlangan, yosh bolalari bo'lgan ayollar uchun. Homilador ayollar ham talablarga javob berishadi. Bundan tashqari, siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan narsalar haqida ko'proq cheklov mavjud, ammo u baribir sizga sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradi. [8]
  • O'zingiz shaxsan murojaat qilish uchun mahalliy SNAP ofisiga tashrif buyuring yoki ko'plab shtatlarda onlayn ravishda murojaat qilishingiz mumkin. Internetda o'z holatingizda murojaat qilishingiz mumkinligini https://www.fns.usda.gov/snap/apply manzilida tekshiring.
  • WIC-ga murojaat qilish uchun WICning mahalliy idorasiga murojaat qiling.
Sog'lom oziq-ovqat do'konlari bo'yicha bitimlarni topish
Fermerning bozorini yoki mahalliy fermalarni qidirib toping. Ba'zida siz fermerlar bozorida arzonroq mahsulotlarni topishingiz mumkin, garchi siz bitimlar qidirishingiz kerak. Shuningdek, o'zingizning mahsulotingizni terish uchun mahalliy fermer xo'jaliklariga borish ham arzonga tushishi mumkin. O'zingiz sotib olgan narsadan foydalanishga tayyor bo'ling, chunki qishloq xo'jaligining yangi mahsuloti oziq-ovqat bozorida uzoq vaqt saqlanib turadigan oziq-ovqat mahsuloti bo'lmaguncha davom etavermaydi. Biroq, siz uni lazzat bilan to'ldirasiz.
  • Ba'zi bir fermer bozorlari hatto SNAP-ni qabul qilishadi.

Arzonroq foydali ingredientlarga e'tibor qaratish

Arzonroq foydali ingredientlarga e'tibor qaratish
Arzonroq ingredientlarni tanlang. Sog'lom ingredientlarning hammasi ham qimmat emas. Aslida, ko'plab foydali ingredientlar arzon. Xarid qilish kerak bo'lgan oziq-ovqatning har bir toifasini tanlang va har birining imkoniyatlarini aniqlang.
  • Masalan, to'liq don tarkibida jo'xori uni, jigarrang guruch, bulgur, popkorn va bug'doydan tayyorlangan non va makaronni sinab ko'rishingiz mumkin.
  • Sabzavotlar uchun karam, bargli ko'katlar (xantal ko'katlari, kale yoki hatto brokkoli kabi), qovoq, sabzi va seldereyni tanlang.
  • Meva tarkibida apelsin, olma va banan kabi arzonroq variantlarni qidirib toping.
  • Sut bo'limida katta idishlarda sut va oddiy yogurt oling. Sut va qatiqni uyda minimal bahoda tatib ko'rish mumkin. [9] X tadqiqot manbai
Arzonroq foydali ingredientlarga e'tibor qaratish
Proteinlaringizni uzoqroq saqlang. Shuni yodda tutingki, ehtimol sizning dietangizda o'ylaganingizdan kamroq protein kerak. Proteinlaringizni bir necha taomga moslashtirish sizning byudjetingizga ham, ovqatlanishingizga ham yordam beradi. Masalan, agar siz bir kecha tovuq ovqatini tayyorlasangiz, keyingi kecha tovuq sho'rva tayyorlash uchun qoldiqlardan foydalaning. Keyingi kechada, tovuqning bir qismini takolarda ishlating. [10]
  • 30 yoshgacha bo'lgan katta yoshli ayollarga kuniga atigi 5 1/2 untsiya ekvivalentiga ehtiyoj bor, 30 yoshdan oshgan ayollarga esa 5 untsiya ekvivalentiga ehtiyoj bor. 30 yoshdan kattalar uchun 6 1/2, agar 30 yoshdan 50 yoshgacha bo'lsa, 6 untsiya ekvivalentiga va 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz 5 1/2 ga ehtiyoj bor.
  • Bir untsiya (28 gramm) go'sht ("untsiya" ekvivalenti) kartochkaning pastki qismiga teng (11 untsiya). X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
Arzonroq foydali ingredientlarga e'tibor qaratish
Vejetaryenga o'ting. Hayvonlarning proteinini dietadan butunlay chiqarib tashlashning hojati yo'q, ammo o'simlikka asoslangan oqsilni tanlab olish xarajatlarni kamaytirishga yordam beradi. Ovqatni ushbu vegetarian variantlari atrofida o'ylab ko'ring, masalan, chili o'rniga loviya va guruch. [12]
  • Bir untsiya go'shtga teng keladigan vegetarianlarga teng miqdorda tuxum, 1/4 stakan (60 mililitr) loviya, no'xat yoki yasmiq, 1/2 untsiya (14 gramm) yong'oq yoki urug', bir osh qoshiq (15 mililitr) yerfıstığı kiradi. sariyog 'yoki 2 osh qoshiq (30 mililitr) gumus. X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Proteinlaringizni sabzavotlar va murakkab uglevodlar bilan ko'paytiring. Kam miqdordagi go'shtni sog'lom cho'zish vositasi bilan birlashtirish nafaqat foydali, balki ovqatni yanada to'ldiradi. Tasavvur qiling: Tacos makaron idishlarini qovuring
Arzonroq foydali ingredientlarga e'tibor qaratish
Yorliqlarni o'qing. Siz oziq-ovqat mahsulotlarining narxlarini taqqoslashingiz kerak bo'lsa-da, siz sotib olayotgan narsalarning yorliqlarini taqqoslashingiz kerak, ayniqsa har qanday turdagi oldindan tayyorlangan qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olsangiz. Masalan, agar sizda quti bo'lsa makaron va pishloq , siz topishingiz mumkin bo'lgan sog'lomni tanlash yaxshidir. [14]
  • Shakar va natriy miqdori kam bo'lgan ovqatlarga e'tibor bering. Siz kuniga taxminan 2300 milligramm (1 choy qoshiq) tuz iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, pastki trans va to'yingan yog'larni tekshiring. Hatto sog'lom yog'lar ham siz iste'mol qilayotgan narsaning 20-30 foizini tashkil qilishi kerak.
  • 400 yoki undan kam kaloriya miqdorida xizmat qilishni davom ettiring. Shuningdek, qancha vitamin va minerallar iste'mol qilganingizni tekshirib ko'ring.

Ovqatlanish rejalarini tuzish

Ovqatlanish rejalarini tuzish
Hafta davomida asosiy ovqatlaringizni hal qiling. Ovqatlanish rejasini tuzish sizga faqat kerakli narsalarni sotib olishga yordam beradi va shuning uchun byudjet ostida qolasiz. Agar siz allaqachon yoqtirgan sog'lom retseptlaringiz bo'lmasa, Internetda sizga yoqadigan ba'zi narsalarni qidirib toping, retseptlar kitoblari bilan izlanish o'tkazing yoki do'stlaringizdan tavsiyalarni so'rang. [15]
  • Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bitta sayt - bu USDA ning "Qanday pishirish" veb-sayti (https://whatscooking.fns.usda.gov/). Siz ovqatlanishni rejalashtirish uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan sog'lom retseptlar mavjud.
  • O'zingizning jadvalingiz atrofida rejalashtirishni unutmang. Siz band bo'ladigan kechalarda qoldiqlar yoki tez ovqatlanishni tanlang. [16] X tadqiqot manbai
Ovqatlanish rejalarini tuzish
O'zingiz bilgan narsaga yopishib oling. Siz sog'lom ovqatlanish yangi zamonaviy oziq-ovqat mahsulotlarini sinab ko'rishingiz kerak degan fikrda bo'lishi mumkin. Ushbu moda ovqatlar sog'lom bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu ular faqat sog'lom ovqatlar degani emas. O'zingiz biladigan sodda ingredientlarga, hatto sabzavot va jigarrang guruch bilan qovurilgan tovuq kabi sodda narsalarga yopishib oling. Sog'lom ovqatlanishni davom ettirish ehtimoli ko'proq bo'ladi va siz bir vaqtning o'zida pulni tejaysiz. [17]
Ovqatlanish rejalarini tuzish
Xaridlar ro'yxatini tuzing. Ovqatlanishni rejalashtirganingizdan so'ng, sizga kerak bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing. Ro'yxatga yopishib olish (va qo'shimcha narsalarni sotib olmaslik) byudjetda qolishingizga yordam beradi, shuning uchun siz sog'lomroq oziq-ovqat bilan ta'minlay olasiz. [18]
Ovqatlanish rejalarini tuzish
Ovqatlanayotganda oldindan rejalashtiring. Ovqatlanishni rejalashtirish nafaqat uyda ovqatlanish uchun. Bu restoranga borishdan oldin rejani tuzishga yordam beradi. Agar Internetda mavjud bo'lsa, menyuni ko'rib chiqing va kaloriya sonini taqqoslang. Ko'pgina restoranlarda kaloriya sonlari mavjud, ammo siz onlayn kaloriya hisoblagichlari yoki veb-saytlardan ham foydalanishingiz mumkin. [19]
  • Pulni tejash uchun sog'lom tuyadi tanlashni ko'rib chiqing. Bundan tashqari, uning qismini ozgina ushlab turadi.
  • To'liq donalar va ko'plab sabzavotli mevalar bilan bog'langan yog'siz oqsillarga ega idishlarni tanlang.
  • Fry, piyoz halqalari yoki kartoshka pyuresi ustiga sabzavotlar yoki mevalarni tanlang.
  • Oziq-ovqatingizni olib qo'yganda qutini so'rang. Ovqatlanishni boshlashdan oldin uni yarmiga bo'ling va uyga olib ketish uchun qutiga qo'ying. Uni ajratish sizning ulushingizni boshqarishga va pulingizni cho'zishga yordam beradi.

Uyda ovqat tayyorlash

Uyda ovqat tayyorlash
Imkoniyatni o'stiring. Ko'pincha, kichik bog'chaga yoki hatto bir nechta potlangan o'simliklarga ega bo'lish, sizga kerak bo'lgan sabzavotlarga kirishning arzon usuli bo'lishi mumkin. Masalan, deraza tokchasida pomidor o'simlikini yoki hatto bir nechta o'tlarni o'stirib ko'ring. [20]
Uyda ovqat tayyorlash
O'zingizning atirlaringizni yarating. Do'konda oldindan tayyorlangan atıştırmalıkları sotib olishingiz mumkin, ular o'rtacha chiplardan, masalan, sabzavotli chiplardan yoki mevali krujkalardan. Biroq, ular qimmatga tushishga moyildirlar, shuning uchun uyda o'zingizni qilish yanada maqbul alternativa. [21]
  • Masalan, qalampir chiplarini tayyorlashga harakat qiling. Qalampirni yaxshilab yuving va quriting. Barglarni katta bo'laklarga bo'ling yoki yirtib tashlang. Ularni zaytun moyiga soling yoki pishirish spreyi bilan püskürtün, so'ngra bir qatlamda katta pishirish varag'iga yoyib chiqing. Ustiga tuz va murch seping va istagan har qanday ziravorni qo'shing. Ularni 350 daraja Farangeytda (177 daraja) qizartirguncha (taxminan 15 daqiqa) pishiring.
  • Bundan tashqari, o'zingizni meva va sabzavotlardan alohida stakan qilishingiz mumkin. Masalan, apelsin, olma va greyfurtni kesib oling va ularni mayda asal bilan tashlang. Siz ularni istalgan vaqtda ushlab turishingiz uchun ularni mayda qayta ishlatiladigan idishlarga qoshiq qiling. Siz sabzavotli o'simliklar bilan ham shunday qilishingiz mumkin. Ularni tishlangan kattalikdagi bo'laklarga kesib oling va ularni qayta ishlatiladigan sumkalarga soling. Olib tashlangan (uy qurilishi) hummusni ular bilan birga borish uchun alohida idishlarga soling.
Uyda ovqat tayyorlash
O'zingizning bulon va bulonlarni qaynatib oling. Stoklar va bulyonlar sho'rvalarni tayyorlashni boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi, ammo ularni qutilarga yoki kartonlarga sotib olish qimmatga tushishi mumkin. Bundan tashqari, ular ko'pincha qo'shimcha natriy bilan to'ldiriladi. O'zingizning uyingizda qilish yaxshiroq natijaga olib keladi va bu ham arzon. [22]
  • Siz hatto hurda bilan stok qilishingiz mumkin. Piyoz terilari, sabzi uchlari va seldereyning tepalari kabi qolgan sabzavotlardan saqlang. Tovuq yeyayotganingizda, suyaklarni va go'sht qismlarini saqlang. Ularni etarli bo'lguncha ularni sumkada muzlatib qo'ying. Bajarganingizda, ularni qozonga tashlang va suv bilan yoping. Olti-sakkiz soat davomida qaynatib oling (past olovda yoping) yoki sizga yoqadigan lazzat qo'shilishi mumkin. Uni torting, va sizning zaxirangiz tayyor.
  • O'zingizning zaxirangizga ega bo'lgach, uni mayda idishlarga bo'lib, muzlatib qo'yishingiz mumkin.
Uyda ovqat tayyorlash
Boshqa ovqatlar tayyorlash bilan shug'ullaning. Aperatif va bulondan tashqari ko'plab oziq-ovqatlarni uyda arzonroq qilish mumkin. Masalan, agar siz tez-tez yogurt iste'mol qilsangiz, o'zingizning yogurtni tayyorlash yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Non uchun, tugmachani bosish orqali o'zingizning nonni tayyorlashingiz mumkin, shunda non tayyorlash mashinasiga sarmoya kiriting. [23]
Ishni yaxshilashda yordam olish mumkinmi?
Albatta, ko'proq pul topish oziq-ovqat byudjetiga yordam beradi! Ushbu maqola asosan sizning hozirgi byudjetingizni qanday qilish kerakligini ko'rib chiqadi.
l-groop.com © 2020