Salatangizga zararli bo'lmagan ingredientlarni qo'shishdan qanday qochish kerak

Ko'p odamlar, agar ular uyda salat buyurtma qilsalar yoki qilsalar, bu avtomatik ravishda ular sog'lom ovqatlanishlarini anglatadi. Ammo ba'zi bir oddiy salatlardagi kaloriyalarni ko'rib chiqsangiz, ushbu "sog'lom" taomlar sizning kaloriya byudjetingizdan oshib ketayotganiga hayron bo'lishingiz mumkin. Qovurilgan tovuqli salat 900 - 1000 kaloriya yoki tako salatasida 1200 kaloriya bo'lishi mumkin! [1] Ushbu salatlarning kaloriya miqdorini shunchalik yuqori qiladigan narsa, bu marul emas - bularning barchasi zararli emas, yuqori kaloriya piyozlari. Bu pishloq, croutons, pastırma pirogi yoki qaymoqli kiyinish bo'ladimi, bu ingredientlar salatlarni to'yimdan tortib to halokatga qadar olib boradi. Ovqatingizni yanada to'yimli qilish uchun siz uyda buyurtma qilgan va ishlatadigan salat tarkibiy qismlarini o'zgartiring.

Yuqori kalorili salat ziravorlaridan saqlanish

Yuqori kalorili salat ziravorlaridan saqlanish
Kremsi salat idishlarini cheklang. Ko'pchilik bilishingiz mumkin, eng yomon salat tarkibiy qismlaridan biri bu yuqori yog'li, yuqori kaloriyali kiyinishdir. Eng yomon kiyinish jinoyatchilari bu juda krem ​​va boy kiyimlardir. [2]
  • Kremsi liboslar nafaqat kaloriya va yog'larga boy, balki ko'p marta shakar va konservantlarni qo'shib yuborgan. Bularni salatlaringizga qo'shsangiz, sog'lom piyola noto'g'ri yo'nalishda olinishi mumkin.
  • O'tkazib yuboriladigan liboslar: frantsuz, pishloqli pishloq, ranch, qaymoqli sezar, mingta orol va asal xantal.
  • Bug'doy pishloqini kiyinish kabi kiyinish 2 osh qoshiqda 145 kaloriya miqdorini qo'shadi.
  • Garchi siz ushbu yuqori yog'li eritmalarni tashlab yuborishingiz kerak bo'lsa-da, lekin bir shisha yog'i kam yoki yog'siz bo'lish bu yaxshi tanlov emas. Bular yog'da kamroq bo'lishi mumkin, ammo odatda natriy, shakar va boshqa qo'shimchalarda yuqori. Yog 'kamaytirishda yo'qolgan lazzatni to'ldirish uchun ishlab chiqaruvchilar ko'pincha ko'proq shakar qo'shadilar.
Yuqori kalorili salat ziravorlaridan saqlanish
Yuqori yog'li, yuqori natriyli va qovurilgan narsalarni o'tkazib yuboring. Bir oz siqilishni qo'shadigan ingredientlar mazali, ammo bu moddalar yog 'miqdori yuqori yoki qovurilgan bo'lsa, bu ezilgan tuzilma juda ko'p kaloriya va yog', shuningdek, natriy bilan birga keladi.
  • Qachonki biron bir narsani qovurganingizda - qovurilgan yoki chuqur qovurilgan bo'lsin - ortiqcha yog 'oziq-ovqatga yog' va kaloriya qo'shib kiradi. X tadqiqot manbai Bundan tashqari, yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar ko'p miqdordagi kaloriyalarni ham qo'shadi.
  • Siz kuniga 2,300 mg dan kam natriy iste'mol qilishingiz kerak - 1 choy qoshiq tuz tarkibidagi miqdor. Natriy juda ko'p bo'lsa, bu sizning qon bosimingizni oshirishi mumkin. X Ishonchli Manba Amerika Yurak Uyushmasi tibbiy tadqiqotlar va xalq ta'limi uchun mablag 'sarflaydigan etakchi notijorat tashkilot
  • Belgilangan narsalarni cheklang yoki o'tkazib yuboring: pastırma bitlari, qovurilgan tovuq yoki qizarib pishgan tovuq, qovurilgan qisqichbaqalar yoki qovurilgan pishloq.
  • Bekon bitlari kabi narsalar bir untsiya uchun 140 kaloriya va 900 mg dan ortiq natriyni to'plashi mumkin. [5] X Tadqiqot manbasi, ba'zi pishirilgan tovuq bir bo'lakda qo'shimcha 15 gramm yog 'qo'shadi. [6] X tadqiqot manbai
Yuqori kalorili salat ziravorlaridan saqlanish
Bo'sh kalorili uglevodlarni cheklang. Yuqori yog'li tarkibiy qismlar salatingizni zararli tomonga suradigan yagona narsa emas. Bundan tashqari, qo'shimcha ozuqaviy qiymati bo'lmagan kaloriya bilan to'ldirilgan uglevodlarni ham diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. [7]
  • Ushbu elementlarning ba'zilari ham qovurilgan (bu maydalangan nonga o'xshash). Ushbu moddalarni chuqur qovurish qo'shimcha yog 'va kaloriya miqdorini oshiradi.
  • Kruton, kunjut tayoqchasi, maydalangan non, kraker yoki tortilla chiplari kabi narsalarni cheklang.
Yuqori kalorili salat ziravorlaridan saqlanish
Qo'shilgan shakarga e'tibor bering. Ba'zi salatlarda shakar ko'p bo'lishi mumkinligini bilib hayron bo'lishingiz mumkin. Ba'zi ingredientlarda salatangizning umumiy kaloriyalarini pasaytiradigan sezilarli miqdordagi shakar mavjud.
  • Bir oz shirinlik luqma salatda mazali bo'ladi. Oddiy shakarlangan narsalarda ko'p miqdordagi shakar mavjud bo'lib, ularning umumiy kaloriya miqdorini oshiradi. [8] X tadqiqot manbai
  • Shakarlangan yong'oq yoki shirinlangan quritilgan mevalar kabi narsalarni cheklang.
  • Yong'oq yoki pecan kabi shakarlangan yong'oqlar bir untsiya uchun 180 kaloriya bilan aralashishi mumkin. [9] X tadqiqot manbai

Oziqlantiruvchi salat tarkibini tanlash

Oziqlantiruvchi salat tarkibini tanlash
Oziqlantiruvchi zich ko'katlarni tanlang. Agar siz sog'lom va to'yimli salatani qamchilamoqchi bo'lsangiz, to'g'ri yashil turidan boshlashingiz kerak. Barcha marul past kalorili bo'lishiga qaramay, barcha tanlovlar ozuqaviy emas.
  • Oziqlantiruvchi zich ovqatlar bu kaloriya miqdori past va turli vitaminlar, minerallar, tola, oqsil yoki antioksidantlarga juda boy bo'lganlardir.
  • Salat ko'katlariga kelsak, siz vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlarga boy bo'lgan marulni tanlashni xohlaysiz.
  • Masalan, aysbergning salatasi ezilgan va kaloriya miqdori past. Afsuski, u har qanday qimmatli ovqatlanish darajasida ham kam. [10] X tadqiqot manbai
  • Buning o'rniga, salat idishingizni chindan ham to'yimli ko'katlar bilan to'ldiring: qal'a, ismaloq, shveytsariya pirogi, arugula, romena, sariyog 'yoki sersuv. [11] X tadqiqot manbai
Oziqlantiruvchi salat tarkibini tanlash
Ko'p sabzavot yoki meva qo'shing. Ko'katlaringizga qo'shimcha ravishda, meva va sabzavotlar kabi ko'proq ozuqaviy-zich ovqatlarga qo'shib, salatning ozuqaviy tarkibini oshiring.
  • Ikkala meva ham, sabzavot ham tabiiy ravishda kaloriya miqdoriga ega emas va odatda turli xil vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Har bir meva yoki sabzavot sizning salatangizga qo'shimcha ovqatlanishni taklif qilishi mumkin. X ishonchli manbalar USDA Oziqlantirish siyosati va targ'iboti markazi Ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'ul bo'lgan AQSh agentligi [13] X ishonchli manbalar USDA ovqatlanish siyosati va targ'iboti markazi Ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'ul bo'lgan AQSh agentligi. manba
  • Meva va sabzavotlar salatingizga juda ko'p turli xil lazzat profillari va tuzilmalarni qo'shishi mumkin.
  • Masalan, qovurilgan sabzi yoki piyoz salatingizga to'yimli lazzat qo'shadi, dilimlenmiş qulupnay va ko'katlar esa tabiiy ravishda shirin tishlaydi.
Oziqlantiruvchi salat tarkibini tanlash
Proteinning ozg'in manbalariga murojaat qiling. Ko'pchilik o'zlarining salatlariga qo'shadigan oqsil turiga kelganda, noto'g'ri yo'l tutishadi. Salatangizning to'yimli bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun gril tovuq, yog'siz biftek, tuxum, panjara yoki pishirilgan baliq, loviya, tofu, kam yog'li pishloq yoki yasmiq kabi oqsil manbalariga moyil bo'ling.
  • Buning o'rniga oqsilni ozroq kesing. Bular yog 'va kaloriyalarda kamroq, ammo sizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi.
  • Bekon, kolbasa, quyuq go'sht va to'liq yog'li pishloq kabi yog'siz proteinli manbalardan yoki nosog'lom yog'lar (trans yoki to'yingan) oqsillaridan saqlaning.
Oziqlantiruvchi salat tarkibini tanlash
Sog'lom yog'larga ega ovqatlar qo'shing. Yog 'ovqatga ko'proq kaloriya qo'shadi; ammo, barchasi ham yomon emas - aslida yog 'sog'lom ovqatlanishning zarur qismidir. Ba'zi ovqatlar salatangizning umumiy ovqatlanishini oshirishga yordam beradigan sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi.
  • Ba'zi ovqatlar tarkibida omega-3 kabi yog'lar mavjud. Ushbu o'ziga xos yog 'turi yurak va arteriya sog'lig'ini himoya qilish uchun namoyish etilgan. [14] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Ushbu salatlarga yurak uchun foydali yog'larni qo'shib ko'ring: yong'oq, qizil ikra, makkelel, orkinos, hamsi, avakado, zaytun moyi yoki zaytun.
  • E'tibor bering, ushbu oziq-ovqatlar sog'lom bo'lsa ham, ular ham kaloriya-zich. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining sizning ulush hajmini o'lchash juda muhimdir. Masalan, baliqning bir qismi taxminan 3 oz, avakadoning bir qismi esa 1 oz.
Oziqlantiruvchi salat tarkibini tanlash
Yog 'asosida kiyinish uchun boring. Agar kiyinish davom etganda, hatto sog'lom salat ham nazoratdan chiqib ketishi mumkin, shuning uchun kaloriyalarda biroz pastroq bo'ladigan kiyimni tanlang. Bu sizning salatingizni sog'lom saqlashiga yordam beradi.
  • Salat kiyinish uchun eng yaxshi garov - bu yog'ga asoslangan kiyim bilan borish va sizning ulushingiz hajmini 2 osh qoshiq bilan cheklash. Agar siz yurakka zaytun moyi yoki yong'oq yog'i kabi sog'lom yog'ni ishlatsangiz, unda siz sog'lom yog'lar miqdoriga qo'shilasiz. X tadqiqot manbai
  • Bundan tashqari, siz kiyimingizni chirindi yoki avakado bilan yopishga urinib ko'rishingiz mumkin. Ushbu moddalarni aralashtirish sizga sog'lom yog'larga qo'shimcha ravishda kremli tuzilishga yordam beradi.

Sog'lom salatlar tayyorlash

Sog'lom salatlar tayyorlash
Turli xil ranglarni tanlang. Sizning salatingiz nafaqat sog'lom, balki to'yimli bo'lishiga ishonch hosil qilishning oson usullaridan biri salatangizda bir necha xil ranglarga ega bo'lishdir. Sizning salat tarkibiy qismlaringiz haqida gap ketganda kamalak ranglarini o'rganing.
  • Meva va sabzavotlar turli xil ranglarda. Har bir meva va sabzavotni o'ziga xos rangga aylantiradigan narsa bu vitamin yoki antioksidant, shu meva yoki sabzavot. [16] X tadqiqot manbai
  • Bundan tashqari, ayniqsa yorqin yoki juda to'yingan rangdagi meva va sabzavotlar ma'lum bir antioksidantning juda yuqori ekanligini anglatadi. Masalan, sabzi, karabuak, lavlagi yoki malina har xil antioksidantlarda juda yuqori.
  • Salatangizni juda to'yimli qilish uchun, salatlaringizda kamida uchta xil rang meva, sabzavot yoki har ikkala rangga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Uch xil rang siz kamida uchta turli xil vitaminlar yoki antioksidantlarga ega ekanligingizni anglatadi.
  • Masalan, siz yashil ismaloqni ko'k, qovurilgan lavlagi va panjara ikra bilan to'ldirishingiz mumkin.
Sog'lom salatlar tayyorlash
Topilgan narsalaringizni hisoblang. Salatangizning kaloriya miqdorini nazorat qilishning yana bir hiylasi bu sizning salatingizda qancha pyuresi yoki ingredientlardan foydalanganingizni kuzatib borishdir. Umumiy kaloriya miqdorini nazorat qilish uchun ishlatadigan ingredientlar miqdorini cheklang.
  • Salat salatining qo'lidan qutulishning yana bir sohasi bu juda ko'p ingredientlarni qo'yish yoki juda ko'p ingredientlardan foydalanishdir.
  • Agar sizda to'yimli to'yimli ovqatlar bo'lsa (grillangan losos, avakado, ko'k va yong'oq kabi), agar siz qo'shsangiz va qo'shsangiz ham, jami kaloriya miqdori oshishda davom etadi.
Siz o'zingizni uch-to'rtta yuqori kaloriyali ingredientlar bilan cheklashni tanlashingiz mumkin. Masalan, sizda ismaloq salatasi panjara losos, feta pishloq, qovurilgan kungaboqar urug'lari va dilimlangan avakado bo'lishi mumkin.
  • Tabiiyki, past kaloriyali yog'larni "bepul" ovqatlar deb hisoblash mumkin, ya'ni siz istaganingizcha ularning ko'pini qo'shishingiz mumkin. Bularga quyidagilar kiradi: artishok yuraklari, qushqo'nmas, loviya urug'lari, lavlagi, brokkoli, Bryussel ungan, sabzi, gulkaram, selderey, bodring, edamame, baqlajon, yashil piyoz, no'xat piyozi, qalampir, turp, pomidor va qovoq.
Sog'lom salatlar tayyorlash
O'zingizning o'lchamingizni o'lchang. Porsiya kattaligi, shuningdek, salatlaringizni sog'lom va kaloriya nazorati ostida saqlashning muhim qismidir. Har doim salat tarkibiy qismlarining har qanday qismlarini o'lchang.
  • Agar siz uyda salatlar tayyorlayotgan bo'lsangiz, barcha ziravorlar va ingredientlarni oldindan o'lchab ko'ring. Agar siz ovqatlanishga tayyor bo'lsangiz, salatingizdagi barcha buyumlarning tegishli hajmini hisoblash uchun qo'lingizdan kelganini qilishga harakat qiling.
  • Protein (masalan, panjara tovuqi, baliq yoki biftek kabi) uchun 3 - 4 oz xizmat qiling, 1/2 chashka yoki kartalar pastki qismining bir qismini o'lchang. [17] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Mevalar uchun maydalangan 1/2 chashka, 1/4 chashka quritilgan meva (tuxum hajmiga yaqin) yoki bitta mayda bo'lakni oling. X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Sutli ovqatlar uchun siz salatingizga pishloq qo'shishni boshlaysiz. Taxminan 1-2 oz pishloqni yoki golf to'pining hajmini o'lchang. [19] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Agar siz salatangizga quinoa yoki jigarrang guruch singari don sepmoqchi bo'lsangiz, taxminan 1 oz yoki 1/2 chashka donani o'lchang. [20] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Sabzavotlar uchun siz har bir xizmat uchun taxminan 2 stakan salat (taxminan ikki katta hovuch) yoki taxminan 1 stakan zichroq sabzavotlarni (bodring yoki pomidor kabi) o'lchashni xohlaysiz. [21] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
Sog'lom salatlar tayyorlash
O'zingizni kiyintiring. Uyda salat tayyorlashning eng yaxshi qismlaridan biri shundaki, siz barcha ingredientlarni boshqarishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, siz uyda o'zingizning salat kiyimlarini tayyorlasangiz to'g'ri bo'ladi.
  • Salat kiyimi, ayniqsa do'konda sotib olingan qaymoqli versiyalar, eng yuqori kaloriya salatining tarkibiy qismlaridan biri bo'lishi mumkin.
  • Uyda o'zingizning kiyinishingiz bilan umumiy kaloriya, yog 'va shakarni qisqartiring. O'zingiz yaratganingizda siz qaysi ingredientlarni va qancha miqdorda ishlatishingizni to'liq nazorat qila olasiz. [22] X tadqiqot manbai
  • Salatadan eng foydali va to'yimli ziravorlar zaytun moyi, sirka yoki limon sharbati va ziravorlardir.
  • Ammo, agar siz qaymoqli ziravorlardan bahramand bo'lsangiz, o'zingizning uy qurishingizni kam yog'li yunon yogurtidan, tozalangan avakado, hummusdan yoki kam yog'li sariyog'dan tayyorlang. Siz kamroq kaloriya va yog 'bilan bir xil qaymoqli mustahkamlikni olasiz.
Salatalar uchun umumiy ovqatlaringizni cheklang. Katta miqdordagi bo'lsa ham, sog'lom tozalovchi moddalar juda ko'p kaloriya bo'lishi mumkin.
To'piqlarning o'lchamlarini o'lchang. Bu, ayniqsa, yuqori kaloriya yoki pishloq yoki croutons kabi yuqori yog'li aralashmalar uchun juda muhimdir.
l-groop.com © 2020