Ovqatni qanday qilib muvozanatlash mumkin?

Garchi har bir insonning sevimli taomlari va ularning tanalari uchun turli xil kaloriya va ozuqaviy ehtiyojlari bo'lsa-da, muvozanatli ovqatlanishning asosiy strategiyalari barchaga foyda keltirishi mumkin. Balansli ovqatlanish turli xil oziq-ovqat guruhlaridan zarur ozuqa bilan ta'minlaydi va hatto vazn yo'qotish, yurak sog'lig'ini yaxshilash va ko'plab surunkali salomatlik holatlarining xavfini yoki yon ta'sirini kamaytirishga yordam beradi.

Turli xil oziq-ovqat guruhlaridan ovqatni tanlash

Turli xil oziq-ovqat guruhlaridan ovqatni tanlash
Plitangizning yarmini sabzavot va mevalardan iborat qiling. Har qanday muvozanatli ovqatning yarmidan iborat butun meva va sabzavotlarni tanlang. Kuniga 1 - 2 stakan meva va 2 - 3 stakan sabzavot iste'mol qiling. [1] [2]
  • Barcha meva va sabzavotlar tarkibida yangi, muzlatilgan yoki boshqa tarkibiy qismlarsiz (shakar yoki tuz kabi) konservalangan mahsulotlar bo'lishi mumkin.
  • 1 stakan yangi mevaning ekvivalenti 100% meva sharbatidan 1 stakan yoki ½ stakan quritilgan mevadan iborat bo'lishi mumkin. 1 stakan yangi xom yoki pishirilgan sabzavotning ekvivalenti 1 stakan o'simlik sharbati yoki 2 stakan bargli ko'katlar bo'ladi.
  • Barcha besh kichik guruhdan sabzavotlarni tanlang: quyuq yashil sabzavotlar, qizil va to'q sariq rangli sabzavotlar, dukkakli (loviya va no'xat), kraxmalli sabzavotlar va boshqa sabzavotlar. [3] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
Turli xil oziq-ovqat guruhlaridan ovqatni tanlash
Butun don uchun maqsad qiling. Har qanday muvozanatli ovqatning to'rtdan bir qismini donalardan tashkil qiling, ularning kamida yarmi tozalangan emas, balki yaxlitdir. Donga bug'doy, guruch, suli, jo'xori uni, arpa yoki boshqa donli donlardan tayyorlangan ovqat kiradi.
  • G'alla toifasiga kiradigan oziq-ovqat mahsulotlarining sodda namunalari - non, makaron, jo'xori uni, nonushta donlari, tortillalar va maydalangan mevalar.
  • Butun donalar - bu bug'doy uni, jigarrang guruch, jo'xori uni, butun makkajo'xori va bulgur bug'doy kabi don donalarini ishlatadigan har qanday donalar. Ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan etiketkada "to'liq bug'doy" ni qidirib toping va oq non, oq guruch va boshqalar kabi tozalangan bug'doy mahsulotlariga ko'proq e'tibor bering. [4] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Kuniga kamida 3-4 - untsiya don unini yoki tavsiya etilgan miqdordagi 6-8 untsiyani maqsad qiling. 1 untsiya: bir stakan makaron, guruch yoki jo'xori uni bo'lishi mumkin; bitta tilim non; ½ Inglizcha kekler; yoki 1 stakan kepakli sovuq don. [5] X tadqiqot manbai
Turli xil oziq-ovqat guruhlaridan ovqatni tanlash
Protein manbalarini o'zgartiring. Sog'lom ozuqa uchun turli xil oziq-ovqat manbalaridan oqsillarni tanlang. Proteinlarni har qanday muvozanatli ovqatlanish uchun sizning plastinkangizning to'rtdan birini olishga harakat qiling.
  • Ham hayvonlarning oqsillarini, ham o'simlik oqsillarini iste'mol qiling. Hayvonlarning oqsillariga go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari va tuxum kiradi. O'simlik oqsillariga loviya va no'xat, yong'oq, urug' va so'ya kiradi. Har xil ovqatlanish yoki kun uchun turli xil o'simlik va hayvonlarning oqsillarini tanlang, shunda siz xilma-xil bo'lasiz.
  • Kuniga taxminan 5-6 untsiya proteinli ovqatlar iste'mol qilishni maqsad qiling. 1 untsiya protein 1 untsiya yog'siz go'sht, parranda go'shti yoki baliq yoki ¼ stakan pishirilgan loviya yoki tofu kabi ko'rinishi mumkin. [6] X tadqiqot manbai
  • Dengiz mahsulotlari, yong'oqlar va urug'lar kabi oqsillar yog'larning yaxshi manbai bo'lishi mumkinligini unutmang, ular ovqatni muvozanatlash uchun yana bir muhim qo'shimcha hisoblanadi.
  • Go'sht va parranda tarkibida kam yog'li va natriy qo'shilgan go'shtni qidirib toping. Tuzlanmagan yong'oq va urug'larni iste'mol qiling. [7] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
Turli xil oziq-ovqat guruhlaridan ovqatni tanlash
Bir oz yog'li sut qo'shing. Sigir sutida mavjud bo'lgan kaltsiy va boshqa oziq moddalarni olish uchun sut mahsulotlarini iching yoki iste'mol qiling. Yog 'iste'molini kamaytirish uchun kam yog'li versiyalarni yoqing.
  • Kuniga taxminan 3 stakan sut iste'mol qilishni maqsad qiling. Bir stakan sut 1 stakan sut, qatiq yoki soya sutini anglatishi mumkin; 1 va ½ untsiya tabiiy pishloq; yoki 2 untsiya qayta ishlangan pishloq.
  • Sut mahsulotlari, odatda, sigir sutidan tayyorlangan barcha ovqatlar hisoblanadi; ammo, sariyog ', qaymoqli pishloq va qaymoq kabi mahsulotlar odatda kaltsiy miqdori pastligi sababli ozuqaviy maqsadlar uchun ushbu oziq-ovqat guruhining bir qismi hisoblanmaydi. X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va reklama markazi, AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun javobgardir. Manba va sariyog 'va qaymoq yog'dan tayyorlangan.

Muvozanatli ovqatlanish

Muvozanatli ovqatlanish
Katta nonushta qiling. Ertalabki ovqatni turli xil oziq-ovqat guruhlarini ifodalash va kun davomida metabolizmni boshlash uchun etarlicha ovqat bilan muvozanatli turing.
  • Sut va sovuq yoki issiq dondan boshlang, so'ngra don, sut, meva va oqsilni o'z ichiga olgan oson nonushta qilish uchun meva va yong'oq yoki urug'larning bo'laklarini qo'shing. Shakarlangan donli yoki shirin mevalardan saqlaning.
  • Issiq nonushta uchun ikkita tuxum yoki bir stakan tuxum o'rnini bosadigan omletni sinab ko'ring; Vegetables bir stakan sabzavot (masalan, maydalangan brokkoli, qo'ng'iroq qalampiri va piyoz kabi); va 1 unsiya kam yog'li pishloq. To'liq donli ingliz kekleri bilan xizmat qiling. [9] X tadqiqot manbai
Muvozanatli ovqatlanish
Tushlik va kechki ovqatni oldindan rejalashtiring. Bir hafta davomida sog'lom ovqatlanish uchun ingredientlarni oldindan sotib oling. Vaqtingizni tejashga imkon beradigan, ammo baribir yaxshi ovqatlanish uchun hafta davomida bir necha piyola ovqatni tayyorlang yoki ertasi kuni tushlik uchun kechki ovqatni qoldiring. [10]
  • Tez tushlik qilish uchun ikkita bo'lak donli non, marul, piyoz, pomidor, bir bo'lak kam yog'li sidr pishloq va bir nechta bo'lak tushlik go'shtidan iborat sendvichni sinab ko'ring. Ikki osh qoshiq salat va bir stakan 100% meva sharbatidan iborat yon salat ovqatni tugatishi mumkin.
  • Oddiy muvozanatli kechki ovqat uchun 1 stakan pishirilgan sabzi, 1 stakan bug 'simli loviya, 1 stakan pishirilgan jigarrang guruch va bitta panjara cho'chqa go'shtini maydalang. Suv yoki kam yog'li sut foydali ichimlik bo'lib xizmat qilishi mumkin.
  • Ingredientlar uchun ovqatlanish va xarid qilishni rejalashtirayotganda, oldindan qadoqlangan yoki tayyorlangan ovqatlar, sodalar, tuzli atirlar va shirin taomlarni kamaytiring yoki yo'q qiling. Sog'lom, butun ovqatlar qo'lda bo'lganida va oson qayta ishlangan ovqatlar bilan almashtirilmasa, siz muvozanatli ovqatlanishingiz mumkin.
Muvozanatli ovqatlanish
Atıştırmalıkları muvozanatlashni unutmang. Ovqatlar orasida iloji boricha muvozanatli ovqatlanishni unutmang. Har bir kichik atıştırmalıkda barcha oziq-ovqat guruhlari bo'lmasligi mumkin, lekin har bir atıştırmada bir nechta taom turlari bo'lishi kerak.
  • Masalan, olma bo'lagi va selderey qobig'ining yong'oq moyi qo'shilgan gazaklarini sinab ko'ring, ularni tarkibida meva, sabzavot va ozgina protein va yog 'bo'lgan sog'lom atıştırmalık uchun botirib oling.
  • Ovqatlar orasida och qolsangiz yoki har bir oziq-ovqat guruhida etarli miqdordagi oziq-ovqat mavjud bo'lishi uchun katta miqdorda ovqat iste'mol qilishda muammolarga duch kelsangiz, atıştırmalıklar iste'mol qilish, kun bo'yi muvozanatli ozuqa olishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Ovqatlanish uchun talablaringizni sozlash

Ovqatlanish uchun talablaringizni sozlash
Kerakli kaloriya miqdorini hisoblang . Yoshingiz, jinsingiz, o'lchamingiz va faoliyatingiz darajasiga qarab sizga kerak bo'lgan noyob kaloriya miqdorini va ovqatlanish miqdorini aniqlang. Ovqatlaringizni ushbu omillarga asoslanib USDA tavsiyalariga moslang. [11]
  • Sizning "ideal" miqdordagi kaloriya miqdori yoki parcha miqdori sezilarli darajada o'zgarishi mumkin yoki vazn yo'qotish yoki kilogramm olish, etishmovchilikda bo'lgan asosiy ozuqaviy moddalarni olish yoki boshqa sog'liq uchun omillarga bog'liq bo'lishi mumkin.
  • Har bir taom turli xil oziq-ovqat guruhlari mutanosib ravishda oziq-ovqat bilan mutanosib qolishi kerak. Ko'proq kaloriya olish uchun, masalan, ko'p miqdordagi proteinni almashtirmang yoki agar siz kamroq kaloriya iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, oziq-ovqat mahsulotlarini butunlay chiqarib tashlamang.
Ovqatlanish uchun talablaringizni sozlash
Sog'lik holati haqida har doim shifokor bilan maslahatlashing. Doimiy ravishda shifokorga boring va har qanday o'tkir yoki surunkali sog'liq sharoitlarini muhokama qiling. Sizning odatiy muvozanatli taomingiz qismlarini o'zgartirishi mumkin bo'lgan holatga qarab eyishingiz kerak bo'lgan yoki ovqatlanmaslik kerak bo'lgan ovqatlar haqida savollar bering.
  • Masalan, diabetga chalinganlarga, tozalangan donlarga to'liq donni tanlab olish va meva va meva sharbatlarini iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi. Yuqori xolesterin va yurak xastaligiga chalinganlar hayvonot mahsulotlari va yog'li ovqatlarning kunlik iste'mol qilish miqdorini ozroq qilishlari mumkin. Kilo berishga muhtoj bo'lganlar sabzavotlarga ko'proq e'tibor berishlari va pishirishda sariyog ', moy, qisqarish, shakar yoki tuzdan foydalanishni kamaytirishi mumkin.
  • Hech qachon sog'liqni saqlash holati to'g'risida umumiy ma'lumotga asoslangan dietangizni o'zgartirmang, bu haqda tibbiy mutaxassisga murojaat qilmaguningizcha to'g'ri keladi.
Ovqatlanish uchun talablaringizni sozlash
Allergiya yoki boshqa cheklovlar bilan almashtirishni amalga oshiring. Agar biron bir oziq-ovqat turiga yomon reaktsiyangiz bo'lsa, allergenlarni hisobga oling. Sizga boshqa sog'liq sharoitlariga qarab ovqatni olib tashlash yoki almashtirish kerak bo'lishi mumkin.
  • Agar siz laktoza chidamsiz bo'lsangiz, laktoza qo'shilmagan yoki laktoza kamaytirilgan sut mahsulotlarini qo'shing yoki sigir sutini bodom, soya, hindiston yong'og'i, guruch va boshqalar bilan to'ldirilgan sutga almashtiring. Kaltsiy bilan boyitilgan ovqatlar va ichimliklar, yoki tabiiy ravishda kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan sardina, tofu, tempeh, qala, och ko'katlar va boshqa bargli ko'katlar. [12] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Agar siz vegetarian bo'lsangiz yoki hayvonot mahsulotlariga nisbatan boshqa cheklovlarga ega bo'lsangiz, kunlik protein miqdorini hisobga olish uchun o'simlik oqsillari, loviya, no'xat, yong'oq va urug'lar, soya mahsulotlari iste'mol qiling.
  • Allergenlarni yo'q qilish yoki cheklash uchun imkon qadar imkon qadar ovqatlarning muvozanatini saqlang. O'zingizning cheklangan narsalaringiz bilan ovqatlanish ehtiyojlarini qanday qondirish bo'yicha tavsiyalarni olish uchun shifokor yoki dietolog bilan maslahatlashing.
Qanday qilib sog'lom tarzda tuxum iste'mol qilaman?
Ularni tuzsiz / ko'p miqdorda yog'siz ovlang.
Qanday qilib qorin bo'shlig'ini yo'qotishim mumkin?
Ovqatlanish rejimini kuzatib boring. Uglevodlarni va arzimas narsalarni kesib oling va ko'p miqdorda protein iste'mol qiling. Abs oshxonada tayyorlanadi. Jismoniy mashqlar haqida gap ketganda, vazn yo'qotish uchun kardio bilan shug'ullaning va mashqlarni bajaring (o'tirishlar, taxtalar va boshqalar). Olti paketni qanday qilib tezkor olish kerakligini tekshiring.
Agar siz konservalangan yoki muzlatilgan ovqatlardan bahramand bo'lsangiz yoki ularga qulaylik kerak bo'lsa, unda tuz yoki shakar qo'shilmagan mahsulotlarning versiyalarini qidiring. Siz mutlaqo asossiz oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olishingiz va keyinchalik yangi, yanada moslashtirilgan lazzat uchun o'z ziravorlaringizni tezda qo'shishingiz mumkin.
Agar siz yoki oilangiz sabzavotlarni etarlicha eyish bilan qiynalayotgan bo'lsangiz, ularni sous, pirzola, pirog va hatto yashirin ingredientlardan burger, non va pitssa shaklida iste'mol qilishga harakat qiling.
Sog'lom ovqatlanish uchun yaxshi muvozanatli oshxonani buzmaydigan ingredientlar bilan to'ldiring. Baliq, konservalangan va muzlatilgan sabzavotlar, donli makaron qutilari yoki jigarrang guruch va muzlatilgan mevalarni yangi oziq-ovqat mahsulotlari mavjud bo'lmaganda tez va mutanosib ovqatlanish uchun ushlab turing.
Mavsumda va arzon narxlarda meva va sabzavotlarni aniqlashga yordam beradigan oziq-ovqat do'konlari yoki do'kondagi taniqli displeylar uchun aylanalarni ko'rib chiqing. Odatda yangi mahsulot, qassob, dengiz mahsulotlari va sut bo'limlari joylashgan oziq-ovqat do'konining perimetriga amal qiling.
Shuni yodda tutingki, taom qanchalik sog'lom va muvozanatli ko'rinmasin, oziq-ovqat tayyorlash usullari va tarkibiy qismlarida (shu jumladan yuqori shakar, yog 'va tuz) topilgan yashirin kaloriyalar boshqa sog'lom taomga yuzlab kaloriya qo'shishi mumkin. Ovqatlarning mutanosibligini ta'minlash uchun bu bo'sh kaloriyalardan saqlaning.
Hech kim dietasi bo'yicha ko'rsatma hamma uchun mos emas. Hayotingiz yoki sog'lig'ingizning turli bosqichlarida sizga mos keladigan parhezni topish uchun yangi ovqatlanishni sinab ko'ring, shifokor yoki diyetisyen bilan muntazam ravishda maslahatlashing va vaqti-vaqti bilan oziq-ovqat miqdorini yangilang.
Umuman olganda, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashganidan keyin tavsiya etilmasa, asosiy oziq-ovqat guruhini butunlay yo'q qilishni targ'ib qiluvchi parhez dasturlaridan saqlaning. Aksariyat odamlar uchun ozuqa miqdori yuqori va kaloriya va yog 'miqdori yuqori bo'lgan turli xil ovqatlar vazn yo'qotishni targ'ib qilish bilan birga, yaxshi ovqatlanishni ta'minlaydi.
l-groop.com © 2020