Qanday qilib sog'lom vegetarian bo'lish kerak

Vegan kabi sog'lom bo'lish boshida qiyin bo'lishi mumkin, ammo to'g'ri bajarilgan bo'lsa, vegetarian dietasi nojo'ya dietaga o'xshab sog'lom bo'lishi mumkin. Siz o'simlikka asoslangan vegetarian parhezidan kerakli deyarli barcha oziq moddalarni olishingiz mumkin. Biroq, siz o'zingizning asosiy ozuqa moddangizni qaerdan topishingiz kerakligini bilishingiz kerak. Ba'zi bir rejalashtirish va ijodkorlik bilan siz har qachongidan ham sog'lomroq bo'lishga yordam beradigan parhezni yaratishingiz mumkin.

Yaxshi yumshatilgan ovqatlanish

Yaxshi yumshatilgan ovqatlanish
B12 vitaminini oling. B12 miya va asab tizimining sog'lom ishlashiga yordam beradi va har qanday sog'lom odam uchun zarur vitamindir. Kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdori - 2,4 mikrogram. Ammo, B12 faqat tabiiy ravishda hayvonlarning ovqatlarida uchraydi. B12 o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarda topilmagani uchun, vegetarianlar o'z dietalarini B12 bilan boyitilgan ovqatlar bilan to'ldirish usullarini izlashlari kerak. Quyidagilarni izlang:
  • B12 vitamini bilan boyitilgan nonushta donlari yoki jo'xori uni. Donni iste'mol qilish sizga tavsiya etilgan kunlik ovqatni olishiga ishonch hosil qilish uchun etiketkani tekshiring.
  • Soya suti, guruch suti va boshqa o'simlik sutlari ko'pincha B12 bilan boyitilgan.
  • B12 qo'shimchalari vegetarianlar orasida mashhurdir. B12 - siz o'simliklarni iste'mol qilish orqali ololmaydigan yagona vitamin bo'lganligi sababli, ushbu qo'shimchani kundalik hayotingizga qo'shishga arziydi.
Yaxshi yumshatilgan ovqatlanish
Temirga boy taomlarni qidirib toping. Ushbu mineral sog'lom kislorod aylanishida yordam beradi va u ko'pincha qizil go'sht va baliqlarda uchraydi. Ammo temir tabiiy ravishda bir qator turli xil ovqatlarda uchraydi. Temirga boy ovqatlar iste'mol qilganda, bir vaqtning o'zida S vitaminini iste'mol qiling; bu organizmga temirni yanada samarali singishiga yordam beradi. Kattalar kuniga 8 mg temirni olishlari tavsiya etiladi. [1] Uni qaerdan topish kerak:
  • Quritilgan mevalar
  • Dukkaklilar
  • Urug'lar
  • Bargli yashil sabzavotlar
  • Barcha donalar
Yaxshi yumshatilgan ovqatlanish
Oqsilga boy taomlarni iste'mol qiling. Protein mushak, soch, tirnoq va tanadagi boshqa juda muhim tizimlarning o'sishiga hissa qo'shadi. Sog'lom bo'lish uchun kattalar kuniga 46 dan 56 grammgacha iste'mol qilishlari kerak. O'simliklarga asoslangan protein manbalari ko'p va ular vegetarian sifatida ratsioningizning muhim qismini tashkil qilishi kerak. Nima ovqatlanish kerak:
  • Qora loviya, buyrak fasulyesi, nohut, pinto loviya, lima loviya va boshqalar.
  • Barcha donalar
  • Qovoq urug'lari, kungaboqar va boshqa urug'lar
  • Barcha yong'oqlar
  • Soya mahsulotlari
Yaxshi yumshatilgan ovqatlanish
Kaltsiyni ko'p iste'mol qiling. U kuchli suyaklar va tishlarni quradi va bu zarur mineral ko'pincha sigir suti bilan bog'liq. Ammo siz kerakli kaltsiyni (kuniga 1000 mg, kattalar uchun) olishingiz mumkin [2] ) quyidagi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish orqali:
  • To'q rangli, bargli ko'katlar kale va yoqaga o'xshaydi
  • Bodom
  • Boyitilgan don, soya suti yoki non
  • Narenciye apelsin va limon kabi mevalar
Yaxshi yumshatilgan ovqatlanish
Ovqatlarni omega-3 yog 'kislotalari bilan qo'shing. Ushbu sog'lom yog 'turi tanadagi ichki va tashqi funktsiyalar uchun zarurdir. Bu sizning kayfiyatingizni barqaror qilish va ongingizni sog'lom qilish uchun ham foydalidir. Kattalar kuniga 12 dan 17 grammgacha kerak va siz ularni quyidagi o'simlik manbalaridan olishingiz mumkin.
  • Zig'ir urug'i
  • Yong'oq
  • Kanola yog'i
  • Soya
Yaxshi yumshatilgan ovqatlanish
Yod uchun tuz va dengiz o'tlarini iste'mol qiling. Ushbu iz element qalqonsimon bezning to'g'ri ishlashini ta'minlashga yordam beradi va sog'lig'ingizni yaxshi saqlash uchun kuniga 150 mkg kerak bo'ladi. Odatda dengiz maxsulotlarida uchraydi, ammo vegetarianlar dengiz tuzi va dengiz o'tlarini iste'mol qilish orqali kerakli yodni olishlari mumkin.
Yaxshi yumshatilgan ovqatlanish
Sink bilan ovqatlaning. Ushbu mineral sog'lom hujayralarni ishlab chiqarishda ishtirok etadi va ba'zi tadqiqotlar uni umumiy sovuqni davolashda yordam beradi. Kattalar kuniga 8 dan 11mggacha kerak. Sink tabiiy ravishda quyidagi oziq-ovqatlarda uchraydi:
  • Yerfıstığı
  • Dukkaklilar
  • Cashews
  • Bodom

Ovqatlaringizni rejalashtirish

Ovqatlaringizni rejalashtirish
Ovqatlanish mutaxassisi bilan suhbatlashing. Agar siz vegetarian parheziga jiddiy o'tayotgan bo'lsangiz, professionaldan maslahat olish yaxshi bo'ladi. U sizga noyob ehtiyojlaringizni qanday qondirish kerakligini, shuningdek sizga to'g'ri ovqatni tanlashga yordam beradigan manbalarni taqdim etish imkoniyatini aytib bera oladi.
  • Bolalar, homilador ayollar va keksa odamlarning barchasi o'rtacha kattalarga qaraganda ozgina ozuqaviy ehtiyojga ega, shuning uchun ushbu guruhdagi odamlar uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan suhbatlashish ayniqsa muhimdir.
Ovqatlaringizni rejalashtirish
Protein, uglevodlar va yog'larning balansini iste'mol qiling. Go'sht iste'mol qiluvchilarga bu biroz osonroq: ular go'sht, sabzavot va kraxmalni tanlaydilar, va bu shunday. Vegeter sifatida AQShning Qishloq xo'jaligi vazirligi tomonidan chiqarilgan yangi oziq-ovqat piramidasiga muvofiq ovqatlanishingiz muvozanatli bo'lishini ta'minlash muhimdir. Har kuni quyidagilarni olishni maqsad qiling: [3]
  • 6 oz. donalar (ularning yarmi jigarrang guruch, quinoa yoki to'liq bug'doy kabi to'liq donalardan iborat bo'lishi kerak)
  • 2,5 stakan sabzavot (faqat bitta yoki ikkita turni emas, balki har xil ovqatlaning)
  • 2 stakan meva (iloji bo'lsa sharbat o'rniga yangi, yangi meva tanlang)
  • 5,5 oz. loviya va boshqa protein manbalari
  • Sog'lom yog'lar (zaytun moyi, uzum yog'i, yong'oq moylari va boshqalar)
Ovqatlaringizni rejalashtirish
Sog'lom ovqatni to'ldiring. Ba'zi Veganlar go'shtni iste'mol qiluvchilar bilan bir xil miqdordagi ovqatni iste'mol qilgandan keyin ochlik his qilishadi. Go'sht va sut juda to'yimli, va vegetarianlar qoniqish his qilishlari uchun ko'proq miqdorda sabzavot, baklagiller va yog'larni iste'mol qilishlari kerak. Sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini to'ldirayotganingizda, bir nechta yordamni iste'mol qilish yaxshi va oshqozoningizni chayqalishini to'xtatish. Armut juda to'ldiruvchidir. Agar siz och Vegan bo'lsangiz, nokni sinab ko'ring.
  • Sabzavotlarni ko'proq to'ldirish uchun zaytun moyi, yong'oq, quritilgan mevalar, urug'lar va boshqa shirinliklar qo'shing. Oddiy sabzavotlarni eyish, o'zingizni qoniqtirmaydi.
  • Oziq-ovqat ta'mini har qanday go'shtli go'shtni iste'mol qiluvchisi kabi boy va nuansli qilish uchun mo'l-ko'l ziravorlardan foydalaning.
Ovqatlaringizni rejalashtirish
Qayta ishlangan "vegetarian" taomlarni iste'mol qilishdan saqlaning. Oreoslarning vegetarian ekanligini bilarmidingiz? Odatda siz o'tishi mumkin bo'lgan yuzlab atıştırmalık ovqatlar va konfetlar och bo'lganingizda juda mazali ko'rinadi, ammo ko'p miqdordagi shakar va qayta ishlangan uglevodlarni iste'mol qilish istagiga qarshi turishga harakat qiling. Ushbu ovqatlar ovqatlanishdan mahrum; ular sizni vaqtincha to'ldirishlari mumkin, ammo ular sizga sog'lom bo'lish uchun zarur bo'lgan ozuqalarni bermaydi.
  • Qayta ishlangan soya mahsulotlari siz uchun zararli emas, hatto ular tofu bilan ishlangan bo'lsa ham. Har doim bir marta "tofki go'shti", seitan va boshqa soya mahsulotlarini iste'mol qilish yaxshi, ammo bular sizning dietangizda asosiy mahsulotlar bo'lmasligi kerak. Soya pishloqi va muzqaymoq kabi sut mahsulotlari uchun ham xuddi shunday.
Ovqatlaringizni rejalashtirish
Qo'lingizda ko'plab foydali gazaklarga ega bo'ling. Ba'zi Veganlar o'tlarni yaxshi ko'radilar, chunki ular go'shtni iste'mol qiluvchilarga qaraganda ko'proq och qoladilar. Qo'lingizda sog'lom gazaklar va kichikroq ovqatlarga ega bo'ling, shunda siz qashshoq bo'lgan joyga etib bormaysiz (bu sizga butun bir qop qutichali qurtlarni yoki bodom suti bilan uch piyola donni bo'ri qilish ehtimoli ko'proq). Mana sizga juda katta aperatifli aperatiflar, siz ularni aybsiz rad qilishingiz mumkin:
  • Har qanday turdagi yong'oqlar. Tandirda eng yaxshi yong'oqlarni zaytun moyi va ziravorlar bilan qovurishga harakat qiling. Agar sizda shirin tish bo'lsa, zarang siropi va doljindan foydalaning.
  • Barcha don krakerlari gumus bilan to'ldirildi.
  • Sabzi va boshqa kesilgan sabzavotlar chirindi bilan.
  • Salsa bilan loviya va guruch keklari.
  • Pishirilgan shirin kartoshka kokos moyi va dengiz tuzi bilan to'ldirilgan.
  • To'q rangli shokolad va yerfıstığı yog'i.
  • Bananli muzqaymoq (bananni aralashtiring va muzqaymoq mashinangizda boshqaring; uning ajoyib mazasi sizni hayratda qoldiradi).
Ovqatlaringizni rejalashtirish
Vegeterianlar uchun qo'llanma oling va mazali taom tayyorlashni o'rganing. Vegan sifatida siz o'zingiz uchun tez-tez so'rashga majbur bo'lasiz. Agar siz vegetarianlar uchun juda ko'p imkoniyatlarga ega bo'lgan shaharda yashamasangiz (sizga omad tilaymiz!), Ehtimol ovqatlanishingiz muvozanatli va sog'lom bo'lishini ta'minlash uchun ko'pgina o'zingizni pishirishingiz kerak bo'ladi. Ko'p sonli vegetarianlar uchun mo'ljallangan kitoblar mavjud, shuning uchun birini tanlang va sinab ko'rish uchun idish-tovoqlarga belgi qo'ying.
  • Vegan bloglarni ham qidiring. Siz ko'proq retseptlar taklif qiladigan retseptlar va sharhlovchilarni topasiz.
  • Sog'lom oziq-ovqat do'konlari va vegetarian / vegetarian restoranlari ham ilhom uchun ajoyib joylardir.

Ovqatlanish uchun Vegan Hacks-ni o'rganish

Ovqatlanish uchun Vegan Hacks-ni o'rganish
Qayerda yashayotganingizga qarab vegetarianlar uchun do'stona joylarni toping. Ehtimol, sizning shaharchangizda vegetarianlarga bag'ishlangan restoraningiz yo'qdir, lekin ba'zi bir joylar vegetarianlar qatoriga kiradi. Ko'chaga chiqishdan oldin, siz sog'lom ovqatlanish va zavqlanishingiz mumkinligini biladigan bir nechta joyni yodda tuting.
  • Steakhouse, barbekyu bo'g'imlari va qovurilgan tovuq joylari ehtimol yo'q. Agar sizning do'stlaringiz bitta narsaga borishni talab qilsa, siz har doim qovurdoq va ketchupga buyurtma berib, uni bir kun deb atashingiz mumkin.
  • AQSh tashqarisidagi oshxonalarni taklif qiladigan ko'plab restoranlarda vegetarian menyu mavjud. Internetda ba'zi menyularni tekshirib ko'ring, so'ngra restoranlarda idish-tovoqlarning vegetarianligini tekshirib ko'ring.
Ovqatlanish uchun Vegan Hacks-ni o'rganish
Yon idishlarni tekshiring. Agar siz restoranda o'tirsangiz va bu joyni oldindan tekshirib olmasangiz, yonma-ovqatlar ko'pincha eng yaxshi garov bo'ladi. Agar menyudagi hamma narsa pastırma yoki mol go'shti bilan to'ldirilgan joyda bo'lmasangiz, unda biron bir hayvonot mahsulotiga ega bo'lmagan mazali narsalarni topishingiz mumkin.
  • Agar siz sabzavotlarga buyurtma berishga qaror qilsangiz, ularni sariyog 'o'rniga yog'da pishirishni talab qiling.
  • Mazali loviya, no'xat yoki boshqa baklagiller va guruchni qidirib toping. Ushbu mahsulotlar ko'pincha hayvonlarning mahsulotlari bilan pishirilmaydi.
Ovqatlanish uchun Vegan Hacks-ni o'rganish
Barcha (vegetarian) bezaklari bilan salatlarga buyurtma bering. Agar siz mazali salatlar bilan restoranda bo'lsangiz, omadingiz bor. Qo'shimcha sabzavotlar, loviya, kungaboqar urug'lari, oshqovoq urug'lari va ular tarkibidagi boshqa sabzavotli mevalarni o'z ichiga oladigan salatni sozlashingiz mumkinmi. Unga moy va limon sharbati yoki sirka qo'shing, chunki taklif qilinadigan kiyimlarning aksariyat qismida hayvonot mahsuloti yoki ikkitasi bo'lishi mumkin.
Ovqatlanish uchun Vegan Hacks-ni o'rganish
Qarang, ular sizga biron bir narsani qamchilashlari mumkin. Avvaliga yaxshilik so'rashdan uyalishingiz mumkin, ammo vegetarian sifatida u gapirishga yordam beradi. Siz sog'lom va mazali taom eyishga loyiqsiz va ko'pchilik restoran egalari o'zlari uchun qulay sharoit yaratishga intilishadi.
  • Go'sht, sut yoki tuxum iste'mol qilmasligingizni tushuntiring va biron bir hayvonot mahsulotisiz ular siz uchun tayyorlay oladimi-yo'qligini so'rang.
  • Masalan, ular sizga oddiy sarimsoq, zaytun moyi va sabzavotli sabzavotlar, sabzavotli loviya, guruch va loviya va hokazo.
Ovqatlanish uchun Vegan Hacks-ni o'rganish
Bayramlarga borishdan oldin ovqatlaning. Agar biron bir partiya egasi sizning vegetarian ekanligingizni bilsa ham, u sizga tuxum, sut yoki hatto baliq bilan biron bir narsani taqdim etishga urinishi mumkin, ammo vegetarianlar hech qanday hayvonot mahsulotlarini yemaydilar. Umid qilamanki, yaxshi ma'noda uy egasi sizning qo'lingizda eyishingiz mumkin bo'lgan narsaga ega bo'ladi, ammo bu holda, siz ketishdan oldin ovqatlanishingiz kerak.
O'zingizning dietangizga turli xil meva, sabzavot, yong'oq, urug' va moylarni kiriting.
O'zingiz yoqtirgan bir nechta oson vegetarian taomlarini pishirishni o'rganing, shunda har doim yoningizda bo'lasiz.
Bilingki, bu o'rganish jarayoni va ba'zida xatolar qilish yaxshi.
Internetda ilhomni toping.
Ushbu mavzu bo'yicha Internetdagi munozaralarga haddan tashqari aralashishga ehtiyot bo'ling, chunki ular juda qizib ketishi mumkin va siz qayta ko'rib chiqishni boshlashingiz mumkin.
Tushunish uchun mavzu bo'yicha hujjatli filmni tomosha qiling. Eng keng tarqalganlari - bu sog'liq nima, pichoqlar, qoramol va yer ko'chatlari.
Agar tashvishlanayotgan bo'lsangiz yoki ba'zi savollaringiz bo'lsa, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.
l-groop.com © 2020