Qanday qilib homilador Vegan bo'lish kerak

Sizning homiladorligingizda sizning dietangiz yanada muhimroq, chunki bu sizning ahvolingizga ta'sir qiladi tug'ilmagan bolangizning o'sishi va rivojlanishi. Agar siz homilador bo'lsangiz va homiladorlik paytida vegetarian parhezida turishni istasangiz, siz va bolangiz o'sishi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini olishingizga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Bir nechta sog'lom tanlov va xabardor qarorlar bilan, vegetarianizm va homiladorlik butunlay boshqarilishi mumkin. Quyidagi 1-bosqichdan boshlab, shubhasiz, sog'lom ovqatlanishni davom ettirishingiz mumkin va homiladorlikning 9 oyi davomida o'zingizni va chaqalog'ingizni sog'lom saqlashga muvaffaq bo'lasiz.

Ko'proq protein olish

Ko'proq protein olish
Ko'proq urug ', yong'oq va loviya iste'mol qiling. Bu sizning chaqalog'ingiz etarli protein olishiga ishonch hosil qilish uchun eng yaxshi o'simlik manbalari. Aksariyat ayollar o'zlarining proteinlarini hayvonlar manbalaridan olishlari sababli, ushbu oziq-ovqatlarda o'rnini bosishi juda muhimdir. Mana ba'zi fikrlar:
  • Chia, kenevir, kungaboqar, kunjut urug'lari va zig'ir urug'lari kabi urug'lar
  • Bodom, yong'oq, qarag'ay yong'oqlari va Braziliya yong'oqlari kabi yong'oqlar
  • Yasmiq, cannellini yoki oq loviya, qora ko'zli no'xat, buyrak loviya, mosh, lima loviya va qora loviya kabi fasol. Urug'lar va yong'oqlar nafaqat muhim proteinlarni beradi, balki omega-3 ni o'z ichiga olgan yog'larni ham beradi.
Ko'proq protein olish
O'zingizning dietangizga ko'proq donlar qo'shing. Dara, amarant, jo'xori, jigarrang guruch va arpa kabi barcha donalar va makkajo'xori, artishok, yashil no'xat, qo'ziqorin, avakado va kartoshka kabi o'simliklar ba'zi yaxshi o'simlik oqsillari. Yong'oq va loviya monoton bo'lib qolishi mumkin, shuning uchun uni sog'lom donalar bilan aralashtiring.
  • Bitta taomda barcha 9 ta muhim aminokislotalarni olish uchun siz donlarni dukkakli o'simliklar bilan birlashtira olasiz. Yaxshi misollar - makkajo'xori va loviya yoki guruchli har qanday loviya.
  • Shuningdek, bitta taomda barcha 9 aminokislotalarni olish uchun siz 364 gramm (12,8 oz) pinto yong'oq va 12 gramm Braziliya yong'oqiga ega bo'lishingiz mumkin.
Ko'proq protein olish
Ko'proq soya mahsulotlarini iste'mol qiling. Soya mahsulotlari ham oqsilning yaxshi manbaidir; boshqa soya mahsulotlari qatoriga soya, tofu, soya suti va soya chiplari kiradi. Bundan tashqari, soya go'shtga mazali alternativ bo'lib, u nafaqat oqsilni taklif qiladi, balki sizning dietangizni yanada boy va qoniqarli his qiladi. Siz cheklagan deb o'ylagan ovqatlarni soya mahsulotlari bilan dietangizga osongina kiritish mumkin.
  • 1-1 / 2 stakan tofu (yoki yasmiq) va 3-1 / 2 stakan soya suti sizning dietangizga 25 gramm (0,88 oz) protein qo'sha oladi. Ushbu maqsadga yaqinlashish uchun ertalab va kechasi bir stakan soya sutini sinab ko'ring.
Ko'proq protein olish
Bolangizga qancha protein kerakligini biling. Proteinlar chaqalog'ingizning mushak qurishi va vazn ortishi uchun zarurdir. Sizda kuniga 70 gramm (2,5 oz) protein bo'lishi kerak. Homilador bo'lmagan ayolga 45 gramm (1,6 oz) kerak; sutkalik protein iste'mol qilishdan tashqari sizga qo'shimcha ravishda 25 gramm protein kerak bo'ladi. [1]
  • Bu ayniqsa homiladorlikning ikkinchi va uchinchi uch oyligida muhimdir. X tadqiqotlar manbai Mangels, 2011. Vegan homiladorlik haqidagi barcha ma'lumotlar: Sog'lom homiladorlik uchun sizning turmush tarzingizga mos keladigan barcha narsani bilishingiz kerak. Avon, Mass: Adams Media Protein bolaning immunitetini shakllantirishda muhim ahamiyatga ega. Homilador vegetarian onalarga umumiy zaiflik, mushaklarning siqilishi va qo'llar va oyoqlarning shishishiga e'tibor berib, oqsil darajasining pasayishi alomatlariga e'tibor berish tavsiya etiladi.
  • Garchi parranda go'shti, go'sht, dengiz mahsulotlari va tuxum kabi hayvonlarning manbalari to'qqiz aminokislotalarni o'z ichiga olsa va to'liq protein bo'lsa ham, siz vegetarian sifatida to'liq proteinlarning yo'qligini qoplash uchun o'simliklarning bir qismini (to'liq bo'lmagan oqsillarni) ko'paytira olasiz.

Ko'proq temir va folat olish

Ko'proq temir va folat olish
Sabzavotlaringizga yuklang. Ismaloq, kal, ko'katlar, ochko'z va marul kabi yashil bargli turlari eng yaxshisidir. Brokkoli, qushqo'nmas, sholg'om ko'katlari, yasmiq va buyrak loviyalari sizning folat talablarini ma'lum darajada qondira oladi.
  • Fasol va qovoq urug'lari ham temirning yaxshi manbaidir. Boshqa turli xil ozuqalarni olish uchun manbalaringizni aralashtirishga harakat qiling. Ratsioningizda turli xil sabzavotlar, yong'oqlar va loviya borligi to'g'ri yo'lda ekanligingizni ta'minlaydi.
Ko'proq temir va folat olish
Ko'proq don va mevalarni iste'mol qiling. O'rik va mayiz kabi to'yimli non va quritilgan mevalar ham temir uchun foydalidir. Fenugreik, jo'xori uni, xurmo va mevalar, masalan banan, olma va anor gemsiz temir va folatlarga ham boy.
  • Sizda don, meva sharbatlari, makaron va temir, foliy kislotasi va folatlar bilan boyitilgan non borligiga ishonch hosil qiling. Endi ko'plab mahsulotlar temir bilan boyitilgan, ko'pincha shu maqsadda.
Ko'proq temir va folat olish
Temir qo'shimchasini oling. Organizmdagi temirning kunlik ehtiyojini qondirish uchun homilador vegetarian qo'shimchalar qabul qilishi kerak bo'lishi mumkin. Qo'shimchalar odatda homiladorlikning dastlabki yigirma haftasidan keyin olinadi. Ammo biron bir qo'shimchani qabul qilishdan oldin, sizga akusher yoki ovqatlanish mutaxassisi tomonidan maslahat berilishi kerak.
  • Xun temir ikki xil bo'ladi: gem va gem bo'lmagan. Heme so'rilishi osonroq, ammo u faqat hayvonlar manbalarida mavjud. Ammo siz gemsiz temirni iste'mol qilishni o'simlik manbalari va / yoki gem temirning etishmasligini qoplash uchun qo'shimcha vositalar yordamida ko'paytirishingiz mumkin.
Ko'proq temir va folat olish
Bir folat qo'shimchasini oling. Folatlar homila rivojlanishida hal qiluvchi rol o'ynaydi; aslida folat etishmovchiligi naycha naychasining etishmovchiligiga va homila umurtqasining to'liq rivojlanmaganligiga olib kelishi mumkin. Folat yuqorida sanab o'tilgan ba'zi oziq-ovqatlarda mavjud, ammo qo'shimcha bo'lishi ham oqilona bo'lishi mumkin.
  • Kuniga 400 mikrogram folat o'z ichiga olgan folat qo'shimchasi homiladorlikni rejalashtirishni boshlashingiz bilanoq tavsiya etiladi va uni 1-trimestrda davom ettirish kerak.
  • Shifokoringiz, ehtimol, 2 va 3-trimestrda 18 mg temirni o'z ichiga olgan ko'p vitaminli va ko'p mineral qo'shimchani, B12 vitaminini va folatlarni o'z ichiga olishi mumkin. Temir, qora sulfat, temir sitrat, temir glyukonat va temir sulfat ushbu qo'shimchalarda tez-tez ishlatiladigan temir turlari.
Ko'proq temir va folat olish
Kichkintoyingiz uchun qancha temir kerakligini bilib oling. Qonning ko'payishi va chaqaloqning ehtiyojlarini qoplash uchun siz kuniga 45 mg temirni talab qilasiz. Ideal holda, sizning gemoglobiningiz 11grams / dl dan yuqori bo'lishi kerak.
  • Bolada qon paydo bo'lishi va ona uchun qon hajmining ko'payishi tufayli homiladorlik davrida temir moddasiga bo'lgan ehtiyoj homiladorlik davrida odatdagidan yuqori bo'ladi. Qon tanaga zarur bo'lgan muhim oziq moddalarni tashishda yordam beradi va shuning uchun homilador bo'lganida ozuqaviy moddalarni tashish uchun ko'proq qon talab qilinadi.
  • Vetnamli homilador ayol tanadagi qonning pasayishi belgilarini kuzatishi kerak. Bunga rangpar ko'zlar, qo'llar, nafas qisilishi va oson charchash kiradi. Buning sababi, temir kislorodni hayotiy organlarga aylanishiga yordam beradi va shuning uchun u kamayganda onada nafas olish qiyinlashadi.

Ko'proq kaltsiy va D vitamini olish

Ko'proq kaltsiy va D vitamini olish
Sizning sabzavotlaringizni, mevalaringizni va to'liq donalaringizni oling. Homilador vegetarian uchun kaltsiy manbalari orasida oq va jigarrang non, guruch, jo'xori ichimliklari, o'rik va anjir kabi quritilgan mevalar va yong'oqlar mavjud. Sabzavotlaringizga kelsak, sizning dietangizga ko'proq ochko'z ko'katlar, qalampir, piyozli qovoq, brokkoli, loviya va soya loviya qo'shing.
  • Apelsin sharbati kabi mustahkamlangan sharbatlar sut mahsulotlari kabi teng miqdordagi kaltsiyni taklif qilishi mumkin. Shu bilan birga, yangi shakarlanmagan sharbatlarga yopishib oling, qondagi qand miqdori haddan oshib ketmasligi uchun.
Ko'proq kaltsiy va D vitamini olish
Qo'shimcha qabul qilishni ko'rib chiqing. Sizning davolanish bo'yicha mutaxassisingiz og'zaki kaltsiy qo'shimchasini buyurishi mumkin. Homiladorlik davrida parhezida sut va sut mahsulotlaridan mahrum bo'lgan ayollar uchun tavsiya etilgan kaltsiy qo'shilishi og'iz kaltsiy tabletkalari orqali 500-1000 mg ni tashkil qiladi. [3]
Ko'proq kaltsiy va D vitamini olish
D vitamini uchun tashqariga chiqing. Quyosh nuridan yetarli miqdorda D vitamini olishingiz mumkin - siz uni dietangizda topa olmaysiz. D vitamini olish uchun erta yoki kechqurun sayrga chiqing yoki shunchaki o'tiring va quyosh nuridan zavqlaning.
  • Aks holda, sizga qo'shimcha kerak bo'ladi. Veganlar qo'shimchada hayvonot mahsulotlariga ega emasligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqni diqqat bilan o'qishlari kerak. D vitaminining tavsiya etilgan dozasi 15 mikrogramdan qo'shimcha yoki parhez D vitaminidir. [4] X Tadqiqot manbasi Bull & Hackett, 2013. Vegan homiladorlik bo'yicha qo'llanma: Sizga va bolangizga har uch trimestrda (va undan keyin ham) baxtli va sog'lom bo'lish uchun 200 dan ortiq retseptlar! Ammo homilador bo'lganida qo'shimchalar qabul qilishdan oldin, diyetisyen, akusher yoki akusher bilan gaplashish tavsiya etiladi, chunki ularning ba'zilari bolaga zarar etkazishi mumkin.
Ko'proq kaltsiy va D vitamini olish
Ushbu ozuqaviy moddalarga qancha ehtiyoj borligini bilib oling. Kalsiy va D vitamini chaqalog'ingizning tishlari va suyaklarining rivojlanishiga yordam beradi. Sizga homiladorlik paytida kamida 1000 mg kaltsiy kerak. [3]
  • Garchi sut va sut mahsulotlari kabi ba'zi hayvonlarning manbalari kaltsiyning muhim manbaidir va ko'pchilik shifokorlar homiladorlik paytida ularni iste'mol qilishini talab qilsalar ham, siz kuniga kamida 8 porsiy kaltsiyga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, shunga o'xshash miqdordagi kaltsiyga ega bo'lishingiz mumkin.
  • Hayvonlarning oqsil manbalari suyaklardan kaltsiy yo'qotilishiga olib keladi. Shunday qilib, siz vegetarian bo'lib, hayvonlarning proteinini iste'mol qilganingiz tufayli kaltsiyni yo'qotish ehtimoli kamroq bo'ladi. X tadqiqot manbai
  • Vetnamli homilador ona organizmidagi D vitaminining pasayishi, mushaklarda og'riqlar, umumiy charchoq va bel og'rig'ini kuzatishga da'vat etiladi.

B12, DHA va yod vitaminlarini ko'proq olish

B12, DHA va yod vitaminlarini ko'proq olish
B12 vitaminini qo'shing. Homilador ayolda kuniga 2,6 mikrogramdan B12 vitamini bo'lishi kerak. [6] B12 vitaminining salbiy tomoni shundaki, u faqat hayvonlarning ovqatlarida mavjud. Natijada, vegetarianlarning aksariyati ushbu muhim ozuqa etishmasligidadir. Siz hali ham qo'shimchalar va boyitilgan ovqatlar orqali bu miqdorni olishingiz mumkin.
  • Ushbu vitaminning mumkin bo'lgan manbalariga soya ichimliklari va makkajo'xori kabi nonushta uchun ishlatiladigan boyitilgan don kiradi.
  • B12 vitamini tanada juda muhimdir, chunki u foliy kislotasi bilan birgalikda homila rivojlanishiga va qizil qon tanachalarining shakllanishiga yordam beradi, chunki bola va onaga qonga bo'lgan ehtiyoj ortib bormoqda.
  • Onaga B12 vitaminining pasayishi, masalan, terining rangi, qon ketishi va zaiflik kabi belgilarga e'tibor berish tavsiya etiladi.
B12, DHA va yod vitaminlarini ko'proq olish
Kerakli DHA oling. DHA chaqalog'ingizning miyasi va ko'rish qobiliyatining normal rivojlanishi uchun zarurdir. Ushbu gormonlar homila o'sishi uchun juda muhimdir. DGA (va yod) ning asosiy manbalari dengiz mahsulotlari bo'lsa ham, siz ularni vegetarian dietangizga qo'shish uchun qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin.
  • DHA zig'ir urug'lari, yong'oq, bodom, kanola yog'i va soya loviya kabi o'simlik ovqatlarida mavjud.
  • Mikroalgadan tayyorlangan Vegan DHA qo'shimchalari sog'liq uchun oziq-ovqat do'konlarida ham mavjud.
  • Bundan tashqari, hozirgi kunda ko'pchilik folat qo'shimchalari DHA bilan boyitilgan. Siz etarli DHA olishingizga ishonch hosil qilish uchun bunday qo'shimchalarni tanlashingiz mumkin.
B12, DHA va yod vitaminlarini ko'proq olish
Yodingizni ham oling. Yod tiroid gormonlarini ishlab chiqarish uchun zarurdir. Yod etishmovchiligi sizda va bolada hipotiroidizmga olib kelishi mumkin. Bu, shuningdek, homila anormalliklariga olib kelishi mumkin nogironlar . Shunga qaramay, asosiy manba dengiz mahsulotlari, ammo uni ziravorlar va qo'shimchalar orqali olishingiz mumkin.
  • Yod tanqisligini oldini olish uchun ziravorlar va pishirish uchun yodlangan tuz borligiga ishonch hosil qiling. Biroq, tavsiya etilgan tuz iste'moli - 2300 mg, bu faqat bir choy qoshiq! Juda ko'p va bu sizning qon bosimingizni oshirishi mumkin. Samolyotga chiqmang.

Kichkintoyingizning sog'lig'ini ta'minlash

Kichkintoyingizning sog'lig'ini ta'minlash
Qahva va choydan saqlaning. Homilador vegetarianlarga ovqat bilan birga qahva va choy ichmaslik tavsiya etiladi. Buning sababi shundaki, ushbu ichimliklar tarkibida polifenollar va taninlar mavjud bo'lib, ular organizm tomonidan iste'mol qilinadigan sabzavotlardan dazmollarni olish qobiliyatini kamaytiradi.
  • Va, shubhasiz, spirtli ichimliklardan saqlaning. Homilador bo'lganingizda (va hatto bo'lmasangiz ham), suv, soya suti va shakarsiz sharbatlar eng yaxshisidir.
Kichkintoyingizning sog'lig'ini ta'minlash
S vitamini ham oling. Ratsioningizda sitrusli ovqatlar, limon va pomidor kabi vitamin C bilan boyitilgan ovqatlar etarli ekanligiga ishonch hosil qiling. S vitamini ichakdagi temirning so'rilishini osonlashtiradi va bu sizning chaqalog'ingizni sog'lom va baxtli qiladi.
  • Brokkoli kabi to'qlangan sabzavotlar va apelsin kabi sharbatli mevalar ham juda yaxshi. Ertalab qahva yoki choy ichmasligingiz sababli kunni to'g'ri boshlash uchun ba'zi tsitrus mevalari yoki sabzavotlarni sharbatini tatib ko'ring.
Kichkintoyingizning sog'lig'ini ta'minlash
Tez-tez sog'lom, kichik ovqatlaning. Kichkintoyingiz og'irligi va etarlicha o'sishi uchun o'rtacha hisobda homiladorlik paytida taxminan 25-30 funt sterling olish kerak. Siz va chaqalog'ingiz iloji boricha sog'lom bo'lishini ta'minlashning namunaviy menyusi:
  • Nonushta: Bir bo'lak non margarin va butun meva bilan yoyilgan. Ikki piyola jo'xori uni bilan aralashtirilgan qayin siropi I stakan soya suti va yarim stakan D vitamini va kaltsiy bilan boyitilgan apelsin sharbati
  • Tushlik: bir osh qoshiq xantal va ketchup qo'shilgan sabzavotli burger
  • Kechki ovqat: ¾ bir stakan qovurilgan tofu 1 stakan sabzavot1 stakan jigarrang guruch
  • Ovqatlanish oralig'ida banan, 1/2 stakan ko'k ko'k, 1 stakan soya suti, yarim stakan olma sharbati yoki 2 osh qoshiq (29,6 ml) yerfıstığı yog'i qo'shilgan butun don krakerlari bo'lishi mumkin.
Sizning vegetarian parhezingiz tanangiz zarur darajada ishlashi va chaqalog'ingiz normal rivojlanishi va rivojlanishi uchun zarur bo'lgan turli xil zarur oziq moddalarining hayvonot manbalariga ega emas. Siz ushbu ozuqaviy moddalarning ko'pini yoki barchasini ularning o'simlik manbalariga bo'lgan ehtiyojingizni oshirib almashtirishingiz mumkin. Ammo folat kabi ba'zi bir ozuqaviy moddalar o'simliklarda ahamiyatsiz miqdorda mavjud; ularning o'rniga boyitilgan oziq-ovqat mahsulotlari va og'iz qo'shimchalari orqali to'ldirish mumkin.
l-groop.com © 2020