Qanday qilib donli don bilan salatlarni ko'paytirish kerak

Salatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish sog'lom sabzavotlarni dietangizga kiritishning ajoyib usuli hisoblanadi. Sizning salatlaringizga ozuqaviy quvvat berish uchun, arpa yoki jigarrang guruch kabi tolaga boy butun donalarni maydalang. Don donalari yurak xastaligining oldini olishga, ovqat hazm qilish sog'lig'ini yaxshilashga va vaznni boshqarishda yordam beradi. Agar siz pishgan donni sevimli yashil salatlaringizga aralashtirsangiz, boshqa don tarkibidagi ingredientlarni almashtirsangiz va ularni quruq muhitda saqlasangiz, salatlaringizni butun don bilan osongina ko'paytirishingiz mumkin. [1]

Sizning sevimli salatlaringizga butun donni qo'shish

Sizning sevimli salatlaringizga butun donni qo'shish
Proteinni ko'paytirish uchun quinoa qo'shing. Quinoa - Janubiy Amerikadan yaqinda mashhurlikka erishgan qadimgi urug '. Uni ko'plab supermarketlar va sog'liq uchun oziq-ovqat do'konlarida topish mumkin va siz uni restoran menyularida tez-tez ko'rishingiz mumkin. Quinoa oz miqdordagi o'simliklarga asoslangan oziq-ovqatlardan biri bo'lib, to'liq proteinni o'z ichiga oladi, ya'ni to'qqizta muhim aminokislotalarning hammasini o'z ichiga oladi. Ovqatlanish uchun 8 gramm oqsil qo'shish uchun salatingizga bir stakan pishirilgan quinoa qo'shing. [2]
  • Oziqlantiruvchi zich, oqsil bilan to'ldirilgan salat uchun pishirilgan quinoa, ismaloq, zaytun moyi va sevimli sabzavotlaringizni birlashtiring.
Sizning sevimli salatlaringizga butun donni qo'shish
Pishgan farroda chaynalgan tuzilishga aralashtiring. Farro - Misrdagi unumdor yarim oyda paydo bo'lgan yana bir qadimiy don. [3] Bu donning chaynalgan tuzilishi va tuproq lazzati bor va u tolaga, sinkga va magniyga to'la. Bu don, shuningdek, vegetarianlar uchun juda yaxshi bo'lgan o'simlikka asoslangan proteinning ajoyib manbai. [4]
  • Qovoq, qarag'ay yong'oqlari, sabzi va limonli vinigrette bilan to'yimli, to'yimli va salat uchun farro pishiring. [5] X tadqiqot manbai
Sizning sevimli salatlaringizga butun donni qo'shish
Arpa va amarant bilan ko'proq tola qo'shing. Salatangizga bir nechta qo'shimcha tolalar qo'shing, ba'zi sevimli donalarni yangi sabzavotlar bilan aralashtiring. To'liq donalar tolaning ajoyib manbai bo'lib, bu ovqat hazm qilish salomatligini mustahkamlash, yurak kasalliklari, diabet va saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi. [6] Bir stakan pishirilgan amarant (200 g), Janubiy Amerikadan olingan yong'oqli don, 5 gramm tolaga ega, arpa esa har bir kubogiga 13 gramm tolani (200 g) to'playdi. [7]
  • Sevimli bog 'salatiga janubi-g'arbiy zarbani qo'shish uchun amantirni qora loviya va bir dona qayin qalampiri bilan aralashtiring.
  • O'rta erta dengizdan mazali salat tayyorlash uchun arpa urug'ini urug ', pomidor, zaytun va ko'katlarga aralashtirishga harakat qiling.
Sizning sevimli salatlaringizga butun donni qo'shish
Boshqa donalar bilan tajriba qiling. Mahalliy ixtisoslashgan oziq-ovqat do'konini yoki onlayn sotuvchini ko'rib chiqing va kamroq tarqalgan donni qidirib toping. Masalan, Kamut yog'li ta'mga ega bo'lgan to'yimli butun dondir. [8] Freekeh oqsil va tolaga boy tutunli, chaynash don. [9] O'zingiz yoqtirgan lazzat va tuzilishni bilish uchun ushbu donalardan birini sevimli salatingizga aralashtiring.

Ingredientlarni butun don uchun almashtirish

Ingredientlarni butun don uchun almashtirish
Butun bug'doy tushdi uchun croutons o'rniga. Croutons ko'plab salatlarga mashhur qo'shimchadir, ammo ular ozuqaviy qiymatni taklif qilmasdan kaloriya qo'shishi mumkin. Agar siz salatangizning maydalangan tuzilishga ega bo'lishini xohlasangiz, uning o'rniga kesilgan bo'laklarni maydalangan maydalangan butun donli non bilan almashtiring.
Ingredientlarni butun don uchun almashtirish
Frekeh uchun bekon bitlarini almashtiring. Bekon kabi qayta ishlangan go'shtlar salatga tuzli, tutunli lazzat qo'shadi, ammo ular tarkibida yog 'va natriy ko'p. [10] Keyingi safar salatingizga pastırma qo'shmoqchi bo'lganingizda, pishirilgan freekda aralashtirishga harakat qiling. Ushbu don xushbo'y hid va ta'mga ega va tolalar va B vitaminlariga boy bo'lib, uni har qanday salat uchun foydali qo'shimcha qiladi. [11]
Ingredientlarni butun don uchun almashtirish
Makaron salatiga butun donli nonlarni almashtiring. Keyingi safar pishiriq, qozon yoki piknik uchun idish tayyorlasangiz, sevimli makaron salatining retseptida tozalangan donlarni tashlab yuboring. Buning o'rniga sog'lom, butun donli salat yarating. Toss butun bug'doydan tayyorlangan makaron, quinoa yoki bulgurni an'anaviy mayonez asosidagi makaron salatidan tayyorlang va pastroq kaloriya tanlovi uchun uni yangi sabzavot, panjara tovuq va lina vinaigrette bilan to'ldiring.
  • Loviya salatasida to'liq don bilan tozalangan makaronni almashtiring. Yangi va to'yimli zaytun piyola uchun qayla yoki jigarrang guruchni cannellini loviya, reyhan va parmezan pishloqidan tortib oling. [12] X tadqiqot manbai

Barcha donni sotib olish va saqlash

Barcha donni sotib olish va saqlash
Tazelikni tekshiring. Butun don tarkibida mikrob ham, kepak ham bo'lganligi sababli, ular vaqt o'tishi bilan buzilib ketishi mumkin. Mahalliy oziq-ovqat do'konidan yoki maxsus oziq-ovqat do'konidan don sotib olayotganda, paketning xavfsiz va muhrlanganligiga ishonch hosil qiling. Uning amal qilish muddatini tekshirish uchun bir oz vaqt ajrating. Ommaviy sotib olayotganda, donalarning yangi ko'rinishi va hidlanishiga ishonch hosil qiling. [13]
  • Masalan, Amaranth, agar u yangi bo'lmasa, hid va achchiq ta'mga ega bo'ladi. X tadqiqot manbai
  • Yomonlashgan jigarrang guruch hidga ega va yog'li ko'rinadi. [15] X tadqiqot manbai
Barcha donni sotib olish va saqlash
Donalarni yopiq idishda, oshxonada saqlang. Donalaringizni yangi va zararkunandalardan himoya qilish uchun ularni muhrlangan idishda saqlang. Konteynerlarni issiqxonadan, yorug'likdan va suvdan uzoqroq tuting. [16]
  • Arpa, amarant, farro, kamut, suli va quinoa bir yil yoki undan ko'proq vaqt davomida saqlanishi mumkin, agar ular to'g'ri yopishtirilgan va quyosh nurlaridan uzoqroq bo'lsa.
  • Yulaf va yovvoyi guruch kabi donalar to'g'ri muhrlangan va saqlangan holda bir necha yil davom etishi mumkin.
  • Karabuğdayın saqlash muddati 2 oydan 3 oygacha qisqa. [17] X tadqiqot manbai
Barcha donni sotib olish va saqlash
Issiq oylarda donalarni muzlatgichda saqlang. Issiq oylarda donalar nam havodan namlikni yutib yuborishi mumkin, bu esa ularning buzilishiga olib kelishi mumkin. Issiq, yoz kunlarida yangi bo'lishini ta'minlash uchun donalaringizni havo o'tkazmaydigan idishda saqlang va muzlatgichda yoki muzlatgichda saqlang. [18]
Barcha donni sotib olish va saqlash
Pishirish bo'yicha maslahatlarni ko'rib chiqing. Ko'p donli donni qaynoq suvda tayyorlash mumkin, ammo ba'zi donalar boshqalarga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi. Tayyor bo'lishingizga qancha vaqt ketishini bilish uchun butun don mahsulotlaridagi yorliqlarni diqqat bilan ko'rib chiqing.
  • Quinoa, bulgur va suli odatda tayyorlash uchun 10-15 daqiqani oladi. [19] X tadqiqot manbai
  • Suli yoki po'latdan yasalgan jo'xori, karabuğday, arpa va jigarrang guruchni suvda 40 daqiqa qaynatish mumkin. [20] X tadqiqot manbai
  • Denser, farro, yovvoyi guruch va donli don kabi chaynash uchun 50 dan 75 minutgacha qaynatish kerak bo'lishi mumkin. [21] X tadqiqot manbai
l-groop.com © 2020