Sog'lom nonushta donini qanday tanlash mumkin

Bozorda juda ko'p nonushta donli mahsulotlar bilan sog'lig'ingizga foyda keltirishi uchun haqiqatan ham sog'lom bo'lganini tanlash qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Eng foydali nonushta donlari shakar miqdori kam, tolasi yuqori va butun donalardan tashkil topgan. Siz foydali nonushta donini tanlashni oddiy vazifaga aylantirishingiz mumkin, qanday ingredientlarni izlash kerakligini va nimadan qochish kerakligini bilib oling, shuningdek ingredientlar ro'yxati va ovqatlanish faktlari yorliqlarini qanday izohlashni bilasiz.

Nopok tarkibiy qismlardan saqlanish

Nopok tarkibiy qismlardan saqlanish
Ingredientlar ro'yxati va ovqatlanish to'g'risidagi dalillarni diqqat bilan o'qing. Sog'lom nonushta donini tanlash sog'lom ingredientlarni tanlash bilan boshlanadi, shuning uchun mahsulotlarning yorliqlarini o'qish odatiga kiring. Mahsulotlar orasidagi shakar, tuz, tola va yog 'tarkibini solishtirish uchun ovqatlanish faktlarini tekshiring. Xarid qilmoqchi bo'lgan har bir mahsulotingizdagi ingredientlar ro'yxatini o'qing, hatto yorliqda "hamma tabiiy" yoki "sog'lom" bo'lsa ham. Marketing hiyla-nayranglariga ishonmang - qaysi ingredientlarni tanlashni va qaysi biri oldini olishni bilib oling.
  • Ushbu mahsulotning xizmat qilish hajmi sifatida nimani hisoblashini aniqlang, chunki ovqatlanish faktlari xizmat ko'rsatish hajmi bo'yicha keltirilgan. Bu "10 gramm (0,35 oz) shakar" bo'lgan donning butun hajmini yoki 30 grammni (bu holda donning 1/3 shakarni tashkil qilishi kerakmi?) Muhimdir. [1] X Tadqiqot manbasi
Nopok tarkibiy qismlardan saqlanish
Bir xizmatga shakar miqdorini cheklang. Don tarkibidagi eng keng tarqalgan zararli moddalardan biri bu shakar. Har doim doningizdagi ovqatlanish faktlarini tekshirib ko'ring va iloji bo'lsa, xizmat qilish uchun shakar miqdorini 4 - 5 grammgacha kamaytiring. [2] Agar don tarkibida haqiqiy meva yoki ko'p tolalar bo'lsa, bitta xizmat uchun 8 grammgacha shakar olish yaxshi bo'ladi. [3]
  • Umuman olganda, bolalar uchun mo'ljallangan donli mahsulotlar shakar qo'shib, ularni yanada jozibador qiladi. Nomi bilan "muzlatilgan", "shirinlangan", "shakarlangan" yoki "mevali" nonushta qilishdan saqlaning. Esda tutingki, katta yoshli don mahsulotlarida shakar ham ko'p bo'ladi.
  • Agar pishmagan don juda mazali ta'mga ega bo'lsa, shirinlangan nonushta sotib olish o'rniga uyda yangi meva yoki hatto yarim choy qoshiq shakar yoki asal qo'shib ko'ring. Shunday qilib, siz qo'shilgan shakarni yaxshiroq boshqarishingiz va asta-sekin o'zingizdan ajratib olishingiz mumkin.
Nopok tarkibiy qismlardan saqlanish
Shakarni ko'p shakllarda tan oling. Shakar aniq yoki juda nozik shakllarda namoyon bo'lishi mumkin; ingredientlar ro'yxatidagi shakarni tekshiring, ammo shuni bilingki, ba'zi shakarga asoslangan ingredientlar juda tanib bo'lmasligi mumkin. Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, fruktoza, dekstroz, glyukoza, makkajo'xori siropi, qamish shakar, xom shakar, monosaxarid, pekmezlar va "boshqa tatlandırıcılar" shakar miqdorini ko'rsatadi. [4]
  • Kamroq ma'lum bo'lgan shakar qo'shimchalari arpa malt, qamish shakar, konsentrlangan sharbat (olma, nok, uzum), asal, teskari shakar, levuloza, malt siropi, guruch siropi, jo'xori va turbinoid shakaridir. [5] X tadqiqot manbai
  • Shakar tarkibiga, shuningdek, mayiz kepagi tarkibidagi mayiz kabi mevalardagi shakar ham kiradi. Tabiiy meva shakarlari, haqiqiy mevalardan kelib chiqadigan bo'lsa, tozalangan shakarlarga qaraganda ancha zararli hisoblanadi. X tadqiqot manbai
Nopok tarkibiy qismlardan saqlanish
Yashirin shakar va kaloriya manbalariga e'tibor bering. Don tarkibidagi shakar yoki kaloriya ko'p bo'lgan ingredientlardan saqlanish uchun diqqat bilan qarash kerak, chunki ko'pgina mahsulotlar ularnikidan sog'lomroq tuyulishi mumkin. Qo'shimchalarning yashirin manbalari mevalar, yong'oqlar va boshqa lazzat qo'shimchalarini o'z ichiga olishi mumkin, chunki ular uchun shunchaki meva yoki yong'oqdan ko'proq narsa bor.
  • Qulupnay yoki malina kabi don tarkibidagi quritilgan mevalarda ko'pincha ko'p tuz yoki sun'iy rang va lazzat mavjud; Agar qadoqdagi mevalar maqtanadigan bo'lsa, ingredientlar ro'yxatida haqiqiy meva borligiga ishonch hosil qiling. [7] X tadqiqot manbai
  • Yulaf, kepak yoki yong'oqning "klasterlari" ko'pincha shakar bilan qoplangan. "Yogurt" klasterlari asosan sog'liq uchun hech qanday foyda keltirmaydigan yog'li yog'lardan iborat. Xushbo'y jo'xori yoki qaymoqli donli mevalarda shakar va sun'iy lazzatlardan tashkil topgan mevalar, ziravorlar yoki yong'oq lazzatlari bo'lishi mumkin. [8] X tadqiqot manbai
Nopok tarkibiy qismlardan saqlanish
Konservantlar, ranglar yoki g'ayritabiiy lazzatlarsiz nonushta nonini tanlang. Sun'iy ingredientlar odatda sog'liq uchun hech qanday foyda bo'lmaydi va ba'zi tadqiqotlar ma'lum konservantlar va qo'shimchalarning ortiqcha miqdori sog'liq muammolari bilan bog'liq bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda. Shunga qaramay, ko'plab mahsulotlarda ularni yanada mazali qilish yoki javonlarda uzoqroq saqlash uchun sun'iy lazzatlar va ranglar mavjud.
  • Aspartam, sukraloz va saxarin kabi sun'iy tatlandırıcıdan saqlaning. [9] X tadqiqot manbai
  • Nomidagi ranglar yoki raqamlar bilan ingredientlardan uzoqroq turing, masalan "sariq rang yo'q". 5. ” Ushbu sun'iy ranglar "E" va keyin "E102" kabi raqamlar bilan ham sanab o'tilishi mumkin. [10] X Tadqiqot manbasi
  • Sun'iy lazzatlar "FD&C" tarkibiy qismlarida yoki shunchaki "sun'iy lazzatlar" tarkibida bo'lishi mumkin. [11] X tadqiqot manbai Ushbu lazzat qo'shimchalari sog'liq uchun hech qanday foyda keltirmaydi.
Nopok tarkibiy qismlardan saqlanish
Tuz miqdori yuqori bo'lgan don mahsulotlaridan uzoqroq turing. Siz buni o'ylamasligingiz mumkin, ammo nonushta uchun don tarkibidagi tuz tarkibida natriy bo'lishi mumkin. Yuqori qon bosimi yoki natriy bilan bog'liq boshqa holatlar bo'lganlar uchun va hatto sog'lom odamlar uchun ham, natriy darajasi yuqori bo'lgan nonushta donidan saqlanish kerak.
  • Har bir xizmat uchun 180 milligrammgacha tuz (yoki natriy) bilan don olishga harakat qiling. [12] X tadqiqot manbai
Nopok tarkibiy qismlardan saqlanish
Bir kubok uchun 250 kaloriya ostida qoling. Donli mahsulotlar, siz kutganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni o'z ichiga oladi, ayniqsa xizmat ko'rsatish hajmi, odatda, nonushta uchun yeyishingiz mumkin bo'lgan miqdordan ancha kichikdir. Pishirish hajmini tekshiring va bir stakan doniga 250 kaloriya dan kam bo'lgan donni maqsad qiling. [13]
  • Har bir xizmat uchun 120 kaloriya miqdoridan kamroq iste'mol qiling. [14] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
Glyutensiz foydali variantlarni qidiring. Agar siz kleykovina sezgirligingiz bo'lsa yoki çölyak kasalligi bo'lsa, unda siz tarkibida kleykovina bo'lmagan sog'lom don mahsulotlari qidirishni xohlaysiz. Bir vaqtlar bu juda qiyin ish bo'lgan bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bugungi kunda ko'plab ishlab chiqaruvchilar kleykovina yoki noan'anaviy ingredientlardan tayyorlangan donni taklif qilmoqdalar. Har bir xizmat uchun 5 g tola va 3 g protein bo'lgan maxsus K glyutensiz donni yoki guruch, makkajo'xori, shokolad va doljin lazzatlarini o'z ichiga olgan Chex kleykovina tarkibidagi don mahsulotlaridan foydalanib ko'ring. [15]

Foydali ingredientlarni tanlash

Foydali ingredientlarni tanlash
100% butun donli donli ekinlarni tanlang. Don ekinlari yurak kasalliklari, ich qotishi, semirib ketish va boshqa sog'liq muammolarining oldini olishda muhim ahamiyatga ega. Kepak, jo'xori, bug'doy va granola nonushta donlari odatda qayta ishlangan hamkasblariga qaraganda ko'proq don, tolalar va boshqa muhim tarkibiy qismlarga ega. Ingredientlar ro'yxatidagi birinchi va ikkinchi qismlar to'liq donalardan iborat bo'lishi kerak - har bir donning oldida "butun" so'zi bilan.
  • Har bir xizmat uchun kamida 16 gramm to'liq donli donni oling. [16] X tadqiqot manbai
  • Agar don guruch yoki undan tayyorlangan bo'lsa, ehtimol bu butun don emas, balki tozalangan don. Bundaylardan saqlaning.
  • Qutining old qismiga aldanmang, hatto u "butun don bilan qilingan" deb aytilgan bo'lsa ham. Faktlarni olishning yagona usuli - tarkibiy qismlarni tekshirish. Agar don "yaxlit" deb sanalmasa, u yaxshilangan bo'lishi mumkin.
  • Agar kepak, meva, soya yoki yong'oq bir yoki ikkita ingredientdan iborat bo'lsa, butun donni ham sanab o'tish kerak.
Foydali ingredientlarni tanlash
Ko'p miqdorda tolaga boy donni tanlang. Elyaf sog'likka foyda keltiradigan tolalar turiga kiradigan to'liq don shaklida bo'lishi kerak. Donalardan olib tashlangan va kukunga aylantirilgan "izolyatsiya qilingan" tola ba'zida donga qo'shiladi, shunda ishlab chiqaruvchilar tola tarkibiga ega bo'lishlari mumkin - ammo bu turdagi tola sog'liq uchun hech qanday foyda keltirmaydi. Agar tarkibiy qismlarga to'liq don qo'shilmagan bo'lsa yoki don tarkibida jo'xori tolasi, makkajo'xori yoki soya tolasi bo'lsa, "yuqori tola" talablariga e'tibor bering. [17]
  • Har bir xizmat uchun kamida 5 gramm toladan iborat don mahsulotlarini qidirib toping. [18] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
Foydali ingredientlarni tanlash
Qo'shimcha vitaminlar va minerallar bilan boyitilgan donni tanlang. Ko'p sog'lom don tarkibida qo'shimcha oziq moddalar mavjud bo'lib, ular sog'lom turmush tarzining muhim qismiga aylanishi mumkin. Boyitilgan don tarkibida ovqatlanish to'g'risidagi ma'lumotda keltirilgan minerallar va vitaminlar uchun kunlik qiymatning 10-25% bo'lishi kerak. Yuqori temir tarkibida temir, folat, B6, B12 va boshqa oziq moddalarni qidiring. [19]
  • Boyitilgan don, ayniqsa ko'p vitaminli yoki mineral qo'shimchani olmaydiganlar uchun foydalidir.

Sog'lom imkoniyatlarni topish

Sog'lom imkoniyatlarni topish
Yulaf yoki qaymoqli bug'doy kabi oddiy issiq donlarni tanlang. Issiq donni tanlashda "oddiy" yoki "noaniq" va 100% butun donli donni tanlang. To'liq donalar boyitilgan yoki tozalangan donalardan farqli o'laroq, ularning sog'lig'iga va tolaga boy bo'lgan barcha foydali xususiyatlarga ega. [20]
  • Iloji bo'lsa, tez pishmaydigan jo'xori uni sotib oling; ba'zi sog'liqni saqlash organlari, tez pishiriladigan jo'xori ularning an'anaviy alternativalariga qaraganda sog'liq uchun kamroq foyda keltirishi mumkinligini ta'kidlaydilar. X Tadqiqot manbasi Agar vaqt talab etmasa, siz katta partiyani tayyorlab, keyinroq isitish uchun muzlatgichda saqlashingiz mumkin.
Sog'lom imkoniyatlarni topish
Oddiy nonushta doniga o'zingizning lazzatlaringizni qo'shing. Oddiy, yoqimsiz don sotib olish va uyda o'z lazzatlaringizni qo'shish orqali qo'shimcha konservantlar va bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilishni kamaytiring. Shunday qilib, siz nonushta ichiga nima kirishini aniq bilasiz va lazzat uchun mazali yangi ingredientlarni qo'shishingiz mumkin, ular ovqatlanishingizga vitaminlar, antioksidantlar, tola, oqsil yoki sog'lom yog'larni qo'shadi.
  • Oddiy donning ozuqaviy qiymati va ta'mini oshirish uchun bir hovuch yangi rezavorlar, banan yoki yong'oq qo'shing. Hatto bir choy qoshiq asal ham ozuqa moddalari va shirin lazzat qo'shishi mumkin, bu do'kondan oldindan shirinlangan donni tanlashdan ko'ra sog'lom variant.
  • Yalpiz va reyhan kabi yangi o'tlar yoki doljin, chinnigullar yoki muskat yong'og'i kabi haqiqiy ziravorlar bilan tajriba o'tkazing. Bundan tashqari, qo'shilgan aroma uchun toza vanilya yoki bodom ekstrakti kabi lazzat ekstrakti bilan tajriba qilishingiz mumkin.
Sog'lom imkoniyatlarni topish
Uyda muesli yasab ko'ring. Uy qurilishi muesli oldindan xarid qilingan do'konda sotib olingan don mahsulotlariga yana bir alternativ. U tarkibida ko'p miqdorda tolalar, vitaminlar, sog'lom uglevodlar, antioksidantlar va muvozanatli va yurak uchun sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari bo'lishi mumkin.
  • Yuvilgan yoki to'liq suli, oddiy kepak kepagi yoki boshqa butun donadan boshlang.
  • Ularni yumshatish uchun asosiy donni sutga, oddiy yogurtga, qaymoqqa, suvga yoki 100% meva sharbatiga soling.
  • Tug'ralgan yong'oq, yangi yoki quritilgan (shakarsiz) mevalar, ziravorlar yoki lazzat ekstrakti, urug'lar, limon sharbati, asal va boshqa ta'mga qo'shiladigan ingredientlarni qo'shib ko'ring.
Sog'lom imkoniyatlarni topish
Nonushta uchun organik sertifikatlangan don mahsulotlarini ko'rib chiqing. Organik mahsulotlar tabiiy ravishda ishlab chiqarilgan ingredientlarning minimal standartiga javob berishi kerak. Ko'p marta, ular noorganik raqobatdosh don tarkibiga kiritilgan qo'shilgan shakarni sezilarli darajada kamaytiradi yoki hatto butunlay yo'q qiladi.
  • Ba'zi bir organik yormalar noorganik ekinlarga qaraganda ko'proq to'yimli bo'lmasligi mumkin, ammo ular tarkibida konservantlar kam va pestitsid yoki insektitsid qoldiqlari kam bo'lishi mumkin.
Sog'lom imkoniyatlarni topish
Tibbiyot birlashmalari tomonidan tasdiqlangan don mahsulotlariga murojaat qiling. Buni amalga oshirishning eng oson usuli - bu Amerika Yurak assotsiatsiyasi yoki boshqa tan olingan ovqatlanish yoki sog'liqni saqlash assotsiatsiyasining logotipini donli qadoqdagi qidirish. [22] Ushbu tasdiqlashlar, don mahsulotlari minimal darajadagi sifat yoki ovqatlanish standartlariga javob berishini anglatadi va sizga kamida tavsiya etilgan ovqatlanish darajasi bilan nonushta donini tanlashda yordam berishi mumkin.
Ko'plab umumiy donli brendlar tegishli marka donidan ancha arzon bo'lgan sog'lom navlarni taklif qiladilar. Sifatli ingredientlar va narx o'rtasida hech qanday kelishuv yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun ikkita mahsulotni tarkibiy qismlarini solishtiring.
Xizmat o'lchamlari muhimligini unutmang. Hatto sog'lom nonushta uchun don ham ko'p miqdorda ozuqaviy bo'lishi mumkin.
Farzandlaringizni nonushta bilan ovqatlanishga rag'batlantiring, chunki bu sog'lom odat ularning vaznini boshqarishga yordam beradi va hushyorlik va e'tiborni yaxshilaydi. [23]
l-groop.com © 2020