Sog'lom yong'oqni qanday tanlash mumkin (ayollar uchun)

2012 yildan boshlab USDA ozuqaviy moddalarni maksimal darajada iste'mol qilish uchun turli xil proteinli ovqatlar iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Yong'oq proteinli oziq-ovqat deb hisoblanadi va sog'liq uchun juda ko'p foydalarga ega. Yong'oqlar, klinik tadkikotlarda yurak-qon tomir kasalliklari va ayrim saraton xavfini kamaytirishi ko'rsatilgan. Bundan tashqari, yong'oqning yuqori tolasi, yog 'va oqsil miqdori yuqori bo'lganligi sababli to'yib ovqatlanishga yordam beradi, bu tana vaznini pasaytirishga yordam beradi. Ayollar erkaklarnikiga qaraganda yurak-qon tomir kasalliklari xavfi yuqori va sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida yong'oq yeyish bu xavfni kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa II toifa diabetga chalingan ayollar uchun. Barcha yong'oqlar sog'lom protein deb hisoblanadi, ammo har bir yong'oq sog'liq uchun noyob foyda keltirishi mumkin. Ushbu shifobaxsh imtiyozlar nima ekanligini bilish to'g'ri yong'oqni aniqlashning yaxshi usuli hisoblanadi.

Qancha ovqatlanishni bilish

Qancha ovqatlanishni bilish
Qaysi yong'oqni tanlamasligingizdan qat'iy nazar, har kuni yong'oq yeyish uchun yaxshi tanlov qiling. Yong'oqlar mono va poli to'yinmagan yog 'kislotalari (yaxshi yog'), oqsil va tolaga boy. Boshqa oqsilni yong'oq bilan almashtirish dietani muvozanatlash va B vitaminlari kabi mikroelementlarni iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam beradi. Vitamin tabletkalari ichadi emas fitonutrientlar deb ataladigan ko'plab mikroelementlarni o'z ichiga oladi; siz ularni qayta ishlanmagan / to'liq ovqatlardan olasiz. Biroq, yong'oq kaloriya miqdori yuqori va ko'pincha tuzlanganligi sababli, xizmat ko'rsatish hajmi va ovqatlanish to'g'risidagi ma'lumotni tushunish muhimdir.
Qancha ovqatlanishni bilish
Eng yaxshi xizmat ko'rsatish hajmi nima ekanligini biling. Yong'oqning har bir ozligi uchun 150 dan 180 kaloriya bo'lishi mumkin. 1 tana uchun 10-22 g yog '. Ular shuningdek 1 oz tarkibida taxminan 4-7 g proteinni o'z ichiga oladi.
  • Yong'oqlarda iste'mol qilingan oqsil miqdorini kunlik zarur proteindan ajrating. O'rtacha kattalar ayol kuniga taxminan 46 g oqsilga muhtoj.
  • Kun davomida iste'mol qilingan kaloriya va yog 'miqdorini kamaytiring. O'rtacha kattalar ayoliga kuniga 2000 kaloriya kerak bo'ladi va 20% dan 35% gacha yog 'kaloriya miqdoridan kelib chiqishi kerak, to'yingan miqdori kaloriyalarning 10% dan kamrog'ini cheklaydi.
  • 1,5 oz iste'mol qilishga harakat qiling. har kuni yong'oq. Ilmiy dalillarga ko'ra, 1,5 oz. yurak salomatligi uchun yong'oqning maqbul miqdori, ayniqsa II toifa diabetga chalingan ayollarda.
Qancha ovqatlanishni bilish
Natriy tarkibini oldindan qadoqlangan yong'oqlarda tekshiring. Oldindan qadoqlangan ko'plab yong'oqlar qovurilgan va tuzlangan yoki ziravorlangan. Ushbu ziravorlar ko'pincha ms yoki tuzni o'z ichiga oladi va sizning dietangizga ko'p miqdordagi natriy qo'shishi mumkin. Natriyning ortiqcha bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun yong'oqni tuzsiz yoki ziravorsiz iste'mol qiling. Agar lazzat uchun tuz yoki ziravor kerak bo'lsa, yong'oqni natriyda eng kam miqdorda olishga harakat qiling. Natriyning ortiqcha bo'lishi suvni ushlab turishga olib keladi va gipertenziya xavfini oshirishi mumkin.
Qancha ovqatlanishni bilish
Bir nechta atıştırmalık sifatida eyavering. Yong'oqlar ajoyib atıştırmalıklar yaratadilar, chunki ular sovutishga muhtoj emas va ularni tezda iste'mol qilish mumkin. Bundan tashqari, ular to'ldirishadi va ovqatlanish o'rtasida zararli bo'lmagan ovqatlarni minimal darajaga tushirishga yordam beradi. Qo'shimcha protein oddiy uglevodga qaraganda uzoqroq energiya manbai beradi.
Qancha ovqatlanishni bilish
Ovqat pishayotganda ularni ovqatga qo'shing. Agar siz dietangizga etarli darajada yong'oq olishga qiynalayotgan bo'lsangiz yoki ularning ta'mini yaxshi ko'rmasangiz, ularni ovqatga qo'shib ko'ring. Cashews va yerfıstığı qovurilgan idishda yoki chili ichida yaxshi ketadi. Ular butun loviya kabi pishiradi, shuning uchun ular qancha ko'p pishirilsa, shunchalik yumshoqroq bo'ladi.

To'g'ri yong'oqni tanlash

To'g'ri yong'oqni tanlash
Izlanishlar va ovqatlanish tarkibiga qarab maqsadlaringizga xizmat qilish uchun turli xil yong'oqlarni tanlang. Agar ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirishni istasangiz, xuddi shu tarzda ko'rsatilgan yong'oqni tanlashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz yong'oq aralashmasini sotib olishingiz yoki parhez maqsadlariga asoslangan holda o'zingiz yaratishingiz mumkin.
  • "Britaniya ovqatlanish jurnali" da nashr etilgan Kelli JX va Sabate J. tomonidan yong'oq va yurak tomirlari kasalligi xavfini kamaytiruvchi dalillarni ko'rib chiqish juda ta'sirli natijalar bo'ldi. Ushbu tadqiqotda tadqiqotchilar to'rtta yirik tadqiqotlarni ko'rib chiqdilar - Adventistlarning sog'lig'ini o'rganish, Ayova shtatidagi ayollar tadqiqotlari, hamshiralarning sog'lig'ini o'rganish va shifokorning sog'lig'ini o'rganish. To'rtta tadqiqotning dalillari birlashtirilganda, haftasiga kamida 4 marotaba yong'oq iste'mol qiladigan sub'ektlar yong'oqni hech qachon yoki kam iste'mol qiladiganlarga nisbatan 37% yurak tomirlari kasalligi xavfini ko'rsatdilar. Bundan tashqari, haftasiga yong'oqning qo'shimcha berilishi sizning sog'lig'ingiz uchun o'rtacha 8,3% kamaygan yurak-qon tomir kasalligi bilan bog'liq edi! [1] X Tadqiqot manbasi
To'g'ri yong'oqni tanlash
Umumiy sog'liqqa eng yaxshi ta'sir qilish uchun yong'oqni tanlang. Yong'oq juda foydali yong'oq bo'lib, iste'mol uchun ko'p foydali xususiyatlarga ega. Ularda qizil ikra kabi omega 3 yog 'kislotalari bor va har kuni linoleik kislota va alfa linoleik kislota (omega 3 yog' kislotalari) iste'mol qilish uchun tavsiya etilganidan ko'prog'i mavjud. Ushbu yog 'kislotalari miya faoliyatini kuchaytirishi, II toifa diabetdan himoya qilishi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi ko'rsatilgan. Yong'oq omega 3 yog 'kislotalaridan tashqari, immunitetni yaxshilaydigan juda ko'p miqdordagi ellag kislotasini va B6 vitaminini o'z ichiga oladi. Klinik tadqiqotlarda yong'oq sichqonlarda ko'krak saratoni rivojlanishini sekinlashtirdi.
To'g'ri yong'oqni tanlash
Agar sizda yuqori protein va yurak salomatligi siz uchun muhim bo'lsa, yerfıstığı tanlang. Yong'oq, texnik jihatdan yong'oq emas, balki dukkakli bo'lsa ham, eng yuqori protein tarkibiga ega bo'lib, bir untsiya uchun 7 g tashkil etadi. Shuningdek, ular xolesterol miqdorini past darajada ushlab turishi va yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qilishi ko'rsatildi. Yer yong'oqidagi noyob ozuqa resveratrol bo'lib, antioksidant bo'lib, qizil sharobda qarishga qarshi xususiyatlarga ega.
  • Qovurilgan yerfıstığı, sog'liq uchun foydasini oshirish uchun! Florida universiteti olimlari jamoasi tomonidan olib borilgan "Food Chemistry" jurnalida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq tarkibida polifenollar deb ataladigan antioksidantning yuqori miqdori mavjud va qovurish yong'oqning p-kumar kislotasi miqdorini ko'paytirib, ularning umumiy antioksidant tarkibini ko'paytiradi. 22% sifatida: [1] X tadqiqot manbai
To'g'ri yong'oqni tanlash
Agar to'yinganlik muhim bo'lsa, pista tanlang. Xandon pista tarkibida oqsil miqdori 6 g / t va tolaga boy yong'oq eng yuqori. Pista tarkibidagi tolalar miqdori jo'xori uni tarkibidagi tolaga tengdir. Bular yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qilish uchun ham ko'rsatildi. Ularda LDL xolesterol miqdorini pasaytiradigan yuqori miqdorda o'simlik sterollari mavjud.
To'g'ri yong'oqni tanlash
Saraton kasalligidan eng yaxshi himoya qilish uchun bodomni tanlang. Bodom eng to'yimli zich yong'oq bo'lib, tarkibida E va E vitaminlari ko'p bo'lgan birikmalar mavjud. E vitamini insult va saraton kasalligidan, shu jumladan ko'krak va yo'g'on ichak saratonidan himoya qilish uchun ishlatilgan.
To'g'ri yong'oqni tanlash
Ko'krak bezi saratonidan eng yaxshi himoya qilish uchun brazil yong'oqlarini tanlang. Braziliya yong'oqlari selenga boy. Selenyum ko'krak saratoni xavfini kamaytirishi ko'rsatilgan.
To'g'ri yong'oqni tanlash
Yurak salomatligi uchun makadamiya, pecans va kashkus yong'oqlarini tanlang. Hammasi to'yintirilgan yog'li kislotalarga boy. Pecanlarda boshqa yong'oqlarga nisbatan eng ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari va eng kam to'yingan yog' kislotalari mavjud. Cashews shuningdek yuqori temirni taklif qiladi.
To'g'ri yong'oqni tanlash
Agar homilador bo'lsangiz yoki bola tug'adigan bo'lsangiz, findiqni tanlang. Fındıklarda folat ko'p, bu tug'ilishdan himoya qiladi. Shuningdek, ular E va B vitaminlariga boy va demansni kechiktirishga yordam beradigan dalillar mavjud. Shuningdek, ular qon bosimini pasaytirish orqali yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.
To'g'ri yong'oqni tanlash
Agar siz ko'plab yong'oqlarning sog'liq uchun foydalari va unga tayyor bo'lish qulayligini istasangiz, aralashmani tanlang. Supermarketda yurak salomatligi, energiya yoki shunchaki lazzat uchun tayyorlangan yong'oq aralashmasini topishingiz mumkin.

Yong'oqni sotib olish va saqlash

Yong'oqni sotib olish va saqlash
Yong'oqning turli shakllarini tushuning. Yong'oqlar qobiqsiz yoki bo'laksiz bo'laklarga bo'linishi mumkin. Ular shuningdek qovurilgan, lazzatsiz va / yoki tuz qo'shilgan holda ham kelishlari mumkin. Shakllarni bilish va ovqatlanish yorliqlarini tekshirish orqali siz o'zingiz uchun eng yaxshisini tanlash imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak.
  • Butun yong'oq tekislikda ovqatlanish uchun juda yaxshi. Ular yana uzoq vaqt qolishga moyildirlar. Qobiqsiz yong'oqlar yo'lda ovqatlanish uchun qulayroqdir.
  • Pishiriqlar odatda pishirish uchun yaxshiroqdir. Kichik bo'laklar pishirish vaqtini qisqartirishga yordam beradi va qobiqni olib tashlash muammosidan xalos qiladi.
  • Qovurilgan yong'oqlar tabiiy lazzatlarni olib kelish uchun qovuriladi va qobiqsiz keladi. Qovurilgan yong'oq odatda tuz va ziravorni o'z ichiga oladi, shuning uchun natriy tarkibidagi yorliqni tekshiring.
Yong'oqni sotib olish va saqlash
Paket turlarini va sizga eng mos keladigan narsani biling.
  • Agar siz ularni har kuni eyishni rejalashtirsangiz, ularni baham ko'rishni yoki ular bilan ovqat tayyorlashni rejalashtirsangiz, yong'oqlarni ommaviy ravishda sotib oling. Bu eng tejamli variant. Ular muhrlangan idishda va salqin qorong'i joyda, eng uzoq umr ko'rish uchun saqlanishi kerak. Odatda, yong'oq to'g'ri saqlanganda faqat uch hafta davom etadi.
  • Agar siz uch hafta ichida iste'mol qilishni rejalashtirsangiz va ulashmasangiz, masalan, bidon singari qadoqlangan yong'oqlarni sotib oling. Bular tozalikka va ozgina miqdorda yig'ilishga tayyor, shunda siz ularning barchasini iste'mol qila olasiz.
  • Agar ovqatlanish haqida tashvishlansangiz, boshqariladigan paketlarni sotib oling. Porsiyali boshqariladigan paketlar faqat sizga kerak bo'lgan narsani eyishni ta'minlash uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, ular uzoq vaqt davomida yangi bo'lib qoladilar, chunki har bir paket ochilib, to'liq iste'mol qilinadi.
Chig'anoqli butun yong'oq qobiqsiz yong'oqqa qaraganda ko'proq vaqt saqlanib qoladi. Agar siz ularni idishga solib qo'yishni yoki ko'proq vaqt davomida saqlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda qobig'i bo'lgan yong'oqning eng yaxshi variantidir.
Agar sizda daraxt yong'og'i yoki yerfıstığı allergiyasi bor deb o'ylasangiz, yong'oq bilan ehtiyot bo'ling. Agar shunday bo'lsa, yong'oqni iste'mol qilishdan oldin shifokor bilan muhokama qilish yaxshidir, chunki reaktsiyalar juda jiddiy bo'lishi mumkin.
l-groop.com © 2020