Qanday qilib foydali ovqat pishirish mumkin

Bugungi kunda sog'lom ovqat pishirishning eng qiyin jihati - bu bizni oziqlantiradigan ovqatlanish haqidagi qarama-qarshi ma'lumotlarni saralash. Sog'lom ovqat pishirish - bu ko'plab surunkali kasalliklar va disfunktsiyalarning oldini olishga yordam beradigan, shuningdek, o'zingizni yaxshi his qilishingizni va ko'rinishingizni saqlab turadigan muhim qaror. Sog'lom ovqat pishirishning kalitlari tarkibiga barcha tarkibiy qismlarga qaytish, yangi tarkibiy qismlardan foydalanish va meva va sabzavotlar kabi foydali ovqatlarning to'g'ri nisbatlarini tanlash kiradi.

Meva qo'shing

Meva qo'shing
Mavsumda yangi, mahalliy mevalardan foydalaning. Bahorda tsitrus, yozda rezavorlar va kuzda olma va qovoq bilan pishiring. Tazelikning eng yuqori cho'qqisida tayyorlangan taom, shubhasiz lazzat va ozuqaviy ahamiyatga ega.
Meva qo'shing
Meva idishlariga stol shakar qo'shmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, pishirishda meva lazzatini oshirish uchun sog'lom usullarni tanlang. Masalan, pishirilgan olma bilan muzlatilgan yogurt, doljin, yong'oq va quritilgan kızılcık bilan xizmat qiling; yoki tabiiy shirinligini chiqarish uchun qulupnayga balsamik sirka qo'shing.
Meva qo'shing
Sharbatlar va quritilgan mevalarni unutmang. Meva meva sharbati va quritilgan meva me'yorida ishlatilganda ko'plab ovqatlanish uchun foydali qo'shimcha hisoblanadi. Tarkibning tolali tarkibini oshirish uchun marokashlik tovuq kabi quritilgan o'rik bilan pishiring yoki salat kiyinish uchun tsitrus zarbasini berish uchun yangi siqilgan apelsin sharbatidan foydalaning.
Meva qo'shing
Pishirganda yog 'o'rniga meva pyuresidan foydalaning. Applesauce kekler va non retseptlarida o'simlik yog'ini juda yaxshi almashtiradi. Siz retseptlardagi meva bilan qancha yog 'almashtirishingiz mumkinligini hisoblash uchun bir oz tadqiqot qilishingiz kerak bo'ladi, ammo meva barmoqlaringizni yog'li qilmasdan idishlarga bir xil namlikni qo'shishi mumkin, shuning uchun bunga arziydi.

Sabzavotlarni tayyorlang

Sabzavotlarni tayyorlang
Mavsumda yangi sabzavot sotib oling. Qushqo'nmas, ismaloq va otishmalar bahorda eng yaxshisidir. Yozda pomidor, qovoq va shveytsariya piyozi kabi ko'plab sabzavotlar yaxshi. Makkajo'xori yoki piyozli qovoq kabi ildiz sabzavotlari har qanday kuzgi stolga iliqlik baxsh etadi. Va agar siz iliq iqlimda yashasangiz, o'zingizning ta'mingizga qarab eng ko'p tanlovni olish uchun o'zingizning sabzavot bog'laringizni etishtirish variantlarini o'rganishingiz mumkin.
Sabzavotlarni tayyorlang
Sabzavotlarni tayyorlashda pishirishning foydali usullarini tanlang. Sabzavotlarni sariyog 'ichiga ko'mib tashlash, ularni hayvonlarning yog'i bilan tayyorlash yoki yog'da to'kib yuborish ozuqaviy qiymatni qo'shmasdan ko'pgina qo'shimcha kaloriyalarni qo'shadi. Oziqlantiruvchi va mazali tayyorlash uchun ozgina zaytun moyi bilan bug'lash yoki qovurishga harakat qiling.
  • Yog 'miqdori juda foydali bo'lsa ham, zaytun yoki yong'oq yog'i kabi o'simliklarga asoslangan yog'larni sizning chuqur ko'katlaringizga qo'shib (bargli ko'katlar, brokkoli va Bryussel novdalari kabi) aslida tanangizga ko'proq ozuqaviy moddalarni olishga yordam beradi.
Sabzavotlarni tayyorlang
Variant sifatida muzlatilgan narsani unutmang. Sabzavotlarni mavsumda muzlatish va kelajakda foydalanish uchun saqlash butun yil davomida hosilning lazzatini olishning oson yo'li. Tez ovqatlanish uchun oziq-ovqat do'konidan muzlatilgan, oldindan maydalangan organik sabzavotlarni tanlang.

Butun donni tanlang

Butun donni tanlang
Qayta qilingan uglevodlardan saqlaning. Masalan, oq nonni to'liq bug'doy yoki javdar bilan almashtirishni tanlang. Shuningdek, bug'doydan tayyorlangan barcha makaron mahsulotlari, ular bozorga birinchi marta kiritilgandan beri sifat jihatidan yaxshilandi.
Butun donni tanlang
Butun don bilan ijodiy pishiring. Masalan, mol go'shti uchun arpa qo'shing yoki dilimlenmiş bodom va quritilgan mevalar bilan to'la donli palov tayyorlang.
Butun donni tanlang
Biror yangi narsani sinab ko'ring. Guruch va makarondan tanaffus olishingiz uchun quinoa, sehrlangan yoki kuskus bilan pishirishni o'rganing.

To'g'ri nisbatda sog'lom proteinlarni tanlang

To'g'ri nisbatda sog'lom proteinlarni tanlang
Omega-3 yog 'kislotalarida yuqori bo'lgan oqsillarni tanlang. Somon va omega-3 bilan boyitilgan tuxum kabi ovqatlar omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai hisoblanadi. Ushbu oziq moddalar miyaning sog'lom ishlashiga, shuningdek yurak-qon tomirlarining sog'lig'iga yordam beradi.
To'g'ri nisbatda sog'lom proteinlarni tanlang
Proteinning go'sht bo'lmagan manbalarini eslang. Loviya yoki tofu kabi oqsillarni tanlab, kaloriya miqdori past va tolada yuqori bo'lgan proteinli porsiyalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Tofu maydalang va uni sho'rvaga qo'shing yoki loviya va pishloqli enchiladalarga go'shtli enchiladalar o'rniga guruchning bir bo'lagi bilan soling.
To'g'ri nisbatda sog'lom proteinlarni tanlang
O'z ulushingiz hajmini tomosha qiling. Yaxshi qoida shuni yodda tutish kerakki, oqsilning xizmat ko'rsatish hajmi kartalar pastki qismiga teng bo'ladi. Odatda, bir parcha go'sht yoki boshqa protein sizning kaftingizdan kattaroq yoki qalin bo'lmasligi kerak.

Sog'lom sutni qo'shing

Sog'lom sutni qo'shing
Kam yog'li sut variantlari bilan pishirishni o'rganing. Ko'p retseptlarda og'ir qaymoq yoki butun sutni kam yog'li yoki qaymoqsiz sut bilan almashtirish mumkin. Pishirganda ehtiyot bo'ling, yog'siz sutga emas, balki kam yog'li sutga yopishib oling.
Sog'lom sutni qo'shing
Yogurt bilan yanada sergak bo'ling. Yogurt konteynerdan mazali ravishda iste'mol qilinadi, ammo oddiy qatiqni sho'rvalarda ham berish mumkin yoki go'sht uchun tuzlamoq sifatida ishlatish mumkin. Limon va arpabodiyon yogurt sousi bilan xizmat qilingan qizil ikra, masalan, to'yimli va oqlangan taom tayyorlaydi. Ovqat pishirishda yogurtni iste'mol qilishning ko'proq usullarini topishga sizni ilhomlantiradigan Yaqin Sharq va Hindiston madaniyatlari taomlariga murojaat qiling.
Sog'lom sutni qo'shing
Pishloq bilan pishirganda uning miqdoriga emas, balki lazzatiga e'tibor qarating. Agar siz yuqori sifatli, xushbo'y hidli pishloqni sotib olsangiz, unda siz kamroq pishloq iste'mol qilishingiz va pishirishda lazzat qo'shishingiz mumkin. Pishiriqni pizza ustiga maydalab, mozzarellaga kesib tashlang yoki engil sidr o'rniga to'plangan salat ustiga Gorgonzolaning bir qismini seping.

Sog'lom yog'larni strategik usulda qo'llang

Sog'lom yog'larni strategik usulda qo'llang
To'yingan yog'da kam yog'li va yog'li ovqatlarni tanlang. Zaytun moyi va kanola yog'i ovqat tayyorlashda ishlatishingiz mumkin bo'lgan eng sog'lom yog'dir. Boshqa yong'oq va urug'li yog'lar ham sog'lom tanlov qilishadi. Mol go'shti o'rniga qizil ikra yoki makkajo'xori kabi yog'li baliqlarni tayyorlang. Avokadolar shuningdek sog'lom yog'larning ajoyib manbai hisoblanadi.
Sog'lom yog'larni strategik usulda qo'llang
Trans yog'lardan saqlaning. Trans yog'lar xona haroratida raf barqarorligini saqlab turishi uchun vodorodlangan ovqatlarda uchraydi. Ushbu yog'lar sizning sog'lig'ingiz uchun zararli ekanligi tushuniladi va ular siz kutmagan joylarda yashirinadi. Tovuq bo'lagini non maydalagichga o'ralib olishdan oldin, uning tarkibida yog 'tarkibida yog'lar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun paketni tekshiring. Shuningdek, iloji boricha pishirishda margarin va qisqarishlardan saqlaning.
Sog'lom yog'larni strategik usulda qo'llang
Sifat miqdorni pasaytirishi mumkinligini unutmang. Pishirish uchun zaytun moyiga sarmoya kiritish ozroq yog'dan foydalansangiz ham, taomingizga ko'proq lazzat bag'ishlashga imkon beradi. Yana bir fikr - qaymoqli evropa sariyog'ini tanlash; qizg'in lazzat sizga pishirishda sariyog 'miqdorini kamida uchdan birini kamaytirishga imkon beradi.
Agar sut mahsulotlarini iste'mol qila olmasam nima bo'ladi?
Bugungi kunda oqsilga boy tofu, loviya va boshqalar kabi ko'plab alternativalar mavjud. Agar siz kaltsiy kabi biron bir narsaga muhtoj bo'lsangiz, vitaminlar yoki qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin.
Organik ingredientlar qimmatga tushadi, ammo ularni xohlagan vaqtingizda tanlang. Sog'lom ovqat pishirishning bir qismi, pestitsidlar yoki go'sht bilan kimyoviy muomala qilingan, tabiiy bo'lmagan ovqatlanish bilan oziqlangan yoki nomaqbul yashash sharoitida saqlanadigan hayvonlarning o'simlik tarkibiy qismlaridan foydalanmaslikdir.
Vaqti-vaqti bilan har kim shakarni pishirishi kerak. Maxsus marosimga tayyorgarlik ko'rayotganda, shakarli shirinliklarni qanday iste'mol qilishni o'ylab ko'ring. Oldinga boring va ta'til uchun qizil kadife pirojnoe yoki chaqaloq dushi uchun bir tovoq pishiriq tayyorlang. Kun davomida shakarli taomlarni iste'mol qilmaslik yoki boy desertlarni har ikki haftada bir martadan ko'proq pishirishga harakat qiling.
Agar farzandlaringiz sog'lom ovqatlanishni tanlashlarini istasangiz, ularga ovqat pishirishni o'rgating. Maktabdagi oziq-ovqat tresti tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 4 dan 8 yoshgacha bo'lgan bolalar oddiy ovqat pishirish mashg'ulotlariga jalb qilinganlar o'zlarining tengdoshlariga qaraganda sog'lom ovqatni tan olish va iste'mol qilishda yaxshiroq ish qilishgan.
Xun parheziga rioya qilish sog'lom ovqatni tenglashtirmaydi. Kam miqdordagi uglevodli dietaga o'xshab, zamonaviy dietaga moslashish uchun menyuni o'zgartirishdan saqlaning. Buning o'rniga foydali va sog'lom butun ovqatlar bilan pishiring va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
l-groop.com © 2020