Uy uchun sog'lom ovqatlanish menyusini qanday yaratish mumkin

Tez ovqatlanish tez va oson, ammo uning ko'p qismi unchalik foydali emas. Shunday bo'lsa-da, bundan doimo o'zingizni mahrum qilish oson ish emas, shuning uchun echim bor - uyda tez ovqat tayyorlang. Bu juda tez bo'lmaydi, ammo bu sog'liqdan bir necha baravar sog'lom bo'lishi mumkin!
Odatda ovqatlanishni xohlaganingizda buyurtma beradigan mazali fast-fudlarning ro'yxatini tuzing. Umumiy misollar:
  • Shakarlangan sodali ichimliklar yoki milkshakes bilan burger va fries
  • Pitsa
  • Qovrilgan jo'ja
  • Qovurilgan kartoshka bilan baliq
  • Tex Mex
  • Samosalar yoki piyoz bajji kabi mazali va qovurilgan ovqatlar
  • Issiq itlar va boshqalar.
O'zingiz va oilangiz ovqatlanadigan tezkor ovqatlarni qayta tiklang. Uy sharoitida tez tayyorlanadigan ovqatning kashf etilishi va sog'lig'ini yaxshilash uchun sizda katta kuch bor. Sizga eng yoqadigan variantlarni tanlang va keyin uyda ko'rsatiladigan tez ovqatlanish menyusini yaxshilash uchun quyidagi amallardagi ba'zi misollarga amal qiling.
  • Optimal ovqatlanish uchun har doim eng yaxshi va yangi ingredientlardan foydalaning.
  • Sog'lom yog'larni to'yingan, trans-yog'li yoki qattiq yog'larga afzal qiling. Yaqinda Britaniya Tibbiyot jurnalida o'tkazilgan tadqiqotda zaytun va kungaboqar yog'lari yurak xastaligiga aloqador bo'lmagan yaxshi yog'lar ekanligi ta'kidlandi. X Tadqiqot manbasi Shu bilan birga, tez-tez chuqur qovurishdan qochishga harakat qiling.
Burger va qovurilgan variantni qayta ko'rib chiqing. Burger va kartoshka yog ', shakar va bo'sh kaloriya tajribasi bo'lishi shart emas. Bu chindan ham qoniqarli va mazali bo'lishi mumkin, bu ko'p miqdorda ovqatlanishdir:
  • Burger qiyma tayyorlash uchun sifatli burger go'shtini tanlang. O'zingizning pirogingizni yarating va ularni qovurish yoki pishirish uchun zaytun yoki kungaboqar yog'idan foydalaning.
  • Go'sht o'rniga sabzavotli burgerlarni tanlang.
  • Oq bulondan to'liq yoki butun donli piyozlarni tanlang.
  • Ko'p miqdorda salat tarkibiy qismlarini qo'shing, shu jumladan ungan, pomidor, turli xil uslubdagi marul va boshqalar.
  • Qovurish o'rniga "qovurilgan" (yoki chiplar / xanjarlarni) pishiring. Yangi kartoshkani katta takozlarga kesib oling va pergament bilan qoplangan patnisda pishiring. Agar sizga moy kerak bo'lsa, pishirishdan oldin ularning ustiga ozgina zaytun moyini seping.
  • Burger uchun shakarsiz yoki shakarsiz ketchup tayyorlang.
  • Burgerga ko'p miqdorda salat to'ldiring.
  • Ushbu retseptlarni sinab ko'ring: qizil ikra burger, panjara ustasi yoki kurka burger. Uy qurilishi burgerlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun Uy qurilishi burgerlarini ko'ring.
Yog 'bilan namlangan pitsani parchalang va uni sog'lom holga keltiring. Agar qancha versiyada ovqatlanayotganingizga e'tibor bermasangiz, pizza semirishi mumkin. Buni qanday yaxshilash kerakligi:
  • Yupqa, yaxlit pizza bazasini tanlang. Oq un o'rniga oqartirilgan, talaffuz qilingan yoki boshqa kepakli undan foydalanib, yaxlit zamin yaratishga harakat qiling.
  • Yopishqoqlikni oldini olish uchun yog 'qo'shmaslik o'rniga, yopishtirilmagan tovoqlar yoki pergament qog'ozidan foydalaning.
  • Yog'siz go'shtni tanlang. Pepponi, salam, kolbasa va pastırma o'rniga yog'siz qo'zichoq chiziqlari, maydalangan tovuq ko'kragi, jambon yoki qisqichbaqalarni tanlang.
  • Kamida yarim tomonidan ishlatiladigan pishloq miqdorini kamaytiring yoki kam yog'li pishloqni ishlating. Shu bilan bir qatorda, hatto pishloq qo'shmang.
  • Go'shtli idishlar o'rniga sabzavotlardan foydalaning.
  • Sarimsoqli non bilan emas, balki ko'p miqdorda yangi salat bilan iste'mol qiling.
  • Sosdagi ko'p sabzavotli makaron yoki lazanya kabi italyancha tezkor variantlarni va haqiqiy sariyog '(aralashtirilmagan) yoki zaytun moyi va yangi sarimsoq yordamida uy qurilishi sarimsoq nonini unutmang.
Uy qurilishi baliq va chiplardan tayyorlang. Uy qurilishi baliq barmoqlarini qiling va pishirilgan pirzola tayyorlang. Juda ko'p tuz qo'shmang va yon tomondagi salat bilan uy qurilishi ketchupi (pomidor sousi) qo'shing.
Sog'lom yog'lar va sayoz qavrilgan holda qovurilgan tovuqni yarating. Chuqur qovurish o'rniga zaytun yoki kungaboqar yog'i kabi sog'lom yog'dan foydalanib, sayoz yog'da qovuring.
  • Meksikalik pishirilgan "qovurilgan" tovuqni qanday tayyorlashni ko'rib chiqing va sayoz qovurish usulida qanday qilib qovurilgan tovuqni qanday tayyorlash haqida eskalopni tanlang.
  • Ko'p miqdorda salat yoki bug'da pishirilgan sabzavotlar bilan ovqatlaning.
Tex Mex emas Meksikaga boring. Tex Mexning ildizlariga qaytib, siz har kuni iste'mol qilinadigan va ozuqa moddalari bilan to'ldiriladigan Meksikaning yanada sog'lom versiyasini topishingiz mumkin. Ba'zi misollar o'z ichiga oladi:
  • Meksikalik guruch
  • Uy qurilishi tortilla
  • Meksika pirogi
  • Ko'proq g'oyalar uchun haqiqiy Meksika taomini qanday pishirishni ko'rib chiqing.
Osiyodan ilhomlangan tez tayyorlanadigan taomlardan rohatlaning. Agar siz qovurilgan yog'li yoki yuqori kaloriyali ovqatdan bosh tortsangiz, ko'pgina Osiyo taomlari sog'lom hisoblanadi. Ushbu taomni uyda tayyorlash oson va quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
  • Oziq-ovqat yog'i yoki boshqa yog 'miqdori bilan tayyorlangan krevetkalar, jigarrang guruch, kori bilan birga tayyorlangan salatlar, go'sht va sabzavot miqdori kam va boshqalar.
  • Sushi (baliq va dengiz mahsulotlarini ham, vegetarianlarning ham versiyalarini sinab ko'ring; agar siz yangi sushi ishlab chiqaruvchisi bo'lsangiz, bu "tez" emas, lekin amaliyot bilan tezlashadi)
  • Bento qutilari (bu juda oz vaqtni oladi va unchalik tez emas)
  • Qovurilgan idishlar (sog'lom yog'dan foydalaning, go'sht miqdorini kamaytiring, jigarrang guruchni iste'mol qiling va tarkibida shakar miqdori ko'p bo'lgan soslarni haddan tashqari oshirmang)
  • Miso sho'rva kabi sho'rvalar.
Kinoga ovqat bering. Buni uyda kino kechalari uchun ham qilish mumkin:
  • Nachosni pomidor, chillies va sarimsoqni aralashtirish, keyin o'zingiz tanlagan sabzavotlarni qo'shib (piyoz, qalampir va yana chilli ko'pincha mazali bo'ladi) qilish oson.
  • Salzani yaxshilab isitib oling, so'ngra pechni yong'inga chidamli idishga quying, ustiga salzani quying va ozgina Monterey Jek pishloqiga yoki juda xushbo'y yoqimli pishloqga seping. Yangi nachos juda mazali bo'lishi mumkin.
  • Uyda popkorn qiling. Yog 'qo'shish o'rniga, doljin kabi ziravorlar qo'shing yoki oz miqdorda ohak sharbatini siqib oling va popkorn ustiga qalampir seping.
Kichik narsalarni ham ko'rib chiqing. Siz olasizmi piyoz halqalari ? Piyoz halqalarini qovurishdan ko'ra pishirishni ko'rib chiqing.
  • Siz donutlarni yoqtirasizmi? Yog 'tarkibini kamaytirish uchun tarvuz donutsiga o'ting.
  • Agar siz cheesecake-ni yaxshi ko'rsangiz, uyda engil versiyani tayyorlang va shirinlik uchun har bir bo'lakka bo'ling.
Tetiklantiruvchi, ammo sog'lom gazlangan ichimlik qilish uchun meva sharbatini va gazlangan suvni aralashtirib, "tez ovqatlanish" tajribasini to'ldiring. Agar xohlasangiz, shirinlik uchun muzqaymoq ham berishingiz mumkin, agar sutsiz yoki sifatli sutli muzqaymoqning kichik bir bo'lagi bo'lmasa, meva-sabzavotli sorbet variantini tanlang.
O'zingizning tajribangizdan o'rganing. Uyda tez tayyorlanadigan taomlarni birlashtirishning turli usullarini sinab ko'ring. Qaysi biri eng yaxshi ishlashi va sizga va oilangizga qaysi narsalar o'rnini bosishini eslatib turing.
  • Ta'mni sinab ko'ring! Bu ta'mga o'xshashmi? Yaxshimi? Yangimi? Bu tejamlimi? Bu tez ovqatlanishdan ko'ra qoniqarli emasmi? Boshqa odamlar sizning urinishingiz haqida qanday fikrda? Keyingi safar qilganingizda yaxshiroq nima qilishingiz mumkin?
  • O'zingizning sevimli fast-fud ro'zg'oringizdagi uy taomlari retseptlarini papkada saqlang yoki raqamli formatda saqlang. Tez xarid qilishda yordam beradigan ingredientlar ro'yxatini qo'shing.
  • Tajribangizga asoslaning. Haftada bir marta ularni mukammal bo'lgunga qadar sinab ko'ring va agar mos kelishini ko'rsangiz, retseptingizni o'zgartirishni unutmang!
Uy sharoitida tezkor ovqatni tartibsiz, maxsus muolajalar uchun zahira qiling. Oyda bir yoki ikki marta uyda yog 'yoki ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga olgan tez ovqatlanish taomlari uchun o'rtacha ko'rsatkichdir, garchi agar siz haqiqatan ham sog'lig'ingizni yaxshilatsangiz, ayniqsa, Osiyo uslubi va an'anaviy Janubiy Amerika oshxonasi.
  • Har doim ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan va sodda bo'lgan tezkor ovqatni taqlid qilishni yoqtiring.
  • Bolalarni uy qurilishi tezkor ovqatlanishiga jalb qiling; ularga ovqat tayyorlash oddiy ovqatlanishdan osonroq ekanligini o'rgating.
O'zingizning ziravorlaringizni tayyorlash bilan tajriba o'tkazing; "maxsus" sous osonlikcha ketchup va mayonez aralashtirish orqali tayyorlanishi mumkin.
Vaqt yetmaydimi? Havotirga o'rin yo'q! Siz o'z burgerlaringizni (yoki boshqa mahsulotlarni) tayyorlashingiz mumkin va muzlatmoq ularni. Ammo iste'mol qilingan kunda muzdan tushirishga etarlicha vaqt berishiga ishonch hosil qiling va hech qachon uch oy oldin muzlatib qo'yish uchun yangi ovqat tayyorlamang.
Olovga o'xshash ta'mga ega bo'ling bargering bilan barbekyu qilish . Barbekyu faqat mos ob-havoda foydalaning va ularni hech qachon uyda ishlatmang.
Hamma narsa uy qurilishi shart emas - pechda qovurilgan tayyor va juda qimmat emas. Faqat o'simlik yog'ida pishirilgan yoki pishirilganlarni tanlang.
Haqiqiylikni qo'shish uchun siz shuningdek, sizning sosingiz uchun oz miqdordagi qog'oz stakanlarini olishingiz mumkin, ular McDonald'sda bo'lgani kabi.
Siz hech qachon tez tayyorlanadigan mahsulotni qayta yarata olmaysiz; Tez oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarishda ishlatiladigan ko'plab jarayonlar kichkina, maishiy oshxonaning imkoniyatlaridan tashqarida, ammo siz yangi va mazasini yaxshiroq qilishingiz mumkin, shuning uchun siz baribir aniq mos kelishga intilmasligingiz kerak!
Shuningdek, boshqa oziq-ovqat muassasalarining g'oyalariga asoslanishingiz mumkin Metro va sendvich tunini o'tkazing.
Siz tez ovqatlanadigan joylardan foydalanadigan pishirish usullaridan foydalanishingiz shart emas. Pechda pishirish, pishirish, panjara yoki barbekyu mazasini tatib ko'rish mumkin.
Tez ovqatlanish siz uchun zararli bo'lishi mumkin, shuning uchun sizning ko'payishingiz unchalik yaxshi bo'lmasa, ko'plab fastfudlarga murojaat qilmang. Vaqti-vaqti bilan tashqariga chiqish yomon emas, lekin ko'plab tezkor ovqatlanish sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
l-groop.com © 2020