Suzuvchilar uchun ovqatlanish rejasini qanday tuzish kerak

Suzish butun tanadagi yurak-qon tomir mashqlaridir. Ko'p odamlar sog'liq uchun suzishadi, ba'zilari esa raqobatdosh. Ortiqcha vaznli odamlar uchun mos keladigan mashg'ulotni topishga harakat qilganda bo'g'imlarga qo'shimcha stressni engillashtirish yaxshidir. Suzishning sababi nima bo'lishidan qat'i nazar, qo'shimcha kaloriyalarni va mushaklarning charchashini hisobga oladigan ovqatlanish rejasi bo'lishi kerak. Suzish vazn yo'qotish yoki yurak-qon tomir mashqlari sifatida ishlatilishi mumkinligi sababli, qanday ovqatlanishni bilish oxirgi maqsadlarga ta'sir qilishi mumkin.

Energiya talablari taxminiy

Energiya talablari taxminiy
Dam olish metabolik tezligini aniqlang. Bu sizning kunlik kaloriya ehtiyojingizni hisobga olgan holda qo'shilgan faollikni hisobga olmagan holda. Bir kunda yoqilgan kaloriyalarning 75 foizi o'tirish va nafas olish kabi normal faoliyat tufayli yondiriladi. Qolgan 25 foizi qo'shimcha jismoniy mashqlar uchun taqdim etiladi. Sizga qo'shimcha kaloriya kerakligini ta'minlash uchun avval bir nechta narsalarni aniqlashingiz kerak.
  • Lbs vaznini kg vazniga o'zgartiring. Bu og'irlikni funtga 2,2 ga bo'lish orqali amalga oshiriladi.
  • Balandlikni oyoqdan dyuymga aylantiring. Buni oyoqlarning balandligini 12 ga ko'paytirish va javobga qolgan dyuymlarni qo'shish orqali amalga oshiriladi. Masalan, agar 5 fut 6 dyuym (15,2 sm) bo'lsa, 60 dyuym (152.4 sm) olish uchun 5 ga 12 ga ko'payasiz. Keyin sizning bo'yingiz 66 dyuymni (167.6 sm) ko'rsatishi uchun javob berish uchun bo'yingizning qolgan 6 dyuymini (15,2 sm) qo'shasiz.
  • Balandlikni dyuymdan sm ga o'zgartiring. Bu sizning balandligingizni dyuymga 2,54 ga ko'paytirish orqali amalga oshiriladi.
  • Dam olish metabolik tezligini hisoblang. Agar siz ayollar bo'lsangiz, ushbu tenglamadan foydalaning: (9.99 x og'irlik (kg)) + (6.25 x balandlik (sm)) - (4.92 x yosh) - 161 = RMR. Agar siz erkak bo'lsangiz, ushbu tenglamadan foydalaning: (9.99 x og'irlik (kg)) + (6.25 x balandlik (sm)) - (4.92 x yosh) + 5 = RMR.
Energiya talablari taxminiy
Faoliyat darajasini aniqlang.
  • Agar siz 1 soat suzsangiz, unda siz faol deb hisoblanasiz va normal kaloriya iste'moliga kamida 600 dan 800 gacha kaloriya qo'shishingiz kerak bo'ladi.
  • Agar siz bir soatdan kamroq vaqt suzsangiz, siz o'rtacha darajada faol deb hisoblanasiz va odatdagi kaloriya iste'moliga kamida 200 dan 400 kaloriya qo'shishingiz kerak bo'ladi.
  • Agar siz suzsangiz va boshqa mashaqqatli mashqlar qilsangiz yoki juda faol hayot kechirsangiz, etarli miqdordagi kaloriyalarni olish uchun o'zingizni faol deb hisoblashingiz kerak.
  • Kundalik energiya ehtiyojini qondirish uchun metabolik stavkaga faollik kaloriyalarini qo'shing.
  • Mashg'ulot ehtiyojlariga mos keladigan kaloriyalarni ko'paytirishga ishonch hosil qiling. Agar siz poyga uchun mashq qilishni boshlasangiz, ortgan faollik darajasiga moslashish uchun kaloriya sarfini ko'paytirishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Kaloriya iste'molini boshqaring

Kaloriya iste'molini boshqaring
Har xil ovqatlarni tanlang. Suzish paytida optimal sog'liqni saqlash uchun har qanday oziq-ovqat guruhiga ehtiyoj seziladi, bunga yog'lar va yog'lar kiradi. Ovqatlar tarkibida meva, sabzavot, protein va don bo'lishi kerak. Ovqatlar sizni haddan tashqari oshirib yubormasdan to'ldirishingiz kerak.
Kaloriya iste'molini boshqaring
Nonushta o'tkazib yubormang. Doimiy suzayotganingiz sababli metabolizmingiz kuchayadi. Moddalar almashinuvining bunday o'sishi nafaqat mashg'ulot paytida va undan keyin butun kun uchundir. Shuning uchun nonushta qilish juda muhimdir. Kilogrammni ushlab turish uchun kun davomida charchoq va "tuman" sezmasdan qilish uchun sizga kaloriya kerak bo'ladi.
  • Nonushta paytida protein, meva yoki sabzavot, don va sutni qo'shing. Bu 400 dan 800 kaloriya orasida bo'lishi kerak.
Kaloriya iste'molini boshqaring
Atıştırmalıklar englar. Kerakli kaloriya miqdorini kamaytirish va to'g'ri ovqatlanish uchun atıştırmalıklar juda muhimdir. Atıştırmalıklarsiz yoqilg'i etishmasligi tufayli tanangiz haddan tashqari charchab qolishi mumkin.
  • Atıştırmalık protein, meva yoki sabzavot bo'lishi mumkin va donni o'z ichiga olishi kerak. Don, meva va sabzavot siz yoqtirgan uglevodlarni qayta yuklashga yordam beradi va oqsil energiya bilan ta'minlaydi.
  • Yuqori tolali atıştırmalıklarda engil turing. Agar tolalar ortiqcha iste'mol qilinsa, shishiradi va mashg'ulotlarga xalaqit beradi. Engil tolaga yorug'lik berib, sizga eng mos keladigan narsani ko'rish yaxshidir. Agar siz muammolarni sezmasangiz, unda siz tolalar miqdorini ko'paytirishingiz mumkin. Elyaf asosan to'liq meva va sabzavotlarda mavjud.
  • Mashg'ulotdan keyingi atıştırma bir soat ichida eyilishi kerak va mushaklarning tiklanishiga yordam beradigan protein va uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Sizga 2 dan 7 ozgacha kerak bo'ladi. Suzish paytida kuniga bir oqsil bo'lsa, qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, shuncha ko'p protein kerak bo'ladi.

Ovqatlaringizni to'g'ri rejalashtiring

Ovqatlaringizni to'g'ri rejalashtiring
Mashqlar atrofida ovqatlanishni rejalashtiring.
  • Suzishdan kamida bir soat oldin va suzishdan kamida bir soat keyin ko'proq ovqatlaning.
  • Suzishdan oldin yengil ovqatlaning, ammo mashg'ulot uchun yoqilg'i bo'lishi uchun biror narsa eganingizga ishonch hosil qiling. Suzishdan oldin siz ozroq protein va yog'ni iste'mol qilishingiz kerak, chunki u hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi va yoqilg'i sifatida foydalana olmaydi. Mashq qilishdan oldin uglevodlar juda muhimdir.
  • Mushaklarni tiklash uchun suzishdan keyin bir soat ichida atıştırmalık yeyin.
  • Suzishdan keyin kamida bir soat kutib turing, kattaroq ovqatlanishingiz kerak. Bu sizning tanangizga mashg'ulotdan keyin dam olishga va ovqat hazm qilish normal holatga qaytishga imkon beradi. Mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatni sekinroq hazm qilasiz va shu sababli og'ir ovqat iste'mol qilsangiz, o'zingizni ortiqcha his qilishingiz mumkin.
Ovqatlaringizni to'g'ri rejalashtiring
Poyga kuni to'g'ri ovqatlaning.
  • Ko'proq protein iste'mol qiling. Agar ovqatlanish oralig'ida ko'proq vaqt kerak bo'lsa, bu qon shakarini barqarorlashtirishga yordam beradi.
  • Nonushta qilmoq. Agar poyga ertalab bo'lsa, uni engil nonushta va poyga tushdan keyin og'ir nonushta qiling.
  • Ko'p miqdorda yuqori miqdordagi uglevodli gazaklarni keltiring. Bu meva, meva sharbati, sabzavot va kraker bo'lishi mumkin. Energiyani tezda oshirish uchun tanaffuslar uchun sizga kerak bo'ladi.
  • Ko'p miqdorda suv iching. Chanqamasligingiz va sizning no'xatingiz toza ekanligi uchun siz etarli miqdorda suv iste'mol qilishingiz kerak. Suv juda muhim, chunki u sizni namlaydi va mushaklarning kramplari va bosh og'rig'idan saqlaydi.
Men 15 yoshli ayolman, men 5'7 "va 130 funtman, bir kunlik ovqatlanish rejasini qanday tuzsam bo'ladi?
Bir necha hafta davomida suzish bilan uchrashgansiz, barcha 3 ta ovqatlanish uchun barcha sog'lom ovqatlanish guruhlariga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Agar sizda gazak bo'lsa, men oqsilli bar yoki qatiq yoki sog'lom meva sharbati yoki boshqa narsalar bilan borardim. Energiya ichimliklaridan uzoqroq turing.
Men o‘n uch yoshdaman. Sizningcha, bu menga Olimpiya suzuvchisi bo'lish va oltin medalni qo'lga kiritishimga yordam beradimi?
Ha, ovqatlanish rejasi sizning sport mashg'ulotlaringizda muhim qism bo'ladi.
Qanday qilib bolaligimda professional suzuvchi bo'laman?
Amaliyot, amaliyot, amaliyot. Bu eng muhim qism. Agar siz bolaligingizda yaxshi tarbiya odatlarini rivojlantirsangiz, siz katta yoshdagidek muvaffaqiyat qozonish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
Men maktabga suzdim, va endi qishki tanaffusdan keyin men to'rt soatlik mashq qilaman. Uyda ham mashq qilishim kerakmi? Yoki kun bo'yi yotishim kerakmi?
Agar siz uzoq vaqt mashq qilsangiz, sizga qo'shimcha mashqlar kerak emas. Ammo, albatta, kun bo'yi yotmaslik kerak. Faqat hayotingizni yashang.
Qanday qilib o'z vaznimni kamaytiraman?
Siz sog'lomroq ovqatlanishingiz mumkin va har kuni mashq qilishingizga ishonch hosil qiling.
15 yoshli milliy suzuvchining dietasi nimadan iborat bo'lishi kerak?
U ko'p proteinli va yuqori kaloriya ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Mashg'ulotdan keyin yaxshi miqdordagi yog'larni qayta ishlab chiqarish yaxshi, shuning uchun har kuni bir nechta pishiriq yoki gazak iste'mol qiling.
Agar yo'qotish o'rniga suzish paytida og'irlik qilsam nima qilishim kerak?
Siz vazndan ko'ra og'irroq va tezroq suzishga yordam beradigan mushaklarga ega bo'lishingiz mumkin. Ammo agar siz yog 'iste'mol qilsangiz, demak, siz kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilyapsiz.
Agar men har kuni mashq qiladigan 15 yoshli ayol bo'lsam, suzish men uchun foydali bo'ladimi?
Ha, agar siz sog'lom, muvozanatli ovqatlanish va sog'lom turmush tarziga rioya qilsangiz.
Nonushtani tashlab qo'ysam nima bo'ladi?
Energiya ichimliklaridan saqlaning, ayniqsa yosh bo'lsangiz. Energetik ichimliklarning ta'siri rag'batlantiradi, ammo ular charchoqni yashiradi. Bu juda xavflidir, chunki suzuvchilar haddan tashqari charchash xavfini tug'diradi, bu esa siqilish va cho'kib ketishiga olib kelishi mumkin.
l-groop.com © 2020