Qanday qilib to'yimli ro'mollarni yaratish mumkin

Sharflar odatiy sendvichni o'zgartirishning qiziqarli usuli. Ikki bo'lak non o'rniga, ingichka tortilla yoki yassi nondan foydalanib, ingredientlarni bir-biriga yopishtiramiz. Bundan tashqari, an'anaviy tortilla yoki yassi non o'rniga marul, dengiz shimoli va hatto bahorni o'rash uchun past kalorili variantlardan foydalanishingiz mumkin. Ovqatlaringizni qiziqarli va ijodiy burish uchun ovqatlanish rejangizga ozuqaviy narsalarni qo'shing.

Oziqlantiruvchi ingredientlarni tanlash

Oziqlantiruvchi ingredientlarni tanlash
O'zingizni o'rash turini tanlang. O'ralganingizda, sizning mazali ingredientlaringizni o'rash uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan turli xil narsalar mavjud. Kaloriya miqdorini 100-180 kaloriya miqdorida saqlashga harakat qiling, shunda sizning butun sariyatingiz kaloriya darajasiga tushmaydi. Uni aralashtiring va oziq-ovqat mahsulotlarini o'rashning har xil usullari bilan tajriba o'tkazing. Siz:
  • Tortillalar yoki o'ralgan narsalar. Bu retseptlarning ushbu turlarida ishlatiladigan an'anaviy doka. Ular, odatda, makkajo'xori yoki bug'doydan tayyorlangan juda yupqa nondir. 100% butun bug'doy yoki to'liq don uchun o'tishga harakat qiling, chunki bu tortillalar / o'roqlarda ko'proq tola va protein bo'ladi. [1] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Yassi non yoki lavashli non. Bularning ikkalasi tortillaga o'xshash, ammo biroz kattaroq yoki qalinroq bo'lishi mumkin. Yana, 100% bug'doy yoki butun don mahsulotlarini tanlang.
  • Pita noni. Pita nonini nafaqat ingredientlar bilan to'ldiribgina qolmay, balki mahsulotlarni o'rash uchun ham ishlatish mumkin. Bu erda ham to'liq don eng afzal tanlovdir.
  • Sutcho'p. Agar siz kaloriyalarni yoki umumiy uglevodlarni ko'rishni istasangiz, marulni o'rash sifatida ishlatishni o'ylab ko'ring. Bu achchiq va tabiiy ravishda kaloriya va uglevodlarsiz. [2] X Tadqiqot manbai Sariyog ', aysbergli marul, kale, shveytsariya qobig'i yoki romain marullarini sinab ko'ring.
  • Bahorni o'rash. Bular kaloriya va uglevodlarga ham boy. Ularni ishlatish uchun bir oz tajriba talab qilinishi mumkin, ammo ular an'anaviy ro'molingizda qiziqarli burilishni taklif qilishadi.
  • Baliq yog'i. Sushi singari, siz ham choyshab choyshablaridan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, dengiz o'tlari turli xil imtiyozlarga ega, shu jumladan tola, minerallar va fitonutrientlar.
Oziqlantiruvchi ingredientlarni tanlash
Kam kaloriyali ziravorni tanlang. O'ralgan narsalar sendvichdan ko'ra sog'lomroq yoki to'yimli bo'lishi mumkin. O'zingiz qo'shgan ziravorlarning umumiy miqdoriga 50 dan ortiq kaloriya sarflamang; ammo, bir tonna yuqori yog'li ziravorlar, soslar yoki sariyog 'qo'shib qo'yish maqsadga zid keladi. Quyidagi kaloriya ziravorlarini quyish uchun yopishtiring:
  • Xantal. Xantalning achchiq lazzatlari bor - achchiq, sariq, dijon - ammo ularning barchasi tabiiy ravishda kaloriya miqdoriga juda past. [3] X ishonchli manbasi EatRight.org oziq-ovqat va parhezlar akademiyasi bilan bog'liq bo'lib, oziq-ovqat, sog'liq va jismoniy mashqlar bo'yicha maslahatlar beradi. Manba manbasiga o'ting Xantal tarkibida natriy miqdori yuqori, shuning uchun kam natriyli variantlarni qidiring. [4] X tadqiqot manbai 1 - 2 osh qoshiq uchun boring.
  • Mayo zaytun moyi bilan. Mayo kaloriya va yog 'miqdori juda yomon bo'lishiga qaramay, zaytun moyidan tayyorlangan mayoni sinab ko'ring. Bu oddiy maydan ko'ra kaloriyalarda kamroq va yurakka foydali yog'lar mavjud. 1 - 2 osh qoshiq (29,6 ml) dan foydalaning. [5] X tadqiqot manbai
  • Humus. Fasol botqog'i, yasmiq yoki no'xat sho'rvalari sizning eng an'anaviy ziravoringiz bo'lmasligi mumkin, ammo bu sizga tolalar va oqsillarni ko'paytirishga qo'shimcha ravishda o'rashingizga ozgina namlik qo'shishi mumkin. Humusning 2 - 4 osh qoshiq (59,1 ml) ustiga surting. [6] X tadqiqot manbai
  • Salsa. Agar siz ovqatga ozgina zarba berishni yaxshi ko'rsangiz, o'ralgan holda salsa qo'shishga harakat qiling. Qo'shimcha shakar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun ingredientlarni tekshiring. Taxminan 2 - 3 osh qoshiq (44,4 ml) eng sevimli salsa qo'shing.
  • Issiq sous. Yana bir achchiq zarbani sinab ko'rishingiz mumkin - bu issiq sous. Bu kaloriya miqdori past, ammo taomingizga juda ko'p lazzat qo'shadi. 1 osh qoshiq yoki undan ozroq miqdorda yopishtiring, agar sizga juda achchiq yoqmasa!
  • Kam yog'li kiyimlar. Bintga o'ralgan holda foydalanish odatiy holdir; ammo, ular kaloriya miqdori yuqori bo'lishi mumkin. Kamroq kaloriya urishi uchun kam yog'li sariyog 'yoki yogurtga asoslangan echinish izlang. Xizmatingizni 2 osh qoshiq ostida saqlang.
Oziqlantiruvchi ingredientlarni tanlash
Yog'siz protein manbaini tanlang. Protein har bir ovqatlanish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasidir. Har safar har bir o'ramda 3-4 tadan protein bo'lishi kerak. Bundan tashqari, bu kun davomida sizni qoniqish hissi bilan ta'minlashga yordam beradi. Umumiy kaloriyalaringizni boshqarish uchun o'rashingizga oqsil oqsilini tanlang. [7] Siz:
  • Parranda go'shti va qizil go'sht. Bu eng keng tarqalgan o'rash plombalari. Barcha tabiiy va past natriyli deli go'sht, dilimlenmiş tovuq yoki kurka yoki yog'siz qizil go'shtni tanlang. Ular odatda kamroq qo'shimchalar va natriyga ega bo'ladi. Uchdan to'rtgacha bo'lak go'sht yoki palma hajmiga kiradigan go'sht bo'lagini tanlang.
  • Pishirilgan tuxum. Agar siz ozgina nonushta qilayotgandek his qilsangiz, o'ralgan yoki qattiq qaynatilgan tuxumni o'rashga harakat qiling. Ular tarkibida protein va sog'lom yog'lar ko'p. Birdan ikki dona tuxum sizning 3-4 ovqatingiz miqdoriga to'g'ri keladi. [8] X tadqiqot manbai
  • Dilimlangan pishloq. Agar siz go'shtdan qochayotgan bo'lsangiz yoki uni biroz o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, o'ralgan pishloqni qo'shib ko'ring. Bu yana bir ajoyib protein manbai va kaltsiyga boy. Ikki-uch tilimga maqsad qiling. [9] X tadqiqot manbai
  • Fasol yoki yasmiq. Agar siz go'shtni o'tkazib yubormoqchi bo'lsangiz, o'ramingizni 1/2 stakan loviya yoki yasmiq bilan to'ldirishga harakat qiling. Ular nafaqat oqsilga boy, balki tolaga ham boy. [10] X tadqiqot manbai
  • Tofu yoki tempeh. Oqsilning yana bir ajoyib manbai bu tofu va tempeh. Ikkalasi ham soya fasolidan tayyorlangan, ular go'sht uchun ajoyib alternativ. 3 - 4 oz yoki kaftingizning o'lchamini blokirovka qiling.
  • Dengiz mahsulotlari. Tuna salatidan tashqari, panjara ichiga baliq yoki dengiz mahsulotlarini qo'shishingiz mumkin. Ular hali ham protein tarkibida yuqori va ba'zi dengiz mahsulotlari (qizil ikra kabi) ham yurak uchun foydali yog'larda yuqori. 1/2 chashka orkinos salatasini yoki 3-4 ozni o'lchang. [11] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
Oziqlantiruvchi ingredientlarni tanlash
Ba'zi sabzavotlarga qo'shing. Har kuni etarli miqdorda sabzavot olish juda muhimdir. Ushbu ozuqaviy quvvat manbai o'simliklaridan 1 stakanni o'rash orqali siz to'rtdan olti porsiyadan kunlik maqsadingizga erishishingizga yordam berasiz. [12] Harakat qilib ko'ring
  • Salat. Yunon, Kobb yoki Tsezar salatasini o'rashga o'rang.
  • Dilimlenmiş xom sabzavotlar. Sabzavotlar katta hajmli bo'lishi mumkin. Ularni ingichka bo'laklarga bo'lish sizning o'rashingizga bir tekis joylashishiga yordam beradi.
  • Qovurilgan sabzavotlar. Qovurilgan yoki panjara bilan to'ldirilgan sabzavotlar bilan o'ralgan holda vegetarian taomini tayyorlang. Qo'shimcha protein uchun pishloq va gumus bilan piyoz.

O'ralgan retseptlar bilan ijodiy ishlash

O'ralgan retseptlar bilan ijodiy ishlash
Vetnamlik guruch nonidan foydalaning. Bahorgi o'rash yoki marul uchun juda mos, guruch no'xati kaloriya va to'ldirishda kam. [13]
  • 1/2 chashka pishirilgan guruch nonini sevimli Osiyo taomlari yoki sous bilan tortib oling. Guruch nonini yarmiga bo'ling va har bir yarmini sariyog 'marul bargiga soling.
  • Har bir marul bargining ustiga tuz va qalampir qo'shilgan 1/4 stakan pishirilgan maydalangan cho'chqa go'shti soling.
  • Agar so'ralsa, marul sarig'ini 1 - 2 osh qoshiq maydalangan sabzi, bir necha barobar barglari va tushirilgan susam urug'i bilan seping.
O'ralgan retseptlar bilan ijodiy ishlash
Quinoa yoki taboule bilan vegetarianlarga boring. Bir qator quinoa yoki tabouleh qo'shib, O'rta er dengizi spinini o'zingizning o'rningizga qo'ying. Ushbu barcha donalar tolaga va oqsilga boy va sizni uzoqroq qoniqtirishga yordam beradi. [14]
  • Bug'doydan tayyorlangan pita nonini va ustiga tepadan 1/2 piyola qadoqlangan tabbulni joylashtiring.
  • 2 osh qoshiq maydalangan maydanoz va reyhanning yuqori qismi. Keyin 2 osh qoshiq feta pishloqiga seping.
  • Qovoqchaning uchini ichkariga tortib, o'rash to'liq yopilguncha siljiting. Yarim bo'lakda bo'ling va zavqlaning.
O'ralgan retseptlar bilan ijodiy ishlash
Pastroq kaloriya klassikasini yarating. Juda keng tarqalgan va mazali sharf - bufalo tovuq o'rash; ammo, odatda qovurilgan tovuq chiziqlar va yuqori yog'li ko'k pishloq bilan to'ldiriladi. Ushbu versiyani pastroq kaloriya uchun sinab ko'ring:
  • 12 osh qoshiq bug'doy tortillasini 1 osh qoshiq mayonez bilan tepasini va 3 - 4 oz oz dilimlenmiş panjara tovuq chizig'ini va 1/4 chashka qadoqlangan va maydalangan romena yoki aysbergning marulini qo'shing.
  • 1 - 2 osh qoshiq buffalo sousiga, 1/2 unsiya ko'k pishloq va ikki-uch dona gilos pomidoriga yog'ing.
  • Qovoqchaning uchini ichkariga tortib, o'rash to'liq yopilguncha siljiting. Yarim bo'lakda bo'ling va zavqlaning.

O'ramlarni saqlash va tashish

O'ramlarni saqlash va tashish
Ovqat tayyor bo'lgunga qadar ingredientlarni alohida saqlashni ko'rib chiqing. Tushliklarni yig'ishda yana bir salbiy tomoni shundaki, loyqa sendvich yoki o'ralgan joyni topish uchun tushlik ochishingiz mumkin. O'zingizning sendvichingizni qing'ir-qiyshiq va yangi qilish uchun ushbu nayranglarni sinab ko'ring:
  • O'ralgan qismlarni alohida-alohida joylashtiring. Agar o'ralgan joyni qanday qilib ushlab turishingizni bilmasangiz, har bir narsani alohida to'plang. Bu sizning ingredientlaringizni yangi va siqilgan holda saqlashning ishonchli usuli. [15] X tadqiqot manbai
  • Suvli yoki "ho'l" ingredientlarni markazga qo'ying. Sharbatli pomidor, tuzlangan yoki marinadlangan oqsillarni o'rashingiz markaziga qo'ying. Ehtimol siz namlikni saqlab qolish uchun ularni marul barglari orasiga sendvich qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. [16] X tadqiqot manbai
  • Mayo yog 'tarkibida ko'proq bo'ladi va o'pkangizni o'ta loyqa qilishdan saqlaydi; ammo, bog'lash yoki vinaigrettalar kabi boshqa ziravorlar sizning o'rashingizni loyqa qilib qo'yishi mumkin. Juda oz foydalaning yoki iloji bo'lsa ularni yon tomonda qoldirishni o'ylab ko'ring.
O'ramlarni saqlash va tashish
Qopqoqni folga yoki plastik o'ralgan holda o'rab oling. Agar siz o'ralgan joyingizni o'rab qo'ysangiz, u o'ralgan rulonda qolishi va ingredientlar to'kilmasligi uchun uni yaxshilab o'rashingizga ishonch hosil qiling.
  • Plastik o'rash foydalanish uchun ajoyib vositadir. Plastmassa o'rashni o'rashingiz atrofida mahkam bog'lab, o'rashingizni yangi va mahkam o'rashingiz mumkin.
  • Alyuminiy folga - bu siz o'rashingiz mumkin bo'lgan yana bir material. Agar siz o'ralgan joyingizni iliq tutsangiz, folga ayniqsa yaxshi.
  • Pergament qog'ozi ham yaxshi ishlaydi. Ammo tushlik qutisiga tushmasligiga ishonch hosil qilish uchun siz uchlarini lenta bilan mahkamlashingiz kerak.
O'ramlarni saqlash va tashish
O'ralganingizni sovuq tuting. Agar siz ro'molingizni ish joyiga olib kelsangiz yoki piknik uchun to'plamoqchi bo'lsangiz, u sovuqda qolishiga ishonch hosil qilish kerak. Agar o'ralgan joyingiz yoki biron bir ovqat juda qizib ketsa va iliq bo'lsa, siz kasal bo'lishingiz mumkin. [17]
  • Agar sizning o'rashingizda go'sht, sabzavot va salatlar (mayonez bilan ishlangan) bo'lsa, iloji bo'lsa, haroratni 40 ° F (4,4 ° C) darajasida saqlashni xohlaysiz. Agar u 40 - 140 ° F (4.4 - 60 ° C) orasida bo'lsa, bu bakteriyalar o'sishi mumkin bo'lgan "xavfli hudud". [18] X ishonchli manbasi EatRight.org oziq-ovqat va parhezlar akademiyasi bilan bog'liq bo'lib, oziq-ovqat, sog'liq va fitness haqida maslahatlar beradi.
  • O'ralganingizda kamida ikkita sovuq manbani qo'shing. Siz ikkita muzlatish idishida yoki muzlatgichda va bir shisha muzlatilgan suvda qadoqlashingiz mumkin. [19] X tadqiqot manbai
  • Iloji boricha o'rashingizni sovutib oling yoki sovuq manbangiz erib yoki isinmasdan oldin uni eyishni rejalashtirganingizga ishonch hosil qiling.
  • Sovutishga muhtoj bo'lmagan ovqatlar - bu butun meva va sabzavotlar, yerfıstığı yog'i, ochilmagan konserva yoki tovuq, tuzlangan, xantal va qattiq pishloq. X tadqiqot manbai
Sog'lom va to'yimli to'quv uchun ijodiy g'oyalarni topishga yordam beradigan retseptlarni Internetda yoki pishiriq kitoblarida ko'rib chiqing.
l-groop.com © 2020