Bufetda qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak

Bufetda ovqatlanish - bu yangi idishlarni sinash va do'stlaringiz, hamkasblaringiz yoki oilangiz bilan ajoyib ovqatlanishning ajoyib usuli. Oziq-ovqat tanlovi juda ko'p va sekundlar yoki uchdan keyin orqaga qaytish imkoniyati mavjud bo'lsa, sog'lom qaror qabul qilish qiyin bo'lishi mumkin. Keyingi safar siz konferentsiyada, to'yda yoki bufet tarzidagi restoranda do'stlaringiz bilan kechki ovqat paytida, nosog'lom va yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlanish uchun vaqt ajrating. Agar siz bufetda so'rov o'tkazsangiz, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini tanlang va ulushlarni nazorat qilishni mashq qilsangiz, bufetda sog'lom ovqatlanishingiz mumkin.

Hududni o'rganish

Hududni o'rganish
Bufetdan uzoqda stol toping. O'rtacha odam bufetga uchta sayohat qiladi, lekin agar siz uzoqroq o'tirsangiz, o'rnidan turib, ko'proq xizmat qilish uchun qaytib kelishingiz ehtimoli kam. [1] Agar siz bufet tarzidagi restoranda ovqatlanayotgan bo'lsangiz, styuardessadan so'rang, agar siz bufet stolidan uzoqda o'tirsangiz. To'y ziyofatida yoki ochiq o'tirishga mo'ljallangan tadbirda bufet stantsiyalaridan xonaning qarama-qarshi tomonida joylashgan stolni tanlang.
Hududni o'rganish
Orqangizni bufet tomon yo'naltiring. Agar bufetdan uzoqroq joyda o'tirishning iloji bo'lmasa, o'zingizni qarama-qarshi tomonga o'tirishga harakat qiling. Agar siz o'ymakor stolni yoki bufetning shirinlik qismini ko'rmasangiz, unda mavjud ovqatlarning ko'pligi sizni qiziqtirmaydi. [2] Oziq-ovqatingizga orqangizni tutish, siz boshqa xizmatga turishingizni oldini olishning va sizning xohishingizni bostirishning samarali usuli bo'lishi mumkin. [3]
Hududni o'rganish
Plitangizni to'ldirishdan oldin bufetni to'liq ko'rib chiqing. Plitani olib, bufet qatoriga kirishdan oldin, sizning tanlovingiz bilan tanishish uchun bufetni skanerlash uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Oldindan mavjud bo'lgan narsalarni bilish sizning plastinkangizni mazali ko'rinadigan har bir taomning namunalari va mayda chaqishi bilan to'ldirishga urinishni to'xtatishga yordam beradi. [4]
  • Bufetga qarab, hamma narsa qaerda joylashganiga e'tibor bering. Avval sabzavot va mevalarning porsiyalarini qidirib toping, keyin ozg'in hayvonlarga yoki o'simliklarga asoslangan protein qo'shing.
  • Keyin, bug'langan jigarrang guruch, quinoa yoki bug'doydan tayyorlangan makaron kabi to'liq donalar haqida o'ylab ko'ring.

Qismlaringizni boshqarish

Qismlaringizni boshqarish
Bufetga qarashdan oldin qancha ovqatlanishni hal qiling. Ko'zlaringiz oshqozoningizdan kattaroq bo'lishi mumkin, shuning uchun variantlarni ko'rib chiqmasdan oldin qancha ovqat iste'mol qilishni o'ylab ko'ring. Bufetga necha marta tashrif buyurishingizga qaror qiling. Rejani tuzing va ketma-ket yurishdan oldin uni bajaring.
  • Ehtimol, siz o'zingizga kichik ratsion, bitta sog'lom plastinka va kichkina shirinlikni olishga ruxsat berasiz yoki ehtimol kechki ovqat uchun o'rtacha kattalikdagi ikkita plastinka olishni xohlaysiz.
Qismlaringizni boshqarish
Tasavvur qiling-a, sizning plastinkangiz kvadrantlarga bo'linadi. Plitangizni bufetda to'ldirishni boshlaganingizda, plastinka to'rt qismga bo'lingan deb tasavvur qiling. Bu sizga foydali taom qanday ko'rinishini tasavvur qilishingizga yordam beradi. Plastinangizning yarmi sabzavot va mevalar uchun, to'rtdan bir qismida yog'siz protein bo'lishi kerak, oxirgi kvadrant esa butun don uchun ajratilgan. [5]
Qismlaringizni boshqarish
Plastinangizni sabzavot va mevalar bilan to'ldiring. Ushbu kvadratlarning yarmini yoki hatto to'rtdan uch qismini sabzavot va mevalar bilan to'ldirishga e'tibor qarating. [6] Tanangizni yoqish paytida kaloriya miqdorini nazorat qilish uchun past kalorili, ozuqaviy moddalarga boy sabzavot va mevalarni to'ldirishga harakat qiling. [7]
Qismlaringizni boshqarish
Oqsillarni ajratib oling. Bufetni skanerlang va baliq, kurka yoki tovuq kabi sog'lom, ozg'in oqsillarni izlang. Qizil go'shtni iste'mol qilishni cheklashni rejalashtiring va qayta ishlangan go'sht, pastırma va sovuqdan saqlaning. [8] O'zingizning ulushingiz hajmini nazorat qilish uchun, oqsilning bir qismini kartalarning katakchasiga o'xshatib oling. [9] Bu sizning plastinkangizning to'rtdan bir qismini to'ldirishi kerak.
Qismlaringizni boshqarish
Turli xil donalardan eyavering. Plastinangizning oxirgi choragini to'ldirish uchun quinoa, bug'doydan tayyorlangan makaron yoki jigarrang guruch kabi to'liq donalarni qidirib toping. Oq guruch, oq makaron va oq non kabi qayta ishlangan donalardan saqlaning. [10] Bu sizning plastinkangizning oxirgi kvadrantini to'ldirishi va xokkey pakining o'lchamiga o'xshash bo'lishi kerak.
Qismlaringizni boshqarish
Ovqatlanishni boshqarish uchun sekin ovqatlaning. Bufetdagi barcha mazali taomlarni ko'rib chiqish sizni juda och qolishi va stolga o'tirish uchun qaytib kelishga tayyor bo'lishi mumkin, lekin juda tez ovqatlanmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Sizning ochligingizni qondirgandan so'ng, miyangiz signalni qabul qilishi uchun 20 daqiqa vaqt ketadi. Sekin ovqatlanayotganda, siz miyangizga to'lganligingizni bildirish uchun oshqozoningizni ushlashga vaqt berasiz. Sekin ovqatlanish sizga kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga yordam beradi va bufetga bir necha bor tashrif buyurishingizga xalaqit beradi. [11]

Sog'lom tanlov qilish

Sog'lom tanlov qilish
Ovqatni bir stakan sho'rva yoki kichik salat bilan boshlang. Sizning ochligingizni to'ydirish va ovqatning qolgan qismida kaloriya miqdorini boshqarishga yordam berish uchun ovqatlanish boshida past kalorili sho'rva yoki kichik salat bilan rohatlaning. [12] Sabzavotli sho'rvalar va bulyon asosidagi sho'rvalar kabi sho'rvalarda kaloriya miqdori kam, va yangi, xom sabzavotlardan iborat salat ozuqaviy-zich ratsion beradi.
  • Ko'p miqdordagi kaloriya va yog'larni to'plashi mumkin bo'lgan krem ​​asosidagi sho'rvalardan, masalan, mollyuskali pirog yoki lobster biskasidan qoching. Bufetdagi sho'rva stantsiyasiga tashrif buyuring va bir stakan pomidor pyuresi sho'rva yoki tuxumdan tushirilgan sho'rva oling.
  • Agar salat bar bo'lsa, sizning bazangiz bo'lib xizmat qilishi uchun quyuq bargli ko'katlarni qidirib toping. Brokkoli yoki no'xat kabi xom yoki bug'langan sabzavotlarni qo'shing va pishloq, croutons va og'ir, qaymoqli salat sariyog 'qo'shilmasin.
  • Asosiy kirish joyingizni to'ldirishdan oldin stolingizga qaytib, boshlang'ich rohatlaning.
Sog'lom tanlov qilish
Grilda, bug'da pishirilgan yoki qovurilgan idishlarni tanlang. Bufetda qovurilgan tovuq oyoqlarini yoki baliq va chiplarni o'tkazib yuboring. Sabzavotlar bilan qovurilgan o'tlar yoki baliq bilan tuzlangan sog'lom panjara tovuq ko'kragini tanlang. Xitoy bufetida qovurilgan sabzavotlarni o'tkazib yuboring va bug'langan brokkoli, qorli no'xat va sabzi ustiga soling. Qovurilgan yoki aralashtirilgan qovurilgan non yoki makaron idishlari bilan plastinangizni to'kishdan saqlaning.
  • Qovurilgan ovqatlar issiq yog'dan juda ko'p kaloriya va yog'larni o'zlashtiradi. Vaqt o'tishi bilan ularni iste'mol qilish sizning vazningizni oshiradi va kasalliklarga olib kelishi mumkin.
  • Grilda, pishirilgan va qovurilgan idishlarda yog 'va kaloriya miqdori past bo'lib, ular pishirish paytida ozuqaviy tarkibining katta qismini saqlab qoladilar. [13] X tadqiqot manbai
Sog'lom tanlov qilish
Marinadlar, og'ir soslar va salat qoplamali idishlardan saqlaning. Marinadlar, salatlar uchun sariyog 'va og'ir yoki siropli soslar kaloriya, yog', natriy va qo'shilgan shakarlarda aldamchi darajada yuqori bo'lishi mumkin. [14] O'tlar bilan pishirilgan va bug'da pishirilgan sabzavotlar bilan aralashtirilgan idishlarni qidirib toping va kiyinish bilan qoplangan salatlardan saqlaning.
  • Masalan, bir stakan qaymoqli makaron karbonara deyarli 400 kaloriya va 400 milligramdan ortiq natriyni o'z ichiga olishi mumkin. [15] X Tadqiqot manbasi Buning o'rniga pomidorga asoslangan sos bilan engil bo'yalgan makaron idishini izlang.
  • Bir osh qoshiq yoki 15 mililitr (1 fl oz un) ranchoda taxminan 16 gramm yog 'va 143 kaloriya bo'lishi mumkin. X Tadqiqot manbasi Vinaigrette kiyinishni tanlang yoki salatangizga oz miqdordagi qo'shimcha bokira zaytun moyini seping.
Sog'lom tanlov qilish
Soda yo'q deb ayting. O'rtacha bir stakan soda tarkibida 300 kaloriya va 19 gramm (0,67 oz) shakar bo'lishi mumkin, shuningdek limonad va boshqa mevali ichimliklar ko'p miqdordagi kaloriya va shakarni to'plashi mumkin. [17] Bufetda ovqatlanish paytida bir stakan suv yoki muzlatilmagan muzli choyga buyurtma bering, kaloriya miqdorini kamaytirasiz.
Sog'lom tanlov qilish
Tatlaringizni uyg'unlashtiring. Turli xil lazzatlardan tashkil topgan taom sizni ishtahani qo'zg'atishi va ko'proq ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin. Plastinangizdagi lazzatlarni uyg'unlashtirishga va soddalashtirishga harakat qiling, bu sizga to'liq va to'yimli his qilishingizga yordam beradi. Masalan, pirojnoe brokkoli, qirg'ichdan tayyorlangan salat va qizil sharob sousli mol go'shti o'rniga sitrus asosidagi salat va limonli baliq yoki shunga o'xshash sitrus tuzlamasi tanlang. [18]
  • Ovqatlanishingizdan tortib ovqatgacha bir xil lazzat profiliga mos kelishi shart emas - tushlik va kechki ovqat o'rtasidagi xilma-xillik juda yaxshi. Faqat har bir taom ichidagi lazzatlarni sodda va uyg'un saqlashga harakat qiling.
Sog'lom tanlov qilish
Nonushta bufetida vafli yoki pancake stantsiyasidan o'ting. Waffle va pancake stantsiyalari ko'pincha mehmonxonadagi nonushta bufetlarida joylashgan. Ular mazali bo'lishiga qaramay, ushbu shakarli nonushta buyumlari tarkibida oz miqdordagi ozuqaviy ahamiyatga ega shakar va uglevodlar bo'lishi mumkin. Ularni 1 osh qoshiq yoki 15 mililitr (1 fl oz oz) zarang siropi bilan to'ldirish qo'shimcha 52 kaloriya qo'shishi mumkin. [19]
  • Sizga kun davomida yoqilg'i beradigan oqsil va tola qo'shilishi uchun tuxum-oq omletni yoki bir piyola jo'xori uni tanlab oling.
  • Agar siz ko'ngil ochishni xohlasangiz, ammo bu kaloriya va shakarni iste'mol qilishni xohlamasangiz, ko'p yoki to'liq donli vafli yoki pancake nonini tanlab, minimal miqdordagi siropdan foydalaning. [20] X tadqiqot manbai
Agar menda juda ko'p kaloriya va shakar bo'lsa, nima bo'ladi?
Siz vazn orttirishni boshdan kechirasiz. Sizning tanangizga ma'lum miqdordagi kaloriya kerak, lekin agar siz uni haddan tashqari oshirsangiz, u ortiqcha kaloriyalarni saqlaydi, shuning uchun siz vaznni oshirasiz.
Shunchaki bufetga bormaslik yaxshiroq bo'ladimi?
Bir vaqtning o'zida bufetga borishingiz yoki do'stlaringiz yoki oilangiz bilan muloqot qilishni xohlasangiz yaxshi bo'ladi. Agar ta'tilga chiqsangiz, ko'pincha bufetdan qochib qutula olmaysiz. Agar siz juda ko'p ovqatlanish vasvasasi bilan kurashayotgan bo'lsangiz, unda ushbu maqoladagi maslahatlarga amal qiling.
Bufetda zararli bo'lmagan bitta narsani eyish yaxshimi?
Ko'pgina sportchilarning umumiy qoidasi 90-10. Bu degani, siz 90% sog'lom ovqatlanasiz, 10% emas Qolgan variantlaringiz sog'lom bo'lsa, yaxshi, lekin sizning o'lchamingizni kuzatishni unutmang.
Kichik qismlarda ovqatlanish shunchaki pulingizni isrof qiladimi?
Siz qaror qilishingiz mumkin. Ba'zilar bunga rozi bo'lishadi, chunki bufet - bu siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan cheksiz miqdordagi ovqatdan lazzatlanishingiz kerak bo'lgan vaqt, boshqalar esa rozi emas va siz sog'lom ovqatlanishingiz va o'zingizning farovonligingiz uchun ozgina qismlarni iste'mol qilishingiz kerak deb aytishadi. Shuni ham yodda tutingki, bu turli xil taomlarni tanlash va oila yoki do'stlar bilan birga bo'lish, shuning uchun o'zingizni zavqlaning va o'zingizni noqulay his qilmang.
l-groop.com © 2020