Moderatsiyada qanday ovqatlanish kerak

Yaxshiyamki xiralik - karam sho'rva parhezi va vazn yo'qotish kabi - o'tmishda qolmoqda! Endi fitnes bo'yicha mutaxassislar, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar va sog'liqni saqlash sohasidagi taniqli odamlar barchasini me'yorida ovqatlanishning foydalari haqida gapirishmoqda. Ekstremal parhezlar shunchaki barqaror emas. Undan farqli o'laroq, me'yorida ovqatlanish umr bo'yi davom etadigan sog'lom odatlarni shakllantiradi. Amaliyot juda oddiy: siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - bu o'rtacha kattalikdagi qismlarni va mutanosib ovqatlanish turlarini iste'mol qilish. Ovqatlaringizni oldindan rejalashtiring, qismlarni boshqarishni o'rganing va sog'lom turmush tarziga o'tishga tayyor bo'ling!

Qismlarni nazorat qilishni mashq qilish

Qismlarni nazorat qilishni mashq qilish
Ovqatni bo'lishish uchun plastinkangizdan foydalaning. Muvozanatli ovqatlanish tarkibiga 1/2 plastinka sabzavot, 1/4 piyola yog'siz protein va 1/4 plastinka yuqori sifatli uglerod kiradi. [1] Agar siz yuqori kaloriyali ovqat iste'mol qilsangiz va vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni ko'proq ovqatlanayotganday his qilish uchun kichikroq tovoqdan foydalaning! [2]
Qismlarni nazorat qilishni mashq qilish
Zarur bo'lganda ovqatni o'lchang. Siz eydigan har bir narsani o'lchashga majbur qilishni xohlamaysiz. Ammo, agar sizda makaron kabi yuqori kaloriya ovqatlar uchun zaiflik bo'lsa, ulush hajmini aniqlash uchun o'lchash stakanidan foydalaning. [3] O'lchov stakanlari har doim ham qulay emasligi sababli, qism o'lchamlarini aniqlash uchun yorliqlarni o'rganing. [4]
  • To'plangan musht bir stakanga yaqinlashadi.
  • Ochiq kaftingizga qaraganingizda, qo'lning bir qismi (barmoqlaringiz va bosh barmoqlaringizdan tashqari) bitta protein qismini yaxshi baholaydi.
Qismlarni nazorat qilishni mashq qilish
Ovqat pishirgandan keyin ortiqcha ovqatni qo'ying. Ovqatlanish paytida idishlarni stolga yoki uning yonidagi peshtaxtalarga o'tirmang. Tegishli qismlarni ajratib bo'lgandan keyin, ortiqcha va ortiqcha ovqat eyishdan saqlanish uchun ortiqcha ovqatni qo'ying. [5]
  • Eslatma sifatida ovqatni tayyorlashni tugatmasdan oldin idishlarni peshtaxtaga joylashtiring.
Qismlarni nazorat qilishni mashq qilish
Chalg'iganingizda ovqatlanishdan saqlaning. Chalg'itishlar haddan tashqari ovqatlanishni kuchaytiradi, shuning uchun televizor oldida yoki mashinangizda shoshilmang. Buning o'rniga, stolda o'tirib, ovqatlanishingizga e'tibor bering va har qanday tishlashni tatib ko'ring! [6]
Qismlarni nazorat qilishni mashq qilish
Iloji boricha sekin ovqatlaning. Sekin-asta ovqatlanish miyangizni to'la-to'kis ro'yxatdan o'tishga imkon beradi. Ko'pincha siz bilganingizdan ozroq oziq-ovqat iste'mol qilishingiz kerak. [7]
  • O'zingizni tezlashtirish uchun mayda chaqishlarni oling.
  • Cho'tkangizni yoki qoshiqingizni tishlash orasiga qo'ying.
Qismlarni nazorat qilishni mashq qilish
Kichik qismlarni iste'mol qilish uchun shirinliklarni baham ko'ring. Sizga to'liq kek yoki muzqaymoq to'plami kerak emas. Bo'lim hajmini kamaytirish uchun do'stlaringiz yoki oilangiz bilan baham ko'ring. Agar yolg'iz bo'lsangiz, kelajagingiz bilan bo'lishing va tugashdan oldin hech bo'lmaganda yarmini cho'lga qo'ying!
Qismlarni nazorat qilishni mashq qilish
Ovqatlanish odatlarini boshqaring. Buning ustiga shunchaki paket solib, ichkariga kirmang. Buning o'rniga kichik, plastik qoplarga yoki bento qutisiga o'xshash oziq-ovqat idishlariga solib ovqatlaning. [8] Yaxshisi, sabzi va olma kabi butun ovqatlar ajoyib atıştırmalıklar yaratadi, chunki qancha iste'mol qilayotganingizni aniqlash oson. [9]

Ovqatlanish paytida cheklovni mashq qiling

Ovqatlanish paytida cheklovni mashq qiling
Ovqatlanishdan oldin sog'lom ovqatlaning. Hech qachon restoranda yoki kechada och bo'lmang! Och qolganingizda yoki do'stlaringiz bilan suhbatlashganda o'z hissangizni boshqarish ancha qiyin. [10]
  • Uydan chiqmasdan oldin, gumus va sabzi, yogurt yoki meva va kam yog'li pishloqni iste'mol qilishni ko'rib chiqing.
Ovqatlanish paytida cheklovni mashq qiling
Restoranlarda borish uchun konteynerlardan foydalaning. Ko'pgina restoran bo'limlari kerakli hajmdan ikki baravar ko'p. Oziq-ovqatingiz kelgandan keyin ko'p o'tmay, uni iste'mol qilmasligingizni eslatib turadigan idishni so'rang. Ovqatga kirishdan oldin, uyga qancha olib kelish kerakligini belgilang - masalan, 3 bo'lak pizza yoki tovuq piyolasining yarmi. [11]
Ovqatlanish paytida cheklovni mashq qiling
Taomni tashqarida eyishdan ko'ra, ovqatni ovqat tayyorlash. Do'stlaringiz bilan bir nechta karton qutilarini baham ko'rayotganingizda qancha ovqat iste'mol qilayotganingizni hisoblash deyarli mumkin emas. Oziq-ovqatlaringizni tovoqqa soling va sizga haqiqatan ham qancha kerakligini baholang. [12]

Ovqatlanishni rejalashtirish

Ovqatlanishni rejalashtirish
O'zingiz uchun ideal kaloriya iste'molini qidirib toping. Mo''tadil ovqatlanish obsesif kaloriya miqdoridan qochishga harakat qilganda, siz o'zingiz uchun foydali taom nima ekanligini umumiy tushunganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. O'rtacha odam har kuni 2000 kaloriya miqdoriga muhtoj, ammo bu yosh, jins, bo'y va vaznga qarab o'zgarishi mumkin. [13]
  • Kuniga qancha kaloriya kerakligini hisoblash uchun https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/itt-20084941 ga tashrif buyuring.
Ovqatlanishni rejalashtirish
Ovqatlanish ehtiyojlariga javob beradigan kunlik ovqatlanishni rejalashtiring va tayyorlang. Ushbu taomlarni oldindan tayyorlash sizga impulsli ovqatlanishdan saqlanishingizga yordam beradi. Shuningdek, u ovqatlanishning ko'p qismi uchun siz qism hajmini oldindan nazorat qila olishingizga kafolat beradi.
  • Siz Cook Smart va Planet to Eat kabi dasturlar yordamida ovqatlanishingizni rejalashtirishingiz mumkin.
Ovqatlanishni rejalashtirish
Agar ro'za tutishni o'ylayotgan bo'lsangiz, diyetisyen yoki shifokor bilan gaplashing. So'nggi paytlarda ko'p odamlar muvaffaqiyatsiz bo'lish to'g'risida "vaqtincha ro'za tutish" haqida gapirishadi - odatda ko'p ovqatlanish, shu bilan birga belgilangan vaqt oralig'ida ovqatlanishni cheklash. Olimlar ushbu yondashuv uchun ba'zi bir dalillarni ko'rishgan bo'lsa-da, yaqinda xun dietalari ijobiy tomonlarni oshirib yuboradi va bu yondoshuvlar xavfliligini ta'kidlamaydi. [14]
  • 5: 2 dietasi 5 kun davomida muntazam ravishda ovqatlanishni va undan keyin 2 kun davomida kaloriya miqdorini 25 foizga cheklashni o'z ichiga oladi. X tadqiqot manbai
  • 16: 8 rejasida soatlik ko'rsatmalar mavjud. Odatda 8 soat ovqatlaning va qolgan 16 soat davomida ro'za tuting.

Sog'lom turmush tarzini o'rgatish

Sog'lom turmush tarzini o'rgatish
Sog'lom ovqat iste'mol qiladigan boshqa odamlar bilan vaqt o'tkazing. Siz nosog'lom ovqatlanuvchilar bilan do'stlikni tugatmoqchi emassiz, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom ovqatlanuvchilar bilan vaqt o'tkazadigan odamlar bunday odatlarni qabul qilishadi. Shunday qilib, siz allaqachon o'zingizga ega bo'lishni xohlaydigan odatlarga ega bo'lgan odamlar bilan reja tuzishga harakat qiling! [16]
Sog'lom turmush tarzini o'rgatish
Sog'lom fikrlash tarzida qolish uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling. Jismoniy mashqlar sizning ishtahangizni oshiradi, ammo bu siz haddan tashqari ko'payib ketishingizni anglatmaydi. Aksincha, haftasiga 3-5 marotaba jismoniy mashqlar qilishni niyat qilib qo'ysangiz, o'zingizni boshqarish va yaxshi sog'likka bo'lgan ishonchni rivojlantirasiz.
Sog'lom turmush tarzini o'rgatish
Har kecha kamida 8 soat uxlashingizga ishonch hosil qiling. Dam olish sizda impulsiv ovqatlanishni boshqarishga imkon beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 8 soatlik uyqu olish impulsiv atıştırma va ortiqcha ovlashni sezilarli darajada kamaytiradi. [17]
Nega ba'zi odamlar ko'p ovqat iste'mol qilmay, ammo vazn yo'qotishmoqda?
Ba'zi odamlar uchun ovqatlanish, vazn ortishiga olib keladigan asosiy muammo bo'lmasligi mumkin. Og'irlikni yo'qotish / yo'qotish uchun kuniga 30-60 daqiqa jismoniy mashqlar tavsiya etiladi.
Qanday foydali gazaklar eyishim mumkin?
Sog'lom atıştırmalıklar tarkibiga yangi meva va sabzavotlar va yog'siz oqsil manbalari, masalan, yerfıstığı yog'i bilan olma, sabzi piyozi bilan gumus yoki pishloqli dilimlenmiş bodring kiradi.
Menga oq shakar yaxshimi?
Sizga mos keladigan narsani topmaguningizcha, ko'plab turli xil strategiyalarni sinab ko'ring.
Agar siz o'rtacha ovqatlanishda yordamga muhtoj bo'lsangiz, diyetisyen bilan uchrashishni o'ylab ko'ring.
Ichimliklarga e'tibor bering - shakarli ichimliklar, kokteyllar va pivo ozgina foydali ozuqalarga ega kaloriya qo'shadi.
Obsesif bo'lmang. Agar siz oziq-ovqat haqida shunchalik ko'p o'ylayotgan bo'lsangizki, boshqa narsadan lazzatlana olmasangiz, unda siz me'yorni qo'llamaysiz. Ehtimol, maslahatchi bilan suhbatlashish haqida o'ylashingiz mumkin.
l-groop.com © 2020