Qanday qilib ko'proq ovqatlanish kerak

Ba'zi odamlar yashash uchun ovqatlanishadi, ba'zilar esa ovqatlanish uchun yashaydilar. Lazzatlanish, raqobat yoki mushak qurish uchun ko'proq ovqatlanishni xohlaysizmi, sog'lig'ingizni saqlash uchun buni xavfsiz bajarishni o'rganishingiz kerak. Sizning oshqozoningizning imkoniyatlarini oshirish har qanday mushakni ishlab chiqarishga o'xshaydi va uni to'g'ri bajarish uchun biroz rejalashtirish va chayqalishlar kerak.

Bitta o'tirishda ko'proq ovqatlanish

Bitta o'tirishda ko'proq ovqatlanish
Har doim nonushta qil. Agar siz ko'proq ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, oshqozoningizni bo'sh qoldirishingiz kerak, degan noto'g'ri tushuncha va aslida bu haqiqatdan uzoqroq bo'lishi mumkin emas. Kuningizni mevalar, to'liq donalar yoki yog'siz proteinlar bilan boshlash metabolizmni zanjirga aylantirishning eng yaxshi usuli bo'lib, kunning oxirida och qolasiz, ya'ni kun oxirida ko'proq ovqatlanishga tayyor bo'lasiz.
  • Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, morbid semirib ketganlar ovqatlanishni kunning boshida o'tkazib yuborishadi. [1] X Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti tomonidan nashr etilgan X Ishonchli Manba PubMed Central Journal arxivi Hech qachon o'zingizni och qoldirmang.
Bitta o'tirishda ko'proq ovqatlanish
Tik turing. Raqobat qiluvchilar biron sababga ko'ra tik turishadi. Agar siz o'tirganingizda ovqatlansangiz, sizning oshqozoningizga boshqa a'zolar tomonidan bosim o'tkaziladi va u turganingizdagidek kengaymaydi. Bundan tashqari, noqulay. Tizimni eng uzoqqa cho'zganingizda, oshqozon ozgina oziq-ovqat iste'mol qilishi mumkin, bu holat tik holatda bo'ladi.
Bitta o'tirishda ko'proq ovqatlanish
Qulay va yumshoq kiyim kiying. Ta'tilga chiqayotgan o'sha shimlar? Aqlli harakat. Qulay kiyim kiyish - ko'proq ovqatlanishning muhim qismidir va buni qilayotganda qulay bo'lib qoladi. Aslida sizning oshqozoningiz ovqatlanish paytida kengayadi va qattiq ko'ylak va shlaklar uning qulay ishlashini cheklaydi. Agar siz ko'proq ovqatlanishni istasangiz, unga ruxsat beradigan kiyimlarni kiying.
Bitta o'tirishda ko'proq ovqatlanish
Monosodyum glutamat (MSG) bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Monosodyum glyutamat - bu tabiiy ravishda hosil bo'lgan birikma, unga lazzat berish uchun ko'plab ovqatlarga sun'iy ravishda qo'shilgan. MSG ning yana bir ijobiy tomoni shundaki, u insulin reaktsiyasini rag'batlantiradi, qondagi qand miqdorini samarali ravishda pasaytiradi va tanangizni ushbu darajalarni tiklash uchun ko'proq ovqat iste'mol qilish kerak deb o'ylaydi.
  • MSG ko'plab qadoqlangan va tayyor ovqatlarda uchraydi, masalan, qovoqcha, kartoshka va tortilla chiplari, sabzavot va sho'rvalar konservalari va qayta ishlangan go'sht.
  • MSG qarama-qarshi tarkibiy qism bo'lib, ko'pincha semirib ketish bilan bog'liq bo'lib, ba'zi odamlar sog'liqqa zararli ta'sir ko'rsatib, ko'krak qafasidagi og'riqlar va yuz qichishishidir. [2] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytidan olingan ma'lumotlarga o'ting Tadqiqotlar qo'shimchalar va ushbu alomatlar o'rtasida haqiqiy bog'liqlik yo'qligini aytganda, u haligacha munozarali moddadir.
Bitta o'tirishda ko'proq ovqatlanish
Ovqatlanish bilan o'rtacha miqdorda alkogol yoki soda iching. Sodali ichimliklar va alkogolli ichimliklar ovqatni juda yaxshi to'ldiradigan bo'lishidan tashqari, har xil turdagi sodalar va qaynatmalardagi shakar tanangizni ko'proq ovqat iste'mol qilmoqchimisiz degan alomatlarga olib keladi.
  • Tijorat sodalarida ko'p miqdordagi tozalangan shakar mavjud va organizm oqartirilgan shakarni qayta ishlash uchun ko'proq insulin ishlab chiqarishi kerak, natijada MSG ning shunga o'xshash insulin reaktsiyasi yuzaga keladi. Tana sizni ko'proq ovqat eyishingiz kerak deb o'ylaydi. Aspartamni o'z ichiga olgan parhez soda ham shunga o'xshash ta'sirga olib keladi.
  • Spirtli ichimliklarni inhibe qiluvchi-susaytiruvchi ta'siridan tashqari, odatda siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar iste'mol qilishingizga olib kelishi mumkin, alkogol tarkibidagi shakar shunga o'xshash ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu serotonin miqdorini pasaytiradi va insulinga bo'lgan javobingizni oshiradi, ochlikni keltirib chiqaradi.
  • Gazlangan ichimliklar to'ldirilmoqda, demak, siz ko'p pivo yoki soda bilan ovqat iste'mol qilsangiz, ovqatlanish uchun bo'sh joy qoldirib, tezroq to'lasiz. Taxminan yarim soda qo'shing, to'ldirish ta'sirisiz bir xil insulin spike olish.
Bitta o'tirishda ko'proq ovqatlanish
Xantaldan saqlaning. Agar siz ko'p ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, oshqozoni va qizilo'ngachni tirnash xususiyati keltiradigan ba'zi atirlarni iste'mol qilmaslik kerak, bu esa ko'proq miqdordagi taomni iste'mol qilishni qiyinlashtiradi. Xantal tuproqli xantal urug'idan, brassika oilasining kuchli a'zosidan va sirka bilan ishlangan, ikkalasi ham sizning ochlik va metabolizmingizni susaytiradi.
  • Sirka asosidagi, achchiq ziravorlardan, bbq sosu, issiq sous, Sriracha va boshqa qalampir yog'i yoki pirzola singari oldini olish ham yaxshi.

Ommaviy ovqatlanish

Ommaviy ovqatlanish
Avval tana massasi indeksini (BMI) hisoblang. Agar siz juda ozg'in bo'lganingiz uchun yoki mushaklarni yig'ishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, tanangiz sog'lom tarzda vazn olishga tayyor ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Faqatgina siz "juda ozg'in ko'rinasiz" degani sizda vazn ortishi uchun eng maqbul bo'lgan BMI borligini anglatmaydi va siz shakllanishga kirishmasdan oldin o'zingizni nosog'lom dispersiya bilan shug'ullanayotgan bo'lishingiz mumkin. Avval ovqatlanish mutaxassisi bilan uchrashish yaxshidir, ammo siz o'zingizning BMI ni quyidagi hisob-kitob bilan o'lchashingiz mumkin:
  • Sizning vazningiz kg (yoki funtdagi vazni taxminan 2,2 ga bo'linadi) ga bo'lingan
  • Sizning balandligingiz metr kvadratda
  • Agar sizning BMI 18,5 dan 24,9 gacha bo'lsa, siz tana vaznining past darajasiga tushasiz, demak siz to'g'ri ovqatlanish va ko'rsatmalar bilan xavfsiz kilogramm olishingiz mumkin. X tadqiqot manbai
Ommaviy ovqatlanish
Mushaklar qurish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblang. Mushakni faqat kaloriya miqdorini oshirib, keyin tanangizdagi mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun maqsadli usullarni ishlab chiqishingiz mumkin. Mushak to'plash va yog 'olish o'rtasidagi farq mushaklarni samarali ishlashi uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini va to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishni talab qiladi. Kaloriya miqdorini hisoblash uchun sizga kerak:
  • Tana vazningizni funtga 20 ga ko'paytiring. Bu mushak ishlab chiqarish uchun ishlaydigan kunlarda iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdori.
Ommaviy ovqatlanish
Proteinga bo'lgan ehtiyojingizni hisoblang. Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz va og'irlik qilmoqchi bo'lsangiz, mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun etarli miqdordagi protein olish juda muhimdir. Tarkibida oqsil miqdori bo'lmaganda, siz haddan tashqari kuch sarflash orqali mushaklaringizga zarar etkazishingiz mumkin. Sizga qancha ozg'in protein kerakligini bilish uchun, kuniga qancha iste'mol qilish kerakligini bilish uchun tana vaznini funtga 1,5 ga ko'paytiring.
  • Tovuq va yerfıstığı yog'i bilan do'stlashing. Yog'siz, ammo oqsilga boy, bu iste'mol qilish oson va siz dietada etarli protein olishingizga ishonch hosil qilishning keng tarqalgan usulidir.
Ommaviy ovqatlanish
Zardob oqsili ichish ovqatlanish oralig'ida chayqatiladi . Mashg'ulotdan so'ng mushaklarni ko'paytirish va to'plashning juda keng tarqalgan usuli bu mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun protein qo'shimchasidan foydalanish. Protein zardobidagi kukunlar keng tarqalgan bo'lib, ular sizga qo'shilgan ozuqa moddalari, vitaminlar va oqsilni oson ichish mumkin bo'lgan konsentratsiyaga qo'shib olish imkonini beradi.
  • Proteinni silkitib qo'yish unchalik mazali emas, shuning uchun zardob kukunini smetana tarkibiga yogurt, banan, qulupnay va boshqa mazali mevalarni qo'shib qo'yish foydali bo'ladi, shuning uchun siz oqsil fon rasmi xamirini kamaytirib bo'lmaydi. Agar mazasi yaxshiroq bo'lsa, undan foydalanish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
Ommaviy ovqatlanish
Past glisemik sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qiling. Siz ishlayotgan kunlarda siz og'irligingizdan ikki baravar ko'proq uglevodlarda (gramm) eyishingiz kerak va bu uglevodlar asosan glikemik uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, dulklangan jo'xori va yangi uzilgan mevalar, shirin kartoshka kabi butun donalar. Qayta qilingan bug'doy unidan saqlaning. [4]
Ommaviy ovqatlanish
Yog 'iste'mol qilish orqali testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantiring. Mushakni quradigan sportchilar, odatda, testosteron miqdorini oshiradigan ko'proq mono-to'yingan va to'yingan yog'larni iste'mol qiladilar, bu esa mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Odatda ish kunlarida siz tana vaznining yarmiga (yog'iga) yaxshi yog'larni iste'mol qilishingiz kerak.
  • Buning eng yaxshi usullaridan biri sut ichishdir. Agar och qolmasangiz ham, tushirish oson va sizning dietangizga ko'proq yog 'olishning ajoyib usuli. Ishlayotganingizda kuniga uch marta bir stakan sut iching.
Ommaviy ovqatlanish
Ko'tarish yoki mashq qilish rejimini ishlab chiqing . Agar kaloriya miqdorini oshirib mashq qilmasangiz, ushbu kaloriyalarning barchasi yog'ga aylanadi. Mushaklar ortishi uchun sizning qiziqishlaringiz va maqsadlaringizga mos ravishda sog'lom mashg'ulotni ishlab chiqayotganingizga ishonch hosil qiling.
  • Odatda, siz ishlamaydigan kunlarda kunlik uch kunlik ovqatlanish rejimiga mashg'ulotdan oldingi va mashg'ulotdan keyingi ulkan ovqatni qo'shasiz. Dam olish kunlarida kerakli miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilish uchun shunchaki ovqatni o'tkazib yuboring.
Ommaviy ovqatlanish
Elyaf qo'shimchasini oling. Agar siz kuniga iste'mol qiladigan ozg'in oqsil va uglevodlar miqdorini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, oshqozon-ichak traktining muntazam ishlashini ta'minlash uchun tola qo'shimchasini olish juda muhimdir. Og'irligi samarali bo'lish bir oz noqulay bo'lishi mumkin.

Raqobat bilan ovqatlanish

Raqobat bilan ovqatlanish
Sekin oshqozon hajmini oshiring. Natanning Hot Dog musobaqasida iloji boricha ko'proq frankni ilhomlantirgan har qanday odam tezkor va shafqatsiz voqelikka qarshi chiqdi: tayyorgarlik ko'rmasdan shu ko'p itlarni iste'mol qila olmaysiz. Oshqozon boshqa har qanday kabi mushakdir. U mashg'ulot va tiklanishni talab qiladi, aks holda siz jarohat olish xavfini tug'dirasiz. Agar siz oshqozoningizning hajmini oshirishni xohlasangiz, uni sekin oling.
  • Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, odamning o'rtacha oshqozoni ko'ngil aynishdan oldin 1,5 litrni tashkil qiladi, ammo agar u to'g'ri o'qitilgan bo'lsa, 3-5 litrgacha ushlab turishi mumkin.
  • Agar juda tez iste'mol qilsangiz, oshqozoningizni yorish mumkin, ammo bu juda kam uchraydigan va kamdan-kam holatlar. Siz oshqozon yirtig'i yoki boshqa jismoniy muammolarni xavf ostiga qo'yishdan oldin odatda qusasiz. [5] X tadqiqot manbai
Raqobat bilan ovqatlanish
Suv bilan poezd. Sizning oshqozoningizning mashq qilish va kengaytirishning eng sog'lom usuli bu oziq-ovqat bilan emas, balki suv bilan. Raqobat egalari bir vaqtning o'zida 20 minutdan kam vaqt ichida suv ichish imkoniyatiga ega. Bu oshqozonning quvvatini oshiradi va bir vaqtning o'zida ko'p ovqat eyish bilan solishtirganda sog'liqqa ozgina ta'sir qiladi.
  • Kuniga asta-sekin ichadigan stakan suv sonini ko'paytirib, asta-sekinlik bilan boshlang, keyin siz ichadigan suvni iste'mol qilish tezligini oshiring. Kuniga sakkiz stakan suv ichish tavsiya etiladi, shuning uchun u erda boshlang va asta-sekin o'z imkoniyatlaringizni oshiring.
Raqobat bilan ovqatlanish
Ovqatlaringizni namlang. Suv ovqatlanish musobaqalarida va mashg'ulotlar paytida maqsadga xizmat qiladi. Xot-doglarni suvga solib qo'yish bu yoqimli tuyulmasligi mumkin, ammo ovqatni og'zingizga solmasdan oldin uni parchalashga yordam beradi, bu esa yutishni va hazm qilishni osonlashtiradi. Siz uni qanchalik tez tushirsangiz, shuncha ko'p eyishingiz mumkin va suv bu jarayonga yordam beradi.
  • Ovqatlanayotganda ko'p suv ichmang. Oziq-ovqat mahsulotlarini moylash uchun ozgina suv iste'mol qilish yaxshi bo'lsa-da, chanqog'ingizni qondirish uchun yutmang, aks holda siz oshqozoningizda qimmatbaho ko'chmas mulkni tortib olasiz.
Raqobat bilan ovqatlanish
Qisqichbaqasimon sabzavotlar bilan poezd qiling. Haftada ikki yoki uch marotaba raqobatdosh Yasir Salem mashg'ulot uchun sakkiz kilogramm brokkoli va gulkaramni iste'mol qiladi. Ushbu sabzavotlar xushomadgo'y, vitaminlarga boy va oshqozon-ichak trakti orqali tezda o'tib, oshqozoningizni osonlikcha cho'zish uchun ideal holga keltiradi, ko'p miqdordagi suv bilan birlashtiriladi. [6]
  • Qo'shimcha bonus uchun ko'p miqdordagi karam kremi qo'shing. Fermentlangan karam probiotik xususiyatlarga ega, bu sizning ichak florangizni muvozanatda saqlashga yordam beradi va bu uni raqobatdoshlar uchun ideal taomga aylantiradi.
Raqobat bilan ovqatlanish
Jag' mushaklarini kuchaytirish uchun saqichni chaynash. Raqobat egalari muntazam ravishda bir vaqtning o'zida oltitagacha saqichni chaynashadi, jag' mushaklarini kuchaytiradi va ularning ovqatlanish vositasi yaxshi ishlashiga ishonch hosil qiladi. Sizning oshqozoningiz ko'proq oziq-ovqat iste'mol qilish qobiliyatiga ega ekanligi shunchalik muhimki, agar siz tez va samarali ovqatni chaynay olmasangiz, bu sizga hech qanday foyda keltirmaydi.
  • Ushbu l-groop.com maqolasini muntazam ravishda kiritishingiz mumkin bo'lgan bo'yin va jag'ingizni kuchaytirish mashqlarini ko'rib chiqing.
Raqobat bilan ovqatlanish
Ko'p yurak-qon tomir mashqlarini bajaring. Raqobatbardoshlar odatda qanday qilib ozg'in va past ma'noga ega ekanligini sezasizmi? Buning sababi ular formada. Siz kutgan narsadan farqli o'laroq, ko'p ovqatlanish qobiliyati katta tuyadi emas, balki ko'proq narsadan kelib chiqadi. Qattiq mashq va yaxshi kardiyo ovqatni tez va raqobatbardosh iste'mol qilishning muhim qismidir.
  • Ushbu l-groop.com maqolasini yurak-qon tomir kasalliklari haqida yaxshi maslahatlar uchun o'qing.
  • Raqobat iste'mol qiluvchilar uchun ham yaxshi nafas olish kerak. Bu ovqatni siqib chiqarayotganda samarali nafas olishingizga ishonch hosil qilish uchun nafas olish mashqlarini bajaring.
Raqobat bilan ovqatlanish
Ixtisoslashtiring. Raqobat iste'mol qiluvchilarning barchasi bir xil emas. Qovoq itlari chempionlari mutlaqo boshqacha yo'llar bilan mashq qilishlari kerak, masalan, cho'chqa yeyish bo'yicha chempion, chili yeyayotgan chempion yoki istiridyoq bilan boqiladigan chempion. Siz tanlagan ovqatning o'ziga xos xususiyatlarini bilish sizni yanada aniqroq tayyorlashga imkon beradi.
  • Majburiy liga ovqatlanish - bu AQShda raqobatdosh ovqatlanishni boshqaruvchi milliy tashkilot. Birlashish va raqobatlashish haqida ko'proq bilish uchun ularning veb-saytlarini ko'rib chiqing. [7] X tadqiqot manbai
  • Sizga qarshi emas, balki tanangiz siz uchun ishlamoqchi bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish uchun sog'liqni saqlash va trening rejasini ishlab chiqish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi, diyetisyen yoki biofeedback bo'yicha mutaxassis bilan uchrashish juda muhimdir.
Nima uchun kimdir ko'proq ovqat eyishni xohlaydi?
Ba'zi odamlar kam vaznga ega yoki mushaklarning massasini olishni istaydilar.
Agar oshqozonim har safar ovqat eyishni rad qilsa nima qilishim kerak?
Sizning shifokoringizga borib, oshqozoningizdagi muammolarning sababini aniqlash uchun ularga bir nechta testlarni topshirishingiz kerak. Sizda, masalan, kundalik dori-darmonlar bilan davolanadigan kislota reflü bo'lishi mumkin.
Agar ovqat eyishni yoqtirmasam, qanday qilib ko'proq ovqat eyishim mumkin?
Ovqatlanish paytida, biror narsani tomosha qilishda yoki boshqa odamlar bilan o'tirishda chalg'itishga harakat qiling. Agar sizga eng yaqin kishilarga ko'proq ovqat iste'mol qilish istagi haqida xabar bersangiz, ular yordam berishi mumkin. Nega bunday qilayotganingizni eslang, garchi bu qiyin bo'lsa ham.
Men odatda umuman och qolmayman. Men ovqatlanishga harakat qilsam ham, ovqatlanish uchun apetit yo'q va men tezda to'ldiraman. Men ko'proq ovqat eyishni xohlayman, nima qilishim kerak?
Ovqatlanishdan oldin o'zingizni to'ldirmaslik uchun ovqatdan oldin kamroq suv yoki suyuqlik ichishga harakat qiling. Bundan tashqari, asta-sekin ko'proq ovqatlanishingiz uchun siz ovqatlanish hajmini asta-sekin oshirib borishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida ko'proq ovqat iste'mol qilmang. Agar siz tuyadi bilan bog'liq muammoni his qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashingiz mumkin.
Ko'proq ovqatlanishim uchun qanday ichimliklarni ichishim mumkin?
Agar siz kilogramm olishga harakat qilsangiz, oqsillarni silkitib iching. Ammo agar sizning maqsadingiz shunchaki ko'proq ovqat iste'mol qilish bo'lsa, buning aksini qilish kerak; suv, sharbat, Gatorade va boshqalar kabi past kalorili ichimliklarni iching, chunki ular sizni to'ldirmaydi.
Yog 'olish uchun ko'proq ovqat olsam bo'ladimi?
Siz qila olasiz, ammo "semiz" bo'lish zararli emas. Agar siz ozg'in bo'lsangiz, qo'shimcha kilogramm olish uchun ko'proq ovqat eyishingiz mumkin, ammo oqsil, sabzavot, ba'zi uglevodlar, donalar va boshqalar kabi foydali ovqatlarga rioya qilishingiz kerak.
Yoshim ulg'aygan bo'lsa, qanday qilib men ko'p ovqat yemayman?
Osilib qolish odatiy hol va siz qo'rqmasligingiz kerak bo'lgan narsa. Tana o'sib ulg'aygan sayin, sizni samarali ishlashi uchun ko'proq energiya kerak bo'ladi. Shunday qilib, unga qarshi kurashmang va baribir sog'lom miqdorni iste'mol qiling va shunchaki bu sizning tanangizni ushlab turolmasligiga ishonch hosil qiling.
l-groop.com © 2020