Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida juda ko'p ma'lumot mavjud va bu haddan tashqari bo'lishi mumkin! Siz qanday ovqatlanish kerakligi va qanday ovqatlanmaslik kerakligi haqida turli xil narsalarni eshitgan bo'lsangiz-da, to'g'ri ovqatlanishni tanlashda sizga yordam beradigan ba'zi oddiy qoidalar mavjud. Sizning dietangizda sog'lom oziq-ovqat va ichimliklar borligiga ishonch hosil qiling. Keyin ovqatlanish odatlaringizni to'g'rilashga harakat qiling, masalan o'zingiz uchun ovqat pishirish, yorliqlarni o'qish va sog'lom almashtirish. Ovqatlanish vaqti va atıştırmalıklar vaqtini sozlash ham sizga foyda keltirishi mumkin.

Ovqatlanish odatlaringizni tartibga solish

Ovqatlanish odatlaringizni tartibga solish
Sog'lom versiyalar uchun zararsiz ovqatlarni almashtiring. Oddiy almashtirishlarni amalga oshirish ovqatlanish odatlaringizni oson va og'riqsiz tarzda yaxshilashga yordam beradi. Sizga yoqadigan nosog'lom narsani aniqlang va keyin sog'lomroq va shu kabi xohishni qondiradigan alternativani qidirib toping. Bu shunchaki mahsulotning kam yog'li versiyasi yoki bir xil xohishni qondiradigan boshqa ovqat bo'lishi mumkin. [1]
  • Masalan, siz chiplar va cho'ktirishni yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, kartoshka chiplarini sabzi yoki pishirilgan kartoshka chiplari bilan almashtirishga urinib ko'rishingiz mumkin va yangi tayyorlangan guakamol yoki past yog'li yogurtli yogurtli moyni almashtirishingiz mumkin. botirish
Ovqatlanish odatlaringizni tartibga solish
Yorliqlarni o'qish odatiga kiring. Yorliqlarni tekshirish sizga zararli ingredientlarni, masalan, qo'shilgan shakar va trans yog'larini o'z ichiga olgan narsalardan qochishga yordam beradi. Har qanday qadoqlangan ovqatlarning ovqatlanishiga oid ma'lumotlarga qarang va agar u yog'da, shakarda, natriyda yoki uchtasida bo'lsa, uni yemang! [2]
  • Ba'zi ovqatlar, agar ularda yog 'miqdori kam bo'lsa, qo'shilgan shakar va trans-yog'larsiz yoki kam natriy bo'lsa, paketning old tomonida ko'rsatiladi. Ammo, oziq-ovqatning haqiqatan ham foydali ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ovqatlanish to'g'risidagi ma'lumotni tekshirish juda muhimdir.
  • Yorliqdagi ingredientlarni ham o'qing! Agar siz shakar, yog 'yoki bug'doy kabi biron bir tarkibiy qismdan qochishga harakat qilsangiz, ingredientlarni tekshirib ko'rishingiz kerak bo'lgan ovqatni osonlikcha aniqlab olishingiz mumkin.
Ovqatlanish odatlaringizni tartibga solish
O'zingizning ovqatni me'yorda bo'lganda iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Paketlangan ovqatlarga xizmat ko'rsatish hajmi to'g'risida ma'lumotlar kiradi. Har bir xizmat uchun ko'rsatilgan kaloriya va yog 'miqdorini iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish uchun paketda ko'rsatilgan miqdorni aniqlab olishingiz kerak. Ovqat turiga qarab sizga o'lchov yoki o'lchash stakan kerak bo'lishi mumkin. [3]
  • Masalan, agar siz bir quti makaron va pishloq tayyorlasangiz, unda xizmat qilish hajmi 1 stakan (240 g) pishirilgan makaron va pishloq bo'lishi mumkin. Ushbu miqdorni aniqlash uchun o'lchash stakanidan foydalaning.
  • Porsiya o'lchamlari avvalgidan ko'ra kattaroqdir, shuning uchun sotib olingan har qanday oldindan qadoqlangan ovqatlarning yorliqlarini o'qing va juda katta qismlardan saqlaning. X tadqiqot manbai
Ovqatlanish odatlaringizni tartibga solish
Nosog'lom narsalarni atrofingizdan uzoqroq tuting. Yomon oziq-ovqat va boshqa zararli mahsulotlar vasvasasini yo'q qilish uchun ularni sotib olmang! Ushbu narsalarni sizning atrofingizdan tashqarida saqlash, vasvasaga tushmasligingizga yordam beradi. Ehtimol siz zararli ovqatlarni olib tashlash uchun shkaflaringiz va muzlatgichingizdan o'tishni xohlashingiz mumkin. [5]
  • Agar siz uyni boshqa odamlar bilan baham ko'rsangiz, ular bilan oshxonangizda shkaf yoki javon va muzlatgichda faqat sog'lom ovqatlanish uchun mo'ljallangan javon yoki javonni o'rnatish haqida gaplashing. Bu nima ovqatlanishni tanlash uchun sizning xavfsiz zonangiz bo'ladi.
Ovqatlanish odatlaringizni tartibga solish
Aqlli ovqatlanish strategiyalaridan foydalaning kamroq ovqatlanish va ovqatdan ko'proq zavqlanish. Ovqatlanishni yaxshi eslash odati sizni sekinlashtirib kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, sizning ovqatlaringizdan ko'proq zavqlanishning ajoyib usuli. Ovqatlanish uchun har doim stolga o'tirib, ovqatlanish uchun 20 daqiqa vaqt sarflash uchun o'zingizni tezlashtirishga harakat qiling. Boshqa ba'zi strategiyalarni o'z ichiga olishi mumkin: [7]
  • Ovqat paytida chalg'itadigan narsalarni, masalan, televizorni o'chirish va telefoningizni o'chirish orqali bartaraf qiling
  • Ovqatlanishdan oldin ovqatning tashqi ko'rinishi va hidiga e'tibor bering
  • Qo'lingizdagi vilka yoki qoshiqni dominant bo'lmagan qo'lingizda ushlab turing yoki pirog bilan ovqatlanishga harakat qiling
  • Sekin chaynab, har bir og'izdan tatib ko'ring
Ovqatlanish odatlaringizni tartibga solish
Emotsional ovqatlanishni boshqarish uchun terapevt bilan ishlang. Agar siz qayg'u, yolg'izlik yoki zerikishni his qilsangiz, tasalli berish uchun ovqatga murojaat qilsangiz, siz hissiy ovqatlanish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Buning natijasida och bo'lmaganda ovqatlanish, siz uchun zararli bo'lmagan ovqatni iste'mol qilish va ortiqcha ovqatlanish mumkin. Oziq-ovqatsiz o'z his-tuyg'ularingizni engish strategiyasini o'rganish sizga sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradi. Emotsional ovqatlanish odatlariga ega odamlarga yordam berish va uchrashuvlarni tayinlashda tajribaga ega bo'lgan terapevtni toping. [8]
  • Masalan, terapevt sizga nimani his qilayotganingizni aniqlashni o'rgatishi mumkin, so'ngra yurish, chuqur nafas olish yoki musiqa tinglash kabi o'zingizni yaxshi his qilish uchun qanday sog'lom narsani aniqlashingiz mumkin.
  • Shifokoringizdan terapevtga murojaat qilishni so'raganingizga ishonch hosil qiling. Ba'zan uchrashuvlarni qoplash uchun sug'urta uchun talab qilinadi.

Sog'lom oziq-ovqat va ichimliklarni tanlash

Sog'lom oziq-ovqat va ichimliklarni tanlash
Ovqatlanish paytida plastinkangizni yarmiga to'ldiring. Meva va sabzavotlarga ozuqa moddalari va tola qo'shiladi va ular boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda kaloriya tarkibida kamroqdir; ayniqsa, agar ular organik bo'lsa (pestitsidsiz). Ovqatlanish paytida plastinkangizning yarmini 1-2 ta sabzavot yoki mevalarga to'ldiring. Bu sizga tezroq to'ldirishga va uzoqroq turishga yordam beradi. [9]
  • Sabzavotlarni bug'lash, qovurish, qovurish yoki qaynatish mumkin. O'zingiz xohlagan holda ularni tayyorlang!
  • Agar siz sabzavot pishirishni xohlamasangiz, ovqatlanish uchun yon salat yoki xom sabzavot bo'laklarini qo'shib ko'ring.
  • Agar siz shoshayotgan bo'lsangiz, olma yoki banan kabi yo'lda eyishingiz mumkin bo'lgan yangi mevani tanlang yoki pishirilgan meva idishini oling.
Sog'lom oziq-ovqat va ichimliklarni tanlash
To'liq donalarni qo'shing va tozalangan uglevodlarni cheklang. Uglevod zich ovqatlarning barcha donli versiyalari siz uchun foydalidir, chunki ular tarkibida ko'proq tolalar va ozuqaviy moddalar mavjud. Shuningdek, ular sizni to'liq quvvat bilan ta'minlashga va energiya darajangizni uzoqroq saqlashga yordam beradi. Ushbu ovqatlarning oq versiyalari o'rniga to'liq bug'doy noni, kepakli makaron va jigarrang guruchni tanlang. Siz kiritishingiz mumkin bo'lgan ba'zi boshqa sog'lom donalar: [10]
  • Kinuva
  • Arpa
  • Javdar noni
  • Yulaf
Sog'lom oziq-ovqat va ichimliklarni tanlash
Ovqatlanish paytida har bir taom uchun idishga yog 'oqsilini qo'shing. Protein har ovqatlanish vaqtida plastinkangizning 1/4 qismini tashkil qilishi kerak. Proteinga boy ovqatlarga go'sht, baliq, loviya va tuxum kiradi. Ba'zi sut mahsulotlari, shuningdek, tvorog va yunon yogurtida oqsilga boy. Terisiz tovuq ko'kragi, tilapiya, maydalangan kurka, loviya, tofu va tuxum oqi kabi oqsillarga imtiyoz bering. Bu sizning dietangizdagi yog 'va xolesterin miqdorini kamaytiradi, bu umuman siz uchun yaxshiroqdir. [11]
  • Taom hajmini bilish uchun mahsulotning qadoqlanishini tekshiring. Xizmat qilish hajmi turli xil proteinli ovqatlar orasida farq qiladi. Masalan, go'sht yoki baliqni berish hajmi 3 oz (85 g), loviya yoki tvorog xizmatida - 1/2 chashka (120 g).
Sog'lom oziq-ovqat va ichimliklarni tanlash
Yog 'va yog'larni iste'mol qilishni cheklang. Sizning dietangizdagi sog'lom yog 'darajasi 20-35 foizni tashkil qiladi. 2000 kaloriya dietasiga rioya qilganlar uchun kuniga 44 dan 77 grammgacha yog 'kerak bo'ladi, chunki har bir grammda 9 kaloriya turadi. Ammo to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar kabi sog'lom yog'larni iste'mol qilish va nosog'lom yog'larni, masalan, to'yingan yog'lar va trans-yog'larni iste'mol qilish yoki cheklash yaxshidir. Sog'lom yog'larni olish uchun kundalik ratsioningizga zaytun moyi, yong'oq, urug'lar yoki avokadodan 2-3 porsiya qo'shing. [12]
  • Kundalik kaloriyalarning 10 foizidan ko'pini to'yingan yog'dan olishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz kuniga 1700 kaloriya ratsionida bo'lsangiz, unda kundalik kaloriyalaringizdan 170 tadan oshmasligi kerak. Bu kuniga taxminan 19 gramm to'yingan yog 'ekanligi aniqlandi.
  • Trans-yog' tarkibini topish uchun ovqatlarning etiketkalarini tekshirganingizga ishonch hosil qiling. Agar ovqatda trans yog 'bo'lsa, uni sotib olmang va yemang. Trans yog'lar odatda margarin, qisqarish, kofe kremi kukuni va qadoqlangan pishiriq kabi ko'plab qulayliklarga ega ovqatlarda uchraydi. [13] X tadqiqot manbai
Sog'lom oziq-ovqat va ichimliklarni tanlash
Ko'pincha suv iching va shakarli ichimliklarni cheklang yoki chekmang. Suv tanangizni zarur bo'lgan namlik bilan ta'minlaydi. Haqiqatan ham boshqa hech narsa ichishingiz shart emas. Ammo, agar siz boshqa ichimliklar ichsangiz, ularni iste'mol qilishni cheklang. Meva sharbatini kuniga iste'mol qiladigan 8 donadan (240 ml) ko'pi bilan cheklang va shakarli sodalar va boshqa tabiiy yoki sun'iy shirin ichimliklar ichishdan saqlaning. [14]
  • Har kimning ichishi uchun mukammal miqdorda suv yo'q. Chanqaganingizda iching. Agar siydik oqargan sariq rangga ega bo'lsa va chanqamasangiz, siz yaxshi namlangan bo'lasiz.
  • O'rtacha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ham yaxshi. Agar ayol bo'lsangiz, har kuni 1 dan ortiq spirtli ichimliklarni yoki erkak kishi bo'lsangiz, kuniga 2 tadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklarni iching. Bitta alkogolli ichimlik 12 fl oz (350 ml) yoki pivo, 5 fl oz (150 ml) vino yoki 1,5 fl oz (44 ml) spirtdir. [15] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
Sog'lom oziq-ovqat va ichimliklarni tanlash
Vaqti-vaqti bilan ovqatlanishga ruxsat bering va hech qanday ovqatni "chegarasiz" qilmang. Ko'pincha sog'lom tanlov qilish juda muhim bo'lsa-da, siz xursand bo'lishni xohlaydigan paytlar bo'ladi va bu yaxshi! Ko'pincha sog'lom ovqatlar iste'mol qilsangiz, donut, ikki bo'lak pizza yoki sut suti kabi taomlarni hozir yaxshi ko'rasiz. Davolanishingizni haftada bir yoki ikki marta bajarishga harakat qiling va uni haddan tashqari oshirib yuborish ehtimolini kamaytirish uchun oldindan rejalashtiring. [16]
  • Masalan, siz juma kuni kechqurun pizza qilishni yoki yakshanba kuni tushdan keyin oilangiz bilan muzqaymoq uchun borishni rejalashtirishingiz mumkin.
  • Agar ilova yoki oziq-ovqat kundaligida kaloriya miqdorini kuzatib borsangiz, sarflanadigan xarajatlar uchun qancha mablag 'ajratishini aniqlang. Masalan, agar siz ikki bo'lak pizza 600 kaloriya miqdorida bo'lishini bilsangiz, unda siz ko'proq kaloriyalarni yo'qotishingiz uchun engil tushlikda ovqatlanishingiz mumkin.

Ovqatlaringizni va atirlaringizni vaqtga ajratish

Ovqatlaringizni va atirlaringizni vaqtga ajratish
Siz qachon och bo'lganingizni aniqlashni o'rganing. Ochlik signalini sozlash sizga ortiqcha ovqatlanishdan va zerikishdan xalos bo'lishda yordam beradi. Agar siz och ekanligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, bir oz vaqt qachon va qachon ovqatlanganingizni o'ylab ko'ring. Agar u 3 soatdan ko'proq vaqt o'tgan bo'lsa, siz och qolishingiz mumkin. Agar ovqatlanish vaqti 3 soatdan kam bo'lsa, ovqatlanish istagi boshqa biron bir narsaga undashi mumkinligini o'ylab ko'ring. [17]
  • Ba'zi odamlar aqlsiz ovqatlanishni to'xtatish uchun HALT qisqartmasidan foydalanadilar. HALT och, g'azabli (yoki xavotirli), yolg'iz va charchagan degan ma'noni anglatadi. Agar siz och emas bo'lsangiz, o'zingizdan ushbu his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni so'rang. Keyin, oziq-ovqatsiz his-tuyg'ularni engish uchun usul izlang.
  • Masalan, biror narsadan g'azablansangiz (yoki xavotirga tushsangiz), bu nima ekanligini aniqlab olishga yordam beradi. Agar siz yolg'iz bo'lsangiz, do'stingizni chaqiring va ulardan sizni kutib olishlarini so'rang. Agar siz charchagan bo'lsangiz, tezroq dam olish sizni tinchlantirishga yordam berishi mumkin. X tadqiqot manbai
Ovqatlaringizni va atirlaringizni vaqtga ajratish
Kun davomida muntazam ravishda ovqat va gazaklarni iste'mol qiling. Doimiy ravishda ovqatlanish tanangizni kun bo'yi ishlashi kerak bo'lgan yoqilg'iga ega bo'lishiga yordam beradi. Uyg'onganingizdan keyin kun bo'yi yoqilg'i bilan nonushta qiling. Keyin o'rta muddatli atıştırmalık, tushlik, tushdan keyin atıştırmalık va kechki ovqat qiling. [19]
  • Ovqatlarni o'tkazib yubormang! Ko'pincha sizning o'tkazib yuborilgan ovqatni o'rnini to'ldirish uchun keyingi taomda ko'proq ovqatlanishingizga olib keladi.
Ovqatlaringizni va atirlaringizni vaqtga ajratish
Ovqat hazm qilish tizimingizga tanaffus qilish uchun kechki ovqatni ertaroq iste'mol qiling. Tana dam olayotganda yoqilg'iga ehtiyoj sezmaydi, masalan, uxlab yotganingizda. Uxlashga yotganingizda juda yaqin ovqatlanish sizning uyqunizni buzishi mumkin va tanangiz ushbu ovqatni unchalik samarali yondira olmaydi, shuning uchun tanangizda ortiqcha yog 'bo'lib qolishi mumkin. Yotishdan kamida 3 soat oldin ovqatlanishni to'xtatish va tanangizni kechki ovqat bilan nonushta o'rtasida uzoq vaqt tanaffus qilishiga imkon bering. [21]
  • Masalan, kechki soat 9:30 da uxlasangiz, kechki soat 6 da ovqatlaning. Keyin, ertasi kuni ertalab nonushta qilmaguningizcha, yana ovqat emang.
Ovqatlaringizni va atirlaringizni vaqtga ajratish
To'xtovsiz ro'za tutishga harakat qiling. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu kunning eng faol qismida ovqatni bir xil oynada 8 dan 10 soatgacha ushlab turishdir. Bu sizning ovqatlanish vaqtingizni cheklaydi va tanangizga qabul qilingan kaloriyalarni yoqish uchun ko'proq vaqt beradi. Natijada siz ozroq ovqat iste'mol qilishingiz mumkin. Siz uchun ishlaydigan oynani aniqlang va shu vaqt ichida barcha ovqatlaringizni eyishga majbur bo'ling. [22]
  • Masalan, siz barcha ovqatlaringizni ertalabki soat 8.00 dan 16.00 gacha, masalan, ertalabki 8: 00da, tushlik soat 12:00 da va kechki soat 16.00 da eyishingiz mumkin.
Bir kunda qancha meva va sabzavot iste'mol qilishim kerak?
Har ovqatlanish paytida plastinka sabzavotingiz yoki mevangizning 1/2 qismini tayyorlashni maqsad qiling.
Haqiqiy xizmat qancha turadi?
Ko'pgina ovqatlar 1/2 chashka qismlarida iste'mol qilinishi kerak. Bir xizmat uchun go'shtni 3 untsiya miqdorigacha cheklang.
Juda ko'p ovqatlanganimni qanday bilishim mumkin?
O'zingizni to'la his qilsangiz, e'tibor berishingiz kerak bo'lgan ko'rsatkichdir. Shuningdek, siz shishgan, noqulay, ko'ngil aynish yoki hatto qusishni his qilishingiz mumkin. Agar siz to'lganligingizni bilishning tabiiy qobiliyatini yo'qotgan bo'lsangiz, bu sizning tanangizni tinglash va u sizga beradigan signallarni o'rganish orqali tiklashga qaratilgan yaxshi qobiliyatdir.
Ochlik paytida yoki rejalashtirilgan ovqatlanish vaqtida ovqatlanishim kerakmi?
Och qolganingizda oz miqdordagi suv ichishga harakat qiling. Agar bu yordam bersa, rejalashtirilgan ovqatlanish vaqtini kuting. Agar u yordam bermasa, unda engil atıştırmalık iste'mol qiling.
Sport zaliga bormasdan qanday mashq qilishim mumkin?
Ertalabki yugurishni bajaring yoki uyingizda mashqlarni bajaring, masalan, turtish, siqish, siqish va hk.
Tushlik uchun qanday foydali variantlar mavjud?
Sog'lom tushlik variantlariga sendvich, meva va ehtimol ba'zi urug'lik krakerlari kiradi. Humus va ba'zi selderey qismlari mazali atıştırmalık tanlovini yaratadi.
Agar och emassiz, lekin xohlasangiz ovqatlanasizmi?
Umuman qilmaslik kerak, agar nima iste'mol qilsangiz, o'sha kun siz biron narsani eyishni xohlaydigan foydali narsa bo'lmasa va bu ortiqcha ovlashga olib kelmasa.
Agar ovqatlanishdan to'xtab qolishim qiyin bo'lsa, nima qilishim kerak?
Ko'p yaxshi echimlar mavjud. Birinchidan, kichikroq plastinkani tanlang. Bu sizni ko'proq ovqatlanayotganday his qiladi. Bundan tashqari, sizning oldingizga oyna qo'ying, u sizga haqiqatan ham ovqatlanayotganingizdan ko'proq ovqatni namoyish etadi va bu sizni to'ydirishi mumkin.
Agar hamma mening juda qattiq ovqatlanishimni aytsa, nima qilishim kerak?
Chaynayotganda og'zingizni yoping va noma'lum shovqin qilmang. Har safar kichkina tishlarni yeng, shunda osongina nafas olishingiz va katta chaynash harakatlarini qilmasdan chaynashingiz mumkin. Bundan tashqari, xotirjam bo'lishga va ovqatlanayotgan narsangizni barchasini pastga tushirishga emas, balki uni ko'rishga yordam beradi.
Vejetaryen sifatida, nonushta uchun nima eyishim kerak?
Don, meva, piyoz, kekler, va hokazo. Ko'proq fikr olish uchun qanday qilib vegetarianlar sifatida sog'lom ovqatlanish kerak.
Iloji bo'lsa, uyda ovqat pishirishga harakat qiling. Uyda pishirish sizning ovqatingizdagi narsalarni boshqarish va qismlarni osonroq boshqarish imkonini beradi. Bundan tashqari, pulni tejash va qo'lingizda ovqatlanish uchun har doim foydali narsa bo'lishini ta'minlashning ajoyib usuli. [23]
Har qanday makronutrientni cheklashni o'z ichiga oladigan xun parhezlariga tushmang. Ushbu turdagi parhezlar dastlab keskin natijalarga olib kelishi mumkin, ammo reja sizning butun hayotingiz davomida kuzatishingiz mumkin bo'lgan narsa bo'lishi mumkin emas.
O'zingizni hozir va keyin ko'ndirishga ruxsat bering! Ko'pincha yaxshi ovqatlanayotgan ekan, vaqti-vaqti bilan muzqaymoq, shokolad bar yoki bir stakan sharob kabi ovqatlanish yaxshi bo'ladi.
Sog'lom vaznda ekanligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringizga murojaat qiling. Sizga foyda keltirishi mumkinligini shifokoringiz aytib berishi mumkin yo'qotish yoki vazn orttirish . [24]
Agar o'zingizni ovqat haqida hayol qilsangiz, doktoringiz bilan gaplashing. Oziq-ovqat haqida xayol qilish - siz etarlicha ovqatlanmayotganingizning yaxshi ko'rsatkichidir. Agar siz dietangiz va ovqatlaringiz haqida o'ylashni boshlasangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing. [25]
l-groop.com © 2020