Giyohvandlikdan qutulish paytida qanday ovqatlanish kerak

Agar giyohvandlikdan qutulsangiz, asosiy e'tibor muammoni keltirib chiqargan moddadan qochishdir; ammo, shuningdek, sog'lig'ingizni tiklash muhimdir. Moddani suiiste'mol qilish tanaga zararli hisoblanadi va tiklanish tanangizga turli xil ta'sir qiladi, shu jumladan metabolizm, organlar faoliyati va aqliy farovonligingiz. Siz nima yeysiz va hatto ovqatlanish muvaffaqiyatli tiklanishingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sog'ayish jarayoniga yordam beradigan oziq-ovqat mahsulotlarini ta'kidlaydigan sog'lom ovqatlanish rejasini ishlab chiqishni xohlaysiz. Sizni kuzatib borish uchun qo'llab-quvvatlash tarmog'ini yarating va siz hech qachon sog'lom ovqatlanmaysiz.

Qayta tiklash uchun maxsus ovqatlanish rejasidan keyin

Qayta tiklash uchun maxsus ovqatlanish rejasidan keyin
Oziq-ovqat jurnalini olib boring. Siz nima yeyayotganingizni va qachon eganingizni yozib qo'ying. Bo'limlarning o'lchamlari haqida ham qisqacha eslatma qiling. Ichgan narsangizni yozishni unutmang. O'zingizning dietangizni bilsangiz va nimaga moslashish kerakligini his qilmaguningizcha, oziq-ovqat tanlovini yozib boring.
  • Har bir narsani yozib qo'yish, ochlik azobini va qo'shadi moddalarga bo'lgan ishtiyoqni farqlashga yordam beradi. Tana tiklana boshlaganda, tanangizning ko'plab istaklari aslida oziq-ovqat orqali qo'shimcha oziq moddalar talab qilinishini ko'rasiz. [1] X ishonchli manbasi MedlinePlus AQSh Milliy Tibbiyot Kutubxonasidan olingan tibbiy ma'lumotlarning manbasi
  • Shuningdek, siz dietangizni kuzatishga imkon beradigan smartfon dasturlarini yuklab olishingiz mumkin. Bu ma'lumotni saqlashning yanada qulay usuli bo'lishi mumkin, shunchaki yozuvlarni to'g'ri va yangilanganligiga ishonch hosil qiling.
Qayta tiklash uchun maxsus ovqatlanish rejasidan keyin
Kun davomida kichik ovqatlaning. Yotoqdan chiqqandan taxminan 30 minut o'tgach, nonushta qilishni kuningizdan boshlang. Shu paytdan boshlab, har ikki-to'rt soatda oxirgi kechki ovqatingizgacha kichik ovqatlaning. Oddiy atıştırmalıklar va ovqatlar bilan to'liq ovqatlanish, qondagi shakarni doimiy ravishda ushlab turishga yordam beradi va boshqa muammoli istaklarga berilmaslikka yordam beradi.
  • O'zingiz bilan bodom kabi foydali atıştırmalıklar olib boring, shunda ochlik azobini his qilsangiz sog'lom narsalarga o'tirasiz. Agar siz qo'llaringizni band qilib qo'yishingiz kerak bo'lsa, siz pishloq kabi interfaol atıştırmalık tanlashingiz mumkin, uni maydalashingiz va bo'lak-bo'lak yeyishingiz mumkin. [2] X tadqiqot manbai
  • Agar siz o'zingizni och his qilmasangiz (tuzalganda ishtahaning etishmasligi tez-tez uchraydi), tuzli krakerlarni o'zingiz bilan olib boring va qo'lingizdan kelganicha ularni iste'mol qiling. Bu sizning ishtahangizni uyg'otishga, qo'llaringizni band qilishga va oshqozoningizni tinchlantirishga yordam beradi. [3] X tadqiqot manbai
  • Kun davomida barcha ovqatlaringiz va atıştırmalıklarınız 2000 kaloriya bo'lishi kerak. Yog 'tarkibidagi 30% kaloriya, uglevodlarning 45% va proteindan 25% kaloriya miqdorini saqlashga harakat qiling. [4] X tadqiqot manbai
Qayta tiklash uchun maxsus ovqatlanish rejasidan keyin
O'zingizning ulushingiz hajmini tomosha qiling. Giyohvandligingiz, siz endi och emasligingizni his qilishingizga xalaqit bergan bo'lishi mumkin. Mahsulotning qadoqlanishi va ovqatlanishning umumiy qoidalariga e'tibor berib, o'z ulushingiz hajmini kuzatib boring. Internetga kiring va kichkina qismli kalkulyatorni chop eting yoki telefoningizga ilova yuklab oling, sizga ma'lumot havolasini taqdim qiling.
  • Qismlarni o'lchashning oson usullaridan biri bu ovqatni qo'llaringizning qismlari bilan taqqoslash. Masalan, pishloqning bir qismi sizning ko'rsatkich barmog'ingiz bilan bir xil. Tovuqning bir qismi kaftning tekis yuzasiga to'g'ri kelishi kerak va uni 3 untsiya atrofida tashkil etadi. X tadqiqot manbai
Qayta tiklash uchun maxsus ovqatlanish rejasidan keyin
Kamida besh porsiya meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Oziqlantiruvchi zich ovqatlar samarali tiklanish ratsionining muhim tarkibiy qismidir. Yangi yoki xom meva va sabzavotlarni iste'mol qilish antioksidant miqdorini oshiradi, immunitetingizni oshiradi va tanangizga etkazilgan zararning bir qismini qaytarishga yordam beradi. [6]
  • Ba'zi meva va sabzavotlar tanangizni tiklash jarayonining muayyan elementlarini maqsad qilib qo'yishi mumkin. Masalan, ismaloq kabi yashil bargli sabzavotlar ko'ngil aynish va ichak muammolariga qarshi kurashishi mumkin. Ohak kabi kislotali mevalar jigaringiz faoliyatini yaxshilaydi. [7] X tadqiqot manbai
  • Har hafta yangi mevalarni sinab ko'rish orqali meva va sabzavotlar bilan tajriba o'tkazing. Misol uchun, agar ilgari baqlajon bo'lmagan bo'lsangiz, kechki ovqat uchun bir kecha baqlajon makaronini tayyorlashga harakat qiling. Bu sizga faqat bitta meva yoki sabzavot turiga haddan tashqari e'tibor qaratishingizni oldini oladi, ya'ni siz turli xil ozuqa moddalarini olasiz.
  • Iste'mol qilishdan oldin har doim yangi hosilni yaxshilab tozalang, potentsial pestitsid qoldiqlari yoki zararli bakteriyalarni tozalang.
Qayta tiklash uchun maxsus ovqatlanish rejasidan keyin
Sekin-asta o'zgarishlar qiling. Qayta tiklanish hayot tarzida bir qator muhim o'zgarishlarni talab qiladi, shuning uchun bir kechada parhezni yaxshilashni kutib, o'zingizni haddan tashqari ko'tarmang. Buning o'rniga, oziq-ovqat jurnalida ko'rsatiladigan narsalar va tanangiz sizga nima aytayotganiga asoslanib ishlash uchun bir nechta joylarni tanlang. Misol uchun, agar siz juda ko'p shakarlamalar iste'mol qilsangiz, uni dietangizda meva bilan almashtirishga harakat qiling. [8]

Qayta tiklashga yordam beradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish

Qayta tiklashga yordam beradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish
Proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling. Protein tiklanadigan giyohvandlik uchun eng muhim xun elementlaridan biridir. Proteinlarda mavjud bo'lgan aminokislotalar tanangizning to'qimalari va organlarini davolashda yordam beradi. Protein, shuningdek, miyada ijobiy kimyoviy moddalarni, masalan, dopaminni kuchaytirishi mumkin, bu esa depressiyani oldini oladi. [9]
  • Har ovqatlanish paytida yoki atıştırma seansida taxminan 10-15 gramm protein iste'mol qiling. Bu sizni ochlikdan saqlaydi va ovqat hazm qilish tizimingizda osonlashadi. Yong'oq, yog'siz qizil go'sht, kurka va tuxum - bu proteinning yaxshi manbai. X tadqiqot manbai
Qayta tiklashga yordam beradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish
Oziq-ovqat mahsulotlariga tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini kiriting. Agar giyohvandlik ovqat hazm qilish tizimingiz bilan bog'liq muammolarga olib kelgan bo'lsa, tolalar siz uchun javob bo'lishi mumkin. Bu sizning ichaklarni tinchlantiradi va ularni "muntazam" jadvalga qaytaradi. Barcha oq unni dietangizdan chiqarib oling va uni qayta ishlanmagan va ishlov berilmagan butun don bilan almashtiring.
  • Barcha donli makaron va jigarrang guruch - bu tez va oson tolali variant. Shuningdek, siz fasol, artishok va yasmiq kabi sabzavotlardan tolani olishingiz mumkin. [11] X tadqiqot manbai
  • Agar sizga qo'shimcha tola kerak bo'lsa, unda tola qo'shilishini ko'rib chiqing. Ular ikkala shaklda ham, aralashtirish shakllarida ham mavjud. [12] X tadqiqot manbai
Qayta tiklashga yordam beradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish
Ratsioningizga sog'lom yog'larni qo'shing. Hamma yog'lar siz uchun yomon emas. Ba'zi yog'larni iste'mol qilish, yog 'kislotalarini ko'paytirish orqali giyohvandlikni tiklashga yordam beradi. Bu, o'z navbatida, kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi, uni tushkunlikdan qaytaradi. Sog'lom yog'lar, shuningdek, boshqa oziq-ovqatlardan hayotiy muhim moddalarni so'rilishiga yordam beradi. [13]
  • Zaytun, hindiston yong'og'i va zig'ir moylarining barchasi sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi. Avakado va baliq kabi barcha ovqatlar ham yaxshi manba hisoblanadi. X Ishonchli Manba Recovery.org manbasi, Amerikaning Giyohvandlik Markazlari tashkiloti tomonidan odamlarga giyohvand moddalarni iste'mol qilish to'g'risida ma'lumot manbalarini taqdim etadigan manba
Qayta tiklashga yordam beradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish
Sifatli vitamin / mineral qo'shimchani oling. Ehtimol, giyohvandlik davri sizni jiddiy ovqatlanish etishmovchiligiga duchor qilgan bo'lishi mumkin - ovqatlanmaslik - tiklanayotgan giyohvandlar orasida keng tarqalgan muammo. Balansli dietani iste'mol qilish bunga qarshi kurashishi mumkin, ammo polivitamin qo'shilishi har qanday bo'shliqlarni to'ldiradi. Shuningdek, siz o'sha yog'li kislotalarni dietangizda olish uchun qo'shimchalarni qabul qilishingiz mumkin. O'zingiz qabul qilayotgan qo'shimchalar haqida tibbiy xodimga xabardor qilish juda muhim, chunki ular ba'zi dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
  • B vitaminlari, giyohvandlikdan qutulish uchun ayniqsa foydali. Ular miya faoliyatini yaxshilaydi va aqliy charchoq belgilariga qarshi kurashadi. Masalan, B5 vitamini zararli kimyoviy moddalarni tanani detoks qilishga yordam beradi va ko'pincha alkogolizmni tiklashda ishlatiladi. X Tadqiqot manbasi Ko'pchilik kattalarga kuniga 2,4 mikrogramm vitamin B kerak. [16] X tadqiqot manbai
  • Shuni yodda tutingki, polivitaminlar "barchasini davolash" emas. Siz hali ham tiklanish jarayonining bir qismi sifatida qat'iy dietaga rioya qilishingiz kerak. [17] X tadqiqot manbai
Qayta tiklashga yordam beradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish
Ko'p miqdorda suv iching. Kuniga kamida sakkiz sakkiz ozik (1,9 litr) stakan suv ichishga harakat qiling; bundan ham bittasi yaxshiroqdir. Suv tanangizni toksinlardan tozalashga yordam beradi va ichakni namlaydi, ko'pincha giyohvandlikdan zarar ko'radi. Ko'p ovqatlanishdan oldin to'liq stakan suv ichish, maqsadingizga erishishning bir usuli hisoblanadi.
  • Agar ko'ngil aynish bilan kurashayotgan bo'lsangiz, o'zingizga bir stakan muzli suv quying. Uni ichishga vaqt ajrating va bu faqat sizning tizimingizni tinchlantirishga yordam beradi. X tadqiqot manbai
  • Agar siz uchun xushbo'y suv siz uchun juda xushomadli bo'lsa, har bir stakanga limon tilimini (yoki boshqa mevalarning bir bo'lagini) qo'shib ko'ring. Shuningdek, mevalarni muz kublariga muzlatib, ichiga qo'shishingiz mumkin. [19] X tadqiqot manbai
  • Tiklanish paytida ba'zida oshqozon og'rig'i muammoga aylanishi mumkin va hindiston yong'og'i suvi sizning ovqat hazm qilish tizimingizni tinchlantirishga yordam beradi. Shuningdek, u tarkibida energiya to'plash uchun tabiiy shakar va umumiy namlikni oshirish uchun elektrolitlar mavjud. [20] X tadqiqot manbai

Sabotajni tiklashga qodir oziq-ovqatlardan saqlanish

Sabotajni tiklashga qodir oziq-ovqatlardan saqlanish
To'yingan yog'larni cheklang. Ushbu "yomon" yog'lar tez ovqatlanish va qayta ishlangan ovqatlarda uchraydi. Ular sizning oshqozon tizimingizni og'irlashtiradi, chunki ularni qayta ishlashga ko'proq kuch sarflanadi. Bu kabızlığa va boshqa ichak muammolariga olib kelishi mumkin, ayniqsa tizimingiz allaqachon zaiflashgan bo'lsa. Uzoq muddatda ular yurak xastaliklariga ham olib kelishi mumkin.
Sabotajni tiklashga qodir oziq-ovqatlardan saqlanish
Qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatni cheklang. Ushbu moddalarda ko'p miqdorda natriy mavjud, bu sizni suvsizlantirishi va depressiyaga olib kelishi mumkin. Bu keyin tiklash jarayoniga zarar etkazishi mumkin. Qayta ishlangan ovqatlar, shuningdek, barcha sun'iy konservantlarni qayta ishlashi kerak bo'lgan jigarda qattiqdir. Iloji bo'lsa, tabiiy yoki xom oziq-ovqat bilan boring. [21]
  • Misol uchun, oldindan tayyorlangan muzlatilgan baliq tayoqlari o'rniga, yangi qizil ikra bilan panjara qiling.
Sabotajni tiklashga qodir oziq-ovqatlardan saqlanish
Shakar iste'mol qilishni diqqat bilan kuzatib boring. Ko'pgina giyohvandlar tuzalish davrida shakarga moyil bo'lishadi. Shakar alkogolga o'xshashni ta'minlaydi va shu bilan birga shiddatli tortishuvlarga olib kelishi mumkin. Bu ehtiroslar sizning shakarga yoki oldingi moyillikka moyil bo'lishingizga olib kelishi mumkin. Sizning dietangizdan shakarni barchasini yoki barchasini yo'q qilish yaxshidir. [22]
  • Sog'lom ovqatlanish rejimiga rioya qilishning bir qismi sizning kaloriya iste'mol qilishni ham kuzatishdir. Shakar juda oz miqdordagi ozuqa moddalarini katta miqdordagi kaloriya bilan ta'minlaydi. Shakar tanangizni qoniqarli deb o'ylashga majburlaydi. [23] X tadqiqot manbai
Sabotajni tiklashga qodir oziq-ovqatlardan saqlanish
Kofeinli ichimliklar va ovqatlardan saqlaning. Kofein ogohlantiruvchi vosita bo'lib, kayfiyat o'zgarishiga hissa qo'shishi mumkin. Bundan tashqari, boshqa qo'shadi moddalarning vasvasasiga qarshi turishingizni yanada qiyinlashtirishi mumkin. [24]
  • Kofeinli ichimliklar o'rnini bosuvchi vosita sifatida siz o'simlik qahva yoki choylarni sinab ko'rishingiz mumkin. Ta'siri mumkin bo'lgan salbiy ta'sirlarsiz o'xshash. Agar siz shunchaki qahvonsiz yashay olmasangiz, uni kuniga ikki stakandan ko'proq cheklashga harakat qiling. [25] X tadqiqot manbai
  • Agar siz o'simlik choyini tanlasangiz, romashka yaxshi tanlovdir. Bu yallig'lanishni kamaytirish orqali oshqozoningizni tinchlantiradi. Yalpiz choyi, aksincha, sizning oshqozon tizimingizni bezovta qilishi mumkin. [26] X tadqiqot manbai

Ijtimoiy shovqin orqali turtki berish

Ijtimoiy shovqin orqali turtki berish
Do'stlaringiz va oilangiz bilan ovqatlanishni baham ko'ring. Ovqatlanish yakka tartibdagi korxona bo'lishi shart emas va bunday bo'lmasligi kerak. Uydagi do'stlaringiz uchun pishiring yoki ularni restoranda kutib oling. Oziq-ovqatlarni yoqilg'i sifatida ham, kulgili o'zaro ta'sir o'tkazish vositasi sifatida ko'rishni boshlang. Do'stlaringizga ozuqaviy maqsadlaringiz haqida aytib bering va taraqqiyotingizni kuzatishda ularning hamkorligini so'rang.
Ijtimoiy shovqin orqali turtki berish
Bir guruh bilan oziq-ovqat do'koni. "Do'stlar tizimi" ko'pincha tiklanish holatlarida hisob berish modeli sifatida ishlatiladi. Ushbu modelni oling va uni yangi parhezingizga moslang. O'zingiz ishongan oila a'zolari yoki do'stlaringizni siz bilan birga oziq-ovqat do'koniga borishga taklif qiling. Buni bir haftalik yoki ikki haftalik reja tuzing va uni jonli saqlash uchun har doim do'konlarni o'chiring. [27]
  • Oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish bo'yicha ekskursiyalaringizga qiyinchiliklar qo'shing. Masalan, oziq-ovqat yorliqlarini o'qish uchun vaqt sarflang va dastlabki uchta ingredientda shakarni o'z ichiga olgan har qanday oziq-ovqat mahsulotini sotib olishdan saqlaning. X tadqiqot manbai
Ijtimoiy shovqin orqali turtki berish
Pishirish darsiga boring. Oziq-ovqatingizda qanchalik g'ururlansangiz, dietangiz shunchalik yaxshi bo'ladi. O'zingizning dam olish markazingiz yoki oshpazlik maktabi orqali havaskorlar uchun pishirish sinfiga yoziling. Ko'pgina darslar haftasiga bir marta yig'iladi va bitta idishga yoki tayyorgarlik turiga e'tibor qaratiladi. Bu sizga yangi oziq-ovqatlarni boshdan kechirish va yangi odamlar bilan tanishish, shu bilan tiklanish jarayoniga o'tish imkoniyatini beradi. [29]
Ijtimoiy shovqin orqali turtki berish
Ovqatlanish mutaxassisi bilan ishlash. Endi ko'plab tiklash dasturlari ovqatlanish bo'yicha maslahatlarni o'z ichiga oladi. Agar sizda ovqatlanish mutaxassisi bo'lmasa, sizning mintaqangizda ishlaydigan bitta onlayn qidirib toping. Ularning aksariyati mahalliy kasalxonalar va sog'liqni saqlash markazlari bilan bog'liq. Siz hatto giyohvandlikni qayta tiklashga ixtisoslashgan biriga murojaat qilishingiz mumkin. [30]
Sog'aygan giyohvand uchun sut yaxshi tanlovmi?
Sog'ayish davri uchun sut - bu qattiq ichimlik. Vitamin D kabi muhim ozuqalar bilan ta'minlaydi, shuningdek, suvdan farqli o'laroq, sizga yanada mazali variantni beradi. Shakar va yog 'miqdorini cheklash uchun siz yog'siz yoki kam yog'li sutni tanlashni xohlashingiz mumkin.
To'g'ri ovqatlanish tiklanishda muvaffaqiyatga erishish ehtimolini oshirishi mumkin.
Etarlicha uxlang (har kecha kamida sakkiz soat uzluksiz) va mashqlar tartibiga rioya qiling. Ushbu ikkala faoliyat miyaning ishlashini maqbul darajada ushlab turadi va tortishishni minimallashtiradi. [31]
Agar siz yangi parhezingizda biroz qoqilsangiz, shunchaki muvaffaqiyatsiz bo'lganingizni eslang. Qayta urinib ko'ring va tez orada o'zingizni sog'lom ovqatlanish rejimiga ega bo'lasiz. [32]
Sog'ayish bilan bog'liq turli muammolar uchun o'tlar va o'simliklarni himoya qilish vositalariga e'tibor bermang. Masalan, zanjabil yallig'lanishni kamaytirishi va ishtahani oshirishi mumkin. [33] Ushbu dorilarni sinab ko'rishdan oldin shifokor bilan muhokama qiling.
Bir giyohvandlikdan boshqasiga o'tmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Oziq-ovqat avvalgi qo'shadi moddaning o'rnini bosa olmaydi. Agar siz o'rtacha ovqatlanish tartibidan adashayotganingizni his qilsangiz, shifokor bilan maslahatlashing. [34]
l-groop.com © 2020