Vegan sifatida kaltsiyni qanday olish mumkin

Kaltsiy suyaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi va agar siz веган bo'lsangiz, kunlik ovqatlanishingizni qondirish rejalashtirishni talab etadi, ammo bu juda yaxshi. Kuniga 1000-1,300 mg kaltsiyni olish uchun boyitilgan don, sharbatlar va sutsiz sutni tanlang. Kaltsiyning boshqa manbalariga brokkoli, kal, quritilgan anjir, urug'lar va yong'oqlar kiradi. Kaltsiyga boy oziq-ovqat mahsulotlarini tanlab olishdan tashqari, ovqatlanishdan tanangiz so'radigan kaltsiy miqdorini oshirish choralarini ko'ring. Oziqlantiruvchi moddalarni sog'lom parhezdan olish yaxshidir, ammo bundan tashqari siz shifokoringizdan ovqatlanish haqida so'rashingiz mumkin qo'shimchalar agar biron bir kamchilik haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz.

Vegan kaltsiy manbalarini tanlash

Vegan kaltsiy manbalarini tanlash
Bug'doy kepagi bo'lmagan kaltsiy bilan boyitilgan don mahsulotlariga boring. Oziq-ovqat do'koniga borganingizda etiketkalar va ovqatlanish faktlarini tekshiring va qo'shimcha kaltsiyli mahsulotlarni tanlang. Xilma-xilligiga qarab, boyitilgan don tarkibida 1 stakan (25 g) xizmat qilish uchun kunlik kaltsiy ehtiyojining 10 dan 100 foizi bor. [1]
  • Bug'doy kepagi sog'lom bo'lsa ham, bu sizning tanangizni kaltsiyni emishini oldini oladi. Ingredientlarni o'qing va boyitilgan makkajo'xori, jo'xori yoki guruch donini tanlang.
Vegan kaltsiy manbalarini tanlash
Boyitilgan sharbatlar va sutsiz sutlarni iching. Odatda, fortifikatsiyalangan apelsin sharbati va so'ya suti sizning 8 ta suyuq untsiya (240 ml) stakan uchun kunlik ehtiyojning 30% ni tashkil qiladi. Agar sizda bitta piyola don bo'lsa, unda har bir xizmat uchun 250 mg kaltsiy bor, uni soya suti bilan to'ldiring va bir stakan apelsin sharbatini ichasiz, siz 850 mg kaltsiyni yoki kunlik ehtiyojning 85 foizini iste'mol qilasiz. [2]
  • Shuningdek, siz 1 stakan (240 ml) kunlik ehtiyojingizning 20-30 foizini o'z ichiga olgan kaltsiy bilan boyitilgan yogurt va muzlatilgan yogurtni topishingiz mumkin.
  • Ishlatilishdan oldin boyitilgan ichimliklarni yaxshilab silkiting, qo'shilgan kaltsiy kartonning tagiga tushmaganligiga ishonch hosil qiling. [3] X tadqiqot manbai
Vegan kaltsiy manbalarini tanlash
Ko'p miqdorda brokkoli, kal, bok choy va sholg'om ko'katlaridan iste'mol qiling. Ularda boyitilgan ovqatlar kabi kaltsiy yo'q bo'lsa-da, quyuq ko'katlar sizga mineralni dietangizga qo'shishda yordam beradi. Kundalik umumiy miqdoringizga taxminan 100-200 mg kaltsiyni qo'shish uchun, tushlik uchun 1 stakan (67 g) kaliy va 1ad2 stakan (78 g) bug'langan brokkoli qo'shing. [4]
  • Ismaloq, rayhon va arugula quyuq ko'katlardan iborat bo'lib, tarkibida ko'p miqdorda kaltsiy bo'lsa ham, ular oksalat kislotasiga juda boy. Oksalat kislotasi tanangizni kaltsiyni emishini oldini oladi.
  • Kaltsiyga boy turli xil ovqatlarni, shu jumladan quyuq ko'katlarni ham iste'mol qiling, shunchaki boyitilgan mahsulotlarga tayanmang. O'zingizning dietangizni o'zgartirish, tanangiz siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat va ichimliklar tarkibidagi ozuqalarni o'zlashtirishga yordam beradi.
Vegan kaltsiy manbalarini tanlash
O'zingizning dietangizga kaltsiyli tofu qo'shing. Yorliqlarni o'qing va odatdagi tofu o'rniga kaltsiyli tofu sotib oling. Kaltsiy bilan biriktirilgan tofu tarkibida 1⁄2 stakan (225 g) uchun taxminan 150-250 mg kaltsiy yoki ko'pchilik uchun tavsiya etilgan kunlik qiymatning 15-25% tashkil qiladi. [5]
  • Tuz tofu o'rnatish yoki koagulyatsiya qilish uchun ishlatiladi; kaltsiyli tofu oziq-ovqat kalsiy sulfati bilan o'rnatiladi.
Vegan kaltsiy manbalarini tanlash
Quritilgan anjir va tuzlanmagan yong'oqlarga atıştırma. Qo'shimcha kaltsiy va boshqa oziq moddalar bilan birga sog'lom atıştırmalıklar bilan dietangizga qo'shing. 8 yoki 9 quritilgan anjir yoki ½ stakan (80 g) tarkibida 50 mg kaltsiy bor. Bodom, yerfıstığı va Braziliya yong'oqlari ham kaltsiyning yaxshi manbaidir, ammo tuzsiz mahsulotlar bilan yopishganingizga ishonch hosil qiling. [6]
  • Juda ko'p tuz kaltsiyning so'rilishiga xalaqit berishi mumkin va bu sizning umumiy sog'lig'ingizga yomon ta'sir qiladi.
Vegan kaltsiy manbalarini tanlash
Ovqatga kunjut urug'ini qo'shing. Susan urug'lari kaltsiy bilan to'ldirilgan; faqat bir osh qoshiq (8,75 g) sizning kundalik ehtiyojingizning 8 foizini tashkil qiladi. Salatadan lososgacha siz deyarli har qanday taomni xom yoki qovurilgan kunjut urug'i bilan to'ldirishingiz mumkin. [7]
  • Shuningdek, siz salatlaringizni sesame tahini bilan kiyinishingiz yoki kraker va past natriyli pita bilan bog'lab qo'yishingiz mumkin.
  • Bundan tashqari, kunjut urug'i va tahini, shuningdek bodom va yerfıstığı tarkibida ko'p miqdorda temir va protein mavjud. Agar siz o'simlikka asoslangan dietaga rioya qilsangiz, siz ushbu ozuqa moddalarining etishmasligiga moyil bo'lasiz.

Sizning kaltsiy so'rilishini maksimal darajada oshirish

Sizning kaltsiy so'rilishini maksimal darajada oshirish
Bug'da pishirish o'rniga bug'da pishirilgan sabzavotlar. Uzoq vaqt davomida sabzavotlarni ko'p suvda pishirish kaltsiy va boshqa oziq moddalarni yuvib yuboradi. Buning o'rniga, kaltsiyga boy sabzavotlarni iloji boricha ozroq vaqt yoki shunchaki yumshoq bo'lguncha pishiring. [8]
Sizning kaltsiy so'rilishini maksimal darajada oshirish
Bug'doy kepagi va yuqori oksalatli ovqatlardan kaltsiyga boy ovqatlardan saqlaning. Ushbu ovqatlar hali ham sog'lom va siz ulardan umuman qochmasligingiz kerak. Ammo yuqori kaltsiyli ovqat paytida ushbu elementlarni o'tkazib yuboring. [9]
  • Bug'doy kepagi, shirin kartoshka va oksalat kislotasi yuqori bo'lgan bargli ko'katlar ovqatdagi mavjud bo'lgan kaltsiyning 80 foizini so'rib olishga to'sqinlik qilishi mumkin.
Sizning kaltsiy so'rilishini maksimal darajada oshirish
D vitamini bilan boyitilgan mahsulotlarni tanlang. Sizning tanangiz D vitaminiisiz kaltsiyni qayta ishlay olmaydi. Yaxshiyamki, D vitamini, shuningdek, apelsin sharbati va sutsiz sut kabi ko'plab kaltsiy bilan boyitilgan mahsulotlarga qo'shiladi. Oziq-ovqat do'konida yorliqlarni tekshiring va sotib olingan boyitilgan mahsulotlar tarkibida D vitamini borligiga ishonch hosil qiling. [10]
  • Kattalashtirilgan don tarkibida har bir xizmat uchun kunlik D vitaminining 10-25 foizi mavjud. Apelsin sharbati, sutsiz sut va yogurtsiz yogurt 20 dan 40% gacha.
  • D vitaminining yagona tabiiy manbalari hayvonlarning mahsulotlari, qo'ziqorinlar va quyosh nuri. Agar siz juda ko'p quyosh ta'sir qilmasangiz yoki etarli darajada boyitilgan ovqatlar va ichimliklar iste'mol qilmasangiz, har kuni D vitamini qo'shimchasini olish to'g'risida o'ylang.
Sizning kaltsiy so'rilishini maksimal darajada oshirish
Tuz iste'mol qilishni cheklang. Ko'pgina sog'lom kattalar kundalik tuz iste'molini 2300 mg yoki taxminan bir choy qoshiq bilan cheklashlari kerak. Ortiqcha tuz siydik chiqarganda tanangizdan chiqib ketadigan kaltsiy miqdorini oshiradi. [11]
  • Ovqatlanish paytida tuz qo'shishdan saqlaning va pishirganda quritilgan yoki yangi o'tlarni, tsitrus sharbati va sitrus mevasini almashtirishga harakat qiling. Konservalangan sabzavotlar, soslar va ziravorlar tarkibidagi natriy miqdorini tekshiring va past natriyli variantlarni qidirib toping.
Sizning kaltsiy so'rilishini maksimal darajada oshirish
Spirtli ichimliklarni haddan tashqari ichishdan saqlaning. Umuman olganda, erkaklar kuniga 1-2 dona spirtli ichimliklarni iste'mol qilishlari kerak, ayollar esa kuniga iste'mol qilishlari kerak. Ortiqcha ichish jigarda D vitaminini faollashtiradigan moddalarni blokirovka qilishi mumkin, bu esa kaltsiyning so'rilishini pasayishiga olib keladi. [12]
  • Bir alkogolli ichimlik 12 fl oz (350 ml) pivo, 5 fl oz (150 ml) vino yoki 1 ⁄ 2 fl oz (44 ml) qattiq suyuqlikka teng.

Xun takviyasini olish

Xun takviyasini olish
Agar tibbiy ahvolingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Kaltsiy va D vitamini qo'shimchalari retsept bo'yicha dori-darmonlarni kam samaraliroq qilishi yoki istalmagan yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Xun takviyasini ishlatishdan oldin, shifokoringizdan bu sizning tibbiy holatingizga qanday ta'sir qilishi yoki biron bir retsept bo'yicha buyurilgan dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkinligini so'rang. [13]
  • Masalan, kaltsiy va D vitamini qo'shimchalari ba'zi diuretiklar, qalqonsimon dorilar, antibiotiklar va xolesterolni kamaytiradigan dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Keraksiz yon ta'sirga zaiflashgan suyaklar, qon aylanishining pasayishi, suvsizlanish va buyrak toshlari kiradi.
Xun takviyasini olish
Agar siz eng samarali so'rilishini xohlasangiz, kaltsiy sitratiga boring. Ikki eng mashhur qo'shimchalardan biri, tanangizda kaltsiy sitratini oson singdiradigan vaqt mavjud. Bu qimmatroq, ammo siz uni oziq-ovqat bilan yoki iste'mol qilmasdan olishingiz mumkin. [14]
  • Kaltsiy sitratini va boshqa oziq-ovqat qo'shimchalarini Internetda, o'zingizning dorixonangizda yoki sog'liqni saqlash do'konlaridan toping.
Xun takviyasini olish
Eng arzon variant uchun kaltsiy karbonatini tanlang. Kaltsiy karbonat kaltsiy sitratiga qaraganda arzonroq, ammo uni oziq-ovqat bilan birga olish kerak. Tums va Rolaids kabi antatsid tabletkalarida kaltsiy karbonat mavjud va uni kaltsiy qo'shimchalari sifatida olish mumkin. [15]
  • Agar oshqozon kislotasini neytrallashtiradigan bo'lsa, kaltsiy karbonat sizda oshqozon kislotasi pastligi (achlorhidriya) yoki ichakning yallig'lanish kasalligi bo'lsa yaxshi tanlov bo'lmaydi.
Xun takviyasini olish
Kuniga 1-2 marta 2 marta 200-500 mg dozada kaltsiy oling. Siz kaltsiy sitratini yoki kaltsiy karbonatini tanlaysizmi, kun davomida 1 ta katta dozadan kichikroq dozani oling. Agar siz ko'p miqdorda boyitilgan mahsulotlar va boshqa kaltsiyga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, kuniga 200 mg dan 1-2 martagacha maksimal dozani oling. [16]
  • O'zingizning dietangiz haqida doktoringiz bilan gaplashing va to'g'ri dozani tavsiya qilishni so'rang. Oziqlantiruvchi ovqatlardan vitaminlar va minerallarni olish xun takviyasini qabul qilishdan afzalroq ekanligini unutmang.
  • Sizning tanangiz ortiqcha kaltsiyni 500 mg dan yuqori dozalarda yuvib yuboradi. Bundan tashqari, bir vaqtning o'zida 500 mg yoki undan yuqori dozani qabul qilish gaz, shishiradi, buyrak toshlari yoki ich qotishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa kaltsiy karbonat qabul qilsangiz. Haddan tashqari kaltsiy tanangizning temir yoki ruxni qanday singdirishiga ham xalaqit berishi mumkin. X tadqiqot manbai
Xun takviyasini olish
Agar sizning dietangizda D vitamini miqdori kam bo'lsa, D vitamini qo'shing. Lichinkaga asoslangan D vitamini qo'shimchalari hayvonlarning mahsulotlaridan tayyorlanmaydi, shuning uchun ular vegetarianlarga do'stdir. Agar boyitilgan mahsulotlar orqali D vitamini etarlicha iste'mol qilmasangiz, kunlik 400 funt sterling miqdorida qo'shimchani qabul qiling. [18]
  • D vitamini qo'shimchasini ovqat bilan birga oling. Ko'p odamlar kuniga 600-1000 IU (15-25 mkg) D vitaminiga muhtoj.
  • O'zingizning dietangizni shifokoringiz bilan muhokama qiling, ular D vitamini qo'shimchasini qabul qilishni tavsiya etadimi yoki yo'qligini so'rang va to'g'ri doz miqdori to'g'risida maslahat oling.
Kundalik ehtiyojlaringizni qondirish uchun kaltsiy kalkulyatori yordamida ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni kuzatib boring. [19] Quyida foydali vositani toping https://www.iofbonehealth.org/calcium-calculator .
4 yoshdan 8 yoshgacha bo'lgan bolalar va 19 dan 51 yoshgacha bo'lgan kattalar kuniga 1000 mg kaltsiyni talab qiladi. 51 yoshdan oshgan ayollar va 71 yoshdan oshgan erkaklar uchun 1200 mg, 9 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan bolalarga kuniga 1300 mg kerak bo'ladi. [20]
O'zingizning ovqatlanish ehtiyojlaringizni qondirish uchun sog'lom vegetarian dietasini rejalashtirish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
l-groop.com © 2020