Qanday qilib salat xolesterolini do'stona saqlash kerak

Garchi salatlar odatda sog'lom ovqatlanish varianti deb hisoblansa-da, ular tarkibida ko'p miqdordagi yuqori yog'li ovqatlar bo'lishi mumkin, ular tanangizda zararli xolesterin miqdorini ko'paytiradi. "Yomon" xolesterin deb nomlanuvchi LDL xolesterol arteriyalaringizda blyashka paydo bo'lishiga olib keladi va natijada yurak xuruji, yurak kasalligi yoki insultga olib kelishi mumkin. [1] To'yingan yog'lar va trans-yog'lar LDL miqdorini oshiradi, shuning uchun ularni salatangizdan saqlang. [2] Yaxshiyamki, ko'pincha salatlarga kiritilgan ko'plab ingredientlar, masalan turli bog'dagi sabzavotlar, antioksidantlarga boy bo'lib, xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Yuqori tolali ovqatlar, shuningdek, tanangizni qayta ishlashiga va yomon xolesterolni olib tashlashga yordam beradi, shuning uchun salatlaringizga ko'p miqdordagi tolali ko'katlarni qo'shishingizga ishonch hosil qiling.

Yomon xolesterolni kamaytiradigan ovqatni iste'mol qilish

Yomon xolesterolni kamaytiradigan ovqatni iste'mol qilish
Fasolning bir qismi bilan salatlaringizni to'ldiring. Fasol xolesterolni bog'laydigan va uning qon aylanishiga xalaqit beradigan eriydigan tolada yuqori. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, salatingizga yarim stakan pishirilgan loviya qo'shilishi (ikki oy davomida kuniga bir marta eyilganda) sizning yuqori xolesterolingizni kamaytirishi mumkin. [3] Salatangizga loviya qo'shganda, keng tarqalgan navlardan, shu jumladan qora va pinto loviya bilan boshlashni rejalashtiring. Bularning barchasi sizning mahalliy oziq-ovqat do'koningizda bo'lishi kerak. Ushbu turdagi fasol bilan tanishganingizdan so'ng, siz kamroq tarqalgan fasol turlariga, shu jumladan garbanzo va dengiz loviyalariga bo'linishingiz mumkin.
  • Boshqa dukkakli ekinlar yomon xolesterolni pasaytirishga ham xuddi shunday foydali ta'sir ko'rsatadi: keyingi salatingizga bir hovuch unib chiqadigan unni, qo'g'irchoq qo'g'irchog'ini yoki falafelni qo'shib ko'ring. [4] X tadqiqot manbai
Yomon xolesterolni kamaytiradigan ovqatni iste'mol qilish
Salatangizga bir hovuch yong'oq qo'shing. Salatangizni bodom, pecans yoki yong'oq kabi o'rtacha kattalikdagi yong'oq bilan to'ldirsangiz, LDL (yomon) xolesterolingizni 10 foizga kamaytirishi mumkin. Agar siz salatangizdagi yong'oqni yaxshi ko'rmasangiz, kunjut, kungaboqar yoki zig'ir urug'i kabi bir hovuch sog'lom urug'larni almashtirish haqida o'ylab ko'ring. [5]
  • Sog'lom, to'yinmagan yog'lar va mazali lazzatlar bilan bir qatorda, yong'oqlar ham yuqori xolesterolli croutonlarning o'rnini bosadi. Krutonlar, boshqa ko'plab non va don mahsulotlari singari, yomon xolesterolga boy.
Yomon xolesterolni kamaytiradigan ovqatni iste'mol qilish
Salatangiz bilan qizil ikra tatib ko'ring. Yog'li, zararli bo'lmagan go'shtning boshqa turlaridan farqli o'laroq, ikra salatga qo'shilganda ancha sog'lom bo'ladi. Salmon yog'li taomdir, ammo uning yog'lari sizning sog'lig'ingiz uchun foydalidir: baliq omega-3 yog 'kislotalariga boy, bu sizning yurak sog'lig'ingizni yaxshilaydi va LDL xolesterolini pasaytirishga yordam beradi. [6] Qizil ikra - bu mo'l-ko'l lazzat bilan boy baliq, shuning uchun baliqni tatib ko'rish uchun salatga ko'p miqdorda solishingiz shart emas.
  • Aksariyat baliq singari, qizil ikra ham pishganidan keyin uni yaxshilab «parchalash» mumkin. Somonni pishiring, masalan, chorak funtdan, so'ngra salat ustiga iloji boricha parchalang.

Yuqori yog'li, yuqori xolesterolli ovqatlardan saqlanish

Yuqori yog'li, yuqori xolesterolli ovqatlardan saqlanish
Salatangizga qo'yadigan go'sht miqdorini cheklang. Go'sht yog'larda va yomon xolesterolga boy, shuning uchun ularni salatga solib qo'yish kerak, agar umuman bo'lmasa. Yuqori yog'li go'sht va qovurilgan go'sht, masalan, pastırma, salatga solinadigan kam xolesterolga asoslangan go'sht turlaridan biridir. Yog 'go'shti tarkibida to'yingan yog'lar va xolesterin miqdori yuqori bo'lib, ularning ikkalasi ham tanangizdagi "yomon" LDL xolesterin darajasini ko'taradi. [7]
  • Agar siz salatingizda go'shtni yaxshi ko'rsangiz, ozgina kesilgan nonni tanlang. Go'shtni (yog'siz yog'i kam) kesib tashlash uchun mahalliy deli-giga nazar soling yoki "kam yog'li" deb belgilangan sovuq kesib oling. Yog'li cho'chqa go'shti va mol go'shti uchun kurka va tovuq kabi engil go'shtlarni tanlang.
Yuqori yog'li, yuqori xolesterolli ovqatlardan saqlanish
Salatangizga qaymoqli kiyinishni o'tkazib yuboring. Kremsi, boy salat sariyog 'tarkibida yog'lar, ayniqsa to'yingan yog'lar yuqori bo'lib, bu salatadagi xolesterin miqdorini oshiradi. [8] Ushbu yog'li salat sariyog'idan saqlaning; to'yingan yog'larda qaysi kiyinish miqdori yuqori ekanligini tekshirish uchun, salat bilan to'ldiriladigan idishning orqa tomonidagi ovqatlanish dalillarini ko'rib chiqing. Balsamik vinaigrette kabi ingichka, sirka va moyga asoslangan sarg'ish tarkibida xolesterin miqdori kam, yog'li va ko'k pishloqni o'z ichiga olgan boy, qaymoqli aralashmalar mavjud.
  • Bundan tashqari, siz kiyinishni butunlay o'tkazib yuborishingiz mumkin va bir nechta kesilgan mevalarni almashtirishingiz mumkin. Shirin va suvli mevani (apelsin yoki bir hovuch qulupnay kabi) ingichka kattalikdagi kubiklarga kesib oling va mevalarni salatangizga tashlang.
Yuqori yog'li, yuqori xolesterolli ovqatlardan saqlanish
Pishloqni ushlab turing. Odatda siz salatlaringizga maydalangan yoki maydalangan pishloqni qo'ysangiz, qayta ko'rib chiqishni xohlashingiz mumkin. Odatda salatlarga qo'shiladigan pishloqning ko'pgina turlari (masalan, xomila, ko'k pishloq, sidr, mozzarella va guda) to'yingan yog'larga boy, ular LDL xolesteroliga bevosita bog'liqdir. [9]
  • Agar siz hanuzgacha salatingizda pishloq xizmat qilmoqchi bo'lsangiz, mahalliy oziq-ovqat do'konida "kam yog'li" pishloqli pishloqlarni qidirib toping, chunki ularda to'yingan yog'lar va xolesterin miqdori kam bo'ladi. Ushbu pishloqlarni salatingizda o'rtacha darajada xizmat qiling.
  • Bundan tashqari, salatingizga tvorogli tvorog qo'shishingiz mumkin, chunki tvorogda xolesterin miqdori kam.

Salatani past xolesterolli ko'katlar bilan qilish

Salatani past xolesterolli ko'katlar bilan qilish
Sizning marul tanlovingiz bilan yangilik qiling. Salat ko'plab salat turlarining asosini tashkil qiladi va ko'plab marul yoki marul o'rnini bosadigan mahsulotlar mahalliy oziq-ovqat do'koningizda bo'lishi kerak. O'zingizning salatangizga - romena, aysberg, yashil barglar uchun salat tanlashda, ularning barchasi xolesteringa boy ekanligini unutmang. [10] Siz xohlagan marul turini ishlating yoki turli-tumanlik uchun iste'mol qiladigan turlarni o'zgartiring.
  • Agar siz yuqorida qayd etilgan uchta marul turidan charchagan bo'lsangiz, ismaloq barglari, bahor barglari, kale yoki bir nechta marul turlarini birlashtirgan aralashmani ko'rib chiqing.
  • Ismaloq sog'lom va mazali marul o'rnini bosuvchi vositadir; uning tolasi yuqori (bir stakan ismaloq tarkibida 6 gramm tolalar mavjud), bu sizning tanangizga xolesterin miqdorini tushirishga yordam beradi. X tadqiqot manbai
Salatani past xolesterolli ko'katlar bilan qilish
Salataga turli xil sabzavotlarni qo'shing. Bog'dagi deyarli barcha sabzavotlarda yog'lar juda kam va to'yingan yog'lar mavjud emas, bu ularni salatlarga kiritishingiz uchun ideal nomzod qiladi. Sizning tanangizdagi xolesterol miqdorini pasaytirishga yordam beradigan antioksidantlarga boy bo'lgan sabzavotlarni kiritish ayniqsa muhimdir. Mahalliy oziq-ovqat do'konida salat ingredientlarini xarid qilayotganda, karam, sabzi, piyoz (xom yoki pishirilgan), soya va pomidor kabi sabzavotlarni izlang. [12]
  • Ushbu tarkibiy qismlarning ko'pini maydalashingiz va salatangizga qo'yishingiz mumkin, boshqalari, shu jumladan karam ham marulning o'rnida ishlatilishi mumkin.
Salatani past xolesterolli ko'katlar bilan qilish
Salatangiz bilan dilimlenmiş avakado qo'shing. Avokadalar yog'li oziq-ovqat bo'lsa-da, ular tarkibida juda ko'p miqdordagi yaxshi va sog'lom yog'lar, shu jumladan olein kislotasi va to'yinmagan yog'lar mavjud va to'yinmagan yog'lar ko'p emas. Shunday qilib, avokadolar sizning yaxshi xolesterolingizni va yomon xolesterolni kamaytirishga yordam beradi. [13]
  • Avakado odatda salat tepasida garnitür sifatida xizmat qiladi. Har bir avakadoni yarmini ingichka bo'laklarga bo'ling va ularni salatangiz ustiga qo'ying. Shu bilan bir qatorda, har bir avakadoni yarmini yarim dyuymli kvadratlarga kesib oling va salatangizning ustiga yarim stakan yoki shunga o'xshash narsalarni seping.

Sog'lom salat retseptlarini sinab ko'rish

Sog'lom salat retseptlarini sinab ko'rish
Kam xolesterolni rag'batlantirish uchun orkinosli salat qiling. Tuna kabi baliqlar sog'lom yog'lar va past xolesterolga ega, shuning uchun salat uchun xushbo'y va foydali ovqat tayyorlang. Salatangizni aralash ko'katlardan (ismaloq, romena va boshqalar) boshlang va uni 2 yoki 3 untsiyli orkinos bilan yoping. Qo'shimcha lazzat va tuzilishga ega bo'lish uchun har bir sog'lom donadan 2 osh qoshiq qo'shing, kungaboqar urug'i, quritilgan gilos yoki mayiz. [14]
  • Tuna salatini balsamik vinaigrette bilan bezang yoki uni moyli sarg'ish bilan engil bezang.
Sog'lom salat retseptlarini sinab ko'rish
Greyfurt va yashil olma atrofida salat tuzing. Ushbu kam yog'li mevalar, shuningdek, sizning xolesterolingizni past darajada ushlab turishga yordam beradigan tolaga boy. Ushbu minimalist salatni tayyorlash uchun, 2 ½ stakan greyfurtni 1 ½ stakan yashil olma bilan kesib oling va birlashtirib oling. Agar siz salatada ko'p miqdordagi suyuqlikka olib keladigan greyfurtni kesib tashlamaslikni istasangiz, dilimlarni mayda “qirqilgan” bo'laklarga tortib ko'ring. [15]
  • Qo'shilgan lazzat, tuzilish va yurakka do'stona omega 3 yog 'kislotalari uchun 2 yoki 3 osh qoshiq tug'ralgan yong'oqni aralashtiring.
  • Darhol salatga xizmat qiling. Agar siz uni ozgina tatib ko'rsangiz, tuzni tuzlang va tatib ko'ring.
Sog'lom salat retseptlarini sinab ko'rish
O'zingizning salatangizni moyli moyli kiyintiring. Odatda salatlarga kiyinish uchun ishlatiladigan yog'larga qo'shimcha bokira zaytun moyi, kanola yog'i, yerfıstığı va zig'ir moylari kiradi. Qalin, qaymoqli salat sariyogi bilan taqqoslaganda, ularning tarkibida xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradigan sog'lom yog'larning foizi ko'proq. Ular hali ham yuqori yog'li ovqatlardir, shuning uchun ozgina miqdorda boshqa lazzatli ingredientlardan foydalaning. Masalan, ½ stakan zaytun moyini 2 osh qoshiq limon sharbati, ¼ choy qoshiq paprika, 1/8 choy qoshiq quruq xantal va 1 choy qoshiq shakar bilan aralashtiring. [16]
  • Ushbu ingredientlarning barchasini aralashtirma idishga soling va yaxshilab aralashtirilguncha birga uring. Suyuq ingredientlar ajralib ketishi mumkin, shuning uchun xizmat qilishdan oldin kiyimni yaxshilab silkitib qo'ying.
Mayonez ham yog'da, ham xolesterolda yuqori; uni salatingizga qo'shishdan saqlaning. Boy salat kiyinishida katta miqdordagi mayonez bo'lishi mumkin, shuning uchun siz salatingizni ranch yoki ko'k pishloqli kiyimda ishlatishdan saqlanishingiz kerak. [17]
Sizning salatingizga qattiq pishgan tuxum qo'shsangiz yaxshi bo'ladi, modomiki ular egan bo'lsa. Tuxum antioksidantlar, oqsillar va ozuqaviy moddalarga boy, shuning uchun sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Ammo, haftasiga 4-6 tadan ortiq tuxum iste'mol qilish sizni xolesterolni ko'paytirish xavfini tug'dirishi mumkin. [18]
l-groop.com © 2020