Oziq-ovqat piramidasini qanday qilish kerak

Oziq-ovqat uchun qo'llanma piramidasi Qo'shma Shtatlar Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) tomonidan ishlab chiqilgan va Sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish vazirligi (HHS) tomonidan sog'lom va ideal vaznni saqlash uchun oziq-ovqat mahsulotlarini yaxshiroq tanlashga yordam beradi. Oziq-ovqat piramidasidan foydalaning, shunchaki ovqatlanayotganingiz bilan taqqoslash va ovqatlanishingizni muvozanatlash uchun qo'llanma sifatida muzlatgichga qo'ying. Bu siz eyishni qaror qilgan narsangizga muhim ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Oziq-ovqat piramidasini chizish

Oziq-ovqat piramidasini chizish
Bir qog'ozga katta piramida chizish. Piramidaning ramziy ma'nosi - keng poydevor, yuqoridagi nuqtaga qadar - har bir ovqatlanish guruhiga sizning kunlik ratsioningizga kiritilishi kerak bo'lgan miqdorga teng keladi. Piramidaning zamonaviy versiyasi jismoniy faoliyatni, yoshni va jinsni hisobga olgan bo'lsa-da, asl kontseptsiya dizayni sog'lom ovqatlanishni ta'minlash uchun turli xil oziq-ovqat mahsulotlarini turli miqdorda iste'mol qilish kerakligini ko'rsatishi kerak edi. [1]
  • Piramida bo'ylab uchta gorizontal chiziq chizib, paragrafni to'rt qismga bo'ling.
  • Baza yoki pastki qavat piramidaning butun kengligini boshqarishi kerak. Keyingi ikkita darajalar har bir darajaning o'rtasiga vertikal chiziq chizish orqali o'rtadan pastga bo'linishi kerak. Yuqori daraja yoki cho'qqisi o'z darajasiga ega bo'lishi kerak.
  • Hafta davomida siz iste'mol qiladigan juda ko'p turli xil ovqatlar mavjudligi sababli, piramida piramida tarkibiga bir nechta oziq-ovqat nomlarini kiritish uchun etarlicha katta ekanligiga ishonch hosil qiling.
Oziq-ovqat piramidasini chizish
Piramidaning har bir qismiga yorliq qo'ying. Oziq-ovqat piramidasi yog'lar, yog'lar va shirinliklar bilan birga beshta asosiy oziq-ovqat kategoriyasiga urg'u beradi. Piramidaning har bir qismini aniq belgilash juda muhim, chunki har bir oziq-ovqat toifasi hafta davomida sizga kerak bo'lgan ozuqaviy moddalarning bir qismini, ammo barchasini emas, balki beradi. [2]
  • Pastki va eng katta daraja non, don, guruch va makaron uchun ajratilgan. Bularning barchasi donalardan tayyorlangan ovqatdir, bu kuniga eng ko'p miqdorda ovqatlanishni talab qiladi.
  • Poydevordan ikkinchi daraja ikki qismga bo'linadi - chapdagi sabzavotlar va o'ngdagi mevalar. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining barchasi o'simliklardan tayyorlangan bo'lib, ular tarkibida kunlik zarur vitaminlar, minerallar, tolalar mavjud.
  • Bazadagi uchinchi daraja hayvonlardan tayyorlangan mahsulotlar - sut, qatiq va pishloq; va go'sht, parranda go'shti, baliq, quruq loviya, tuxum va yong'oq. Ushbu oziq-ovqatlarda protein, kaltsiy, temir va rux ko'p. Chap tomonda sabzavot guruhi, o'ng tomoni esa go'sht guruhi deb belgilanishi kerak.
  • Piramidaning cho'qqisi oziq-ovqat guruhi emas; aksincha, bu erda yog'lar, shirinliklar va shirinliklar bo'limi joylashgan.
Oziq-ovqat piramidasini chizish
Har bir qism uchun porsiya sonini belgilang. Bo'limning o'lchami va rasmlari sizga har bir guruhning qancha qismini iste'mol qilish kerakligi haqida vizual tasavvur beradi, ammo porsiyalar sonini joylashtirish - bu aniqroq vakillik. Pishirish hajmi - qancha iste'mol qilayotganingizni baholashning yaxshi usuli, chunki oziq-ovqat do'konidagi paketlardagi etiketkalar siz sotib olgan barcha ovqatlarning qancha porsiya sonini aniqlashi kerak. [3]
  • Porsiyalar soni sog'lom ovqatlanish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingizga bog'liq. Masalan, yoshi kattalar va yolg'iz ayollar uchun 1600 kaloriya etarli; Bolalar, o'smir qizlar, faol ayollar va o'tirgan erkaklar uchun 2200 kaloriya etarli; va 2800 kaloriya o'smir o'g'il bolalar, faol erkaklar va juda faol ayollar uchun mos keladi.
  • Ushbu uchta kaloriya darajasi quyi, o'rtacha va yuqori deb belgilanadi, ular taklif qilinadigan xizmatning hajmini hisobga oladi. Qaysi darajaga mos kelishingizni o'zingiz hal qilishingiz kerak.
  • Piramidada 6-11 ta porsiya don guruhini etiketlang; sabzavot guruhi 3-5 porsiya; mevali guruh 2-4 porsiya; sut va go'sht guruhlari har biri 2-3 porsiyadan iborat; yog'lar, yog'lar va shirinliklar "kam sarflanadi" deb belgilanishi kerak.

Ovqat piramidasini tarjima qilish

Ovqat piramidasini tarjima qilish
Har xil ovqatlarni tanlang. Sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan barcha kerakli protein, vitaminlar, minerallar va tolalarni o'z ichiga olgan super ovqat yo'q. Buning o'rniga, oziq-ovqat ushbu talablarning kombinatsiyasini o'z ichiga oladi va shuning uchun siz oziq-ovqat piramidasidagi beshta asosiy oziq-ovqat guruhidan iste'mol qilingan ovqatni diversifikatsiya qilishingiz kerak. [4]
  • Ko'pincha biz o'zimiz yoqtirgan ovqatni iste'mol qilamiz va tayyorlashni yaxshi bilamiz, shuning uchun dietamizni diversifikatsiya qilish qiyin. Doimiy ravishda bir xil yoki shunga o'xshash ovqatni iste'mol qilishdan uzoqlashishga harakat qiling.
  • Muvozanat haqida o'ylab ko'ring: odamlar ko'pincha oziq-ovqat piramidasida taklif qilinganidan ko'ra ko'proq oziq-ovqat guruhlaridan ko'proq yoki pastroq miqdordagi narsalarni tanlaydilar.
  • Chiroyli ranglar - qizil, sariq va yashil - odatda meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan oziq-ovqat juda foydali. Boshqacha aytganda, ko'zingiz bilan ovqatlaning.
  • Agar sizning dietangizda sotishni to'liq o'zgartirish juda qiyin bo'lsa, birdaniga atigi bir qismini o'zgartirishni yoki har bir taomga boshqacha narsalarni qo'shishni o'ylab ko'ring.
  • Ko'p odamlar qoldiqlarni yaxshi ko'radilar, lekin odatda qolgan narsalar o'z-o'zidan ovqat bo'lishi mumkin emas. To'liq ovqatlanish uchun sizning qoldiqlaringizga sabzavot yoki butun donli non qo'shing.
Ovqat piramidasini tarjima qilish
Meva, sabzavot va donlarni ko'p iste'mol qiling. Ushbu uchta toifaning piramidadagi eng katta bo'shliqlar va eng ko'p porsiyalarni o'z ichiga olishi sababi bor - chunki ular eng sog'lom hisoblanadi. Ushbu oziq-ovqatlarni mo'l-ko'l iste'mol qilish sizni to'liq his qilishingizga yordam beradi va yog ', shakar va moylarga kamroq joy qoldiradi. [5]
  • Sabzavotlar va mevalar tarkibida A va C vitaminlari, folat, temir va magniy mavjud bo'lib, ular tarkibida yog 'va natriy kam.
  • Brokkoli, ismaloq va romain kabi quyuq, bargli sabzavotlar tarkibida tola mavjud bo'lib, ular saraton kasalligining oldini olish va shikastlangan terini tiklashga yordam beradi.
  • Sabzi va shirin kartoshka kabi chuqur, sariq sabzavotlar tarkibida yurak-qon tomir kasalliklari va saraton kasalligidan himoya qiluvchi ko'p miqdordagi antioksidantlar mavjud.
  • Kerakli porsiyalarni qondirish uchun yangi meva va mevali sharbatlarni yoki muzlatilgan, konservalangan yoki quritilgan mevalarni tanlang. Meva mahsuloti deb da'vo qiladigan og'ir siroplardan yoki qo'shilgan shakar mahsulotlaridan saqlaning.
  • Tsitrus mevalari, poliz ekinlari va rezavorlar antioksidantlar bilan to'ldirilgan S vitaminiga boy va shakarlı kek va pirogga nisbatan cho'l uchun mazali alternativa hisoblanadi.
Ovqat piramidasini tarjima qilish
Yog 'va xolesterol miqdori past bo'lgan ovqatlarni tanlang. Oziq-ovqat piramidasi asosan yog 'iste'mol qilishga qaratilgan, chunki tadqiqotlar Amerikada parhez juda yog'da ekanligini aniqladi. Shuning uchun oziq-ovqat piramidasi yog'li ovqatlar va xolesterol miqdorini kamaytirish uchun mo'ljallangan. Ushbu ikki halokatli tarkibiy qismlardan saqlanish yurak kasalligi, saraton kasalligini rivojlanish ehtimolini kamaytiradi va ideal vaznni saqlashga yordam beradi. [6]
  • Yog 'hech qachon iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining o'ttiz foizidan oshmasligi kerak. Oziq-ovqat piramidasida eng kam yog 'tarkibiga ega sog'lom ovqatni iste'mol qilsangiz, siz USDA tomonidan tavsiya etilgan yog'ning ellik foizini iste'mol qilasiz.
  • Har kuni qancha gramm yog 'iste'mol qilayotganingizni doimiy ravishda tekshirib ko'rmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, haftada bir yoki ikki marta tekshirib ko'ring, ko'rsatmalarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling.
  • Xususan, go'sht va sut mahsulotlarida to'yingan yog'lardan saqlaning, chunki ular yurak xastaligini rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.
  • Xolesterol shunga o'xshash tarzda go'sht va sut mahsulotlarida uchraydi va yurak kasalligi xavfini oshiradi, ammo ular to'yingan yog'lar bilan bir xil emas, ammo bundan qochish kerak.
Ovqat piramidasini tarjima qilish
Ko'p miqdordagi shakarni iste'mol qilishdan saqlaning. Tarkibida meva tarkibida bo'lmagan shakar qo'shilgan shakar, ozuqaviy ahamiyatga ega emas va buning o'rniga sizni kasalliklarga va saratonga moyil qiladi. [7]
  • Shakar tarkibiga oq, jigarrang va xom, shuningdek makkajo'xori siropi, asal va pekmez kiradi.
  • Qo'shilgan shakarni biz yoqtiradigan muzqaymoq, konfet, soda, murabbo va murabbo kabi ko'plab ovqatlarda topish mumkin.
  • Qo'shilgan shakarni olti choy qoshiqdan past kaloriya dietasiga cheklashga harakat qiling; o'rtacha kaloriya dietasiga o'n ikki choy qoshiq; mumkin bo'lgan zararni kamaytirish uchun yuqori choy kaloriyali dietaga 18 choy qoshiq.
Ovqat piramidasini tarjima qilish
Tuz va natriyga o'ting. Tuzning o'zi yomon emas, muammo sho'rva pishgan yoki ziravor qo'shgan paytida qo'shilgan tuzdan kelib chiqadi. Boshqacha qilib aytganda, oziq-ovqat mahsulotlarining etiketkalariga e'tibor bering, chunki ular tarkibida qancha tuz yoki natriy borligini aniqlaydi. [8]
  • Sizning tanangizda ko'p miqdordagi natriy suvni ushlab turishga olib keladi, bu yurak va qon tomirlariga qo'shimcha yuk bo'lib, yuqori qon bosimini keltirib chiqaradi. Bu yurak xuruji yoki qon tomir kabi jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.
  • Stol tuzini iste'mol qilish o'rniga uni o'tlar, ziravorlar, sirka yoki tsitrus sharbati bilan almashtiring.
  • Tuzsiz yoki kam natriyli ovqatlar sotib olishga harakat qiling.

Oziq-ovqat piramidasini yaratish

Oziq-ovqat piramidasini yaratish
Oziq-ovqat jurnalini olib boring. Har safar oziq-ovqat do'koniga yoki ovqatlanish joyiga borganingizda, nima sotib olganingizni va nimani iste'mol qilayotganingizni yozib qo'ying. Shunday qilib, siz piramidaning qaysi qismlarini bajarayotganingiz haqida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin. Buni bir haftadan bir oygacha bajarishga harakat qiling. [9]
  • Ovqatlanadigan va ichadigan narsalaringizni darhol qayd qilish uchun jurnalni o'zingizda saqlang.
  • Halol va aniq bo'lishga harakat qiling. Ovqatlanayotgan kun va vaqtni yozib oling.
  • Har kunning oxirida nima yeyganingizni tekshirib ko'ring va yaxshiroq ovqatlanish kerakmi yoki yo'qligini hal qiling.
Oziq-ovqat piramidasini yaratish
Jurnal yozuvlarini ovqat piramidasiga solishtiring. Ovqatlanganingiz, miqdori va yog 'miqdori to'g'risida yozuv tuzganingizdan so'ng, uni o'zingiz tayyorlagan ovqat piramidasi bilan taqqoslang. Har bir toifaga tavsiya etilgan porsiya miqdorini qondirayotganingizni aniqlang. Agar yo'q bo'lsa, maqsadingizga erishishingizga nima xalal berayotganini o'ylab ko'ring. [10]
  • Oziq-ovqat tanlovida naqshlarni qidiring. Bir quti don sotib olish odatiy hol emas va quti bo'sh bo'lgunga qadar uni har kuni olib boring. Shu bilan birga, uni aralashtirish uchun ikkita yoki undan ko'p qutini sotib olish yaxshiroq fikr bo'lishi mumkin va ehtimol hafta oxiri, ko'proq vaqt sarflash bilan siz meva bilan pancakes kabi yanada nozik narsalarni tayyorlashingiz mumkin.
  • Doimiy ravishda qancha taom iste'mol qilganingizdan xabardor bo'ling. Bu erda cookie, u erda krujka, kechki ovqatdan keyin muzqaymoq to'plami chindan ham qo'shiladi va ularning barchasi moderatsiya yoki nol porsiyani taklif qiladigan toifaga kiradi. Bunday atıştırmalıklar, agar siz tolali tolalar va sog'lom shakar o'z ichiga olgan bir parcha mevani iste'mol qilsangiz, sizga ko'proq tegadi.
  • Hafta davomida ish paytida yoki dam olish kunlari qo'lingizda ko'proq vaqt sarflab sog'lom ovqatlanasizmi? Vaqtni boshqarish parhezga juda ko'p ta'sir qiladi. Agar ko'proq vaqtingiz bo'lganligi sababli dam olish kunlari sog'lomroq ovqatlansangiz, ish kunlari band bo'lganda ovqatlanish uchun muzlatgichga qo'yadigan qo'shimcha foydali yordam to'g'risida o'ylab ko'ring. Muzlatilgan va konservalangan sabzavotlarni asosiy taomni to'ldirish uchun stokda saqlang. Eshikdan chiqayotganda yangi olma, apelsin yoki bananni oling.
Oziq-ovqat piramidasini yaratish
Porsiyalaringiz hajmini baholang. Oziq-ovqat piramidasi tomonidan tavsiya etilgan ko'rsatmalarga qaraganda dietangizga kirishning eng qiyin qismi bu haqiqatan ham qancha ovqatlanganingizni aniqlashdir. Sog'lom ovqat iste'mol qilyapsiz deb o'ylaganingizda ham, haddan tashqari ko'p narsa hali ham juda ko'p. Shuning uchun, iste'mol qilinadigan ovqatning miqdorini baholash oziq-ovqat piramidasini tushunishning eng muhim qismi bo'lishi mumkin. [11]
  • Har doim ham amaliy bo'lmasada, xizmat ko'rsatish hajmini eng yaxshi aniqlash uni o'lchashdir.
  • Uydan tashqarida yoki o'lchov stakanlaridan foydalana olmaganingizda, siz ixcham jadval tuzishingiz mumkin.
  • Uyga borganingizda, buyurtma berganingizni yozib oling yoki uyali telefoningiz bilan rasmga oling, shunda uyga qaytganingizda xizmat hajmini yaxshiroq bilib olasiz.
Sizning piramidangiz qanchalik muvozanatli bo'lsa, sizning dietangiz shunchalik yaxshi bo'ladi.
Parranda go'shtini o'rtacha darajada iste'mol qiling.
Oq non ustiga butun donli nonni tanlang.
Yangi, rang-barang meva va sabzavotlar sog'liq uchun foydalidir.
2011 yil iyun oyida USDA oziq-ovqat piramidasidan AQSh ovqatlanish ko'rsatmalarining yangi belgisi sifatida "mening plastinkam" deb nomlangan plastinkaga o'tdi. Mening plastinkam to'rtta rangli qismga bo'linadi - mevalar uchun qizil, sabzavotlar uchun yashil, donalar uchun to'q sariq va oqsil uchun binafsha - yon tomondan sut uchun alohida ko'k qism. O'zgartirish tezkor ma'lumotnoma qo'llanmasi sifatida osonroq izohlash uchun edi [12]
Bu parhez rejasi emas; aksincha, bu ovqatni afzal ko'rishning oddiy usuli.
l-groop.com © 2020