Qanday qilib sog'lom nonushta qilish kerak

Biz hammamiz "nonushta kunning eng muhim taomidir" deb eshitganmiz, ammo bundan ham muhimi, sizning nonushtaingiz foydali taomdir. Ammo "sog'lom" nonushta nima va uni qanday qilib tez va mazali qilishingiz mumkin? Sog'lom nonushta kamida 5 gramm (0,18 oz) tolalar va 5 gramm oqsilga ega; tozalangan donalar, shakar, tuz va to'yingan yog'larda kam; va tushlikka qadar sizni to'lg'azish uchun etarlicha qoniqarli. [1] Nonushtangizni bir nechta asosiy oziq-ovqatlar - tuxum, kam yog'li yogurt va butun donalar atrofida qurib, kunning qolgan qismini engishga tayyor bo'lasiz.

Tuxum bilan foydali nonushta qilish

Tuxum bilan foydali nonushta qilish
Mikroto'lqinli pechda bir nechta tuxumni maydalang. Ishoning yoki ishonmang, aslida mikroto'lqinli pechda juda yaxshi pishirilgan tuxum tayyorlashingiz mumkin.
  • Mikroto'lqinli pechda xavfsiz idishda 2 dona tuxumni urib oling.
  • Sevimli tug'ralgan sabzavotlardan bir hovuch qo'shing. Gilos pomidorlari va sho'rlangan ismaloq barglari yaxshi ishlaydi yoki kechqurun kechki ovqatdan qolgan sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin.
  • Bir oz pishloq seping. Kamaytiriladigan yog'li pishloqning bir untsiyasi protein bilan to'ldirilgan va har qanday sog'lom nonushta uchun juda yaxshi qo'shimcha hisoblanadi. Buni haddan ortiq ko'tarmang, chunki pishloq hali ham kaloriyali taom bo'lishi mumkin. Pishirish hajmini bir untsiyaga qadar saqlang va kam yog'li yoki yog'siz pishloqlarga yopishib oling.
  • Aralashmani mikroto'lqinli pechda taxminan 30 soniya davomida ushlab turing, aralashtiring va yana 30 soniya yoki tuxum qattiq bo'lguncha pishiring. [2] X tadqiqot manbai
Tuxum bilan foydali nonushta qilish
Sog'lom tuxum sendvichini tayyorlang. Ko'pincha sendvichlar cheklanmagan deb o'ylashadi, chunki ular uglevodlarga biroz og'ir bo'lishi mumkin. Biroq, qoniqarli nonushta sendvichini yig'ishning sog'lom usullari mavjud.
  • To'ldirishni tomosha qiling. Sizga sendvichni sog'lom qilish uchun uni tuxum oqi (sarig'i ichidan yog 'va xolesterolni ajratib olish uchun), engil pishloq va sabzavotlar kabi past kaliyli narsalar bilan to'ldirishni rejalashtiring. To'liq yog'li mayonez kabi kaloriya tarqalishidan saqlaning.
  • Karbonlarni ikkiga bo'ling, ikkitasi o'rniga atigi bir bo'lak non bilan ochilgan sendvich tayyorlang.
  • Bir oz maydalangan avakado bilan bug'doy nonining bir bo'lagini qovuring va keyin uni quyoshli tomonga o'ralgan tuxum bilan yoping (yoki xohlaganingizcha pishirasiz). Avokadolar "yaxshi" yog'larga, yog'larga va tonna vitaminlarga boy. [3] X tadqiqot manbai
Tuxum bilan foydali nonushta qilish
Nonushta burri sifatida borish uchun uni o'rab qo'ying. Burritos - bu ajoyib nonushta; shunchaki to'ldirishlaringizni qizdiring, tortilla ichiga soling va qo'lingizda nonushta bilan yo'lga uring.
  • Tuxumlar nonushta burritasida juda yaxshi ishlaydi, uni butun bug'doy va / yoki kam uglevodli tortillalar yordamida tayyorlash mumkin.
  • Siz qo'lingizda bor narsangizni - pishirilgan loviya, sabzavotlar, kam yog'li pishloq, hattoki butun donli guruchni tashlashingiz mumkin - bu juda yaxshi sovutgich tozalash vositasi. [4] X tadqiqot manbai
  • Burritoni zararli hududga olib keladigan ba'zi narsalardan: qaynatilgan loviya, to'liq yog'li smetana, to'liq yog'li pishloq va boshqa qayta ishlangan ovqatlar.
  • Nonushta burritiga ozgina go'sht qo'shib, protein miqdorini oshiring. Soya asosidagi vegetarianlarning go'shtlari, shuningdek, Kanada cho'chqa go'shti, yog 'go'shti, kurka go'shti va dudlangan qizil ikra kabi an'anaviy go'sht mahsulotlariga ham ega. [5] X tadqiqot manbai

Yunon yogurt bilan foydali nonushta qilish

Yunon yogurt bilan foydali nonushta qilish
Meva va qatiq smetanasini artib oling. Mevalarda juda ko'p tolalar mavjud bo'lib, ular oqsilga boy, kam yog'li yunon yogurtlari bilan nonushta qilish uchun retseptdir. [6]
  • Smoothie-ning asosiy retseptlari taxminan 1 stakan kam yog'li yunon yogurtini, 1 stakan muzlatilgan mevani (banan va rezavorlar eng yaxshi ishlaydi) va 1/2 chashka suyuqlikni (kam yog'li yoki soya suti ko'proq protein uchun juda yaxshi, lekin sharbat yoki hindiston yong'og'i suvi ham yaxshi ishlaydi).
  • Bir nechta chia, kenevir yoki zig'ir urug'ini tashlash orqali ijodiy ishlang. Ushbu kuchli oziq-ovqatlar tonna protein, tola va ozuqa moddalariga boy.
  • Siz kecha silliqlikni qilishingiz mumkin, uni bir kechada muzlatib qo'yishingiz va ertalab uni eritib, qayta aralashtirishingiz mumkin. [7] X tadqiqot manbai
Yunon yogurt bilan foydali nonushta qilish
Parfaitni birga qo'ying. Agar nonushta qilish uchun odatda smetanikidan bir oz ko'proq siqishni yaxshi ko'rsangiz, meva va qatiq parfaitini qo'shib ko'ring.
  • Bir oz foydali yog'li yogurtli qatiq: maydalangan yong'oqlar, yuvilgan jo'xori va shirinlik uchun yangi uzilgan mevalar.
  • Paketlangan granolani qo'shilgan shakar va yog'lar bilan to'ldirish mumkin, shuning uchun ulardan saqlanish yaxshidir. Buning o'rniga, o'zingizning sog'lom granolangizni tanlab oling.
  • O'zingizning "akai piyola" ni o'zingizning versiyangizni tayyorlash uchun bir nechta choy urug'ini yogurt parfaytiga qo'shib yoki jo'xori uni, meva va / yoki yerfıstığı yog'i bilan to'ldirib, trendda bo'ling. [8] X tadqiqot manbai
  • Yong'oq yoki boshqa turdagi quyosh yog'i, shuningdek, yogurt parfeytlariga yaxshi qo'shimcha bo'lishi mumkin. Yoqimli teksturali va oqsilga boy qo'shilishi uchun ozgina tabiiy yoki kam shakarlangan yerfıstığı yog'ini quying.
Yunon yogurt bilan foydali nonushta qilish
Nonushta taomini qatiq bilan pishiring. Non-yog'siz yogurt ko'plab pishirilgan mahsulotlar retseptlarida ishlatiladigan smetana yoki boshqa yog'larni almashtirishi mumkin.
  • Yogurt, masalan, ko'p miqdordagi yog 'va kaloriyalarni kesishda an'anaviy kofe keki, sabzi keki va kekler oshpazlarining retseptlariga namlik va moyillik qo'shadi. [9] X tadqiqot manbai
  • Boshqa retseptlarni bu erda ko'rib chiqing.

Butun don bilan foydali nonushta qilish

Butun don bilan foydali nonushta qilish
Ko'p marotaba vafli qiling. Nonushta idishida uglevodlarni to'liq taqiqlash shart emas. Aslida, ko'p miqdordagi uglerodlar tolaga boy manba bo'lib, kuningiz boshlanishi uchun muhim energiya manbaidir.
  • Keraksiz shakar va yog'lar bilan to'ldirilishi mumkin bo'lgan muzlatilgan, oldindan qadoqlangan vafli uchun, o'rniga to'la donli vafli qo'shimchasini soling va ularni alohida plastik qoplarga soling. Siz o'zingiz tayyorlagan muzlatilgan gofretlarni do'konda sotib olinganlar singari mikroto'lqinli pechga yoki tost / tost pechiga qo'yishingiz mumkin.
  • Yangi uzilgan meva, oddiy qatiq va bir oz yong'oq yog'i uchun maydalangan siropingizni va qaymoq bilan to'ldirilgan idishlarni almashtiring. X tadqiqot manbai
Butun don bilan foydali nonushta qilish
Iliq jo'xori uni uyg'oting. Nonushta uchun klassik shtapel tolaga va sizning to'liqligingizga ishora qiladi, shuningdek, protein va boshqa ozuqaviy omillarni ko'paytirish uchun yong'oq va quritilgan mevalar singari tarkibiy qismlarga aralashish oson. [11]
  • Oddiy haddelenmiş jo'xori, po'latdan yasalgan jo'xori yoki zo'rg'a, javdar va boshqa don aralashmalaridan foydalaning.
  • Yulafni ozgina suv yoki sutda pishirilguncha pishiring. Suvda kam kaloriya bor, ammo sutda ko'proq tana va lazzat bor. Yulafni pechka yoki mikroto'lqinli pechda tayyorlashingiz mumkin.
  • Tez shakarlangan jo'xori uni paketlarini qazib oling; shunchaki o'zingizning ishingizni qilish juda oson. Yulaflaringiz va piyozingizni tanlang va ularni plastik qoplarga muhrlang. Ertalab isitish va ovqatlanishga tayyor bo'lgunga qadar ularni muzlatgichda saqlang.
  • Yulaf tabiiy ravishda kleykovina tarkibiga ega emas, ammo ba'zida kleykovina bilan ishlov berilayotganda tananing rangi o'zgarishi mumkin. Agar sizda allergiya bo'lsa, unda etiketkalarni tekshirib ko'ring va sizning jo'xori kleykovina sertifikatlanganligiga ishonch hosil qiling. [12] X tadqiqot manbai
Butun don bilan foydali nonushta qilish
Don qutisidan tashqarida o'ylang. Bozorda kam miqdordagi shakar, yuqori tola va hatto oqsil bilan boyitilgan boksli don mahsulotlari ham juda yaxshi nonushta tuzatishlari mumkin. Bir oz soya sutini to'kib tashlang va qo'shimcha ozuqa olish uchun meva, yong'oq yoki urug'larga seping.
Qanday foydali tost g'oyalari bor?
Tostingizni yangi rezavor mevalar yoki to'g'ralgan banan bilan to'ldiring, eman moyi o'rniga bodom yog'ini ishlating yoki uni pomidor va ismaloq bilan aralashtirilgan tuxum oqi bilan to'ldirishga harakat qiling.
Meva yordamida sog'lom nonushta qilishning boshqa usullari bormi?
Siz qulupnay, banan, mersisayd, maydanoz va o'zingiz xohlagan boshqa mevalardan meva salatini tayyorlashingiz mumkin. To'liq donli tostga qo'yish yoki jo'xori uni aralashtirish uchun mevali kompot qiling.
Bolaga nonushta qilish uchun smiley etarli bo'ladimi?
Agar u maqolada tasvirlanganiga o'xshash silliq bo'lsa, u etarli bo'lishi kerak.
Nonushta qancha bo'lishi kerak?
U yuqori proteinli bo'lishi va sizni tushlikka qadar davom ettirish uchun etarli bo'lishi kerak. Aniq o'lcham hamma uchun har xil bo'ladi.
Ovqat pishayotganda tuxumimga ziravorlar qo'shishim kerakmi?
Albatta, siz tuxumingizga har qanday ziravorlar yoki ziravorlar qo'yishingiz mumkin!
Menga kuniga qancha tuxum kerak?
Bir kun yaxshi.
Qachon etarli ekanligini bilasizmi?
Asosiy oziq-ovqat guruhlaridan vakillar bo'lishga harakat qiling: oqsil, uglevodorodlar, mevalar / sabzavotlar. Agar sizning ulushingiz etarlicha katta ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, ertalabki gazakni o'zingiz bilan olib keling.
Sog'lom vafli fikrlar qanday?
Butun donli gofretlarni tanlang. Yuqoriga mevani qo'ying yoki sirop o'rniga banan va mevalarni ishlatib kompot hosil qilish uchun mevani ozgina aralashtiring.
Nonushta uchun smetana, bir piyola don va bir piyola meva bera olasizmi?
Ha, bu nonushta uchun foydali variant, agar unchalik katta bo'lmagan bo'lsa. Bularning barchasini bir vaqtning o'zida olish juda oz miqdordagi bo'lishi mumkin, ammo agar siz ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilsangiz yoki kuniga ko'p ovqat iste'mol qilmasdan ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, buni nonushta kabi qabul qilishingiz mumkin.
l-groop.com © 2020