Sog'lom omletni qanday qilish kerak

Omlet mazali, to'ldiruvchi va foydali bo'lishi mumkin. Tuxum sarig'ida ko'plab foydali ozuqalar mavjud bo'lsa-da, tuxum oqi siz saqlashni rejalashtirgan dietangiz turiga qarab yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin. Oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shish har doim ovqatning ozuqaviy qiymatini oshirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Ushbu omillar bilan bir qatorda, keyingi safar ayniqsa foydali omletni pishirishni xohlaganingizda yana bir nechta fokuslar mavjud.

Tuxum va tuxum oqini tanlash

Tuxum va tuxum oqini tanlash
Tuxum sarig'ining ozuqaviy qiymatini ko'rib chiqing. Tuxumlarning tarkibiga tuxum oqiga qaraganda bir oz ko'proq protein kerak bo'lsa-da, ularning nisbiy qiymati tuxum sarig'ida ko'p bo'lgan ozuqa moddalari va vitaminlardan iborat. Masalan, hatto kichik xom tuxum tarkibida ham ko'p miqdorda temir, fosfor, rux va folat mavjud. Bundan tashqari, sarig'i tarkibida A va D vitaminlari hamda tanangizga kerak bo'lgan xolin, lutein va zeaksantin mavjud.
Tuxum va tuxum oqini tanlash
Xolesterolni cheklash uchun tuxum oqini almashtiring. Bitta kichik tuxum tarkibida 54 kaloriya va sizning kunlik xolesterol miqdorining 47 foizi, tuxum oqining atigi 17 kalori va 0 xolesterin mavjud. Agar siz kaloriyalarni hisoblasangiz yoki xolesterolni iste'mol qilishni kuzatayotgan bo'lsangiz, tuxum oqi yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin. Aks holda, tuxumlarning to'liq qismi yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin, chunki ular tarkibida ko'plab sog'lom vitaminlar va ozuqa moddalari mavjud.
  • Tuxum oqi uchun har xil markalar orasida lazzat va izchillik farqlanadi. Agar siz birinchi tuxum oqini yoqtirmasangiz, brendlarni almashtiring va boshqasini sinab ko'ring - ba'zilari boshqalarga qaraganda osonroq pishiradi.
  • To'liq tuxum evaziga ishlatish uchun teng miqdordagi tuxum oqini olish uchun idishni kuzatib boring. Odatda, "ekvivalenti" miqdoridan ikkitasi butun tuxum hajmiga qadar pishiradi.
  • Shuningdek, tuxum sarig'ini o'zingizdan olib tashlash orqali o'zingizning tuxum oqini qilishingiz mumkin. Uyda buni qilishning bir necha oson usullari mavjud.
Tuxum va tuxum oqini tanlash
Mahalliy, qafassiz va organik sotib oling. Tuxum olish uchun eng yaxshi joy - bu mahalliy dehqon bozori. Ular nafaqat yangi va lazzatli, balki sog'lom tovuqlardan ham paydo bo'ladi. Oziq-ovqat do'konida qafassiz, organik tuxum yoki tuxum oqini tanlang. Bu tovuqlar sizning sog'lig'ingizga xavf tug'dirishi mumkin bo'lgan zararli oziq-ovqat bilan ta'minlanmaganligini ta'minlaydi.
Tuxum va tuxum oqini tanlash
Tuxum va tuxum oqini birgalikda qo'llang. Qattiq murosa bu tuxum bilan birga tuxum oqidan foydalanish. Shaxsiy omlet uchun bitta tuxum va ikkita tuxum oqidan foydalaning. (Bu to'rtta tuxum oqi yoki ikkita to'liq tuxumga teng keladi.) Bu oqsilni omletingizning kaloriya nisbatiga samarali ravishda oshiradi. [1]

Sog'lom ingredientlarni tanlash

Sog'lom ingredientlarni tanlash
Malinani ismaloq bilan mustahkamlang. Ismaloq omletga bir qator foydali foyda keltiradi. Xususan, unda bir tonna temir bor, bu sizga sog'lom bo'lishga va kuch-quvvat olishga yordam beradi. Shuningdek, u nevrologik va metabolik salomatlik uchun juda muhim bo'lgan to'lg'azish tolasi va bir guruh magniyni o'z ichiga oladi. Ehtimol, eng yaxshisi, qancha qo'shishingiz haqida tashvishlanishning hojati yo'q - xohlaganingizcha tashlang. [2]
  • Masalan, ismaloq va kam yog'li tvorogli omlet qiling. Pomidor qo'shing va tuz va murch qo'shing. [3] X tadqiqot manbai
Sog'lom ingredientlarni tanlash
Qovoq qalampiri bilan omletni to'kib tashlang. Sizning omletga qo'shish uchun yana bir ajoyib sabzavot - qo'ng'iroq qalampiri. Faqat ¼ stakan tug'ralgan qalampir etarli miqdordagi S vitamini bilan ta'minlaydi, xohlagan rangingizga qo'ng'iroq qalampiri qo'shing. [4]
  • Immunitetingizni qo'llab-quvvatlashdan tashqari, S vitamini tanangizga yog 'yoqilishiga va uglevodlarni foydali yoqilg'iga aylantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u hatto mashg'ulotdan keyin mushaklaringizni o'sishiga va tiklanishiga yordam beradi.
Sog'lom ingredientlarni tanlash
Ko'pincha sabzavotli omlet qiling. Bu erda siz omletga qo'shishingiz mumkin bo'lgan ko'plab sabzavotlar mavjud. Aslida, omletingizni ijodiy ravishda o'zgartirish, yangi taomlarni doimiy (va mazali) tajriba qilish uchun asosiy taom tayyorlashga yordam beradi. Masalan, pishgan sabzavotning ikki yoki uch untsi qo'shilishi omletni sog'lom va ko'proq to'ldirishga olib keladi. [5]
  • Ayniqsa yoqimli qo'shimchalar qushqo'nmas, qovoq, qo'ziqorin, baqlajon, pomidor va avakado.
Sog'lom ingredientlarni tanlash
Qora loviya qo'shing. Bunga tolali va yaxshi tola qo'shishning yana bir usuli - omletga loviya qo'shishdir. Buning foydasi ikki baravar: siz ko'proq vaqt turasiz va tanangiz osonlikcha tana yog'ini yo'qotadi. Eriydigan tolalar, shuningdek, tuxum tarkibidagi xolesterolga qarshi kurashib, xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
  • Janubi-g'arbdan ilhomlantiradigan lazzat profiliga tug'ralgan pomidor, sarimsoq kukuni va qayin qo'shing.
Sog'lom ingredientlarni tanlash
Engil pishloq va yog'siz go'shtdan foydalaning. Pishloq ko'plab odamlarning parhezlaridagi to'yingan yog 'va xolesterolning asosiy manbalaridan biridir. Go'sht boshqa. Sog'lom yo'l - bu omletingizdagi go'sht va pishloqni butunlay chetlab o'tish, ammo siz ozgina yog'li pishloq va yog'siz go'sht variantlaridan foydalanib qochishingiz mumkin. [6]
  • Masalan, ikkita tuxum oqi bilan jambon va pishloqli omlet yasang, reduced ozaygan yog'li shveytsariya pishloqi, unsiz qo'shimcha un (taxminan ¼ chashka, kubik) va omletning xushbo'y hidi uchun atala.
Sog'lom ingredientlarni tanlash
Bir oz quinoada aralashtiring. Omlet endi faqat nonushta uchun emas. Tuxumlangan idishlarga odatiy ajablantiradigan lazzat va tuzilish qo'shadigan quinoa qo'shib, siz juda mazali omlet qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, quinoa eng ko'p protein bo'lgan don bo'lib, tarkibida sog'lom to'yinmagan yog'lar hamda tolalar tolasi mavjud. [7]
  • Ismaloq, pomidor va kalamata zaytun qo'shilgan ¼ stakan quinoa qo'shib ko'ring. Buni ziravor bilan ziravorlang.

Sizning malhamingizni pishirish

Sizning malhamingizni pishirish
Hindiston yong'og'i yog'i uchun afzal. Qo'shimcha bokira zaytun moyi juda yaxshi tanlov bo'lsa-da, kokos moyi sizga kilogramm berishga yordam beradi. Shunday qilib, bu panani moylashning eng yaxshi variantlaridan biridir. Bir osh qoshiq yoki shunga o'xshash narsadan foydalaning va tuxum qo'shmasdan oldin uni to'liq eritib yuboring. [8]
  • Hindiston yong'og'i lazzati, agar siz buni sezsangiz ham, nozik bo'ladi. Agar qilsangiz, omletga ziravor qo'shing. Bu ikkalasi ajoyib lazzat uyg'unligiga olib keladi.
  • Sariyog 'ishlayotgan bo'lsa ham, u kamroq foydali. Agar siz sariyog 'iste'mol qilishni talab qilsangiz, uni haddan tashqari oshirmang. Ikkita choy qoshiq sizning paningizni yog'lash uchun juda ko'p.
Sizning malhamingizni pishirish
Sizning malhamingiz qotib qolmasligiga ishonch hosil qiling. Panga yog 'qo'shing. Ikkala tuxum ham, tuxum oqi ham kostryulkalar uchun yopishqoqligi bilan mashhur. Hatto tajribali quyma temirdan yasalgan mahorat bilan ham, sizning idishingiz malhamning yopishqoqligiga qarshi turishga tayyor ekanligiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. [9]
  • Tuxum qo'shmasdan oldin panning qizishini kuting. Yog 'nozik tutunlarni chiqarib yuborishi kerak, shunda tuxumlar urilganda ular hushtak chalinadi.
  • Oldindan panada hech narsa pishirmang. Boshqa ingredientlarning qoldig'i tuxum oqining yopishishiga olib keladi. Agar siz omletni yig'ishdan oldin boshqa ingredientlarni pishirishni xohlasangiz, uni alohida panada qiling yoki tuxum pishirishdan oldin panani tozalang.
Sizning malhamingizni pishirish
Aralashtirishni cheklang. Tuxum yoki tuxum oqini panga qo'ygandan keyin 15 soniya davomida yolg'iz qoldiring. Ikki soniyadan keyin tuxum qo'yganingizdan so'ng, kuydirgichni o'rtacha-o'rta darajadan orqaga surish uchun spatuladan foydalaning. Tayyor bo'lmagan tuxumni panaga tushishiga yordam berish uchun panani egib oling va tuxum ishlamay qolguncha shunday davom eting. [10]
  • Kiritilgan tarkibiy qismlarni qo'shib, past haroratga qizdiring. Oxir-oqibat, omletning yarmini ikkinchisiga buring, panada bir necha daqiqaga joylashtiring va viola!
Sizning malhamingizni pishirish
Asosan qalampir bilan mavsum. Qora qalampir tarkibida piperin deb ataladigan birikma mavjud bo'lib, u sizning omletingizga ziravorlar qo'shishi va yangi yog 'hujayralarining paydo bo'lishiga qarshi kurashishi mumkin. Qoida tariqasida, tuzga qaraganda bir oz ko'proq qalampir iste'mol qiling. (Bu sizning tuz miqdoringizni kam saqlashga yordam beradi.) [11]
  • Ozodlik paytida boshqa o'tlar va ziravorlar bilan aralashtirishga his eting. Bular sizning ta'mingiz va lazzatlanishingizga qo'shimcha lazzat bag'ishlaydi. Fesleğen, zerdeçal, arpabodiyon, bibariya, kekik va boshqalarni sinab ko'ring.
l-groop.com © 2020