Sog'lom sendvichni qanday qilish kerak

Sandviçlar juda mashhur va tezkor ovqat. Tushlikda nonushta uchun tuxum sendvichini yoki turkiyadagi BLTni olsangiz ham, sendvichlar qulay, tez va oson. Afsuski, hamma sendvich nonlari yoki plomba moddalari foydali deb hisoblanmaydi. Qaysi kombinatsiyani tanlashingizga qarab, sendvichingiz kaloriya, yog ', shakar, natriy va uglevodlarga boy bo'lishi mumkin; ammo, agar siz past kalorili, ko'proq to'yimli nonlarni, o'ralgan va to'ldirilgan mahsulotlarni tanlasangiz, yanada sog'lom sendvich bilan tugashingiz mumkin. O'zingizning sendvichlaringizni yaxshiroq ovqatlanish uchun tanlagan narsangizga ozgina o'zgarishlar kiriting.

Oziqlantiruvchi non va doka mahsulotlarini tanlash

Oziqlantiruvchi non va doka mahsulotlarini tanlash
100% butun donli non va rulonlarni tanlang. Sizning asosiy sendvichingiz odatda non bilan, rulonda yoki o'ralgan holda tayyorlanadi. Agar siz ushbu narsalardan birini yoki shunga o'xshash narsani tanlamoqchi bo'lsangiz, butun donni tanlab, sendvichingizning ovqatlanishini oshiring.
  • To'liq donalar tozalangan donalarga qaraganda (oq non kabi) ko'proq ozuqaviy va zichroqdir. Ular kamroq ishlov beriladi va donning barcha qismlarini o'z ichiga oladi. [1] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • To'liq donalar, odatda, tozalangan donalarga qaraganda tolalar, minerallar va hatto oqsilda ancha yuqori. Yuqori tola tarkibidagi nonlar sizni uzoqroq saqlaydi va shuning uchun ovqatlanishni to'xtatishga yordam beradi. Atıştırma, semirib ketishga hissa qo'shadigan ortiqcha ovlashga olib kelishi mumkin.
  • Agar siz non, o'ram, inglizcha krujka, simit, nonvoyxonadan yoki yupqa shingil kabi mahsulotni tanlamoqchi bo'lsangiz, unda 100 foiz don bor.
  • Sizning mahsulotingiz 100% to'liq don ekanligiga ishonch hosil qilish uchun oziq-ovqat yorlig'iga qarang. Ingredient yorlig'ida faqat 100% butun bug'doy yoki 100% butun don unining ro'yxati bo'lishi kerak.
Oziqlantiruvchi non va doka mahsulotlarini tanlash
Tortilla yoki o'rashni sinab ko'ring. Agar siz nonni iste'mol qilishni kamaytirmoqchi bo'lsangiz yoki shunchaki boshqacha narsani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, tortilla yoki o'ramdan foydalanishni o'ylab ko'ring. Siz tezda ovqatlanish uchun sendvich plombalarini o'rashingiz mumkin.
  • Ikkala tortillalar ham, o'ramlar ham tekis bo'lib, ko'plab non yoki rulolarga qaraganda uglevodlar yoki kaloriyalar unchalik yuqori emas. Bundan tashqari, ular ozgina kamroq to'ldirishadi, chunki ular umuman ozuqa iste'mol qiladilar. [2] X tadqiqot manbai
  • Agar iloji bo'lsa, yana 100% donni tanlang. Ko'pgina makkajo'xori tortillalari ham avtomatik ravishda butun don hisoblanadi.
  • Qanday o'lchamdagi ro'mol sotib olishdan ehtiyot bo'ling. Ko'pchilik "6", 8 "va hatto 12" da keladi. Ular qanchalik katta bo'lsa, ular ikkita porsiya donasi deb hisoblanadi. Kaloriya va uglevodlarni kamaytirish uchun "6" bandiga yopishib oling.
Oziqlantiruvchi non va doka mahsulotlarini tanlash
Nazorat qilinadigan qismlardan foydalaning. Ko'pgina non kompaniyalari "deli yoki sendvich" larni ishlab chiqish orqali past kalorili, past karbongidratli vagonga sakrashmoqda. Bu juda nozik, kaloriya va uglevodlarga boy bo'lgan rulolar yoki non.
  • Ushbu delikitlar oddiy nonning o'rnini bosuvchi vositadir. Ko'pgina kompaniyalar ularni 100% don versiyalarida tayyorlaydilar, tolalar va oqsillar qo'shdilar. [3] X tadqiqot manbai
  • Sendvich tinlari odatda kaloriya miqdori past. Ba'zilarida ikkala bo'lak uchun faqat 100 kaloriya bo'lishi mumkin. Bu siz ilgari ishlatgan boshqa non yoki rulonlarga qaraganda past bo'lishi mumkin.
  • Yana, ushbu mahsulotlar haqiqatan ham 100% to'liq don ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ingredientlar ro'yxatini o'qing.
Oziqlantiruvchi non va doka mahsulotlarini tanlash
Non o'rniga maruldan foydalanishni o'ylab ko'ring. Sendvichga qo'shimcha ozuqa moddalarini (va kamroq kaloriyalarni) qo'shishning yana bir usuli - marul sarig'i yordamida. Bu klassik sendvichdagi kulgili burilish bo'lib, uni sog'lomlashtirishi mumkin.
  • Boshqa sabzavotlar singari, salat ham tabiiy ravishda kaloriya miqdori past. Ko'plab marul, ayniqsa quyuq ko'katlar tarkibida tolalar, vitaminlar va antioksidantlar kabi ozuqa moddalari ko'p. [4] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Siz xuddi tortilla kabi marul sarig'idan foydalanasiz. Siz sendvich plombalari va idishlaringizni katta marul bargiga qo'yishingiz va rulon qilishingiz mumkin.
  • Hamma marullar o'rash uchun zo'r emas, lekin ochko'z ko'katlar, shveytsariya qobig'i, xantal ko'katlari, qalay, sariyog 'yoki aysberg marullarining barchasi o'ralgan katta barglarga ega.
Oziqlantiruvchi non va doka mahsulotlarini tanlash
"Yalang'och" yoki ochiq yuzli sendvich yasashga harakat qiling. Agar siz kaloriya yoki uglevodlar haqida haddan tashqari tashvishlansangiz, sendvichga xizmat qilishning yana bir qo'shimcha usuli mavjud. An'anaviy sendvich o'rniga yalang'och yoki ochiq yuzli sendvichni sinab ko'rishingiz mumkin.
  • Yalang'och sendvich - bu non va o'ralmagan narsa. Bu shunchaki to'ldirish.
  • Masalan, siz to'g'ralgan xom sabzavot bilan to'ldirilgan kurka va pishloqli xamir ovqatlarini qilishingiz mumkin.
  • Ochiq yuzli sendvich bu erda siz faqat bitta bo'lak nonni ishlatasiz. Siz iste'mol qilayotgan kaloriya va uglevodlarni kamaytiradi. Bular ayniqsa issiq sendvichlar uchun juda yaxshi.
  • Masalan, bug'doy nonining atigi bir bo'lagidan foydalanib, ochiq yuzli тунец eritmasini yasashingiz mumkin.

Sog'lom sendvich plombalarini tanlash

Sog'lom sendvich plombalarini tanlash
Sizning ziravorlaringizga e'tibor bering. Ko'pincha sendvich tayyorlaganingizda, ehtimol siz biron bir sous, kiyim yoki ziravor qo'shasiz. Bu ozgina namlik va qo'shimcha lazzat qo'shadi.
  • Ushbu ziravorlarning qaysi turlarini va qancha miqdorini qo'shayotganingizni yodda tuting. Siz juda to'yimli yoki kam kaloriyali sendvichdan boshlashingiz mumkin va uni yuqori kaloriyali yoki yuqori yog'li ziravorlar bilan yuklab yuborishingiz mumkin. [5] X tadqiqot manbai
  • Kaloriya tarkibida ozgina past bo'lgan ziravorlarni tanlashga harakat qiling. Xantal, salsa, issiq sous, horseradish, lazzat, Humus, zaytun moyi bilan kamaytiriladigan mayonez yoki zaytun moyi va sirka aralashmasidan foydalaning.
  • Tegishli qism hajmini ham o'lchashga ishonch hosil qiling. Ko'pchilik xizmat qilish uchun atigi 1 choy qoshiq yoki osh qoshiq.
Sog'lom sendvich plombalarini tanlash
Kam natriyli oqsillarni tanlang. Ko'p sendvich plombalarning tarkibida biron bir protein mavjud. Yong'oq moyi va jele yoki jambon va pishloq bo'lsin, protein odatda muhim rol o'ynaydi; ammo, sendvichlar uchun ko'plab protein variantlari natriyda juda yuqori. [6]
  • Ko'pincha natriy miqdori yuqori bo'lgan sendvich to'ldirish tarkibiga yong'oq yog'i, mazali go'sht, pastırma, kolbasa, salam va muzlatilgan vegie piroglari kiradi.
  • Natriy miqdori yuqori bo'lgan diet yuqori qon bosimi va qon tomir xavfini oshirishi mumkin. Natriy tarkibidagi moddalarga yopishib qolish salomatligingiz uchun yaxshiroqdir. [7] X tadqiqot manbai
  • An'anaviy lazzatli go'sht mahsulotlari o'rniga, quyi natriy mahsulotlarini sinab ko'ring: qovurilgan kurka yoki tovuq ko'kragi, past natriyli deli go'shti (buni yorliqda ko'ring) yoki dilimlenmiş gril biftek.
  • O'z sendvichingizga taxminan 3-4 oz oz yog'siz protein qo'shing. Bu bitta xizmat haqida va sizni qoniqtirishga yordam beradi.
Sog'lom sendvich plombalarini tanlash
Kaltsiyga boy sut manbasini qo'shing. Yoqimli tilim pishloq, sendvichni tugatadi. Buni past kaloriya foydasiga o'tkazib yubormang. Pishloq ham sendvichga qo'shimcha ozuqa qo'shishi mumkin.
  • Pishloq sut mahsulotlari guruhiga kiradi. Uning tarkibida munosib miqdordagi kaltsiy, D vitamini va hatto ozgina protein mavjud. [8] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Yog'siz, kam yog'li yoki to'liq yog'li pishloqni tanlaysizmi yoki yo'qmi, sizga bog'liq. Ushbu variantlar orasidagi kaloriya farqi minimaldir. Yog'siz pishloq to'liq yog'ga qaraganda ko'proq ishlov beriladi, shuning uchun siz to'liq yog'ning lazzatidan bahramand bo'lishingiz mumkin.
  • Tegishli pishloqni o'lchashga ishonch hosil qiling. Bir sendvich uchun faqat bitta tilim yoki taxminan 1-2 untsiya qo'shing.
Sog'lom sendvich plombalarini tanlash
Ba'zi sabzavotlarga qo'shing. Har qanday sendvichni tayyorlash yoki ozroq sog'liqni o'rashning oson usuli - sabzavotlarni qo'shish. Ular sizning ovqatingizga foydali ozuqa moddalarini qo'shishi mumkin. [9]
  • Sabzavotlar sendvichlarga qo'shish uchun juda yaxshi. Ular ko'plab qo'shilgan kaloriyalarsiz lazzat va siqilishni qo'shishi mumkin.
  • Bundan tashqari, sabzavotlarda tolalar, vitaminlar va antioksidantlar ko'p. O'zingizning sendvichingizga ozgina qo'shsangiz, umumiy ovqatlanish tarkibini oshirishingiz mumkin.
  • Siz sendvichga har qanday sabzavot turini qo'shishingiz mumkin. Bu marul va pomidor kabi sodda bo'lishi mumkin yoki siz karamelizlangan piyoz va qovurilgan qizil qalampir bilan biroz xayol surishingiz mumkin.
  • Sabzavotlardan biri bitta stakan yoki 2 stakan bargli ko'katlardan iborat bo'ladi. Ehtimol siz sendvichda to'liq xizmatni ololmaysiz, lekin 1/2 xizmat qilishni maqsad qilib qo'ying.

Ko'proq to'yimli sendvichlar va o'ramlar tayyorlash

Ko'proq to'yimli sendvichlar va o'ramlar tayyorlash
BALT sendvichini yasang. Agar siz an'anaviy BLT-ni yoqtirsangiz, unda siz BALT yoki avakadali BLT-ni yaxshi ko'rishingiz mumkin. Bu klassikada oddiy burilish, lekin siz sevishingiz kerak bo'lgan narsa.
  • Ikki bo'lak 100% butun donli nonni maydalashdan boshlang. Bug'doyni 100% o'ralgan holda ham ishlatishingiz mumkin.
  • 1 osh qoshiq kam yog'li, zaytun moyi asosidagi mayonezni tushiring yoki o'rang.
  • Pishgan pishiriqning uchdan to'rtgacha bo'lagi (taxminan 3 oz oz bo'lishi kerak), romashka marulining ikki-uch barglari va pishgan pomidorning birdan ikkitagacha qalin bo'lagi.
  • Va nihoyat, ingichka dilimlenmiş avakadoning 1/2 qismi bilan tepa. Tuz va qalampir seping va qolgan qismini non bilan o'rab yoki tepaga o'rab oling.
Ko'proq to'yimli sendvichlar va o'ramlar tayyorlash
O'rta er dengizi sabzavotlarini o'rashga harakat qiling. Agar siz vegeterian asosidagi doka izlayotgan bo'lsangiz, ushbu O'rta er dengizi sharfini sinab ko'ring. U sabzavotlarga to'la bo'lib, ajoyib va ​​tolaga boy taomni tayyorlaydi.
  • Bug'doyni 8 "100%" dan boshlang. Taxminan 3-4 osh qoshiq sevimli humusingizga seping. Humusni butun o'rashga bir tekis joylashtiring.
  • Keyin avakadoning 1/2 qismi bilan ingichka qilib kesilgan. Ta'miga qarab ozgina tuz va qalampir seping.
  • Keyin qavatlang: 1/4 chashka to'g'ralgan qizil qalampir, 2 osh qoshiq tug'ralgan qora zaytun, 1/4 stakan mayda to'g'ralgan bodring va 2 osh qoshiq maydalangan xom pishloq.
  • O'ralgan joyingizni mahkam o'rang. Yarim bo'lakda bo'ling va zavqlaning.
Ko'proq to'yimli sendvichlar va o'ramlar tayyorlash
Achchiq ikra marul stakanlarini tayyorlang. Achchiq ikra salat krujkalari yordamida uglevodlarni iste'mol qilishni qisqartiring. Shirin, chashka shaklidagi sariyog 'marulidan foydalanish ushbu retseptdagi nonni juda yaxshi almashtiradi.
  • Sariyog 'marulining ikkita bargini qo'yish bilan boshlang. Katta, tashqi barglardan foydalanishga harakat qiling. Bundan tashqari, aysberg marul barglaridan ham foydalanishingiz mumkin.
  • Har bir salat kosasini taxminan 1/3 chashka konservalangan losos bilan to'ldiring (shuningdek, orkinosni retseptda ham ishlatishingiz mumkin).
  • Har bir ikra kosasining ustiga 1 choy qoshiqda sevimli issiq sousni engil torting. Agar siz ko'proq achchiq narsalarni yoqtirsangiz, ko'proq narsani qo'shishingiz mumkin.
  • Shuningdek, har bir ikra kosasini ustiga 1/4 chashka piko de gallo, 1 choy qoshiq yangi uzilgan kilantro va ta'mga tuz va qalampir qo'shing.
Ko'proq to'yimli sendvichlar va o'ramlar tayyorlash
Tuna eritmasi bilan klassik bo'ling. Issiq, cheesy orkinos eritmasi - bu ajoyib sendvich. An'anaviy sendvich nonining o'rniga inglizcha kepakli bug'doydan foydalanib, uning bir qismini nazorat qiling.
  • Bug'doyni ingliz keklerining yarmini ajratishdan boshlang. O'zingiz xohlagan donolikka qadar tushdi.
  • Inglizcha kofeningiz sharob tayyorlanayotganda, 3,5 oz kosa orkinosni 2 osh qoshiq kam yog'li mayonez, 1 osh qoshiq lazzat va ta'mga tuz va qalampir qo'shing.
  • Tuna salatining yarmini ingliz keklerining bir tomoniga ulang. Qolgan orkinos salatasi va ingliz keklerining yarmi bilan takrorlang.
  • Har yarmini 1 osh qoshiq maydalangan sidr pishloqi bilan to'ldiring. Broyler ostida 30 - 60 soniya yoki pishloq eriguncha joylashtiring.
Agar siz nonni yoki o'ralgan kiyimni tanlasangiz, 100% donli narsani tanlashga harakat qiling.
Agar siz quyi uglevodli dietaga rioya qilmoqchi bo'lsangiz, non yoki tortillalar o'rniga marul ro'molidan foydalanishni o'ylab ko'ring.
Sizga uzoqroq mamnun bo'lish uchun har doim sendvichga yog'siz protein manbai qo'shing.
l-groop.com © 2020