Oziq-ovqat do'konida sog'lom tanlovlarni qanday qilish kerak

Oziq-ovqat do'konida sog'lom tanlovlar uyda ovqatlanish rejasi bilan boshlanadi. Agar siz ovqatlanishni rejalashtirgan bo'lsangiz, siz oziq-ovqat do'koni uchun qat'iy rejaga ega bo'lishingiz mumkin. Keyin, mahalliy oziq-ovqat do'konida qaysi bo'limlarni urish kerakligini bilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. U erda bo'lganingizda, teglarni qanday o'qishni bilib oling va tashrif buyurgan har bir bo'limda ovqatlanishingizni sog'lom qilish uchun eng foydali variantlarni tanlashga harakat qiling.

Oldindan maqsadlaringizni bilish

Oldindan maqsadlaringizni bilish
Ovqatlanishni rejalashtiring. Oziq-ovqat do'konida sog'lom tanlovlar u erga borishdan oldin boshlanadi. Avval siz ovqatlanish uchun sog'lom reja tuzishingiz kerak. Yog'siz oqsillarni (baliq, terisiz tovuq va loviya), to'liq donalarni, kam yog'li sutni, mevalarni va sabzavotlarni o'z ichiga olgan retseptlarni tanlang. Siz qanday taomni tayyorlashni xohlayotganingizni bilsangiz, oziq-ovqat do'konida navigatsiyani ancha osonlashtirasiz. [1]
  • Agar ovqatlanishni rejalashtirish sizning kuchingiz bo'lmasa, siz uchun juda ko'p ishlarni bajaradigan ovqatlanishni rejalashtirish dasturidan foydalaning.
  • Agar biron bir murakkab narsani boshqarolmasangiz, o'sha kechalarda tez ovqatlanish rejasini tuzing. Masalan, siz yangi salat kabi oson narsani tanlashingiz yoki yana bir kecha qilishingiz mumkin, shunda keyingi kechada qolib ketishingiz mumkin. [2] X tadqiqot manbai
  • Agar farzandlaringiz bo'lsa, ularni ovqatlanishni rejalashtirish jarayoniga qo'shing. Bu sizning bolalaringiz iste'mol qiladigan sog'lom oziq-ovqatlarni tanlab olishingizni ta'minlaydi. Ovqat pishirganda bolalaringiz ham oshxonada yordam berishdan zavqlanishlari mumkin.
Oldindan maqsadlaringizni bilish
Ro'yxat tuzing. Siz ovqatlanishni rejalashtirgansiz. Endi siz ro'yxat tuzishingiz kerak. Ro'yxat juda muhim, chunki agar siz ro'yxat qilmasangiz, oziq-ovqat do'konining kamroq sog'lom bo'limlariga aylanishingiz mumkin. Ro'yxatni olgach, unga yopishib olishga harakat qiling. [3]
  • Sizning ro'yxatingizga sog'lom gazaklarni qo'shing. Hech qanday gazakni xohlamaysiz deb o'ylash mantiqiy emas va agar siz uni oziq-ovqat do'konida bo'lganingizda qoldirsangiz (yoki undan ham yomoni, avtomatlar oldida tursangiz), siz yaxshi tanlov qila olmaysiz. Muzlatilgan yogurt, havo bilan to'ldirilgan popkorn, butun donli krakerlar, kam yog'li pishloq, mevalar, sabzavotlar va hummus kabi narsalarni tanlang. [4] X tadqiqot manbai
  • Ovqatlanishni rejalashtirishga oid ko'plab ilovalar siz uchun oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxatini ham yaratadi. Bundan tashqari, siz faqatgina oziq-ovqat mahsulotlarini ro'yxatini tuzishda yordam beradigan ilovalarni olishingiz mumkin.
Oldindan maqsadlaringizni bilish
Ovqatni asta-sekin o'zgartiring. Agar siz sog'lom tanlov qilmagan bo'lsangiz, to'satdan butun dietangizni almashtirishni xohlamaysiz. Bu sizning qulashingizga va yonib ketishingizga olib kelishi mumkin va keyin siz kamroq sog'lom qarorlaringizga qaytasiz. Buning o'rniga, har hafta sog'lom tanlov qilishga harakat qilib, asta-sekin o'zgarishlar qiling.
  • Masalan, sirop o'rniga shakarsiz konservalangan mevani yoki oq non o'rniga bug'doy nonini terib ko'ring.

Do'konda navigatsiya

Do'konda navigatsiya
Ketishdan oldin ovqatlaning. Ochlikda xarid qilish, sotib olishga turtki bo'lishi mumkin. Xarid qilish ro'yxatiga yopishib olish o'rniga, o'zingizga zararli atıştırmalıklar sotib olishni topishingiz mumkin. Och qolganingizda xarid qilishdan qochishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, vasvasani kamaytirish uchun do'konga borishdan oldin sog'lom atıştırmalık yoki ovqatlaning.
Do'konda navigatsiya
Do'koningizni o'rganing. Har bir do'kon biroz boshqacha tarzda o'rnatiladi, lekin ko'pincha sog'lom variantlar (to'liq ovqatlanish o'rniga ingredientlar) perimetrda bo'ladi. Masalan, sut, go'sht, non va muzlatilgan mahsulotlar ko'pincha perimetrda bo'ladi. Balki konservalangan sabzavot koridorlari kabi boshqa bo'limlarga kirishni amalga oshirishni xohlashingiz mumkin, lekin muzlatilgan pizza pirogi kabi kamroq sog'lom tanlovlarni amalga oshiradigan joylarni o'tkazib yuborishga harakat qiling. [5]
Do'konda navigatsiya
Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Ba'zi bir qayta ishlangan ovqatlar boshqalarga qaraganda sog'lom bo'lsa ham, iloji bo'lsa, uyda ovqat pishirish yaxshidir. Muzlatilgan spagetti kabi kechki ovqat kabi to'liq ovqatlanish o'rniga bug'doy makaron, pomidor sousi va maydalangan tovuq kabi ingredientlarni xarid qiling. Uyda tayyorlagan narsalaringiz kam yog ', kam shakar va kamroq konservantlarga ega bo'lishi mumkin. [6]
Do'konda navigatsiya
Yorliqlarni o'qing. Oziq-ovqat do'konida sog'lom tanlov qilishning yana bir kaliti teglarga diqqat bilan qarashdir. Doygun yog'larga, trans yog'lariga, xolesterolga va natriyga alohida e'tibor bering. Har bir xizmat uchun kunlik qiymatga qarang: sizning kunlik qiymatingizning yigirma foizi (yoki undan ko'p) yuqori, besh foizi yoki undan ozrog'i past. Ushbu narsalarni pastki qismida saqlashga harakat qiling. [7]
  • Boshqa tomondan, vitaminlar va tolalarga bo'lgan ehtiyojingizni oshirishga harakat qiling.
  • Yorliqlarni o'qib bo'lgach, mavjud bo'lgan narsalarning eng sog'lom variantini tanlashga harakat qiling.
Do'konda navigatsiya
Maxsus yorliqlarni qidiring. Maxsus yorliqlar sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini aniqlashga yordam beradi. Masalan, Amerika yurak birlashmasida yurakka foydali oziq-ovqat mahsulotlarini belgilash uchun maxsus yorliq (qizil varaqni qidirib toping) mavjud. Sizga tanlashda yordam berish uchun "past natriy" yoki "kam yog'li" kabi so'zlarni qidirishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, chunki u "kam yog'li" degani kabi, bu sog'lom degani emas. Ba'zida ishlab chiqaruvchilar yog 'hosil qilish uchun shakarni ko'paytiradi, shuning uchun har doim yorliqni diqqat bilan o'qing.

Har bir toifadagi eng foydali mahsulotlarni tanlash

Har bir toifadagi eng foydali mahsulotlarni tanlash
Mahsulotlarni yuklang. Meva va sabzavotlar oziq-ovqat do'konidagi eng foydali variantlardan biridir, shuning uchun zaxirada qolib ketmang. Yangi uzilgan mazali bo'lishi mumkin, ammo konservalangan va muzlatilgan narsalar siz uchun juda yaxshi bo'lishi mumkin. Konservalangan yoki muzlatilgan mahsulotni tanlayotganda, qo'shilgan shakar yoki natriy bilan markalarni tashlab qo'yishingizni unutmang.
  • Yangi meva va sabzavotlarni sinab ko'rishdan qo'rqmang. Siz o'zingiz yoqtirgan yangi narsalarni topishingiz mumkin. Agar meva yoki sabzavot siz uchun mutlaqo yangi bo'lsa, uni qanday ishlatishni bilishingiz uchun retseptni qidirib toping. [8] X tadqiqot manbai
Har bir toifadagi eng foydali mahsulotlarni tanlash
Butun donni oling. Barcha don ekinlari siz uchun ko'proq qayta ishlangan variantlardan ko'ra ko'proq sog'lomdir. Non, makaron yoki don kabi narsalarni olishda "100 foiz butun bug'doy" yoki "100 foiz butun don" kabi so'zlarni izlang. Bu foiz qancha yuqori bo'lsa, shuncha yaxshi. Sizning donlaringizning kamida yarmi to'liq donalardan iborat bo'lishi kerak.
  • Bundan tashqari, jo'xori uni, bulgur, quinoa va karabuğday kabi butun donalarni o'zingiz tayyorlashingiz mumkin.
Har bir toifadagi eng foydali mahsulotlarni tanlash
Ko'p yog'li sutdan kam yog'li sutni tanlang. Sut bo'limida xarid qilishda kam yog'li variantlarni qidirib toping. Masalan, qaymoq yoki bir foiz sutni tanlang. To'liq yog 'o'rniga oddiy, yog'siz yogurtni sinab ko'ring. To'liq yog 'o'rniga kam yog'li mozzarella oling. Ushbu oddiy almashtirishlarni amalga oshirish sizning dietangizdagi yog'larni kamaytirishga yordam beradi va ko'pincha siz ko'plab retseptlar o'zgarishini sezmaysiz.
Har bir toifadagi eng foydali mahsulotlarni tanlash
Aralashtirilgan oqsillarga e'tibor qarating. Tovuq, baliq va loviya kabi ozg'in oqsillar, agar siz sog'lom ovqatlanishni xohlasangiz, juda yaxshi tanlovdir. Masalan, suyaksiz, terisiz tovuq ko'kragi - bu juda sog'lom tanlov. Baliq, shuningdek, omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lgan losos va orkinos kabi baliqlarga ham juda yaxshi qo'shimcha. Fasol juda ozg'in va ular tolalar va oqsillarning ajoyib manbaidir. [9]
  • Agar siz byudjetda bo'lsangiz, konservalangan qizil ikra yoki orkinosni sinab ko'ring. Bundan tashqari, fasol byudjetga juda mos keladi, ayniqsa quritilgan loviya.
Har bir toifadagi eng foydali mahsulotlarni tanlash
Sog'lom tayoqchalarni tanlang. Don, sariyog ', yogurt va hatto shirinliklar kabi har doim ovqatlanadigan narsalar uchun xarid qilishda har doim eng foydali variantni qidiring. Sog'lig'ini oshirish uchun kam yog'li navlarni yoki shakar miqdori kam bo'lgan navlarni sinab ko'ring. Ushbu versiyalar sizga ko'proq yoqishini topishingiz mumkin. [10]
l-groop.com © 2020