Ovqatlanish rejasini qanday tuzish kerak

Ovqatlanishni rejalashtirish pulni, vaqtni tejaydi va sog'lom ovqatlanishni osonlashtiradi. Puxta o'ylangan ovqatlanish rejasi bilan siz oziq-ovqat mahsulotlarini aniq ro'yxatini tuzishingiz va ozroq oziq-ovqat isrof qilishingiz mumkin, chunki har bir ingredientni shunchaki narsalarni sotib olish va keyinchalik ulardan foydalanishni aniqlashtirishning o'rniga nimadan foydalanayotganingizni aniq bilib olasiz.

Ovqatlanishingizga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlash

Ovqatlanishingizga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlash
Qancha ovqatlanishni va qaysi turdagi ovqatni rejalashtirishingiz kerakligini hisoblang. Buning yaxshi usuli - ovqatlanishning so'nggi haftasiga shunchaki orqaga qarash. Qaysi kun ovqatlanish uchun bordingiz? Qaysi kunlarda chap tomonlaringiz bor? Qaysi kunlarda ajoyib, ulkan taom tayyorlash uchun ko'p vaqtingiz bor edi? Odatda ovqatni oldindan bir haftadan ko'proq vaqtga rejalashtirish yaxshi fikr, chunki rejalar o'zgarishi mumkin va ovqat yomonlashishi mumkin. O'tgan hafta ovqatlangan barcha ovqatlaringizni yozib qo'ying va qancha ovqatlanishni va qaysi turga qarab rejalashtirishingiz kerakligini bilib oling.
  • Nonushta: Siz ba'zida noyob nonushta qilasizmi yoki umuman har kuni ertalab bir xil ovqatlanasizmi?
  • Tushlik: Ishxonangizda ovqatlanasizmi yoki tushlik qilasizmi?
  • Kechki ovqat: Qaysi kunlarda ovqat pishirasiz? Qaysi kunlarda tashqarida ovqatlanasiz yoki qoldiqlarni iste'mol qilasiz?
  • Atıştırmalıklar: Atıştırmalıklar bilan oziq-ovqat mahsulotlarini qanchalik tez iste'mol qilasiz? Sizga bu ovqatlar kerakmi yoki atrofingizda bo'lganingiz uchun shunchaki ularni iste'mol qilyapsizmi? [1] X tadqiqot manbai
Ovqatlanishingizga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlash
Haftaning asosiy taqvimini har bir taom uchun joy bilan birga tuzing. Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun har birining ostiga uchta bo'lak qo'yib, har kuni qalam va qog'oz oling. Siz hatto chop etishingiz va undan foydalanishingiz mumkin maqolaning pastki qismida joylashgan shablon, yoki Internetda bepul oziq-ovqat rejalashtirish ilovasini oling. [2]
Ovqatlanishingizga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlash
Sevimli retseptlaringiz va taomlaringizning "master ro'yxatini" tuzing. Sevimli retseptlaringizni onlayn rejimida va oshxona kitoblaridan tashqari to'plang, bu sizga jadvalingizni yangi ovqat bilan tezda to'ldirishga yordam beradi. Agar siz retseptlarni to'plamasangiz yoki qaerdan boshlashni bilmasangiz, onlayn rejimga o'ting va o'zingiz yoqtirgan ingredientlar, retseptlar jadvalini (masalan, "1 soatlik kechki ovqat") qidiring, yoki shunchaki oziq-ovqat bloglari yoki veb-saytlarini tomosha qiling. "Eng yaxshi retseptlar" ni tezkor internetda qidirish siz kutganingizdan ko'ra ko'proq oziq-ovqat mahsulotlarini jalb qiladi.
  • FoodGawker kabi saytlar va ilovalar sizga retseptlarni uslub, vaqt, ingredientlar (shu jumladan oldini olishni istagan ingredientlar) va mashhurligi bo'yicha izlashga imkon beradi.
  • Salatlar yoki sabzavotli idishlar kabi tomonlarga qarashni unutmang, nafaqat asosiy taom. X tadqiqot manbai
Ovqatlanishingizga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlash
Avvaliga nonushta kabi oddiy yoki osonlikcha tayyorlangan taomlarni to'ldiring. Umuman olganda, ko'pchilik har kuni nonushta va tushlik uchun 2-3 ta narsani eyishadi va don va sutni tanlash uchun retseptlardan tez-tez foydalanishmaydi. Ushbu ovqatlarni taqvimingizga yozib qo'ying, so'ngra aralashtirishingiz mumkin bo'lgan turli xil ingredientlarning oddiy ro'yxatini tuzing - granola, don, meva, yogurt, sovuq kesilgan narsalar va hk. Endi nimani olishingizni aniq rejalashtirishning hojati yo'q. ("12 tilim kurka") do'konga borishdan oldin. Faqat yozing ("12 tilim sovuq kesish"), keyin do'konda nima yaxshi ko'rinishini ko'ring.
Ovqatlanishingizga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlash
Yaxshi muvozanatli ovqatlanish asoslarini tushunib oling . Kechki ovqatlarni rejalashtirish dahshatli ko'rinishi mumkin, chunki ular odatda 2-3 alohida qismdan iborat. Biroq, yaxshi muvozanatli ovqatlanish asoslari aslida juda oddiy. Siz asosiy taomni, odatda donni (makaron, guruch, kuskus va boshqalar), tovuq, loviya yoki baliq kabi oqsilni va kamida 1-2 sabzavot yoki mevalarni istaysiz.
  • Har bir kechki ovqatni uchta alohida qism - don, sabzavot va oqsil deb o'ylang. Har kecha bitta to'liq taomni tayyorlashga urinish o'rniga uchta oddiy retseptni tanlang.
Ovqatlanishingizga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlash
Barcha retseptlaringizni haftalik oziq-ovqat ro'yxatiga qo'shing. Barcha retseptlaringizni tuzib bo'lgach, shunchaki aralashtiramiz va retseptlarni bir-biriga mos ravishda xarid ro'yxatini tuzing. Siz sotib olgan hamma narsani ishlatishingizni bilasiz, chunki ularning barchasi sizning haftangizda maqsadga ega. Siz bu erda va u erda yengil atıştırmalıklar qo'shishingiz mumkin, lekin umuman, to'g'ri rejalashtirish bilan do'konda sarflanadigan vaqt va pulni sezilarli darajada kamaytirishingiz kerak. [4]
  • Sizda qanday ingredientlar borligini ko'rishdan oldin muzlatgich va oshxonangizni tekshirib ko'ring.
  • Ba'zi odamlar dastlab barcha taomlarni rejalashtirishni qiyin deb bilishadi. Agar shunday bo'lsa, shunchaki kechki ovqatlardan boshlang, keyin qolgan oziq-ovqat mahsulotlarini odatdagidek sotib oling. [5] X tadqiqot manbai
Ovqatlanishingizga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlash
Har doim va keyin moslashuvchan bo'ling. Hech kim hamma narsani rejalashtira olmaydi va bu juda yaxshi. Ba'zan siz o'z-o'zidan ketishni xohlashingiz mumkin, va ba'zi kunlarda siz uyga kelasiz va shunchaki ovqat pishirishni his qilmaysiz. Ovqatlanish rejasi sizni qandaydir ovqatlanish shartnomasi bilan bog'lab qo'ymasdan, hayotni osonlashtiradi.
  • Kechqurun "oshpazning tanlovi" ni o'tkazib ko'ring, uni o'sha kuni kechqurun bilib olishingiz mumkin. Bu ko'pincha xarid qilish kuni uchun yaxshi tanlovdir, chunki siz o'sha kecha ovqatlanish uchun kerakli ingredientlarni osongina sotib olishingiz mumkin.
  • Ovqatlanish rejalari qimmat ovqatlanishni cheklashning yaxshi usuli bo'lsa-da, siz har safar va har safar chiqib ketishingiz kerak. [6] X tadqiqot manbai

Samarali ovqatlanish rejalarini tuzish

Samarali ovqatlanish rejalarini tuzish
Pul va vaqtni tejash uchun shunga o'xshash ingredientlardan foydalanadigan retseptlarni toping. Ovqatlanishni rejalashtirish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, bu sizning vaqtingiz va pulingizni yanada samarali sarflashning ajoyib vositasi ekanligini anglaysiz. Masalan, dushanba kuni ishlatilgan Bryussel novdalari uchun bir nechta retseptlarni toping, so'ngra unchalik katta bo'lmagan va qimmatroq bo'lgan novdalarni sotib olish o'rniga ularni ommaviy ravishda sotib oling. Qolgan piyoz, qalampir va boshqa sabzavotlarni tashlashga imkon beradigan, hafta oxirida osonlikcha tayyorlanadigan qovurilgan yoki qovurilgan guruch kabi retseptlarni tanlang.
  • Masalan, siz bir kechada tovuq salatini, ertasi kuni esa tovuq taxosini qilishingiz mumkin. Siz birinchi kechada barcha tovuqni pishirib, keyin uni tako sousida yoki keyingi kun ziravorda qizdirishingiz mumkin. [7] X tadqiqot manbai
Samarali ovqatlanish rejalarini tuzish
Ovqatlanishni rejalashtirishda oilangizni jalb qiling. Bularning barchasini o'zingiz qilishingiz shart emas. Bundan tashqari, retseptlar bo'yicha butun oilani yuborish, har kim o'zi xohlagan narsani eyishni ta'minlaydi. Bu, shuningdek, bolalarga palitralarini kengaytirish va har kecha ovqatlanishlariga ishonch hosil qilishning ajoyib usuli.
Samarali ovqatlanish rejalarini tuzish
Endi hafta davomida sog'lom ovqatlanish uchun sog'lom variantlarni tanlang. Ovqatlanish uchun foydali retseptlarni rejalashtirishda siz sog'lom ovqatlanishingizni kafolatlaysiz. Agar siz faqat sog'lom ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, nima iste'mol qilishni bilmayotgan kuningizda Mac va pishloqli bir quti qutulishingiz mumkin. O'zingizning jadvalingiz atrofida rejalashtirish, haftaning oxirida har oqshom biron bir foydali narsa topish uchun stressni boshdan kechiradi. [8]
Samarali ovqatlanish rejalarini tuzish
Pulni tejash va yangi ovqatlarni iste'mol qilish uchun mavsumda yoki sotuvda bo'lgan mahsulotni sotib oling. Mavsumda nima borligini va uni qanday ishlatishni aniqlash do'konda qiyin, ammo siz uyda mavsumiy meva va sabzavotlarni osongina rejalashtirishingiz va ulardan foydalanadigan 2-3 retseptni tanlashingiz mumkin. Ovqatlanishni rejalashtirayotganda Internetda nima borligini bilib oling, so'ngra retseptlaringizni shunga qarab rejalashtiring. [9]
Samarali ovqatlanish rejalarini tuzish
Haftada bir marta, masalan, Taco seshanba yoki makaron seshanba kunlari "mavzu kechasini" qiling. Bu sizning taqvimingizning butun kunini o'z ichiga oladi, bu esa rejalashtirishni ancha osonlashtiradi. Bundan tashqari, har hafta bitta variantni mukammal qilishga imkon beradi. Do'konda bo'lganingizda, sotiladigan narsaga qarab, retseptlarni osonlikcha aralashtirish va moslashtirishni boshlashingiz mumkin, chunki siz shanba kunlari issiq salat uchun nima kerakligini bilasiz. [10]
Samarali ovqatlanish rejalarini tuzish
Ob-havoni tekshirib ko'ring, qaysi kechalarni issiq yoki sovuq ovqat eyishingiz mumkinligini aniqlang. Hech kimga sir emaski, ob-havo sharoitiga qarab bizning oziq-ovqat afzalliklarimiz o'zgaradi. Shunday qilib, sovuq yomg'irli kecha kelayotgan bo'lsa, panjara pishloq va sho'rvalarga tayyorlaning. Agar issiqlik to'lqini kelsa, yangi salatlar yoki sendvichlar kabi issiq pechka yoki pechka ustida bir necha soat vaqt talab qilmaydigan ovqatlarni qidirib toping. [11]
Samarali ovqatlanish rejalarini tuzish
Kvitansiyalaringizni saqlang va ovqatlanishni rejalashtirish bo'yicha tegishli qaydlarni yozib oling. Dastlabki bir necha hafta yangi tizimga ko'nikib, o'zgarishlar kiritganingizdan keyin biroz g'alati bo'ladi. Qancha pul sarflayotganingizni kuzatib borish uchun barcha kvitansiyalaringizni saqlang va har bir retsept bo'yicha nima deb o'ylaganingizni yozing. Rejalashtirishni davom ettirish bilan siz jadvalingizni o'zgartirishingiz mumkin, bu sizning moliyaviy ahvolingizga, sizga yoqadigan retseptlarga va hozirda mavjud bo'lgan mahsulotlarga bog'liq. [12]
Restoran ovqatlanishni qanday rejalashtiradi?
Restoranning oshpazi odatda ovqatlanishni rejalashtirish vazifasini bajaradi.
Oziq-ovqat dollari miqdorini oshirish va tuz va oddiy shakarni iste'mol qilishni minimallashtirish uchun yangi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qiling va oldindan o'ralgan yoki qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalaning.
Savdo mahsulotlarini aniqlash va ovqatni sotiladigan narsalar atrofida rejalashtirish uchun har hafta oziq-ovqat do'konidagi reklamalar va milliy kuponlardan foydalaning.
Bularning barchasi muddati tugashidan oldin ishlatishingiz yoki uni saqlashga (muzlatib qo'yish, quritish va hk) saqlash muddati tugashi yoki isrof bo'lishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak bo'lsa, faqat ommaviy ravishda sotib oling.
Xarid qilish: ro'yxatga yopishib oling va ushbu impulsli xaridlarni ushlamang. Siz yeganingiz va qoniqganingizdan keyingina xarid qiling. Ikki haftaga rejalashtirish va har ikki haftada xarid qilish gazni tejashga yordam beradi.
Pishirish: barcha ingredientlaringiz uyda, shuning uchun do'konga so'nggi daqiqalardagi narsalar uchun yugurmang. Qisqa tayyorlash vaqti bilan retseptlarni tanlang va pishirish paytida minimal e'tibor talab etiladi.
Agar bu juda ko'p harakat qilganday tuyulsa, ovqatlanishni rejalashtirish xizmatini sinab ko'ring. Quyida keltirilgan ko'pchilikning bittasi. Sizning ehtiyojlaringizga va ovqatlanish uslubingizga mos keladigan narsani qidiring. Ko'pgina xizmatlarning narxi haftasiga $ 1,25 dan kam turadi.
l-groop.com © 2020