Sog'lom tushlikni qanday qadoqlash kerak

Tushlik mahsulotlarini qadoqlash sizga pulni tejashga va kundalik kaloriyalaringizni aql bovar qilmaydigan miqdorda kamaytirishi mumkin. Siz ishlashingiz yoki bolalaringizga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin bo'lgan qulay, sog'lom tushlik qilish uchun ko'plab variantlar mavjud. Agar siz har kuni ish yoki maktab uchun foydali tushlik mahsulotini qadoqlashni soddalashtirmoqchi bo'lsangiz, buni vaqtni tejash bo'yicha bir necha qadamlar bilan qilishingiz mumkin.

Sog'lom asosiy taomlarni qadoqlash

Sog'lom asosiy taomlarni qadoqlash
Ko'pincha mevalar, sabzavotlar, oqsillar va to'liq donalarni o'z ichiga oladi. Sog'lomroq ovqatlanishga harakat qilganda, asosiy e'tiborni siz iste'mol qiladigan meva va sabzavotlar sonini ko'paytirishdir. Mevali-sabzavotli tushlikka oqsil va butun donli non qo'shing, shunda siz o'zingizni soatlab to'ydiradigan sog'lom tushlikka ega bo'lasiz. [1]
  • To'liq donli nondan tayyorlangan salatlar, sho'rvalar va sendvichlar sog'lom tushlik uchun retseptlar uchun juda yaxshi g'oyalardir, shuning uchun ular tushlik menyusida shunchalik tez-tez bo'lishadi!
Sog'lom asosiy taomlarni qadoqlash
Yakshanba kuni ertalab vaqtni tejash uchun tushlik ovqatini tayyorlang. Yakshanba kuni sizning haftangiz uchun idishlarga qadoqlash uchun salat, sho'rva yoki boshqa foydali retsept tayyorlang. Konteynerlarni muzlatib qo'ying, ertalab eshikdan chiqishda konteynerni olib qo'yishingiz mumkin. [2]
  • Ushbu vaqtni tejash usuli juda mashhur; sizga kerak bo'lgan narsa - bu sizning retseptlaringiz uchun 2-5 ta tushlik idishlari va oziq-ovqat mahsulotlari.
Sog'lom asosiy taomlarni qadoqlash
Agar hafta davomida kechki ovqat pishirsangiz, qoldiqlarni keltiring. Agar siz butun donli makaron kabi sabzavotli katta nonushta qilsangiz, uni idishga soling va ertasi kuni muzlatib qo'ying. Keyin siz ertalab ketayotganda tushlikka tayyor bo'lasiz. [3]
  • Qolgan narsalaringiz bilan ularni tushlik uchun yangi narsaga aylantirish orqali ijodiy imkoniyatlarga ega bo'lishingiz mumkin. Masalan, agar siz kechki ovqatga burritos qo'ygan bo'lsangiz, salat va maydalangan pomidor solingan idishga burritoni solib, ustiga maydalangan sidr va avakadoni sepib, tushlikda o'zingiz uchun tako salatidan foydalanishingiz mumkin.
Bir haftalik tushlik qilish uchun sekin pishirgichda tovuq sendvichlarini sinab ko'ring. Ikki soat davomida yuqori pishgan pishiriladigan idishda 3 suyaksiz, terisiz tovuq sonlarini 4 fl oz (120 ml) ananas sharbati, 1/4 osh qoshiq (0,57 g) paprika va tuz va qalampir bilan pishiring. Tayyor bo'lgach, pishgan tovuqni vilka bilan maydalang va undan ortiqcha suyuqlikni to'kib tashlang. Tovuqni katta idishga 8 oz (230 g) makkajo'xori va 2 oz (57 g) yangi yirtilgan reyhan qo'shing. [4]
  • Tovuq aralashmasining ¼ qismidan ¼ dilimlangan avakado va ¼ dilimlenmiş qizil piyoz bilan 2 bo'lak don nonining ikkitasi orasiga 4 ta sendvichni yig'ib oling.
  • So'nggi 4 kun ichida ushbu retseptni tayyorlash uchun 1 sendvich tayyorlang va qolgan tovuq aralashmasi, avakado va piyozni sovutib oling. Ish kunidan bir kun oldin yoki ertalab yangi sendvich qilish uchun ingredientlardan foydalaning.
Ikki kun davom etadigan dudlangan kurka bilan donli salat qiling. O'rta yirtqichlardan 1 stakan farro, arpa yoki quinoani joylashtiring, suv bilan 2 barobar (5,1 sm) yoping va yopiq holda 15-25 daqiqa davomida pishiring. Sovutgichni sovuq suv bilan yuving va uni 3 osh qoshiq (44 ml) qizil sharob sirkasi, 6 oz (170 g) kubikli dudlangan kurka, 4 oz (110 g) kubikli dudlangan sidr, 1 dona tug'ralgan sarig'i bilan soling. qo'ng'iroq qalampiri, 1 tug'ralgan selderey sopi, 1 ta tug'ralgan avakado va 6 oz (170 g) quyoshda quritilgan pomidor. [5]
  • Ertasi kuni foydalanish uchun salatning yarmini tushlik idishingizga, qolgan qismini boshqa idishga o'tkazing. Salatani ovqatlanmaguncha sovutib turing.

Sog'lom yon ovqatlarni sinab ko'rish

Sovuqni ushlab turadigan sifatli izolyatsiyalangan tushlik sumkasidan foydalaning. Ularni iste'mol qilganda salatlaringizni mazali va mazali qilish juda muhimdir; aks holda, o'rashga undaymaysiz. Internetda yoki do'konlarda oziq-ovqat qadoqlash vositalarini sotadigan idishlarga mos keladigan sumkani topish uchun do'kondan xarid qiling, ish joyingizda muzlatgichga kirish imkoningiz bo'lmasa yoki havo safarida ob-havo juda issiq bo'lsa. [6]
Sog'lom yon ovqatlarni sinab ko'rish
Ovqatlanmaydigan variant sifatida qisqichbaqalar bilan karam salatidan foydalaning. Romen salatining 3 ta qalbini va 5 ta tilim bodringini maydalang va ularni sevimli qayta ishlatiladigan tushlik idishiga qo'shing. 1 ta qattiq qaynatilgan tuxumni kesib oling va 5 ta gilos pomidor va 5 ta pishirilgan, tozalangan qisqichbaqalar bilan birga idishga qo'shing. Salatani 2 AQSh osh qoshiq (30 ml) eng sevimli engil salat bilan to'ldiring. [7]
  • Kechasi ishdan oldin bu oson salat tayyorlang va uni kechasi muzlatgichda qoldiring. Ertalab olib kelish uchun uni izolyatsiya qilingan sumkaga soling.
Sog'lom yon ovqatlarni sinab ko'rish
Turli xil narsalar uchun shirin kartoshka bilan no'xat-qal'a-tovuq salatidan foydalaning. 1 ta pishirilgan tovuq ko'kragini maydalang va uni 2 tug'ralgan, pishirilgan, o'rta shirin kartoshka bilan bir piyola ichiga birlang. Alohida kichik idishda, 1,5 osh qoshiq (22 g) yerfıstığı yog'ini 1 limon sharbati va 2 AQSh osh qoshiq (30 ml) zaytun moyi bilan aralashtiring. Katta idishga solingan 32 oz (910 g) qalampir barglariga massaj qiling. [8]
  • Qalin barglari, tovuq go'shti va shirin kartoshkani katta kosangizda 1 dilimlangan olma bilan birlashtiring. Salataning yarmini tushlik idishingizga, qolganini ertasi kuni boshqa idishga soling. Salatani ovqatlanmaguncha sovuqda saqlang.
Sog'lom yon ovqatlarni sinab ko'rish
Vejetaryen variant sifatida quinoa, ismaloq, nok va echki pishloqli salat qiling. Kichik idishda tatib ko'rish uchun 2 osh qoshiq (9,9 ml) balsamik sirka 1,5 osh qoshiq (7,4 ml) zaytun moyi va ozgina tuz va qalampir qo'shing. O'rta nokni yupqa tilimga kesib oling va kesib oling; nok va kiyinishni 16 oz (450 g) ismaloq va 4 oz (110 g) pishirilgan quinoa bilan birlashtiring. [9]
  • Salatani 2 oz (57 g) echki pishloqi bilan to'ldiring va tushlik idishingizga soling. Ovqatlanmaguncha uni muzlatgichda saqlang.
Sog'lom yon ovqatlarni sinab ko'rish
No'xot quinoa tabboulasini vegetarian varianti sifatida qiling. 4 oz (110 g) pishmagan quinoani suv bilan yirtqichlardan yoping va suv qaynatib oling; issiqni pastga aylantiring, idishni yoping va quinoa 13 daqiqa davomida pishiring. 16 oz (450 g) to'g'ralgan gilos pomidorini, 8 oz (230 g) mayda tug'ralgan maydanozni, 2 oz (57 g) maydalangan yangi yalpizni, 8 oz (230 g) tug'ralgan ismaloqni, opped tug'ralgan qizil piyozni, 12 oz (340 g) ) maydalangan bodring, 1 15 oz (430 g) yuvilgan no'xot, 2 AQSh osh qoshiq (30 ml) zaytun moyi va 3 stakan limon sharbati.
  • Tayyorlangan quinoani qo'shing, salatni aralashtiring va ta'mga ko'ra sarimsoq kukuni, tuz va qalampir bilan ta'mga soling. Salatadan ¼ qoshiq qoshiq tushlik idishiga soling va qolgan hafta davomida tushlik uchun tejang. Salatani ovqatlanmaguncha sovutib turing.

Sog'lom atıştırmalıklar va ichimliklarni tanlash

Sog'lom atıştırmalıklar va ichimliklarni tanlash
Yuqori yog'li ovqatlar va qayta ishlangan don va gazaklarni kamaytiring. Oq un va qayta ishlangan atıştırmalıkların tarkibida shakar miqdori yuqori, bu sizning ovqatingizga bir necha tonna bo'sh kaloriya qo'shadi. Qovurilgan ovqatlar, sariyog 'va sariyog' tarkibidagi yog'lar uchun ham xuddi shunday. Agar siz sog'lom ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, ushbu moddalarni minimal darajada saqlashni yoki dietangizdan butunlay chiqarib tashlashni xohlaysiz. [10]
  • Tushlikka atıştırmalıklar qo'shganda, yangi mevalar, xom sabzavotlar, yong'oqlar yoki yorma yoki shakarlamalar o'rniga don krakerlarini hisobga oling.
Sog'lom atıştırmalıklar va ichimliklarni tanlash
Alohida bo'limlari bo'lgan tushlik idishlariga sarmoya kiriting. Ko'p xom mevalar va sabzavotlarni iste'mol qilishning hiylasi, ular uchun bo'sh joy beradigan idishlar bo'lishi kerak. Bir qismga asosiy taom mahsulotini qo'yishingiz mumkin, so'ngra boshqalarni sabzi tayoqlari, qo'ng'iroq qalampiri bo'laklari, rezavorlar, tozalangan apelsin bo'laklari yoki boshqa biron bir xom ashyo yoki sabzavot bilan to'ldirishingiz mumkin. [11]
  • Sektsion ovqatlanish usuli ayniqsa bolalar orasida juda mashhur, ammo har qanday yoshdagi odamlar undan foydalanib sog'lomroq ovqatlanishlari mumkin.
Sog'lom atıştırmalıklar va ichimliklarni tanlash
Qayta ishlatiladigan suvli shishani joylashtiring. Sizga yoqadigan sifatli qayta ishlatiladigan suv shishasiga sarmoya kiriting. Tushlikda suv ichish, kun davomida bo'lgani kabi, kun davomida ham namlanib turishi kerak. Shakar sotadigan avtomat sodalar, choy yoki sharbatlarni xarid qilishdan saqlaning. Ushbu mahsulotlar kaloriya tarkibiga kiradi va ovqatlanish uchun ozuqaviy ahamiyatga ega emas. [12]
  • Agar tushlikda suvdan boshqa biron bir narsani xohlasangiz, yog'siz sutni, soya yoki bodom suti kabi sut alternativasini yoki tuzlanmagan gazlangan suvni qo'shib ko'ring. Agar sut yig'sangiz, tushlik uchun muzlatgichga kirishingizga ishonch hosil qiling.

Bolalarga foydali ovqatlanish usullarini sinab ko'rish

Baliq mavzusiga boring. 1 ta orkinosni 1,5 osh qoshiq (21 g) engil mayonez bilan birlashtirib, uni va ikki bo'lak don nonining ikki bo'lagi orasiga salat sendvichini soling. 4 qismdan iborat tushlik idishida sendvichni 1 qismga, 10 qismga 2 dona osh qoshiq (30 ml) engil sabzi, uchinchi qismga olxo'ri yoki boshqa xom mevalarni joylashtiring va 2 oz ( 57 g) oxirgi bo'limda oltin baliq krakerlari. [13]
  • Qo'shimcha yoqimli variant sifatida sendvichni baliq shakliga kesib olishga harakat qiling. Quyruqni qilish uchun yuqoridan va pastdan chap tomonga ikkita kichkina arra kesib oling, so'ngra baliq burni hosil qilish uchun o'ng va pastki qismdan 2 tirgakni kesib oling.
Bolalarga foydali ovqatlanish usullarini sinab ko'rish
Tushlik uchun nonushta mavzusini sinab ko'ring. Tuxumni qaynoq suv qozonga solib, issiqni o'chirib, idishni 13 daqiqa davomida yopib, qattiq qaynatilgan tuxumni pishiring. Tuxumni suvdan oling va uni to'liq sovushini kuting, so'ngra qobig'i va dilimlang. Tushlikdagi 4 qismli idishda 1 qismga dilimlenmiş tuxum va 2 ta kichik vafli, ikkinchi qismda kesilgan kivi va ba'zi maymunjon, uchinchi qismda bog'lab qo'yilgan va chiziqlar bilan kesilgan qalampir qalampir va mini makkajo'xori kekler qo'shing. oxirgi qism. [14]
  • Tushlik paytida qo'ng'iroq qalampiri sotib olayotganda, bolangizga yoqadigan rangni tanlang - qizil, to'q sariq, sariq yoki yashil.
Bolalarga foydali ovqatlanish usullarini sinab ko'rish
Barmoq ovqatlanish mavzusini yarating. Tushlikdagi 4 qismli idishda 8 qism (230 g) brokkoli va gulkaram gulzorlarini 1 qismga 2 AQSh osh qoshiq (30 ml) engil malina kiydiring, ikkinchi qismga 4 oz (110 g) ko'k, ikkinchi qismga o'ralgan parchani joylashtiring. Uchinchi qismda simli pishloq va bir hovuch butun don krakerlari, oxirgi qismda bir bo'lak banan noni.
  • Farzandingiz afzal ko'rsa, qulupnay yoki malina bilan almashtiring.
Bolalarga foydali ovqatlanish usullarini sinab ko'rish
Glyutensiz meksikalik mavzusini sinab ko'ring. Meksika retseptlarini kleykovina tarkibiga kiritish juda oson! 1 ta qora fasol, 1 ta buyrak va 1 ta pinto loviya va 8 oz (230 g) makkajo'xori aralashtirib, ularni yuvib, loviya salatidan tayyorlang. Fasol va makkajo'xori idishga soling va ularni 2 AQSh osh qoshiq (30 ml) zaytun moyi, 2 AQSh osh qoshiq (30 ml) qizil sharob sirka, 2 ohak sharbati, 1 osh qoshiq (12,5 g) shakar va tuz bilan aralashtiring. ta'mga qalampir. 4 qismli tushlik idishining qismiga 8 oz (230 g) loviya salatini qo'shing.
  • Idishning qolgan 3 qismi uchun 1 qismga bir hovuch makkajo'xori tortilla chipi va 2 AQSh osh qoshiq (30 ml) salsa, boshqa qismga 8 ta kubik sidr pishloq va 4 oz (110 g) qovun arpalari qo'shing. oxirgi qism.
Sog'lom sotib olingan tushlik bilan to'ldirilgan tushlik haqida nima yaxshi?
Qadoqlangan tushlik arzon bo'lishi mumkin. Ko'pgina hollarda, bu sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin, ammo bu siz uni qaerdan sotib olganingizga bog'liq, chunki ko'p joylar bugungi kunda sog'lom tushliklarga ixtisoslashgan. Darhaqiqat, bu shaxsiy xohish, ko'p pulni tejash istagi va to'ldirilgan tushlik sizni tushlik navbatlarida kutishdan ozod qiladi.
Sog'lom tushlikda ikkita shakarfizni qadoqlash xato qilyapmanmi?
Shakar ommaviy dushmanga aylangan dunyoda ko'pchilik buni "sog'lom" emas deb aytadi. Agar siz sog'lom, muvozanatli tushlik qilmoqchi bo'lsangiz, bir nechta kichkina bo'lak xammasi buzilmasligi kerak. Siz ushbu "zararli bo'lmagan" ovqatlarga me'yorda bo'lishingiz mumkin.
Mening tushlikim - atigi 15 minut. Tez ovqatlarni isitish kerak emas
To'liq donli nondan tayyorlangan salatlar va sendvichlar - bu issiqliksiz foydali tanlovdir! Sendvich yoki salat pyuresi uchun kurka, tovuq ko'kragi, baliq yoki loviya kabi yog'siz oqsillarni tanlang.
Sho'rva yoki stakanni tushlik vaqti bo'lguncha issiq tutish uchun termosdan foydalaning.
Mevalarni tutib olishni boshlang va tanlovga o'ting. Ovqat paytida yoki aperatif sifatida qo'shimcha olma, apelsin yoki nokni saqlang.
l-groop.com © 2020