Ko'krak suti bilan boqadigan onaga vegetarian parhezni qanday rejalashtirish kerak

Agar siz yoki bilsangiz kimdir emizishni rejalashtirayotgan bo'lsa, oldindan ovqatlanish rejasini tuzish foydalidir. Vejetaryen ratsionida emizish chaqaloqqa ona uchun muhim bo'lgan parhezni davom ettirishga imkon berish bilan birga, ona suti bilan boqishning barcha afzalliklariga ega bo'lishiga imkon beradi. Sut ishlab chiqarishni o'zgartiradigan tibbiy yoki jismoniy sabablar bo'lmasa, aksariyat onalar, agar ular vegetarianlar dietasida bo'lishsa ham, muvaffaqiyatli emizishlari mumkin. Ushbu muhim bosqichda ona va chaqaloq uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini olishiga yordam berish uchun ovqatni oldindan tayyorlash orqali emizikli onaga vegetarian parhezni rejalashtirishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanishni ta'minlash

To'g'ri ovqatlanishni ta'minlash
Etarlicha kaloriya iste'mol qiling. Xuddi homilador bo'lganingizda, emizganingizda ikki marta ovqatlanasiz. Emizgan onalar etarli kaloriya iste'mol qilishiga ishonch hosil qilishlari juda muhim - aslida siz iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi homilador bo'lganingizdan ko'ra kaloriya miqdori. Emizganingizda tanangiz qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun ovqatni rejalashtirishda buni hisobga oling. [1]
  • Odatda, emizishning birinchi olti oyi davomida ayollarga kuniga 400 - 500 kaloriya kerak bo'ladi. X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Bu homiladorlik vaznini yo'qotish uchun foydalidir, ammo bu sizning dietangizni rejalashtirishda kaloriya yo'qolishini hisobga olish kerakligini anglatadi.
  • Emizishning ikkinchi olti oyi davomida siz kuniga 400 ga yaqin qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
To'g'ri ovqatlanishni ta'minlash
Kerakli ozuqalarni oling. Emizganingizda shunchaki ko'proq kaloriya iste'mol qilishning o'zi etarli emas - "bo'sh" kaloriyalarni yoki ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lmaganlarni iste'mol qilmaslik kerak. Siz ozuqa moddalariga boy ovqatlar tanlayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ikkalangizning sog'lig'ingizni saqlash uchun siz va chaqalog'ingiz parhezingizda maxsus ozuqalarga muhtoj. [3] [4]
  • Proteinni etarli darajada olish juda muhimdir. Ba'zida bu vegetarianlar uchun katta qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Kuniga 89 gramm olishni maqsad qiling. Yuqori proteinli ovqatlarga loviya, yong'oq va tuxum (ko'p vegetarianlar iste'mol qilmaydigan) kiradi.
  • Bundan tashqari, B12 vitaminini ko'p iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Siz sut yoki fortifikatsiyalangan soya sutini ichib, kunlik 26 mkg ni olishingiz mumkin. Bundan tashqari, uni boyitilgan don va yogurtdan topishingiz mumkin.
  • Emizgan onalar kuniga kuniga 1000 mg kaltsiyga muhtoj. [5] X Tadqiqot manbasi vegetarian sut mahsulotlari, boyitilgan apelsin sharbati, quyuq bargli ko'katlar va bodom. D vitamini ham ushbu manbalardan olishingiz mumkin.
  • Bo'sh kaloriya tarkibiga kek, pechene, xamir ovqatlar, soda, muzqaymoq, pastırma, hot dog va pitssa kiradi.
To'g'ri ovqatlanishni ta'minlash
Namlangan holda turing. Emizganingizda ko'p suyuqlik ichish muhimdir. Chanqaganingizda ichishni odat qiling. Suv eng yaxshi tanlovdir, ammo siz buni shakar kam sharbatlar va sho'rvalar bilan to'ldirishingiz mumkin. [6]
  • Emizganingizda kofein iste'mol qilishni cheklashga ishonch hosil qiling. Buning o'rniga kofeinsiz yashil choyni tanlang.
  • Kam yog'li sut, shuningdek, siz nam bo'lishingizga yordam beradi.
To'g'ri ovqatlanishni ta'minlash
Qo'shimchalaringizni davom ettiring. Agar vegetarian parheziga rioya qilsangiz, kerakli ozuqalarni olish qiyin bo'lishi mumkin. Ko'krak suti bilan boqishni to'xtatmaguningizcha kundalik tug'ruqdan oldin vitaminlar qabul qilishni davom eting. Aslida, Mayo klinikasi homilador bo'lishni rejalashtirmagan bo'lsa ham, bola tug'ish yoshidagi barcha ayollarga prenatal vitaminni olishni tavsiya qiladi. [7] Shifokor qo'shimcha qo'shimchalarni ham taklif qilishi mumkin.
  • Emizgan onaning eng keng tarqalgan qo'shimchalaridan biri B-12 vitaminidir. Ushbu ozuqa sizning chaqalog'ingiz rivojlanishining kalitidir va deyarli faqat hayvonot mahsulotlarida uchraydi. [8] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Shifokor D vitamini qo'shimchasini tavsiya qilishi mumkin. Agar bu tabiiy quyosh nurini ololmasangiz, bu tez-tez uchraydi.
  • Bolangizga kaltsiyni singdirishga yordam beradigan D vitamini kerak. D vitamini etishmasligi raxitga olib kelishi mumkin, bu suyaklarning zaiflashishiga olib keladi.

Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish

Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish
Tekshiruv varag'idan foydalaning. Homilador bo'lganingizda yoki yangi onangiz bo'lsa, siz charchagan va haddan tashqari charchagan bo'lasiz. Bu degani, hech bo'lmaganda ba'zi ovqatlanishingizni oldindan rejalashtirish muhimroqdir. Yangi tug'ilganingizda, siz o'z kuchingizni bolaga qaratishni xohlaysiz va kunni etarlicha ozuqa olish haqida o'ylamaysiz. [9]
  • Ovqatlaringizni rejalashtirish uchun har haftaning boshida bir oz vaqt ajrating. Hukumat sizga ishonishingiz mumkin bo'lgan juda foydali ro'yxat taqdim etadi. Tekshirish ro'yxatlarini bu erda topishingiz mumkin: https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist
  • Choosemyplate.gov sizga kerakli ozuqalar bilan ta'minlaydigan oziq-ovqat tanlovini ko'rishga imkon beradi. Siz har bir guruhdan bir nechta oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashingiz mumkin va sayt sizga qanday ozuqa moddalarini olayotganingizni va sizga hali ham kerakligini aniqlashga yordam beradi.
Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish
Kuniga bir nechta ovqatlanishni rejalashtiring. Emizganingizda tez-tez ovqatlanishingiz muhimdir. Yangi ona sifatida siz katta dasturxonga o'tirishga vaqtingiz yo'qligini sezishingiz mumkin. Bu degani, siz har kuni siz va chaqalog'ingiz uchun etarli kaloriya olishingizga ishonch hosil qilish uchun bir nechta kichik ovqatni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
  • Kuniga uch marta muntazam ovqatlanishga va kuniga atıştırmalıklar orasida uchta ovqatlanishga harakat qiling.
  • Agar siz chaqalog'ingiz bilan uyda bo'lsangiz ham, ishxonangizga borayotganday tushlik qo'shishga harakat qiling. Keyin siz shunchaki ushlashingiz va kerak bo'lganda ovqatlanishingiz mumkin.
  • Ko'p miqdorda gazak tayyorlang. Bir qo'l bilan eyishingiz mumkin bo'lgan narsalar eng yaxshisidir, shunda siz kerak bo'lganda chaqalog'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz mumkin.
  • Yong'oq, meva, qatiq va pishloqni yaxshi saqlang.
Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish
Har xil ovqatlarni sinab ko'ring. Ehtimol siz bir necha oy davomida emizishni rejalashtirayotgan bo'lishingiz mumkin, shuning uchun siz ozgina vaqt davomida ovqatlanishingizni diqqat bilan kuzatib borasiz. O'zingizni an'anaviy vegetarian tarifidan bezovta qilmaslik uchun yangi ovqatlarni sinab ko'ring. Ovqatlanish uchun eng yaxshi ovqatlar haqida bilib olishga biroz vaqt sarflaganingizdan so'ng, siz o'zingizni tajriba qilishda qulay his qilasiz. [10]
  • Yasmiqlardan foydalaning. Yasmiqchalar oqsilning ajoyib manbai, ammo ko'pincha e'tiborsiz qoldiriladi. Siz turli xil yasmiq sho'rvalar, güveç va sabzavotli burgerlarni tayyorlashingiz mumkin. Bonus: yasmiq juda arzon va sizning oshxonangizda uzoq vaqt saqlanib qoladi.
  • Quritilgan mevalarni sinab ko'ring. Yangi uzilgan mevalar mazali bo'lishiga qaramay, hatto eng sevimli narsalarimiz ham charchab o'sishi mumkin. Ovqatlanishingizga mango kabi ba'zi quritilgan mevalarni qo'shib, odatiy tartibni o'zgartirishga harakat qiling. Siz ularni salatlarga ham qo'shishingiz mumkin.
  • Go'sht o'rnini bosadigan narsalar bilan tajriba o'tkazish. Ko'plab vegetarianlar, ehtimol, tofu va tempeh bilan tanish. Ushbu ajoyib mahsulotlarga qo'shimcha ravishda, oziq-ovqat do'konlarida har kuni ko'proq go'sht o'rnini bosadigan narsalar mavjud. Turli xilma-xillik qo'shish uchun bir nechta vegetarian gyro "go'shtini" sinab ko'ring.
  • Avakado, loviya va to'liq yog'li soya suti kabi ozuqaviy zich ovqatlarni iste'mol qiling.
Laktatsiyaning kuchayishiga olib keladigan ovqatlarni sinab ko'ring. Shifokoringiz bilan gaplashing yoki sut ishlab chiqarishni ko'paytiradigan ovqat yoki retseptlar bo'yicha retseptlarni Internetda qidirib toping. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini laktatsiya davrini ko'paytirishi mumkinligi haqida ilmiy isbot yo'q bo'lsa-da, ammo ba'zi yordam berishlari mumkinligi haqida ba'zi bir aniq ma'lumotlarga ega bo'lgan ba'zi oziq-ovqat mavjud. Sinab ko'radigan ovqatlarga suli, fenugreek, rezene, pivo achitqisi, ismaloq kiradi. [11]
  • Qidiruv tizimida "vegetarian laktatsiya barlari" yoki "vegetarian laktatsiya cookie-fayllari" ni qidirib ko'ring. Ehtimol, siz juda ko'p turli xil retseptlarni topasiz.
Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish
Ovqatni oldindan tayyorlang. Agar siz chaqalog'ingiz kelishidan oldin biron bir taom tayyorlasangiz, u yangi ona sifatida hayotingizda barcha o'zgarishlarni amalga oshirishi mumkinligini bilib olasiz. Belgilangan sanadan bir necha hafta oldin oshxonada bir oz vaqt sarflang. Siz oziqlantiradigan va chiroyli muzlatadigan bir nechta taom mavjud. [12]
  • Hatto bolasiz ham, ertalab qichitqi o'tishi mumkin. Oldindan muzlatish uchun nonushta qilishni unutmang. Yulaf yoki keklerdan tayyorlangan bir porsiya - bu eng yaxshi variant.
  • Katta partiyalar tayyorlang va bitta porsiyaga soling. Bu ularni isitish va ovqatlanishni osonlashtiradi. Bir osh vegetarian chili, vegetarian lazanya yoki yasmiq güveçni sinab ko'ring.
  • Atıştırmalıklar haqida unutmang. Muzlatib qo'yish uchun qo'lingizda granola yoki uy qurilishi yerfıstığı yog'i bilan ishlaydigan energiya to'plarini tayyorlashingiz mumkin.
Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish
Ba'zi menyularni rejalashtiring. Rejalashtirish paytida kundalik menyularni yozib olishga harakat qiling. O'zingizning g'oyalaringizga murojaat qilishingiz, sizga kerakli vaqt va ingredientlarga ishonch hosil qilishingizga yordam beradi. Menyularingizni oldindan rejalashtirish orqali siz, ehtimol, xotirjamlikka erishasiz. [13]
  • Masalan, nonushta uchun keklerdan foydalaning. Siz bir martalik ovqatlanishning to'liq qismini tayyorlab, ularni muzlatib qo'yishingiz mumkin. Muffin qalayiga tuxum (agar sizning vegetarian parhezingiz ularni eyishga ruxsat bersa) va sizga yoqadigan barcha sabzavotlarni (ismaloq, piyoz, pomidor deb o'ylang) qo'shing. Qo'shimcha protein uchun ozgina maydalangan pishloq qo'shing va ishlamay qolguncha pishiring. Folga bilan o'rab oling va muzlatgichga soling. Ertalab mikroto'lqinli pechda 1 daqiqaga shunchaki oching va bir qo'lingiz bilan zavqlaning.
  • Tushlik qiyin bo'lishi mumkin. Burritos qiling yoki do'stingizni o'rang. Masalan, bug'doy tortillasini qora loviya, pishloq, ismaloq va salsa ustiga o'rang. Siz buni kun davomida (yoki bir yoki ikki kun oldin) istalgan vaqtda qilishingiz va muzlatgichda saqlashingiz mumkin. Keyin, har doim tayyor bo'lganda qizdiring va ovqatlaning.
  • Kechki ovqat uchun vegetarian lazanya iste'mol qiling. Siz uni sabzavotlar bilan to'ldirishingiz mumkin, va kam yog'li pishloq - bu proteinning ajoyib manbai. Zarur bo'lganda, bitta porsiyani oldindan tayyorlang, muzlatib qo'ying va qizdiring.
  • Atıştırmalıklar zaruratdir. Qo'lingizda ushlab turish uchun o'z qo'lingiz bilan quritilgan meva va yong'oq novdalaridan (yoki do'stingiz bilan ularni yasashga) harakat qiling. X tadqiqot manbai
Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish
Xaridlar ro'yxatini tuzing. Agar siz bir haftalik menyularni oldindan rejalashtirishingiz mumkin bo'lsa, siz do'kondan kerakli barcha narsalarni ro'yxatga olishingiz mumkin bo'ladi. Oziq-ovqatlar ro'yxatini menyularingizga moslang, masalan, meva va yong'oq kabi qo'shimcha narsalarni qo'shing. Agar sizda ro'yxat tayyor bo'lsa, sizga xaridlarni amalga oshirish orqali do'stlaringiz va oilangizga osongina yordam bera olasiz. [15]
  • Nonushta uchun faqat ikkita, tushlik uchun ikkita va kechki ovqat uchun ikkita variantni rejalashtirishga harakat qiling. Bu sizga hafta davomida erishadi, lekin sotib olish uchun kerak bo'lgan ingredientlar miqdorini kamaytiring.
  • To'liq muzlatgich stressni engillashtirishga yordam beradi, shuning uchun dastlab sizga kerak bo'lishi mumkin deb o'ylaganingizdan ko'proq narsani sotib oling. Sizga yangi bir chaqaloq bilan do'konga biron narsa kerak bo'lsa, uni topish oson emasligini tushunasiz.

Ko'krak suti bilan boqish haqida ko'proq ma'lumot

Ko'krak suti bilan boqish haqida ko'proq ma'lumot
Doktoringiz bilan gaplashing. Shuni unutmangki, emizikli ona sifatida sizda ozuqaviy ehtiyojlar mavjud. Bu, ayniqsa, vegetarianlar parheziga rioya qilganingizda to'g'ri. Kichkintoyingiz tug'ilishidan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing va undan parhezingiz haqida maslahatlarni so'rang. [16]
  • Kichkintoyingizni ko'rikka olib borganingizda, shifokor bilan nima iste'mol qilganingizni gapiring.
  • Ko'p savol bering. Agar chaqalog'ingizning rivojlanishi yoki ovqatlanish ehtiyojlari haqida biron bir tashvishingiz bo'lsa, shifokoringizga xabar bering.
Ko'krak suti bilan boqish haqida ko'proq ma'lumot
Foydasini tushuning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, emizish chaqaloqlar uchun juda foydali. Bu chaqalog'ingizning sog'lig'iga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'krak suti bilan boqiladigan chaqaloqlar astma bilan og'riydilar yoki bolalikdagi semizlikdan aziyat chekadilar. [17]
  • Ko'krak suti bilan boqish atrof-muhit uchun ham foydalidir, chunki u oziq-ovqat sotib olishdan ko'ra kamroq chiqindilarni keltirib chiqaradi.
  • Ko'krak suti bilan boqish hayotingizni osonlashtirishi mumkin, chunki formulalar yoki bolalar uchun oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish haqida tashvishlanishga hojat yo'q.
Ko'krak suti bilan boqish haqida ko'proq ma'lumot
Kichkintoyingizga qanday ta'sir qilishini bilib oling. Emizganingizda, nima iste'mol qilsangiz, chaqalog'ingiz ham iste'mol qilishini yodda tutish kerak. Ba'zi oziq-ovqat va ichimliklar chaqalog'ingizga allergik reaktsiyaga yoki asabiylashishga olib kelishi mumkin. Agar tashvishlanayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. [18]
  • Ko'p miqdorda kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning, chunki ular chaqalog'ingizning sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin.
  • Baliqni ko'p yemang. Baliq siz uchun foydalidir, ammo ko'plab navlarda bolangizga zarar etkazadigan yuqori miqdordagi simob mavjud. 6 ozdan ortiq ovqat yemang. haftasiga baliq.
Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis yoki ro'yxatga olingan diyetisyen bilan maslahatlashib, vegetarian parhez va emizish bo'yicha mutaxassislarga murojaat qiling.
Do'stlaringiz va oilangizga yordam bering. Agar kimdir sizga ovqat olib kelishni yoki oziq-ovqat do'koniga borishni taklif qilsa, ularga buni sizga bering.
l-groop.com © 2020