Sabzavotlarni donga qanday almashtirish kerak

Don almashtirish va sabzavotni o'rnini bosuvchi sifatida iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin. Don juda mazali va o'rtacha G'arbiy ovqatlanishda juda katta rol o'ynaydi. Sizning sendvichingizda non bo'ladimi, guruch bilan pishirasizmi yoki kechki ovqat uchun makaron bo'lsin, don - bu katta ovqat guruhidir, uni almashtirish qiyin. Ammo, hozirda ko'p odamlar ba'zi parhez rejalari (masalan, Paleo dietasi) yoki shunchaki umumiy ovqatlanishni yaxshilash uchun dondan uzoqlashmoqdalar. [1] Ba'zi odamlar o'z dietalarida uglevodlarni cheklashadi, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotishga yordam beradi. Endi donni qanday qisqartirish va ularni sabzavot kabi ko'proq ozuqaviy-zich ovqatlar bilan almashtirish bo'yicha ko'plab retseptlar va fikrlar mavjud. Har kuni qancha don iste'mol qilishingizni kamaytirishga yordam beradigan ba'zi sevimli sabzavotlaringizni ishlatishga harakat qiling.

Boshqa sabzavotlar uchun don almashtirish

Boshqa sabzavotlar uchun don almashtirish
Nonni yoki o'rashni almashtirish uchun sabzavotlardan foydalaning. Agar siz odatdagidek sendvichni o'rab qo'ysangiz yoki ro'molchani ovqat sifatida tanlasangiz, nonsiz "sendvich" qilish usullari haqida o'ylash qiyin bo'lishi mumkin; ammo, buning o'rniga siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan turli xil sabzavotlar mavjud.
  • Non yoki o'rash uchun oson almashtirish marul barglari. Ko'pgina marulning turlari krujka shaklida yoki katta barglari bor va bu ularni sendvich plomba uchun juda yaxshi qiladi.
  • Yog 'marul krujkalar, aysberg marul, karam barglari, och yashil barglari, kale yoki shveytsariya pirzola kabi marullarni tanlang. Ushbu marullar katta va ular yirtilmasdan yoki buyumlar tushib ketmasdan munosib miqdorda plombalarni ushlab turadilar.
  • Marul o'ramiga qo'shimcha ravishda gril portobello qo'ziqorini yoki dilimlenmiş va pishirilgan shirin kartoshka kabi sabzavotli ochiq yuzli sendvichlarni ham tayyorlashingiz mumkin. [2] X tadqiqot manbai
  • Pishganingizdan so'ng, siz qo'ziqorin yoki shirin kartoshka tilimini o'zingizning eng sevimli sendvich tokchalari bilan to'ldirib, xizmat qilishingiz mumkin. Ushbu turdagi sendvich uchun vilkalar va pichoqlardan foydalaning.
Boshqa sabzavotlar uchun don almashtirish
Pizza qobig'i uchun sabzavotlarni almashtiring. Siz sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin bo'lgan yana bir narsa - bu pizza qobig'i uchun. Siz uglevod va kaloriya tarkibidagi og'ir unli qobiqni atlay olasiz va uning o'rniga sabzavotni iste'mol qilishingiz mumkin. [3]
  • Xuddi ochiq yuzli sendvichlar singari, siz ham pizza qobig'i sifatida panjara yoki qovurilgan portobello qo'ziqorinlaridan foydalanishingiz mumkin. Bodring va piyoz kabi bir oz pomidor sousini va tepasini pishloq yoki boshqa aralashmalar bilan to'ldiring.
  • Agar siz pizza kabi ko'proq qobiqni istasangiz, karam karamidan foydalanishga harakat qiling. Grated va pishganingizdan so'ng, siz karamni tekis doira va tepaga sous va pishloq bilan solib qo'yishingiz mumkin.
Boshqa sabzavotlar uchun don almashtirish
Sabzavotlardan guruch tayyorlang. Agar siz odatda kechki ovqatingiz bilan guruchning bir qismini iste'mol qilsangiz, uning o'rniga maydalangan sabzavotlardan foydalanishni o'ylab ko'ring. Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishning ajoyib usuli.
  • Guruch uchun eng mashhur almashinuvlardan biri bu karam. Ushbu past kalorili sabzavotni almashtirish orqali siz har bir xizmat uchun taxminan 150 kaloriya tejashga erishasiz. [4] X tadqiqot manbai
  • Gulkaramni maydalash va mayda maydalash uchun oziq-ovqat protsessoridan foydalaning. Guruch yoki kuskusga o'xshash bo'lishi kerak. Buni guruchni talab qiladigan har qanday retseptda ishlatishingiz mumkin.
  • Guruch o'rnini bosuvchi sifatida ishlatishingiz mumkin bo'lgan yana bir sabzavot parsnips hisoblanadi. Bular oq sabzi kabi ko'rinadi, lekin maydalangan va mayda tug'ralganida ham guruchni almashtiradi.
Boshqa sabzavotlar uchun don almashtirish
Sabzavotlardan makaron sifatida foydalaning. Agar siz katta piyola makaron yoki sovuq makaron salatini yaxshi ko'rsangiz, unda non va makaron o'rniga o'rnini bosadigan ko'plab sabzavotlar mavjudligini bilishdan xursand bo'lasiz. [5]
  • Turli xil sabzavotlarni spagetti yoki lingin shakliga aylantirishga yordam beradigan vositalardan biri bu spiralizatsiya vositasidir. Ushbu vositaning turli xil variantlari mavjud, ammo ularning barchasi sabzavotlarni (yoki mevalarni) spagettiga aylantirishga yordam beradi.
  • O'zingizning spiralizatorda sinab ko'rish uchun ajoyib sabzavotlar - bu buta go'shti, shirin kartoshka, qovoq, sariq qovoq, lavlagi yoki bodring.
  • Ushbu nonlarni tezda qaynatish yoki bug'da pishirish yoki retsept bo'yicha nima talab qilinishiga qarab xom iste'mol qilish mumkin.
  • Agar lazanya singari pishirilgan makaron taomini yoqtirsangiz, noodle o'rniga baqlajon, qizil qalampir, qovoq yoki sariq qovoqdan foydalanishga harakat qiling. Sos va pishloq qo'shilgan uzun, ingichka taxtalarga va qatlamlarga bo'laklang.
  • Yana bir variant - o'zingizning gnocchiingizni shirin kartoshka yoki qovoq bilan qilishdir. Ularda un unchalik ko'p emas va ular ozuqaviy moddalarga boy qovoq bilan to'ldirilgan.
Boshqa sabzavotlar uchun don almashtirish
Yong'oq yoki loviya unlari bilan pishiring. Guruch, makaron va non kabi narsalardan tashqari, donga asoslangan un ishlatiladigan ovqatlar mavjud. Kek, pechene yoki keklerdan qat'i nazar, ko'plab ovqatlarda un mavjud.
  • Agar siz oz yoki kam donli dietaga rioya qilsangiz, pishirilgan mahsulotlar va xamir ovqatlardan rohatlanishingiz mumkin. Oddiy bug'doy unini yong'oq yoki loviya uniga almashtiring. [6] X tadqiqot manbai
  • Ko'p turli xil yong'oq va loviya mayda unga o'xshash mustahkamlikka tushishi mumkin. Siz ularni turli xil pishiriqlarda ishlatishingiz mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin: bodom uni, kechki ovqat, garbanzo fasulyesi va fava fasulyesi unlari.
  • Ushbu turdagi unlarni ishlatganda boshqa ingredientlarning nisbati o'zgarishi mumkin. To'g'ri mahsulotni to'g'ri chiqarishga yordam beradigan retseptga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling.
  • Bundan tashqari, hindiston yong'og'i unidan ham foydalanishingiz mumkin, garchi bu kaloriya miqdori ancha yuqori bo'lsa.
Boshqa sabzavotlar uchun don almashtirish
Sabzavotlardan chip yoki kraker o'rniga foydalaning. Agar siz kraker yoki chipni atıştırmalık sifatida iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, bu un asosidagi muomala uchun sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin. Uyda sabzavotlardan foydalanib o'zingizni yarating.
  • Ko'p turdagi chiplar va krakerlar odatda don tarkibiga kiradigan unni o'z ichiga oladi.
  • Agar siz maydalangan, sho'r pirzola yoqtirsangiz, kale dan chiplar tayyorlashga harakat qiling. Yuvilgan, quritilgan va pechda pishirilgan, qalampir tiniq va engil bo'ladi.
  • Shuningdek, xom sabzavotlarni chiplar va krakerlar o'rniga ishlatishingiz mumkin. Bu sizda hummus yoki ranch botqog'iga o'xshash botqoq bo'lsa juda yaxshi. Ikkalasi ham xom sabzavotlar bilan juda yaxshi.
  • Agar siz chipga o'xshash mustahkamlik istasangiz, uning o'rniga kraxmalli ildiz sabzavotlaridan foydalaning. Yupqa dilimlenmiş, lavlagi, shirin kartoshka, parsnips va sabzi kabi sabzavotlar pechda pishirilganda yupqa chiplarga aylanadi.

Sabzavotlar don o'rniga

Sabzavotlar don o'rniga
Spashetti marinadini qovuring. Agar siz spagetti va köftani yaxshi ko'rsangiz, sinab ko'rishning ajoyib usuli - buning o'rniga spagetti qovoqi. Ushbu sabzavot, pishganida, spagetti tipidagi iplarga bo'linadi va makaronni mukammal o'rnini bosadi [7]
  • Qovoqcha spagetti tayyorlash uchun, ehtiyotkorlik bilan uzunlikni yarmiga bo'ling. Bir oz zaytun moyi, tuz va murch qo'shing. Qovoq kesilgan qismini pishirish varag'iga joylashtiring va 400 ° F (204,4 ° C) da 40 daqiqa davomida yoki vilka pishirilguncha qovuring.
  • Qovoqning xona haroratiga qadar sovishini kuting. Sovugandan so'ng, qovoq go'shtini maydalash uchun vilka bilan ishlating. U osongina chiqib ketishi kerak va tabiiy ravishda kichik spagetti iplariga tushishi kerak.
  • Pishgan qovoqni iliq marinadlangan sos bilan maydalang. Sevimli köfte va Parmesan pishloqidan seping.
Sabzavotlar don o'rniga
Sovuq bodringli noodle salatini qiling. Agar siz yerfıstığı bilan o'ralgan sovuq piyozli salatlardan bahramand bo'lsangiz, bodringning bu salatda yaxshi ishlashiga hayron qolasiz. Spagetti shaklida spiralga aylantirilib, ular bu salatni mazali qiladi.
  • Bodringni yuvish va quritishdan boshlang. Ingliz yoki issiq uyning bodringlari eng yaxshisidir, chunki terisi mayin va urug'lari mayda.
  • Barcha bodringni spiral qiling va "noodle" ni bo'laklarga bo'ling - uzunligi taxminan 6-10 dyuym (15-25 sm).
  • "No'xat" ni idishga joylashtiring va sevimli eman yong'og'i sousi yoki kiyinishingiz bilan maydalang. Birlashtirish uchun aralashtiring.
  • 2 stakan tug'ralgan tovuq, 1 stakan bug'langan brokkoli gullari, 1/2 chashka to'g'ralgan qizil qalampir, 1 stakan bug'langan no'xat va 1/2 chashka tug'ralgan yashil piyoz qo'shing.
  • Birlashtirish uchun hamma narsani torting. Yaxshilab sovutish uchun kamida 30 daqiqa muzlatgichga qo'ying. Sovutgandan so'ng, xizmat qiling va zavqlaning.
Sabzavotlar don o'rniga
Gulkaram guruchini qiling. Agar siz guruchni yaxshi ko'rsangiz, o'rniga gulkaram guruchini tayyorlashni sinab ko'rishingiz mumkin. Bu juda past kalorili va kam uglevodli va uni tayyorlash juda oson. [8]
  • Boshlash uchun, karamning boshini taxminan maydalang. Faqat gullarni qoldiring va o'rmonli, qattiq jarohatlanganlarni tashlang.
  • Gulkaramning yarmini oziq-ovqat protsessoriga qo'ying. Gulkaram kuskus yoki guruch o'lchamidagi bo'laklarga bo'lguncha zarba. Qolgan gulkaramni bir chetga surib, qayta ishlang.
  • Gulkaram guruchini pishirish uchun katta oshxonaga bir osh qoshiq zaytun moyi qo'shing. O'rta yuqori haroratda qizdiring va gulkaram qo'shing. Besh-sakkiz daqiqa yoki tendergacha pishiring.
  • Agar xohlasangiz, karam karam guruchini ham ishlatishingiz mumkin. Agar siz sovuq salat qilishni xohlasangiz, bu juda yaxshi g'oya.
Sabzavotlar don o'rniga
Tushlik uchun O'rta er dengizi qal'asi sharfini keltiring. Agar sendvich yoki tushlikka o'ralishni yaxshi ko'rsangiz, nonni katta bargli kale uchun almashtirishni o'ylab ko'ring. U vitaminlar va minerallarga boy va o'rash uchun juda zo'r moddadir [9]
  • Boshlang'ich barg bargini yuvish va quritishdan boshlang. Agar uning qalin, yog'ochli dastasi bo'lsa, pichoqni oling va ehtiyotkorlik bilan olib tashlang. Bu sizning ta'mingizga yoqmaydi.
  • Taxminan 1/4 chashka ustiga dilimlangan avakadoning 1/4 qismi bilan seping.
  • 2 osh qoshiq feta pishloq va 1/4 chashka ingichka dilimlenmiş qovurilgan qizil qalampir.
  • Agar xohlasangiz, eng sevimli salat kiyimi ustiga yog'ing (balsamik vinaigrette kabi). To'ldirgichlarni mahkam o'rab oling va o'rashingizni yarmiga bo'ling. Rohatlaning!

Moderatsiyadagi donni iste'mol qilish

Moderatsiyadagi donni iste'mol qilish
Siz uchun "moderatsiya" nima ekanligini hal qiling. Agar siz kuzatayotgan parhez barcha donalardan saqlanishni tavsiya qilsa ham, vaqti-vaqti bilan bunday ovqatni iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir. Balansli yoki to'yimli ovqatlanish uchun siz ushbu ovqatlardan qochishingiz shart emas.
  • Agar siz ko'p miqdordagi don iste'mol qilsangiz, ularni muntazam ravishda iste'mol qiling yoki yuqori darajada tozalangan narsalarni tanlang, bu juda foydali tanlov emas.
  • Biroq, donni (hatto tozalangan donalarni) moderatsiyada saqlash o'rinli va foydalidir, chunki ular energiya va ozuqa bilan ta'minlaydi. Agar siz har doim qayta-qayta donga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shmoqchi bo'lsangiz, me'yorni aniqlash nimani anglatishini hal qiling.
  • Masalan, siz haftasiga bir yoki ikki marta don olasizmi? Yoki kuniga bitta xizmatingiz bormi?
  • Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini nazorat qilish va uni haddan tashqari oshirmasligingizga ishonch hosil qilish uchun me'yorni aniqlang.
Moderatsiyadagi donni iste'mol qilish
Tegishli qism o'lchamlariga rioya qiling. Bajarilishi kerak bo'lgan juda muhim narsa (har qanday oziq-ovqat bilan birga) tegishli qismni o'lchashdir. Bu sizga o'rtacha miqdorda don iste'mol qilishingizga yordam beradi.
  • Agar siz don ekinlarini iste'mol qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ularning hajmini o'lchashga ishonch hosil qiling. Bu umumiy kaloriya va uglevodlarni saqlashga yordam beradi.
  • Agar siz butun donni yoki juda to'yimli idishni tanlasangiz ham, uni ko'p iste'mol qilish sizga juda ko'p kaloriya yoki uglevodga ega bo'lishi mumkin.
  • Donalar uchun 1 oz yoki 1/2 chashka o'lchab oling. Agar guruch yoki makaron iste'mol qilsangiz, pishganingizdan keyin ovqatni o'lchang. [10] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
Moderatsiyadagi donni iste'mol qilish
100% butun don uchun boring. Vaqti-vaqti bilan donni iste'mol qilish va uning o'lchamiga mos kelishiga ishonch hosil qilishdan tashqari, eng to'yimli don turini tanlash ham yaxshi fikr.
  • Agar siz nonni, guruchni, makaronni yoki boshqa pishirilgan pishiriqlarni sepmoqchi bo'lsangiz, to'yimli variantni tanlang. Shunday qilib, siz uni iste'mol qilganda hech bo'lmaganda ozuqaviy imtiyozlarga ega bo'lasiz.
  • Eng to'yimli don turlari 100% butun donalardan iborat. Ular minimal darajada qayta ishlanib, donning barcha qismlarini (kepak, urug 'va endosperma) o'z ichiga oladi. [11] X ishonchli manbalar USDA Oziqlantirish siyosati va targ'iboti markazi AQSh agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Qayta ishlangan donalar ko'proq qayta ishlanadi va don tarkibidagi ozuqaviy qismlar - kepak va mikroblar qayta ishlash jarayonida chiqariladi.
  • Faqat 100% butun donni yopishtiring. Jigarrang guruch, quinoa, bug'doy noni, bug'doy makaron, arpa, tariq yoki farro kabi narsalarni sinab ko'ring.
Ko'proq sabzavotlarni don uchun almashtirish har kuni iste'mol qilayotgan ozuqaviy moddalarni ko'paytirishning ajoyib usuli.
Garchi bu sizning dietangizni yaxshilashga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, 100% butun donni iste'mol qilish yaxshi va sizning ovqatlanishingizga ozuqaviy qo'shimcha.
Ushbu donsiz retseptlar ta'mini ajoyib qilishiga yordam beradigan bir tonna retsept mavjud. Sizga eng mos kelishini ko'rish uchun bir nechtasini sinab ko'ring.
Qayta qilingan donalar oddiy shakarga tez singib ketadi va keyin qon tizimiga so'riladi. Bu qonda qand miqdorining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.
l-groop.com © 2020