Yurak sog'lig'i uchun vegetarian parheziga qanday o'tish kerak

Vegetatsion dietani sinab ko'rish qalbingizni sog'lomlashtirishi mumkin. Vegan dietalari xolesterolsiz va ozgina to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianlar va vegetarianlar semirib ketish, qandli diabet, ayrim saraton va yurak xastaliklarini kamaytirmoqda. Shuningdek, ularda qon bosimi va yurak urishi bilan bog'liq muammolar kamroq. [1] Siz barcha o'simlik va go'sht mahsulotlarini qoldirib, go'sht va sut mahsulotlarini kesib tashladingiz. Ammo, vegetarian parhezga o'tishning o'zi etarli emas. Tuz, shakar, trans yog 'va tozalangan uglevodlar kabi narsalarni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Shunga qaramay, vegetarian parhez sizning dietangizda kerakli sabzavot va tolani olishni osonlashtirishi mumkin.

Vegan dietasini iste'mol qilish

Vegan dietasini iste'mol qilish
Go'shtni sog'lom oqsillar bilan almashtiring. Vejeteryanga aylanayotganda, shubhasiz, barcha go'shtlarni qirqmoqdasiz. Buning o'rniga, siz o'simlikka asoslangan boshqa turdagi proteinlarni, shu jumladan loviya, don, tofu va yong'oqni iste'mol qilishingiz kerak. Sizga kerak bo'lgan narsalardan biri - vegetarianlar bilan ishlashda ehtiyot bo'lish kerak, bu siz hali ham to'liq proteinlarga ega ekanligingizga ishonch hosil qiladi. [2]
  • Go'shtga asoslangan proteinlar "to'liq" deb hisoblanadi, chunki ular tarkibida tanangizga kerak bo'lgan to'qqiz aminokislotalar mavjud. Vegan dunyosida yagona mustaqil oqsillar - bu quinoa va so'ya.
  • Ammo, o'simliklarga asoslangan manbalar ko'pincha to'liq bo'lmasa-da, ularni guruch va loviya yoki tost bilan yerfıstığı yog'i kabi to'liq oqsillarni hosil qilish uchun birlashtirish mumkin. Siz ularni bir vaqtning o'zida eyishingizga hojat yo'q. Aksincha, siz oqsilni har kuni turli manbalardan, shu jumladan baklagiller, loviya, yong'oq, sabzavot va donlardan olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. X ishonchli ma'lumot manbasi Go Alice-dan tibbiy maslahatlar so'rab sayti, Kolumbiya universiteti bilan bog'liq sog'liqni saqlashni rivojlantirish bo'yicha mutaxassislar tomonidan yozilgan.
  • Birinchi navbatda, vegetarian bo'lgan ba'zi odamlar hali ham vaqti-vaqti bilan go'shtni iste'mol qilishlari mumkin, masalan, ikra go'shti. Bu "egiluvchanlik" deb hisoblanadi va agar siz birinchi navbatda sog'liqqa bog'liq holda vegetarian bo'lsangiz, siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin.
Vegan dietasini iste'mol qilish
Yuqori tolali donalarni tanlang. Vegan sifatida siz hali ham makaron va non kabi donlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Ammo, yurak sog'lig'i uchun, qalbingizning sog'lig'ini himoya qilishga yordam beradigan yuqori tolali versiyalarga e'tibor qaratish yaxshidir. Boshqacha qilib aytganda, siz 100 foiz bug'doy noni va 100 foiz bug'doyli makaron kabi to'liq donni tanlashni xohlaysiz. [4]
  • Shuningdek, oq guruch ustiga jigarrang guruchni tanlang. Shuningdek, siz jo'xori uni, bulgur va quinoa kabi boshqa to'liq donalarni eyishingiz mumkin.
Vegan dietasini iste'mol qilish
Kerakli vitaminlarni oling. Vegetativ dietaga o'tishda siz o'zingizning oziq-ovqat moddangizni baribir ovqatdan olishingiz mumkin. Biroq, sizga kerakli ozuqalarni olish uchun turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun biroz ehtiyot bo'lishingiz kerak. [5]
  • Masalan, go'shtga asoslangan temir oson so'rilgan bo'lsa-da, mayiz, brokkoli, loviya va bug'doydan temir olishingiz mumkin. Tofu va boyitilgan don ham sizni temir bilan ta'minlashi mumkin.
  • Kaltsiy uchun bodom, quyuq bargli ko'katlar (kal, ko'katlar, bok choy va boshqalar), soya va boyitilgan soya sutini iste'mol qiling. D vitamini uchun siz boyitilgan soya suti yoki bodom sutini ichishingiz yoki boyitilgan donni iste'mol qilishingiz kerak.
  • B12 vitamini boyitilgan soya sutida va don tarkibida ham mavjud.
  • Sinkni yong'oq, loviya va soya kabi ovqatlarda topish mumkin.
Vegan dietasini iste'mol qilish
Yorliqlarga qarang. Agar siz to'liq vegetarian bo'lishni xohlasangiz, teglarni o'qishga odatlanishingiz kerak. Siz Vegan deb o'ylagan ko'plab ovqatlar tarkibida go'sht yoki sut mahsulotlari bo'lishi mumkin. Masalan, cho'chqa go'shti, go'sht zaxiralari va jelatin - bu keng tarqalgan tarkibiy qism. Tuxum, sut va yogurt ham ko'plab ovqatlarga kiradi.
Vegan dietasini iste'mol qilish
Kutilmaganga tayyorlaning. Vegetatsion dietada siz doim ham hamma uchun ochiq bo'lgan vegetarian variantlari bo'lmasligi mumkin. Sayohat paytida siz bilan birga atirlar olish va restoranlarda ko'plab savollar berishga tayyor bo'lish yaxshi. [6]
  • Albatta, siz har doim yo'lda oddiy yeguliklarga borishingiz mumkin, masalan, yerfıstığı yoki cashew. Shuningdek, qaysi brendlarda vegetarian variantlari borligini oldindan bilish yaxshi.
  • Ba'zan restoranlarda siz salat kabi oddiy narsalarga rioya qilishingiz kerak bo'ladi. Ba'zan, siz biroz egiluvchan bo'lishingiz va uning o'rniga vegetarian variantini tanlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Biroq, qanchalik moslashuvchan bo'lishingiz sizga bog'liq.

Yangi parhezingizdan zavqlaning

Yangi parhezingizdan zavqlaning
O'zingizga moslashishga vaqt bering. Veganizmga yangi kelganingizda, sizga yoqqan taomlarni qidirish uchun vaqt kerak bo'ladi. Bundan tashqari, ovqatlanishni rejalashtirishda va oshxonada ko'proq vaqt sarflashingiz kerak, chunki siz odatlanib qolganingizdan ko'ra turli xil taomlarni yaratasiz. Siz ishlatishingiz mumkin bo'lgan ozgina tayyorlangan ingredientlarni topasiz, shuning uchun ko'p narsalarni noldan qilish uchun vaqt sarflashingiz kerak, bu baribir sog'lom bo'ladi. [7]
  • Agar qayerdan boshlashni bilmasangiz, vegetarian ovqatlanishga bag'ishlangan pishirish mashg'ulotlarini ko'rib chiqing. [8] X tadqiqot manbai
Yangi parhezingizdan zavqlaning
Vegan shtapellariga tikib qo'ying. Muvaffaqiyatli bo'lish uchun sizning oshxonangizga vegetarian dietada ishlaydigan narsalar kerak bo'ladi. Bu degani, loviya, turli xil donli don va makkajo'xori makaron, shuningdek, xushbo'y qo'shimchalar, tomat pastasi, ziravorlar va turli xil sirka kabi yoqimli qo'shimchalar. To'plaganingizdan so'ng, siz turli xil retseptlar bilan tajriba qilishingiz mumkin. [9]
  • Quritilgan loviya, yong'oq va don kabi narsalarni to'plash uchun tabiiy oziq-ovqat do'konlarida ommaviy oziq-ovqat bo'limlaridan foydalanishni o'ylab ko'ring. X tadqiqot manbai
Yangi parhezingizdan zavqlaning
Sevimli ovqatlaringiz uchun go'sht o'rnini bosadigan narsalarni qidirib toping. O'tkazishda sizga yoqqan ba'zi ovqatlardan voz kechish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, ko'plab oziq-ovqatlarni vegetarian qilish mumkin. Misol uchun, agar siz chili-ni yaxshi ko'rsangiz, unda siz loviya versiyasidan o'tishingiz yoki unga soya asosidagi "mol go'shti" qo'shishingiz mumkin. Ehtimol, bu sizning asl retseptingizdan farq qilmaydi.
Yangi parhezingizdan zavqlaning
Sut o'rnini bosadigan mahsulotlarni tanlang. Go'sht singari siz o'zingizning sevimli ovqatlaringizda ishlatiladigan sut o'rnini bosadigan mahsulotlarni topishingiz mumkin. Masalan, siz bodom suti, achchiq sut, soya suti yoki guruch suti kabi sut o'rnini bosuvchi vositadan foydalanishingiz mumkin. Odatda soya sutidan yoki hindiston yong'og'i sutidan tayyorlangan yogurt o'rnini bosadigan mahsulotlarni ham topishingiz mumkin. Vegan "pishloq" ham mavjud.
  • O'zingizga yoqadiganlarni topmasdan oldin bir nechta navlarni sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Yangi parhezingizdan zavqlaning
Sog'lom lazzat qo'shing. Har qanday parhez singari, siz sog'lom usulda lazzat qo'shishga e'tibor berishingiz kerak. Masalan, juda ko'p miqdordagi yog'larni qo'shsangiz, kaloriya miqdorini ko'paytirishingiz mumkin, bu sizning yurak sog'lig'ingiz uchun yaxshi emas. Ziravorlar, salsa, meva sharbati, sirka va xantal orqali lazzat qo'shing. Miso, fermentlangan soya pastasi ham lazzat qo'shishi mumkin.
Yangi parhezingizdan zavqlaning
Boshqa oshxonalarga qarang. Ko'pgina taomlar G'arb madaniyatida go'shtga asoslangan. Ammo, agar siz dunyoning boshqa joylariga nazar tashlasangiz, ko'plab taomlar vegetarian, yoki hech bo'lmaganda, vegetarian turmush tarziga moslashadigan vegetarian taomlarini topasiz. Yangi va turli xil lazzatlarni qo'shish yangi dietangizni qiziqarli saqlashga yordam beradi.
  • Kutubxonadan dunyoning turli burchaklaridan kelgan oshxonalarga e'tibor qaratadigan oshpazlik varaqalarini tekshirib ko'ring.

Yurak sog'lig'iga e'tibor

Yurak sog'lig'iga e'tibor
Juda ko'p nosog'lom yog'larga e'tibor bering. Vegan dieta tabiiy ravishda to'yingan yog'larda kamroq bo'ladi, garchi siz uni hindiston yong'og'i va palma yog'ida topsangiz ham bo'ladi. Bundan tashqari, u xolesterolsiz, shuning uchun sizda bor. [11] Ammo, agar siz ko'p miqdorda qadoqlangan ovqat iste'mol qilsangiz, siz hali ham katta miqdordagi trans-yog'ni qabul qilishingiz mumkin (tarkibiy qismlar ro'yxatida vodorodlangan yog'larni qidirib toping), bu ham zararli. Sog'lom yog'larni iste'mol qilishga e'tibor qaratayotganingizga ishonch hosil qiling.
  • Sog'lom yog'lar uchun zaytun yoki kanola yog'i bilan pishirishga harakat qiling. Boshqa foydali yog'larga yong'oq, avakado, zig'ir moyi va ovqat kiradi. X ishonchli ishonchli manba HelpGuide ruhiy salomatlik muammolarini targ'ib qilishga bag'ishlangan sanoatning etakchi notijorat tashkiloti
Yurak sog'lig'iga e'tibor
Qo'shilgan shakarlarni o'tkazib yuboring. Siz Vegan iste'mol qilyapsizmi yoki yo'qmi, qo'shilgan shakar yuragingiz uchun zararli emas. Yuragingizni sog'lom saqlash uchun shakar miqdori yuqori bo'lgan sodalar, meva sharbatlari va shirinliklar kabi ovqatlardan saqlanishga yoki cheklashga harakat qiling. [13]
  • Shakaringizni ayollar uchun kuniga 6 choy qoshiqda (100 kaloriya) yoki erkaklar uchun kuniga 9 choy qoshiqda (150 kaloriya) cheklashga harakat qiling. [14] X ishonchli ishonchli manba HelpGuide ruhiy salomatlik muammolarini targ'ib qilishga bag'ishlangan sanoatning etakchi notijorat tashkiloti
  • Shakar - bu hiyla-nayrang moddadir, chunki uni non, pomidor sousi va boshqa ko'plab ovqatlardan topish mumkin.
Yurak sog'lig'iga e'tibor
Moderatsiya iching. Spirtli ichimliklardan umuman voz kechishingiz shart emas, ammo uni me'yorida ichganingiz ma'qul. Erkaklar kuniga ikkitadan ortiq ichimlik ichmasliklari kerak, ayollar esa kuniga bitta ichimlikdan foydalanishlari kerak. Bu sizning yurak sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin.
  • Ichimlik - bu 12 untsiya pivo, besh untsiya sharob yoki bir yarim untsiya ichimlik.
Yurak sog'lig'iga e'tibor
Tuzga sekin tushiring. Tuz qon bosimingizni oshirishi mumkin, bu sizning yurak sog'lig'ingizga zarar etkazadi. Kundalik iste'mol qilish miqdori 2400 miligramdan oshmasligi kerak, ammo uni 1500 milligrammga olish qon bosimingizni tushirishga yordam beradi. [15]
  • Yorliqlarni o'qiganingizga ishonch hosil qiling, chunki ko'plab ovqatlar tuzni singdirishadi.
  • Ovqatingizda tuz o'rniga boshqa o'tlar va ziravorlardan foydalanishga harakat qiling.
Yurak sog'lig'iga e'tibor
O'zingiz uchun pishiring. Qanday ovqatlanishingizdan qat'i nazar, qayta ishlangan ovqatlar sizning sog'lig'ingizga yomon ta'sir qiladi. Oziq-ovqat do'konidan yuqori darajada ishlov berilgan mahsulotlarni sotib olish o'rniga, uyda o'zingiz uchun sog'lom, sabzavotli ovqatlar tayyorlashga e'tibor qarating. [16]
  • Masala va nuqta: bir qator ahamiyatsiz ovqatlar, masalan kartoshka chiplari va qattiq konfetlar aslida vegetarian.
Yurak sog'lig'iga e'tibor
Go'sht o'rnini bosadigan mahsulotlaringiz sog'lom ekanligiga ishonch hosil qiling. Go'shtsiz variantlar har doim ham sog'lom emas. Ba'zi go'sht o'rnini bosadigan moddalar tarkibida natriy va yog'lar ko'p. Masalan, tofu, uning tayyorlanishiga qarab, yog'da ko'p bo'lishi mumkin. Siz har doim etiketkalarga qaraganda odatdagidan ko'ra sog'lomroq variant ekanligini bilish uchun etiketkalarga qarayotganingizga ishonch hosil qiling. [17]
Yurak sog'lig'iga e'tibor
Omega-3 yog 'kislotalarini etarli miqdorda oling. Ratsioningizda baliq bo'lmasa, sizga kerak bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarini olish biroz qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshi manba bu yong'oq. [18] Zig'ir urug'i yog'i va zig'ir urug'i omega-3 yog 'kislotalarini olish uchun yaxshi joy. Omega-3 yog 'kislotalari sog'lom yurak uchun zarurdir. [19]
Veganlar sog'lommi?
Odatda, lekin shart emas! Kartoshka chiplari yoki shakarlamalar kabi sog'lom bo'lmagan ko'plab vegetarian taomlari mavjud. Sabzavot va mevalarda ko'p miqdorda parhez iste'mol qilish foydali.
Veganlarda qon bosimi pastmi?
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'simliklarga asoslangan parhezli odamlarda qon bosimi past bo'ladi. Agar sizda qon bosimi yuqori ekanligi aniqlangan bo'lsa, vegetarian parhezga rioya qilish sizga foyda keltirishi mumkin.
Veganlar yurak xastaligini yuqtiradimi?
Garchi vegetarianlar yurak xastaligi uchun kamroq xavfga ega bo'lishsa-da, ba'zi odamlar genetik jihatdan boshqalarga qaraganda ko'proq yurak xastaligiga duchor bo'lishadi.
l-groop.com © 2020