Sog'lom pishirish usullaridan qanday foydalanish kerak

Sog'lom ovqatlanish o'zingizga va oilangizga yaxshi g'amxo'rlik qilishning muhim qismidir, ammo sog'lom ovqatlanish siz lazzat qurbon qilishingiz yoki sevimli ovqatlaringizni yo'q qilishingiz kerak degani emas! Oziq-ovqatlaringizni qanday qilib sog'lom tarzda pishirishni o'rganing, masalan sabzavotlarni bug'langanda yoki go'shtni pishirishda. Xuddi shunday, siz ozroq ozuqaviy ingredientlarni sog'lom alternativalarga almashtirishingiz mumkin, masalan, mayonezni almashtirish va uning o'rniga maydalangan avakadoni ishlatish.

Pishirishning alternativ usullarini o'rganish

Pishirishning alternativ usullarini o'rganish
Sabzavotlaringizni qaynatib oling yog'lar va yog'larni ishlatmasdan ularni tayyorlash uchun go'sht. Ovqatni qaynatish uchun sizga katta idish, suv va ozgina tuz kerak bo'ladi. Sabzi, brokkoli, karam, kartoshka, tovuq va mol go'shti qaynatishingiz mumkin bo'lgan ingredientlarning bir nechta variantidir. Muayyan qaynoq vaqtlari uchun onlayn tekshiring. [1]
  • Sabzi va brokkoli kabi sabzavotlar odatda qaynatish uchun 8-10 daqiqa, kartoshka biroz ko'proq vaqt oladi - taxminan 15 daqiqa.
  • Go'sht termometridan foydalanib, go'shtning ichki harorati har doim pishirilganligiga ishonch hosil qiling. Go'shtni tayyorlash kerak deb o'ylaganingizdan so'ng, uni issiq suvdan qisqichlar bilan olib tashlang va chiqib ketish taxtasiga qo'ying. Go'sht termometrini joylashtiring va haroratni tekshiring: tovuqni 165 ° F (74 ° C), mol go'shti esa 160 ° F (71 ° C) gacha pishirish kerak. Agar u hali pishmagan bo'lsa, uni yana issiq suvga yana bir necha daqiqa qo'shing.
  • Qaynatish pishirishning sodda usuli va ko'plab yog'larni iste'mol qilishdan ko'ra sog'lom, ammo ovqatning ozuqaviy moddalarini buzadi. Bryussel novdasi, brokkoli va shirin kartoshka kabi ba'zi bir sabzavotlar suvda eriydi, ya'ni suvda pishirganda ba'zi ozuqalarni yo'qotadi.
Pishirishning alternativ usullarini o'rganish
Bug ' sizning sabzavotlaringiz va baliqlaringiz barcha ozuqaviy moddalarni saqlamasligi uchun. Siz bug'lash idishini qaynab turgan suvga solib qo'yishingiz mumkin yoki ingredientlarni folga bilan o'rab, barcha sharbatlarni o'z ichiga olgan bug'lash idishiga solishingiz mumkin. Oddiy qaynatilgan idishga suv soling, bug'li idishni ustiga qo'ying va ingredientlarni savatga qo'shing. [2]
  • Bug 'uchun eng yaxshi ingredientlar - yashil loviya, qovoq va qushqo'nmas kabi sabzavotlar. Baliq filetosi va qobig'i ham yaxshi bug 'beradi. Umuman olganda, pishirish uchun eng kam vaqt talab qiladigan sabzavotlar va go'shtlar bug'lash uchun eng yaxshisidir.
  • Veggies odatda bug'lash uchun 15-20 minut vaqt oladi, baliq esa filetosning qalinligiga qarab atigi 6-15 daqiqani oladi. Muayyan bug'lash vaqtini onlayn tekshiring.
  • Bug'langan sabzavotlaringizga yoki bir oz ko'proq lazzatlanish uchun baliqqa bir chimdik tuz yoki limon sharbatini qo'shing.
Pishirishning alternativ usullarini o'rganish
Panjara yoqimli tutunli lazzat va kam yog 'uchun sizning go'sht va sabzavotlar. Grilda pishirish juda yaxshi, chunki u sizning go'shtingizni mayin qiladi, shu bilan birga yog'ni undan chiqarib yuboradi, bu siz uchun foydalidir! Bundan tashqari, go'sht va sabzavotlar uchun yoqimli lazzat beradi. Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin gril biftek va tovuq , shu qatorda; shu bilan birga sabzavotlar , qushqo'nmas, qalampir, piyoz, qovoq va hatto marul kabi! [3]
  • Ba'zi tadqiqlarda, grilda iste'mol qilingan oziq-ovqat mahsuloti kanserogen bo'lib, uni muntazam iste'mol qilmaslik kerak. Bunga qarshi kurashish uchun pishirish vaqtini qisqartirgan go'shtning mayda bo'laklarini panjara qilishga yoki iloji bo'lsa, gaz yoki elektr grilidan foydalanishga harakat qiling.
  • Siz hatto shaftoli singari mevalarni ham asosiy taom va pishiriqlar uchun mazali qo'shish uchun panjara qilishingiz mumkin.
Pishirishning alternativ usullarini o'rganish
Qizigan yog'da qovurish tez va mazali tanlov uchun sizning ovqatingiz. Qo'shimcha bokira zaytun yoki avakado yog'i kabi bir necha choy qoshiq sog'lom pishirish moyidan foydalaning va maydalangan sabzavotlar va oqsillarni 10 daqiqali ovqatlanish uchun. Pishirish vaqti juda qisqa bo'lgani uchun ingredientlar sog'lom ozuqa moddalarini yo'qotishi uchun kamroq vaqt bor. [4]
  • Qovurilgan qo'ziqorin, qovoq, qalampir, piyoz va tovuqni mazali kechki ovqat varianti uchun sinab ko'ring. Qo'shimcha lazzatlanish uchun idishga ozgina natriy soya sousi va ozgina sarimsoq qo'shing.
  • Tana yaxshi ishlashi uchun yog'larga ehtiyoj bor, shuning uchun yurakka foydali yog'larni iste'mol qilish yaxshi bo'ladi. Kaloriya, yog 'va shakar miqdori yuqori bo'lgan sariyog', cho'chqa go'shti va soslarni ishlatishdan saqlaning.
Pishirishning alternativ usullarini o'rganish
Broyl tez pishirish uchun pechda sizning ovqatingiz. Broiling - bu yuqori haroratli variant, bu sizning idishingizga qo'shimcha yog'lar yoki yog'larni qo'shishni talab qilmaydi. Tovuq va baliq kabi go'shtning mayda bo'laklaridan, qovoq va piyoz kabi ezilgan sabzavotlardan foydalaning. Tovoqni pechga yoki broyler qutisiga qo'ymasdan oldin broylerni oldindan qizdirganingizga ishonch hosil qiling. [5]
  • Ovqat pishirish uchun taxminan 12-15 daqiqa davom etadi. Xizmat qilishdan oldin har doim go'shtni go'sht termometri bilan tekshirib ko'ring.
  • Ovqat pishirish xavfi shundan iboratki, issiqlik darajasi yuqori bo'lgani uchun ovqat tezda quriydi. Shuning uchun go'shtni ingichka va mayin bo'lakchalari bilan pishirishga ko'p vaqt ketmasligi uchun ishlatish yaxshi bo'ladi.
Pishirishning alternativ usullarini o'rganish
Mikroto'lqinli pech ovqatni tez pishirish paytida ozuqa moddalarini saqlab turadi. Ovqatni aylantiradigan karuselli mikroto'lqinli pechdan foydalanish eng yaxshi hisoblanadi. Oziq-ovqat mahsulotlarini mikroto'lqinli pechda xavfsiz idishga solganingizga ishonch hosil qiling. Ovqatlarni nam tutish uchun mikroto'lqinli pechda idishlarni yopib qo'yish uchun tekis plastinkadan foydalaning. Turli xil ingredientlarni tayyorlash vaqtini onlayn tekshiring. [6]
  • Mikroto'lqinlar to'g'risida ba'zi afsonalar mavjud, ammo mikroto'lqinli sabzavotlar yoki zararli nurlanish orqali ozuqa moddalarini yo'qotish haqida tashvishlanishga hojat yo'q. Mikroto'lqinlar saratonni keltirib chiqaradigan nurlanish turlaridan farq qiladigan elektromagnit nurlanishdan foydalanadi.
  • Mikroto'lqinli pechda pishirish uchun kartoshka taxminan 15 minut, brokkoli esa 6 daqiqa davom etadi.
  • Agar siz go'shtni mikroto'lqinli pechda pishirsangiz, uni iste'mol qilishdan oldin uning ichki haroratini tekshirib ko'ring.
  • Mikroto'lqinlar tez va sog'lom variant. Bu taomni bug'ga soladi, shuning uchun yodda tutingki, siz panjara yoki qovurishdan lazzat ololmaysiz. Ovqatingizga tuz, murch yoki limon sharbati kabi ziravorlar qo'shib ko'ring.
Pishirishning alternativ usullarini o'rganish
Ovqat pishirish orqali biron bir ozuqaviy moddalarni yo'qotmaslik uchun xom ovqat iste'mol qilishga harakat qiling. Meva, sabzavot, yong'oq, urug'lar va pasterizatsiya qilingan sut mahsulotlari kabi pishmagan va qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qilishga e'tibor qarating. [7]
  • Bolalarga yoki homilador yoki homilador bo'lishni rejalashtirgan ayollarga faqat xom oziq-ovqat iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Kundalik ovqat iste'mol qilish bilan bog'liq muammolaringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing!

Ingredientlarni almashtirish

Ingredientlarni almashtirish
Ovqat pishayotganda bug'doy uni yoki donni tanlang. Non, makaron va ratsionda bug'doyning barcha turlari mavjud va ularni odatda mahalliy oziq-ovqat do'konida topish mumkin. Ushbu parametrlar ko'proq tolalarni o'z ichiga oladi va ular hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun ular sizni uzoqroq saqlashga imkon beradi. [8]
  • Quinoa, kuskus va arpa kabi boshqa sog'lom don almashtiruvchilarni ko'rib chiqing. Ushbu variantlar odatda ko'proq tolaga ega, kaloriya miqdori kamroq va ular zichroq donalardan iborat bo'lib, siz ko'proq vaqt davomida to'la bo'lishingizni anglatadi.
  • Agar sizda kleykovina mavjud bo'lsa, karam gulkaramini yoki spirallangan sabzavotlardan "makaron" tayyorlashni sinab ko'ring.
Ingredientlarni almashtirish
Yurakni sog'lom o'rnini bosadigan smetana o'rniga yunon yogurtidan foydalaning. Oddiy yunon yogurtini sotib oling va qaymoq o'rniga, uni retseptning tarkibiy qismi sifatida ishlatasizmi yoki pishirilgan kartoshka yoki takos kabi piyola uchun dasturxonga torting. [9]
  • Yunon yogurtida smetana nisbatan kamroq kaloriya va gramm yog 'bor va tuzilishi va ta'mi juda o'xshash!
Ingredientlarni almashtirish
Mayonez yoki pishloq o'rniga ishlatish uchun avakadoni siqib chiqaring. Agar siz tayyorlayotganingizda qaymoqqa alternativa qidirsangiz sendvichlar , o'rash , yoki orkinos salatasi , harakat qilib ko'ring avakado ochish mayo yoki pishloq o'rniga ishlatish uchun mevalarni maydalash. [10]
  • Avakado mayonezga o'xshash tuzilishga ega va avakado hali ham yog'da yuqori bo'lsa-da, uning tarkibida minglab boshqa vitaminlar, minerallar va tolalar mavjud.
Ingredientlarni almashtirish
Sariyog 'ustiga EVOO-ni tanlang va boshqa moyli alternativalarni o'rganing. "Qisman vodorodlangan" deb aytadigan kanola yog'i va moylaridan saqlaning, ular tarkibida ko'plab yog'lar bo'lishi mumkin. Qo'shimcha bokira moyi, avakado, uzum urug'i, hindiston yong'og'i, yong'oq va kunjut yog'lari har xil lazzat va afzalliklarga ega. Mahalliy sog'liq uchun oziq-ovqat do'koniga tashrif buyuring va yurakka foydali pishirish moyini tanlash uchun moy bo'limini o'rganing. [11]
  • EVOO tarkibida doimiy zaytun moyi bo'lmagan antioksidantlar mavjud va yog'ning yuqori sifati uning ta'mini yanada yaxshi bo'lishini anglatadi! Yaxshi EVOO shishasiga ozgina sepishdan qo'rqmang.
Ingredientlarni almashtirish
Xolesterolni kamaytirish uchun tuxum sarig'ini qo'shing va faqat tuxum oqini ishlating. Siz qilyapsizmi omlet yoki a frittata , oz miqdordagi kaloriya va xolesterol kam bo'lgan taom uchun tuxumdan emas, tuxum oqidan foydalanishga harakat qiling. [12]
  • Umuman olganda, siz 1 ta tuxum uchun 2 ta tuxum oqini almashtirasiz.
  • Ovqat pishirish jarayonini soddalashtirish uchun do'konda tuxum oqi idishini sotib olishingiz mumkin.
Ingredientlarni almashtirish
Bekon va qizil go'shtlarni kurka go'shti uchun kam yog'li almashtirish uchun xarid qiling. Turkiya pastırma va maydalangan kurka, boshqa go'sht o'rniga ishlatiladigan juda kam yog'li almashtirgichlardir! 90/10 nisbati bor zamin kurka toping va uni tayyorlash uchun foydalaning burgerlar , köfte , chilis va boshqa taomlar odatda maydalangan mol go'shti. [13]
  • Hindiston va go'sht mol go'shti bir xil kaloriya va oqsilga ega bo'lsa-da, kurka tarkibida zararli bo'lmagan yog'lar kam bo'ladi.
Pechkada pishirish sog'lom pishirish usulimi?
Pechda pishirish ovqatlanishni yaxshiroq rejalashtirishga yordam beradi, bu esa ovqatlanishning sog'lom bo'lishiga olib keladi. Siz allaqachon tushlik yoki kechki ovqatni uyda kutayotganingizni bilsangiz, bu sizning tez ovqatlanish yoki boshqa zararli bo'lmagan variantlarga borishingiz ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin.
Ovqat pishirishning turli usullarini ko'rish uchun onlayn darsliklarni tekshiring! Boshqa birovning taomni ilgari hech qachon ko'rmagan usulda tayyorlashini tomosha qilishdan ko'p narsani o'rganishingiz mumkin.
Issiq ovqatlar bilan ishlaganda doimo ehtiyot bo'ling. Pechdan yoki mikroto'lqinli pechdan idishlarni olib tashlashda pechkalarni ishlating va yalang'och qo'llaringiz bilan issiq kostryulkalarga tegmang.
Umuman olganda, ovqatni chuqur qovurishdan saqlaning va iloji bo'lsa, sabzavotlar va oqsillarni tayyorlashning boshqa usullarini tanlang.
l-groop.com © 2020